Beneficios para la salud de las semillas de chía (según un nutricionista) y la mejor manera de comerlas

¿Las semillas de chía son buenas para ti? Estos son los beneficios comprobados para la salud de las semillas de chía, respaldados por la ciencia.

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semillas de chia

Estas diminutas semillas son potencias nutricionales, y también pueden ayudar con el brillo de la piel y la grasa abdominal. (Imagen/Shutterstock)

Semillas de chía: ¿Qué tan saludables son?

No sé ustedes, pero cada vez que escucho o digo chía, ¡pienso en las mascotas de chía! ¡Y sí, esa pequeña maceta está cubierta con una pasta de chía que es muy similar a la forma en que muchos de nosotros COMEMOS semillas de chía hoy!

Los aztecas consumían este alimento como fuente principal de diversos nutrientes y energía diaria. Utilizado como espesante, sustituto del huevo y refuerzo de nutrientes, no puede equivocarse al agregar esta pequeña potencia a su plato.

¿Qué beneficios tienen las semillas de chía?

Según Harvard TH CHAN | Escuela de Salud Pública, informe The Nutrition Source, tiene los siguientes beneficios como se menciona a continuación;

  • Reducir los riesgos de la obesidad
  • Prevención de un pico de azúcar en la sangre
  • Puede ayudar a aumentar la energía
  • Pueden ser hidratantes ya que absorben mucha agua.
  • Reducir el colesterol
  • Regulación de los ritmos cardíacos
  • Reducir la presión arterial
  • Disminución de la inflamación
  • Disminución de la digestión (lo que puede ayudarlo a sentirse saciado por más tiempo)
  • Promover una digestión y evacuaciones
  • Posiblemente reduciendo su riesgo de mortalidad relacionada con la enfermedad
  • Puede ayudarlo a lograr una tez más saludable

Las semillas de chía son ricas en antioxidantes

Las semillas de chía son tan ricas en antioxidantes que algunos investigadores las citan como “potentes” en actividad antioxidante. Los antioxidantes protegen a las semillas para que no se vuelvan rancias y también te ofrecerán protección.

Ayudarán a luchar contra el envejecimiento prematuro, combatir enfermedades y ayudar a mantener el cabello, la piel y las uñas hermosos y brillantes.

La chía está llena de fibra y proteína

Al proporcionar 10 g de fibra por onza, se sentirá saciado, evitará el estreñimiento y experimentará muchos otros beneficios para la salud que vienen junto con la fibra.

Debido a su alto contenido de fibra, pueden absorber 10 veces su peso en agua y se expandirán para formar un gel.

¡Son una buena fuente de proteínas que proporcionan 4,7 g por 1 onza! Como vegano, esto puede ser un gran alimento básico que proporciona mucho más que una gran fuente de proteínas .

¿Cuánto Omega-3 hay en las semillas de chía?

Son ricos en ácidos grasos omega 3, específicamente proporcionan 5 gramos en una porción de 1 onza. Por cierto, ¿sabías que una porción de 1 onza son solo 2 cucharadas?

Las grasas saludables son beneficiosas para la salud del corazón, el desarrollo neurológico de los bebés, la lucha contra el cáncer, la salud ocular en general y se ha demostrado que reducen los síntomas de la artritis reumatoide.

Estas poderosas semillas contienen más calcio que muchos productos lácteos y proporcionan el 18 % de la RDI en una onza. Así que esto podría ser una gran adición si limitas los productos lácteos de tu ingesta diaria de alimentos.

¿Aún no estás convencido de lo increíbles que son? Las semillas de chía también te proporcionarán:

  • Manganeso : 30% de RDI en una onza
  • Magnesio : 30 % de la dosis diaria recomendada de una onza
  • Hierro – 2.2g
  • También encontrarás pequeñas cantidades de Zinc , vitamina B3, potasio, vitamina B1 y vitamina B2 .

