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Es posible que se encuentre parado frente a filas de proteínas en polvo preguntándose si vale la pena el dinero que tanto le costó ganar. ¿O es solo el último producto promocionado diseñado para vaciar su billetera?
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es uno de los muchos suplementos proteicos que encontrará en los estantes de las tiendas. El suero es una proteína que se encuentra en la leche. No se encuentra solo en los alimentos de forma natural. Solo encontrará proteína de suero en alimentos y suplementos fortificados, incluidas las proteínas en polvo.
El suero es una sustancia líquida que contiene proteínas , lactosa, calcio y algunas vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y ácido pantoténico). El suero tiene una calidad proteica superior a la de los huevos, las carnes, la soja o la caseína, que es la otra proteína principal de la leche. Es una proteína completa y contiene los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.
El procesamiento del suero da como resultado un concentrado de proteína de suero que tiene entre un 34 % y un 85 % de proteína y un aislado de proteína de suero que tiene más del 90 % de proteína [1] . Si ve las palabras proteína de suero de leche hidrolizada, eso solo significa que la proteína ya se ha dividido en pedazos más pequeños que le permiten ingresar a su sistema más rápido [2] .
¿Cuánta proteína debo comer?
La cantidad diaria recomendada (RDA) para la ingesta de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso equivale a unos 55 gramos al día para un adulto de 150 libras. Utiliza el Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes (AMDR) que recomienda 10-35% de la ingesta dietética total (cuántas calorías come en un día) [3] .
de proteínas , sin embargo, son un tema controvertido. Encontrarás recomendaciones de hasta 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Esta cantidad puede ser más beneficiosa para aquellos que intentan perder peso. Esto le da un amplio rango de 90 a 150 gramos por día, que es mucho más alto que la dosis diaria recomendada. [4]
Beneficios para la salud del suero
La proteína de suero reclama muchos beneficios.
- Construir y mantener la masa muscular
- Aumentar la fuerza
- Repara el músculo más rápido después del entrenamiento de fuerza
- Perder grasa y controlar el peso
- Ayuda a controlar el hambre
- Un antioxidante para reducir el daño celular y promover la inmunidad.
- Manejar el control del azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina
- Reducir la presión arterial
Exploremos estas afirmaciones.
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Reparación y construcción muscular
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Pérdida de Peso y Control del Apetito
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Antioxidantes e Inmunidad
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Azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina
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Control de la presión arterial
Simplemente tomar suero de leche sin agregar entrenamiento de fuerza no obtendrá resultados en términos de mejorar la masa muscular o la fuerza. Sin embargo, si está dispuesto a hacer el ejercicio, entonces la proteína de suero puede maximizar sus resultados.
Ayuda a desarrollar fuerza y masa muscular mejor que las proteínas sin suero. Su cuerpo puede descomponer los aminoácidos (BCAA) en el suero de leche más fácilmente que otros tipos de proteínas debido a su formación ramificada. [6]
Los BCAA también pueden llegar a los músculos más rápido porque se saltan la ruta normal a través del hígado. La proteína de suero tiene glutamina, arginina y lisina que estimulan las hormonas de crecimiento y ayudan a aumentar la masa muscular.
Los BCAA también pueden ayudar a reducir el daño muscular causado por el entrenamiento de fuerza, lo que puede reducir el dolor después de los entrenamientos.[7]
Puede ayudar a mejorar su composición corporal y perder peso . Algunos estudios demuestran que ayuda a reducir el peso corporal, en concreto la grasa corporal cuando sustituye a otro tipo de alimentos [8] .
Los resultados de los estudios varían y no se pueden hacer afirmaciones definitivas. Esto se debe a que la pérdida de peso depende de muchos factores y muchos estudios combinan la proteína de suero con ejercicio y otros controles dietéticos.
El suero puede ayudarte a controlar tu apetito. que las proteínas, las grasas y los alimentos con fibra lo ayudan a sentirse satisfecho al comer; pero las proteínas tienen el mayor efecto. Se ha demostrado específicamente que el suero ralentiza el vaciamiento gástrico.
En otras palabras, la comida permanece más tiempo en el estómago. Esto te mantiene sintiéndote lleno por más tiempo. La proteína de suero también tiene un mayor impacto en la supresión del apetito que otros tipos de proteínas [9].
Contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño celular y prebióticos que son alimento para los probióticos , que son las bacterias intestinales saludables como las bifidobacterias y los lactobacilos [10] .
Estos juegan muchos papeles en su cuerpo. Pueden reducir el estreñimiento y la diarrea. Pueden mejorar su inmunidad. Pueden disminuir la incidencia de cánceres intestinales. [11].
Algunos estudios indican que las propiedades antioxidantes del suero de leche pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama, colon y próstata [12] .
Además, parece que el suero de leche puede ayudar a reducir el tamaño de los tumores, pero estos resultados no se observan de manera uniforme en todas las personas. El suero no es un sustituto del tratamiento médico para el cáncer. [13]
Otro beneficio de la proteína que ralentiza la digestión es que ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Esta desaceleración le da a su cuerpo más tiempo para absorber el azúcar de su torrente sanguíneo y su nivel de azúcar en la sangre no sube tanto.
