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¡La proteína ha sido un tema candente desde hace un tiempo! El consejo de consumir dietas ricas en proteínas por parte de ciertos profesionales de la salud, medios de comunicación y libros de dietas populares se da a pesar de la falta de datos científicos sobre la seguridad de aumentar el consumo de proteínas o consejos basados en un estudio.
No existe un enfoque único para todos a la hora de recomendar consejos dietéticos. Sin embargo, existe una fórmula que los profesionales de la salud utilizan para recomendar una ingesta segura de proteínas para las personas que se consideran “saludables”.
¡Una cantidad segura de proteína junto con otros nutrientes esenciales puede ayudarte a pasar el día!
¿Qué es la proteína y por qué la necesitamos?
Muchos de nosotros hemos oído hablar de adoptar una dieta rica en proteínas para aumentar el potencial de pérdida de peso y/o desarrollar masa muscular.
Ha habido amplios debates y estudios sobre la validez de aumentar la ingesta de proteínas y el posible impacto que estas dietas ricas en proteínas tienen en el cuerpo y en la salud en general.
La proteína es un macronutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones corporales. Necesitamos proteínas para cumplir con las funciones necesarias, construyendo, manteniendo y reparando los tejidos corporales. [1].
¿Cuánta proteína necesitas?
Por ejemplo :
para una persona sana de 160 libras, debe consumir alrededor de 58 gramos de proteína por día. Sin embargo, esto podría variar según el nivel de actividad.
- 160 lb/2,2 = 72,7 kg de peso corporal
- 72,7 x 0,8 = 58 gramos de proteína al día
Para una persona sana de 200 libras, debe consumir alrededor de 72,8 gramos de proteína por día. Sin embargo, esto podría variar según el nivel de actividad.
- 200/2,2 = 91 kg de peso corporal
- 91 kg x 0,8 = 72,8 gramos de proteína por día
¿Podrían las dietas basadas en plantas ser nuestro futuro?
La proteína de origen vegetal se deriva de fuentes de origen vegetal, como frijoles, brócoli, quinua, avena o productos lácteos. Hoy en día, existe una preocupación creciente por el aumento del costo de la atención médica en todo el país, incluso cuando los estilos de vida poco saludables contribuyen a la propagación de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
¡Las dietas basadas en plantas podrían ser nuestro futuro! Son rentables y de bajo riesgo y se ha demostrado que reducen el índice de masa corporal (IMC), la presión arterial, la A1C y los niveles de colesterol.
En un artículo titulado, Actualización nutricional para médicos : dietas basadas en plantas, dice que los médicos deben considerar recomendar una dieta basada en plantas a todos sus pacientes, especialmente a aquellos con presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad [3 ] .
Cuando se trata de obtener suficientes proteínas de una dieta basada en plantas, las personas que están cambiando a esta dieta generalmente se preocupan por obtener suficientes proteínas.
¿Bien adivina que?
¡Puedes obtener la proteína que necesitas y más! Solo necesita comprender qué opciones basadas en plantas están disponibles y cuál sería mejor para usted.
También necesitará saber la cantidad de proteína que está fácilmente disponible para tener una cantidad adecuada de proteína.
¿Has oído hablar del "envasado" de proteínas?
Necesitamos ver el panorama general de lo que estamos consumiendo junto con nuestras fuentes de proteínas, ya sea de origen vegetal o animal.
Por ejemplo, los diferentes tipos de grasas, fibra , sodio y carbohidratos junto con la fuente de proteínas marcarán la diferencia en el perfil nutricional y en cómo te sientes a lo largo del día. Es importante sentirse saciado y lleno de energía para poder realizar nuestras actividades diarias.
Según Frank Hu , profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard , el “envasado” de las proteínas importa. El “envasado” de proteínas será crucial si desea obtener los beneficios de otros nutrientes junto con la fuente de proteínas que está consumiendo. [5]
Probablemente te estés preguntando por qué…
A continuación, verá algunos alimentos que están "empaquetados" por contenido de proteínas junto con una variedad de nutrientes que vienen con ellos.
- Un bistec de solomillo a la parrilla de 4 onzas: alrededor de 33 gramos de proteína. Pero también aporta unos 5 gramos de grasa saturada. ¡Muchos bistecs que la gente compra o se sirven en los restaurantes pueden tener hasta 16 onzas por porción! Eso es 132 gramos de proteína y casi 20 gramos de grasa saturada.
- Un bistec de jamón de 4 onzas con 22 gramos de proteína tiene solo 1,6 gramos de grasa saturada, pero está repleto de 1500 miligramos de sodio.
- 4 onzas de salmón rojo a la parrilla tienen alrededor de 30 gramos de proteína y son naturalmente bajos en sodio. El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de grasas omega-3 , un tipo de grasa que es especialmente buena para el corazón y la función cerebral.
- Una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, y prácticamente no tiene grasas saturadas ni sodio.
Entonces, si se pregunta si debe elegir entre bistec, salmón o frijoles, eso dependerá de cuáles sean sus objetivos generales. Si tienes el colesterol alto, será mejor que elijas la opción de salmón o frijoles.
Sin embargo, si eres diabético tipo 2 y te preocupa la ingesta de carbohidratos, el bistec podría ser una mejor opción. Todavía es importante comprender la cantidad de grasa saturada que hay en el bistec.
¿Cuáles son las fuentes de proteína?
Aquí hay una excelente lista de opciones de proteínas que son adecuadas para una variedad de planes dietéticos.
Es importante tener una variedad de fuentes de proteínas en su dieta para obtener los beneficios de otros nutrientes .
- Huevos
- Cortes de carne más magros
- Pechugas de pollo
- Pechugas de pavo
- Frijoles, como garbanzos o frijoles negros
- Camarón
- Nueces y semillas, como semillas de calabaza, maní y almendras
- Pescado, incluido el salmón, la platija y el eglefino
- Pan de cereales germinados, como el pan Ezekiel
- Batidos de proteína vegetal o de suero
- lentejas
- Quinua
- garbanzos
- Avena
- Productos lácteos, como yogur griego, leche de vaca o queso
- Verduras, incluidas las coles de Bruselas y el brócoli
El mensaje para llevar
Una vez que comprendamos cómo las proteínas pueden afectar nuestro cuerpo, podemos comenzar a comprender en qué cantidades necesitamos proteínas.
Adoptar una dieta basada en plantas podría ser el futuro, ya que los médicos comienzan a recetar una dieta basada en plantas para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y para aquellos que ya han sido diagnosticados.
La forma en que “empaquetamos” las proteínas puede influir en el perfil nutricional de ciertos tipos de proteínas. Lo que importa es que entendamos nuestro cuerpo y que tomemos las decisiones adecuadas sobre qué tipo de proteína debemos consumir y en qué cantidad.
FUENTES
Health Insiders se basa en estudios revisados por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial.
[1] ¿Qué son las proteínas y qué hacen? Biblioteca Nacional de Medicina de Cuestiones de Proteína Dietética https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html
[2] S. Bilsborogh, N. Mann. Una revisión de los problemas de la ingesta dietética de proteínas en humanos. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129
[3] Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Actualización nutricional para médicos: dietas basadas en plantas. Perm J. Primavera de 2013; 17 (2): 61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288
[4] Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Sobre Enfermedades Crónicas. https://www.cdc.gov/chronicdisease/about/index.htm
[5] Proteína: el empaque importa. Escuela de Salud Pública de Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/protein-the-package-matters/
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