¿Por qué las semillas de chía son malas para ti?

Como se mencionó, tienen una capacidad increíble para absorber líquidos. En un incidente raro reportado , un hombre tuvo un episodio de asfixia después de comer una cucharada de semillas de chía seguida de un vaso de agua. [1]

Verás en muchas recetas que contienen semillas de chía que se supone que hay que remojarlas antes de comerlas o añadirlas al resto de ingredientes. En consecuencia, este hombre también tenía una afección esofágica que pudo haber causado que este incidente de asfixia fuera aún peor.

Otra desventaja de comer semillas de chía es que pueden causar distensión abdominal , gases y molestias. Si aún no está comiendo alimentos ricos en fibra y bebiendo suficiente agua, es probable que esto suceda.

La semilla de chía, dado que contiene ALA, puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Aunque hay poca evidencia para hacer una opinión sólida, siempre es mejor estar informado cuando se trata de su historial de salud personal. [2]

No es que sea una razón para decir que son malos para usted, debe tenerse en cuenta que tienen la tendencia a quedar atrapados en sus dientes, ¡así que asegúrese de mirarse en el espejo después de comerlos!

¿Cuántas semillas de chía debes comer al día?

Aunque no hay una recomendación para las semillas de chía, hay una recomendación para los nutrientes que se encuentran en las semillas de chía.

  • Fibra RDA: hombres 30g; mujeres 25g
  • Calcio RDA: 1000 mg/día mujeres; 1200mg/día hombres
  • RDA de hierro: hombres 18 mg/día; mujeres 8 mg/día hombres
  • Magnesio RDA: hombre 400 mg mujer 310 mg
  • Ingesta adecuada de Omega 3: 1,6 g hombre; 1,1 g hembra (listado como Ingesta adecuada porque actualmente no hay evidencia suficiente para adaptar y RDA).
  • Dicho esto, sería beneficioso agregar semillas de chía diariamente, en al menos una receta.

    receta de semillas de chía

    Pudín de chía con bayas, desayuno saludable, refrigerio vitamínico, dieta y alimentación saludable. (Imagen/Shutterstock)

    ¿Cómo se comen las semillas de chía?

    Las semillas de chía son muy versátiles, pero no están destinadas a comerse secas, solas.

    Algunas de las formas populares de comer semillas de chía:

    • Mezclado en batidos
    • Agregado a productos horneados para simplemente aumentar la nutrición, utilizado como reemplazo de grasa o reemplazo de huevo (especialmente bueno para aquellos que tienen alergia al huevo)
    • Agregado a mezclas de agua como tés.
    • Mézclalo con avena o yogur para aumentar la nutrición.
    • ¡Espolvorea encima de las ensaladas para nutrir y crujir!
    • Añadir a la leche para hacer un budín saludable

    Una de mis formas favoritas de comer semillas de chía es cuando sirven como una capa crujiente en los bocados energéticos.

    Pruebe esta receta: mezcle ½ taza de leche de coco sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de chía, 1 cucharadita de canela y 1 cucharada de jarabe de arce puro en un tarro de cristal. Después de refrigerar durante al menos 4 horas, cubra el budín con nueces picadas y bayas frescas. ¡Disfrutar!

    Hay una variedad de formas en que se puede preparar esta increíble comida, por lo que seguramente nunca se aburrirá.

    VEA TAMBIÉN : Los mejores alimentos para estimular nuestro sistema inmunológico

    ¿Las semillas de chía hacen que tu piel brille?

    Las grasas saludables, a saber, omega-6 y omega-3, son importantes para mantener la piel sana y fuerte.

    ¡Al ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía podrían ser una excelente adición a su próxima receta!

    ¡Pero espera! Esta semilla no es solo para comer. También puede mezclar 2 cucharaditas de semillas de chía, 1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido y ½ taza de aceite de coco para obtener un exfoliante calmante, humectante e iluminador.