También se ha demostrado que el suero desencadena hormonas que ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Cuando se come antes o durante la comida, el azúcar en la sangre se mantiene más bajo después de la comida.
La proteína de suero puede ayudar con el control de la presión arterial. Múltiples estudios han encontrado que la presión arterial baja cuando se complementa con proteína de suero. Los resultados varían; algunos estudios muestran que la presión arterial disminuye en general y otros solo encuentran una reducción en la presión arterial sistólica [14] .
Algunas consideraciones antes de usar proteína de suero
Mucha gente cree que más proteína es mejor. Recuerde, su cuerpo solo puede usar alrededor de 20-25 gramos a la vez. Cualquier cosa por encima de esto se usará inmediatamente (si su cuerpo lo necesita) o se almacenará como grasa. Si está usando proteína de suero para perder peso, distribúyala a lo largo del día.
- Demasiada proteína de suero puede tener algunos efectos secundarios desagradables. Los informes incluyen calambres, dolor de cabeza, hinchazón, sed, náuseas y pasar más tiempo en el baño.
- Puede que no sea una fuente de proteína adecuada para mujeres embarazadas o lactantes.
- Las alergias alimentarias y las sensibilidades pueden ser motivo de preocupación.
- Si tiene alergia a la leche, debe evitar el suero de leche, ya que está hecho de leche.
- Si tiene intolerancia a la lactosa, es posible que desee elegir aislado de suero de leche, ya que tiene menos lactosa que el concentrado de suero de leche. Dado que la lactosa es un azúcar natural, puede consultar el panel de información nutricional para ver cuánto contiene el suplemento.
Línea de fondo
La proteína de suero es un suplemento de proteína popular que tiene una variedad de beneficios para la salud y pocas preocupaciones para ciertas personas. Se ha demostrado que ayuda a maximizar sus resultados en el gimnasio y puede ayudar a mejorar ciertas condiciones de salud.
Tenga en cuenta cuánto usa a la vez. Más no siempre es mejor y demasiada proteína de suero podría tener un mayor impacto en su billetera que en sus músculos.
14 FUENTES
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[1] Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Comercialización Agrícola. 2015. Disponible en: https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf . Consultado el 20 de noviembre de 2019.
[2] Rodríguez NR. Introducción a Protein Summit 2.0: exploración continua del impacto de la proteína de alta calidad en una salud óptima, Am J Clin Nutr. 2015 junio; 101(6): 1317S–1319S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083980 .
[3] Recomendaciones de nutrientes: ingesta dietética de referencia (DRI): https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx
[4] Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Efectos de la proteína de suero sola o como parte de una formulación de múltiples ingredientes sobre la fuerza, la masa libre de grasa o la masa corporal magra en individuos entrenados en resistencia: un metanálisis. Medicina deportiva 2016 enero; 46 (125): 125-137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y
[5] Foure A, Bendahan D. ¿Es la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada una estrategia nutricional eficaz para aliviar el daño del músculo esquelético? Una revisión sistemática. 2017 septiembre; 9 (10), 1047; https://doi.org/10.3390/nu9101047
[6] Miller PE, Alexander DD, Pérez V. Efectos de la proteína de suero y el ejercicio de resistencia en la composición corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. JACÓN . 2014 abril; 33(2), 163-175. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.875365 .
[7] Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Proteína de suero de leche: ¿el avance de "suero de leche" para el tratamiento de la diabetes tipo 2? Diabetes Mundial J. 2015 octubre; 6(14), 1274-1284. ` https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v6/i14/1274.htm
[8] Institutos Nacionales de Salud. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Antioxidantes: en profundidad. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm . Consultado el 20 de noviembre de 2019.
[9] Institutos Nacionales de Salud. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Probióticos: lo que necesita saber. https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm . Consultado el 20 de noviembre de 2019.
[10] Picard C, Fioramonti J, Francois A, Robinson T, Neant F, Matuchansky C. Artículo de revisión: las bifidobacterias como agentes probióticos: efectos fisiológicos y beneficios clínicos. Alimento Pharmacol Ther. 2005 15 de septiembre; 22 (6): 495-512. doi: 10.1111/j.1365-2036.2005.02615.x. PMID: 16167966
[11] S. Biblioteca Nacional de Medicina. Medline Plus. Proteína de suero. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/833.html . Consultado el 20 de noviembre de 2019.
[12] Khan IT, Nadeem M, Imran M, et al . Propiedades antioxidantes de la leche y los productos lácteos: una revisión exhaustiva del conocimiento actual. Lípidos Salud Dis. 2019 febrero; 18(41), https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-019-0969-8
[13] Adams RL, Broughton KS. Efectos insulinotrópicos del suero: mecanismos de acción, ensayos clínicos recientes y aplicaciones clínicas. Ann Nutr Metab. 2016; 69, 56-63. https://www.karger.com/Article/FullText/448665
[14] Fekete AA, Giromini C, Chatzidiakou Y, et al . La proteína de suero reduce la presión arterial y mejora la función endotelial y los biomarcadores de lípidos en adultos con prehipertensión e hipertensión leve: resultados del ensayo controlado aleatorizado crónico Whey2Go. Soy J Clin Nutr. 2016, octubre; 104(6), 1534-1544. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/6/1534/4564684
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