Aceite de pescado: información basada en evidencia sobre lo que funciona (beneficios, posibles efectos secundarios y hechos importantes)

El aceite de pescado está cargado de ácidos grasos omega-3. Aunque aparentemente importante, hay información contradictoria basada en evidencia sobre lo que funciona.

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aceite de pescado

Se ha realizado una amplia investigación sobre los omega-3, especialmente los tipos que se encuentran en los mariscos (pescado y crustáceos) y los suplementos de aceite de pescado. Imagen a través de Shutterstock

¿Qué son los Omega-3?

Como ácido graso esencial, es un tipo que debe comerse o tomarse como suplemento, ya que su cuerpo no lo produce por sí solo.

Estos ácidos grasos esenciales son importantes para la función cerebral, el crecimiento y el desarrollo (especialmente con un bebé y un niño en crecimiento) y para combatir la inflamación.

Si tenemos deficiencia de omega-3 algunos problemas que pueden surgir[1]

  • enfermedad cardiovascular
  • algunos tipos de cáncer
  • trastornos del estado de ánimo
  • artritis
  • piel áspera y escamosa

¿Cuáles son los Beneficios del Omega-3?

Los beneficios de Omega-3 incluyen[1][2]:

  • Las investigaciones muestran que aquellos que comen mariscos (proporcionan ácidos grasos omega-3 naturales) de una a cuatro veces por semana tienen menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca
  • Puede aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
  • Las dosis altas pueden reducir los niveles de triglicéridos
  • Puede retrasar la progresión de la enfermedad ocular.
  • Importante en la formación de las membranas celulares.
  • Proporcionar energía para el cuerpo.
  • Puede ayudar a reducir la inflamación.
  • Puede mejorar la salud mental
  • Se utiliza para formar eicosanoides; estos tienen funciones en el sistema cardiovascular del cuerpo, el sistema pulmonar, la inmunidad y el sistema endocrino
La investigación dice que estos beneficios se encuentran entre las razones por las que los estadounidenses gastan más de mil millones de dólares al año en suplementos de aceite de pescado. Además, las compañías de alimentos también lo están agregando a la leche, el yogur, los cereales, el chocolate, las galletas, los jugos y muchos otros alimentos.

¿Cuánto aceite de pescado debo tomar diariamente?

Se recomienda que los adultos coman 8 o más onzas de mariscos por semana y, naturalmente, se recomiendan cantidades más pequeñas para los niños.[6].

La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) afirma que no debe exceder los 3,000 mg por día. Al final, debe consultar a su médico sobre el consumo adecuado o si es necesario un suplemento.

¿Se pueden tomar demasiados suplementos de Omega-3?

Se debe tener cuidado de no exceder las cantidades recomendadas. El omega-3 puede hacer que la sangre se diluya y demasiada vitamina A puede ser tóxica, ya que algunas fuentes de suplementos de omega-3 tienen un alto contenido de vitamina A.  

Una de las mayores preocupaciones son aquellas personas que toman los suplementos y comen varias porciones de alimentos ricos en omega-3 al día. Demasiados omega-3 podrían alterar la función inmunológica .

¿Es seguro el aceite de pescado?

Para la suplementación con omega-3 en general, solo hay efectos secundarios leves:

  • mal aliento
  • heces blandas
  • indigestión
  • náuseas
  • retrogusto a pescado

Los suplementos de aceite de pescado pueden ser una excelente manera de mejorar su salud si no está comiendo pescado graso regularmente, pero hay investigaciones que pueden decir lo contrario.

Hay pruebas contradictorias de que los omega-3 pueden influir en el riesgo de cáncer de próstata [2] .

En noviembre de 2018, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 no demostró reducir las complicaciones cardiovasculares.

Más investigaciones informadas en esta misma revista en 2013 no informaron beneficios en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca.[3].

Algunos análisis de investigación incluso sugieren buscar otras formas de prevenir eventos vasculares y dejar de depender tanto de los ácidos grasos omega-3 y los suplementos de aceite de pescado.[4].

¿Cuál es el mejor suplemento de aceite de pescado?

Los suplementos de aceite de pescado contienen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

EPA y DHA son ácidos grasos omega-3 derivados del pescado. Se ha demostrado que estos ácidos grasos se han asociado con el desarrollo fetal, la función cardiovascular y la enfermedad de Alzheimer. [5].

Tenga cuidado porque el aceite de pescado puede volverse rancio. Asegúrese de estar familiarizado con la empresa a la que le compra los suplementos.

NOTA : Siempre consulte con su médico si está usando suplementos de aceite de pescado, especialmente si está tomando medicamentos para la coagulación de la sangre.

¿De qué otra manera podemos obtener ácidos grasos Omega-3?

Aunque algunas plantas acuáticas pueden producir EPA y DHA, todavía es un desafío obtener suficiente solo a través de la dieta .

Otros aceites vegetales como el lino y la soja son más abundantes en ALA (ácido alfa-linolénico), un tipo diferente de omega-3. Es por eso que la suplementación puede ser necesaria.

Suplementación Dietética

  • Aceite de pescado
  • Aceite de hígado de pescado
  • Aceite de krill
  • Aceites de algas
  • aceite de linaza

Krill Oil Plus es uno de los suplementos dietéticos más consumidos en el mercado.
Es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy importantes para la salud de las articulaciones y el cerebro.

¿Es mejor la comida integral que los suplementos?

  • Pescados y mariscos frescos
  • Los aceites de linaza, soja y canola tienen ácido alfa-linoleico, que es una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3
  • Las semillas de chía y las nueces negras también tienen ácidos alfa-linoleicos

Conclusión

Una nutrición adecuada es importante para el crecimiento y el desarrollo, una inmunidad fuerte, la prevención de enfermedades, el equilibrio hormonal y más ( fuente ). El bienestar general y la nutrición van de la mano.

La nutrición de alimentos integrales siempre debe ser su primera opción sobre la suplementación, pero existen nutrientes esenciales que su cuerpo no proporcionará de forma natural.

A veces, los alimentos que podrían llenar este vacío pueden no ser tan abundantes en esos nutrientes esenciales.

Aquí es donde la suplementación podría jugar un papel importante.

Consultar a su médico e investigar sus inquietudes es importante al elegir si va a complementar, así como elegir la suplementación adecuada.

Recuerde siempre, ya sea aceite de pescado o salmón, ¡encuentre lo que funcione mejor para USTED!

RELACIONADO : Aceite de semilla negra: un estudio científico

FUENTES

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Ácidos grasos omega-3 - La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[2] Suplementos de omega-3: en profundidad | Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. | Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm

[3] Aceite de pescado: ¿amigo o enemigo? | Salud de Harvard https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467

[4] ¿Los suplementos de n-3 previenen la enfermedad cardiovascular en pacientes con diabetes? | Harlan M. Krumholz, MD, SM revisando el Grupo Colaborativo del Estudio ASCEND. N Engl J Med 2018 26 de agosto

[5] Swanson D, Bloque R, Mousa SA. Ácidos grasos omega-3 EPA y DHA: beneficios para la salud a lo largo de la vida. Nutrición av. 2012 Ene;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 5 de enero de 2012. PMID: 22332096; IDPM: PMC3262608.

[6] Pautas dietéticas 2015-2020 - health.gov https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

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Jackie Vega, RDN

Jackie Vega, RDN, es propietaria de The Wellness Solution, una práctica de bienestar y acondicionamiento físico personal en el sur de Florida que se especializa en rec...

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