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¿Qué es la cafeína?
¿Sabías que la cafeína se considera una droga psicoactiva? La cafeína es un poderoso estimulante que se encuentra naturalmente en plantas como los granos de café, las hojas de té y los granos de cacao.
Los seres humanos de todo el mundo han estado bebiendo café y té durante miles de años. Actualmente, el café es la bebida más consumida en todo el mundo (aparte del agua). El estadounidense promedio consume alrededor de 2 tazas de café al día. [1].
También se puede encontrar en otras formas, como en bebidas energéticas, refrescos y suplementos.
¿Cómo funciona la cafeína para afectar la vigilia?
Es bien sabido que la cafeína puede darnos un impulso de energía cuando nos sentimos fatigados o no dormimos bien por la noche. Pero, ¿qué hace exactamente la cafeína en nuestros cuerpos?
A lo largo del día, tus niveles de adenosina aumentan. de adenosina y cafeína se ven muy similares. Cuando ingieres cafeína, compite con la adenosina por los receptores de adenosina.
Una vez que la cafeína se une a estos receptores, no activará los receptores de adenosina ya que la cafeína no es idéntica a la adenosina. Pero esta acción impide que la adenosina active los receptores.
Entonces, en lugar de sentirse cansado a medida que avanza el día, puede aumentar el estado de alerta y combatir la fatiga.
Además, las neuronas comienzan a dispararse rápidamente, lo que dirige a la glándula pituitaria para que libere hormonas . Esta liberación hormonal le indica a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina.
Parte de esta respuesta corporal incluye la constricción de los vasos sanguíneos, la disminución de la capacidad para sentir dolor , un aumento de la fuerza y una mayor conciencia. Hablando evolutivamente, estas respuestas solían ser útiles cuando nuestras vidas estaban en riesgo.
Sin embargo, cuando toma un café con leche en un café local durante su descanso para tomar café, generalmente no está bajo ataque físico. Por lo tanto, puede experimentar otros efectos como mareos, inquietud, nerviosismo, insomnio y, con el tiempo, incluso daño cardíaco.
¿Cuáles son los beneficios para la salud basados en la evidencia de la cafeína?
El consumo de cafeína se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar:
- Demencia
- enfermedad de alzheimer
- enfermedad de Parkinson
- Cirrosis del higado
- Cáncer de hígado
- Cáncer de colon
- Disfunción eréctil
¿Puede la cafeína apoyar la pérdida de peso?
Alguna evidencia muestra que puede actuar como termogénico (aumenta la producción de calor), lo que podría ayudar a perder peso. Además, cuando se toma antes del ejercicio, la cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada.
no es aconsejable depender únicamente de la cafeína para lograr sus objetivos de pérdida de peso
Hay formas mucho más seguras y sostenibles de perder peso. Esto puede verse como comer una dieta basada en plantas sin procesar, actividad física regular, control y reducción del estrés y sueño de calidad.
¿La cafeína mejora el rendimiento cognitivo?
¿Puede la cafeína mejorar el rendimiento físico?
La cafeína se agrega comúnmente a las bebidas energéticas y a los suplementos previos al entrenamiento. La razón de esto es que la cafeína puede proporcionar una mayor capacidad anaeróbica y aeróbica, posiblemente debido a su capacidad para combatir la fatiga.
Los atletas de resistencia, como los ciclistas, pueden obtener mejores resultados cuando usan altas dosis de cafeína que incluso los carbohidratos o el agua [4] . Aunque la combinación de carbohidratos y cafeína puede tener un efecto aún mayor [5] .
Otra investigación respalda su uso en el levantamiento de pesas, ya que la cafeína parece aumentar la producción de potencia.
Sin embargo, el impacto en el rendimiento atlético puede cambiar según su nivel de atletismo. Parece que los efectos beneficiosos de la cafeína generalmente solo ocurren en personas altamente entrenadas, pero no tanto en personas no entrenadas. [6].
¿Cómo afecta la cafeína al estrés?
En momentos de mucho estrés, como cuando se acerca una fecha límite de trabajo, puede sentirse tentado a tomar una taza de café para completar la tarea. Sin embargo, el consumo de cafeína desencadena la liberación de cortisol y adrenocorticotropina (que regula el cortisol).
Entonces, tal vez una alternativa con menos cafeína, como el té, tal vez sea más inteligente en momentos de mucho estrés para su salud a largo plazo.
¿La cafeína afectará mi sueño?
Dado que la cafeína aumenta la vigilia, tiene sentido que tenga un impacto en su capacidad para conciliar el sueño. Debes tener en cuenta que la vida media de la cafeína es de unas 5-6 horas. Esto significa que tomará de 5 a 6 horas eliminar solo la mitad de la cafeína que ingirió.
Otras consideraciones a tener en cuenta que afectarán la vida media de la cafeína incluyen su edad, peso corporal, qué medicamentos está usando, si está embarazada y la salud de sus órganos de desintoxicación
Por lo tanto, una taza de café al final de la tarde puede afectarlo aún cuando es hora de irse a dormir.