    ¡Las semillas de chía son realmente un SÚPER alimento!

    ¿Pueden las semillas de chía reducir la grasa del vientre?

    No se ha demostrado que las semillas de chía por sí solas puedan reducir la grasa abdominal, pero analicemos algunos componentes para mostrar cómo pueden ser parte de su objetivo de pérdida de peso saludable. [3]

    El alto contenido de fibra y proteínas puede ayudar a perder peso en general. Teniendo en cuenta que las semillas de chía tienen 5 g de fibra y casi 3 g de proteína por cucharada, podrían ser una gran adición a su ingesta diaria para ayudarlo en su plan de pérdida de peso.

    Al ser una rica fuente de ambos nutrientes, la chía puede ayudar a llenar esos vacíos, especialmente cuando se trata de bocadillos. Las recetas de refrigerios antes mencionadas, bocados energéticos y budines, son excelentes ideas para comenzar.

    Aunque parece que el aceite de pescado puede ayudar a reducir la relación cintura-cadera cuando se combina con modificaciones en el estilo de vida, la evidencia aún no es lo suficientemente sólida como para demostrar que otras fuentes de omega-3, como las semillas de chía, pueden reducir la grasa abdominal o peso total. [4]

    Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el apetito. Sin duda, esto es útil si está buscando perder peso pero descubre que está demasiado tiempo en la cocina, buscando algo para comer.

    Recuerde, la forma más efectiva de reducir la grasa es combinar una dieta saludable de granos integrales, proteínas magras, proteínas de suero de leche , muchas frutas y verduras, hidratación adecuada, una combinación de grasas saludables, actividad diaria, mucho descanso y relajación.

    Conclusión

    ¡Las semillas de chía son una gran adición a muchas recetas, a su ingesta diaria de alimentos y son una gran adición a su plan de comidas para perder peso !

    Son pequeños, se pueden usar de muchas maneras y tienen un gran aporte nutricional del que todos pueden beneficiarse.

    Si tiene problemas o problemas de salud subyacentes, asegúrese de consultar con su médico o un dietista registrado que podrá ayudarlo a agregar este superalimento a su ingesta diaria de alimentos.

9 FUENTES

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[1] Simmelink, Andrew y Rawl, Rebecca y Browne, Lauren y Scobey, Martin. (2017). Míralo crecer: Impactación esofágica con semillas de chía. Reportes de Casos en Medicina Interna. 4. 49. 10.5430/crim.v4n2p49

[2] Pelser, C., Mondul, AM, Hollenbeck, AR y Park, Y. (2013). Grasa dietética, ácidos grasos y riesgo de cáncer de próstata en el estudio de dieta y salud NIH-AARP. Epidemiología, biomarcadores y prevención del cáncer: una publicación de la Asociación Estadounidense para la Investigación del Cáncer, copatrocinada por la Sociedad Estadounidense de Oncología Preventiva, 22(4), 697–707. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-12-1196-T

[3] Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. La semilla de chía no promueve la pérdida de peso ni altera los factores de riesgo de enfermedades en adultos con sobrepeso. Nutr Res. 2009 junio; 29 (6): 414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. PMID: 19628108

[4] Du S, Jin J, Fang W, Su Q. ¿Tiene el aceite de pescado un efecto contra la obesidad en adultos con sobrepeso/obesidad? Un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Más uno. 16 de noviembre de 2015; 10 (11): e0142652. doi: 10.1371/journal.pone.0142652. PMID: 26571503; IDPM: PMC4646500

[5] Semillas de chía https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

[6] Hierro https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

[7] Magnesio https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[8] Ácidos grasos omega-3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[9] Ácidos grasos esenciales y salud de la piel https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids

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Jackie Vega, RDN

Jackie Vega, RDN, es propietaria de The Wellness Solution, una práctica de bienestar y acondicionamiento físico personal en el sur de Florida que se especializa en rec...

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