La cafeína también puede afectar negativamente la calidad del sueño .
Es recomendable evitar la cafeína por la tarde o por la noche para poder descansar bien por la noche.
¿Cuánta cafeína debe tomar?
Una taza de café de 8 onzas contiene entre 80 y 100 mg de cafeína, mientras que una taza de té negro, blanco o verde contiene entre 14 y 61 mg (FDA) [7] . Sin embargo, la cantidad de cafeína puede variar según el tipo de café, cómo se prepara y cuánto tiempo se prepara.
Los suplementos también están disponibles, generalmente en dosis más altas. Sin embargo, puede perderse los antioxidantes en una taza de café si toma la cafeína anhidra aislada en su lugar.
Las bebidas energéticas son populares, especialmente entre los jóvenes. Contienen dosis muy altas tanto de cafeína como de azúcar . Por lo tanto, las bebidas energéticas se han asociado con efectos secundarios nocivos, incluidos riesgos cardiovasculares [8] .
Posibles efectos secundarios y cosas a tener en cuenta
Con el tiempo, se volverá tolerante a los efectos de la cafeína. Los beneficios de la cafeína también se reducen. Por lo tanto, las personas a menudo descubren que necesitan aumentar la ingesta de cafeína para tener el mismo efecto deseado que antes. Esto puede conducir a la dependencia de la cafeína.
Incluso puede experimentar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, irritabilidad y somnolencia cuando no consume cafeína.
Dado que la cafeína es un estimulante, el consumo puede ser peligroso para las personas con presión arterial alta u otros problemas de salud cardiovascular.
La cafeína causa vasoconstricción, que es donde los vasos sanguíneos se estrechan y se restringe el flujo sanguíneo. También puede aumentar la frecuencia cardíaca, particularmente en dosis altas y para aquellos con poca tolerancia.
Para las personas con diabetes o prediabetes, el efecto de la cafeína no está claro. La cafeína no parece afectar los niveles de insulina en ayunas (ni positiva ni negativamente), sin embargo, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar después del consumo de cafeína [9].
Además, puede disminuir la sensibilidad a la insulina, particularmente cuando se ingiere con carbohidratos.
Algunos medicamentos pueden potenciar el efecto de la cafeína. Por ejemplo, la píldora anticonceptiva oral puede duplicar la vida media de la cafeína [10] [11] . Esto significa que la taza de alegría de la mañana puede afectarte con más fuerza y durante más tiempo si estás tomando la píldora anticonceptiva.
Durante el embarazo, la vida media de la cafeína también se prolonga. La cafeína puede transferirse al feto y afectar potencialmente el desarrollo, por lo que se recomienda tomar cafeína durante el embarazo. La cantidad exacta recomendada durante el embarazo es una buena conversación para tener con su proveedor médico.
Asimismo, los niños deben evitar la cafeína ya que aún se desconocen los efectos sobre el desarrollo.
Algunas personas notan un aumento de la ansiedad después de ingerir cafeína. Por lo tanto, la cafeína puede no ser una buena idea si ha experimentado ataques de pánico o trastornos de ansiedad.
Las investigaciones muestran que las variantes genéticas pueden ser responsables del vínculo entre la ansiedad provocada por el consumo de cafeína y la experiencia de ataques de pánico [12] . Esto explicaría por qué algunas personas no experimentan un aumento de la ansiedad con la cafeína, mientras que otras presencian un efecto notable.
Conclusión
El consumo de cafeína, en dosis bajas a moderadas, parece ser seguro para la mayoría de las personas. Incluso puede ser beneficioso para prevenir enfermedades a largo plazo relacionadas con el deterioro cognitivo e incluso varios tipos de cáncer .
Antes del ejercicio puede ser el momento más beneficioso para obtener beneficios adicionales físicamente. Sin embargo, la hora del día importa.
Es posible que desee experimentar con el momento de su consumo de té y café. Si tiene problemas para conciliar el sueño, puede ser útil tomar nota de qué tan tarde está consumiendo café, té o chocolate. Establecer una hora límite puede ser útil para controlar el consumo de cafeína y el sueño.
Hay precauciones que se deben tomar para ciertos grupos, como se describió anteriormente. Además, desarrollar una dependencia es común y debe evitarse.
LEER A CONTINUACIÓN : Alimentarse desde atrás: la historia y la técnica del enema de café
18 fuentes
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[1] Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. La seguridad de la cafeína ingerida: una revisión exhaustiva. Psiquiatría Frontal. 2017;8:80. Publicado el 26 de mayo de 2017. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
[2] Volkow, ND, et al. "La cafeína aumenta la disponibilidad del receptor D 2/D 3 de dopamina estriatal en el cerebro humano". Psiquiatría traslacional 5.4 (2015): e549-e549.
[3] Eskelinen, Marjo H. y Miia Kivipelto. "La cafeína como factor protector en la demencia y la enfermedad de Alzheimer". Diario de la enfermedad de Alzheimer 20.s1 (2010): S167-S174.
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