Ácidos grasos omega-3: los beneficios para la salud y otros puntos a considerar

Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 tienen beneficios para la salud, algunos, como los aceites y las nueces, pueden tener muchas calorías.

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Ácidos Grasos Omega-3

Alimentos ricos en omega-3: Pescado y fuentes vegetarianas. Imágenes de Shutterstock

Descripción general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 deben estar en su dieta de forma rutinaria porque están en cada célula de su cuerpo. También ayudan a fortalecer su sistema inmunológico , trabajan en los pulmones, los vasos sanguíneos y ayudan con la producción de hormonas .

Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:

  1. Ácido eicosapentaenoico (EPA) : las funciones principales de los EPA son proporcionar sustancias antiinflamatorias y prevenir la coagulación de la sangre.
  2. Ácido alfa-linolénico (ALA) : los ALA protegen el cerebro de la neurodegeneración y de los accidentes cerebrovasculares, y ayudan con la neuroplasticidad.
  3. Ácido docosahexaenoico (DHA) : los DHA ayudan con el desarrollo del cerebro y su deficiencia está asociada con varias enfermedades, incluido el trastorno por déficit de atención con hiperactividad, la fibrosis quística y la fenilcetonuria.

Su cuerpo no puede producir omega 3. Por lo tanto, deben provenir de su dieta (los alimentos y bebidas que consume habitualmente).

Beneficios de los Omega-3

La salud del corazón

La suplementación con EPA+DHA ayuda a prevenir la coagulación de la sangre, también ayudan al corazón a mantener un ritmo más constante, para pacientes con fibrilación auricular (latidos cardíacos irregulares). También ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, y dado que los triglicéridos son parte del colesterol total, ayudan a controlar el colesterol total.

En un estudio con 2033 hombres con un seguimiento de dos años, hubo una disminución del 32 % en el reinfarto de miocardio fatal.

Prevención del alzhéimer

Las membranas de nuestras neuronas tienen cantidades significativas de DHA, que ayuda a controlar la función del sistema nervioso.

Muchos estudios han encontrado que la sangre de las personas afectadas por la enfermedad de Alzheimer tiene niveles más bajos de DHA, y los informes de ingesta confirman que las personas que desarrollan esta enfermedad tienden a consumir menos de estos ácidos grasos que las personas que no la desarrollan.

Otros estudios corroboran que las personas que consumen más omega-3 de forma rutinaria tienen un menor riesgo de desarrollar Alzheimer.

Pérdida de peso

Según un estudio, la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a las personas obesas y con sobrepeso a sentirse satisfechas antes durante y después de las comidas.

Control del azúcar en la sangre : un estudio apoyó la evidencia de que la suplementación con aceites de pescado ayudó a controlar los niveles de glucosa en personas con prediabetes.

Otros beneficios

Algunos estudios sugieren que estos ácidos grasos esenciales tienen un papel en el tratamiento y prevención de gastrointestinales , reumatológicos y respiratorios. Pueden disminuir el riesgo de cáncer de próstata , mama y pulmón.

Los niños que se complementan con ellos (generalmente en fórmulas infantiles), o cuyas madres los consumen en la dieta, durante el embarazo, tienen una mejor cognición y visión.

¿Cuáles son los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3?

  • El pescado contiene niveles más altos de DHA y EPA (especialmente salmón, arenque, sardinas, caballa, atún, anchoas, trucha)
  • Nueces y semillas (mostaza, linaza, nueces, algunas mantequillas de nueces y semillas de chía ), principalmente ALA
  • Aceites vegetales : aceite de linaza, aceite de soja y aceite de canola (se prefieren los aceites prensados ​​en frío), principalmente ALA
  • Otras fuentes vegetales como espirulina, espinacas, lentejas rojas, frijoles blancos
  • Algunos tipos de huevos, lácteos, fórmulas infantiles y productos de soya que están fortificados con omega-3

¿Cuántos ácidos grasos Omega-3 se necesitan por día?

La American Heart Association recomienda que las personas sin antecedentes de enfermedades cardíacas consuman 2 porciones de pescado con alto contenido de omega-3 por semana (como el pescado mencionado anteriormente). Cada porción de pescado debe tener entre 3 y 4 oz. mínimo, para individuos de peso medio. Esta cantidad suele corresponder a un filete de pescado del tamaño de una chequera.

Para algunas personas con antecedentes de enfermedades cardíacas, su profesional de la salud puede recomendarles que tomen un suplemento de aceite de pescado, un mínimo de 1000 mg por día. Si eres vegetariano o vegano, podrías tomar aceite de linaza en forma de cápsulas, también rico en omega 3.

Si toma medicamentos anticoagulantes, como aspirina en dosis bajas o Coumadin (u otros medicamentos que evitan la coagulación de la sangre), aclare a su profesional de la salud los medicamentos que toma para evitar tener un medicamento anticoagulante y pescado o aceite de linaza. ya que eso hará que su sangre sea demasiado líquida.

Si tiene alguna pregunta, puede preguntarle a su profesional de la salud. También puede ponerse en contacto con el autor, escribiendo a [email protected] .

FUENTES

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Blondeau, N.e. (2015). Ácido alfa-linolénico: un ácido graso omega-3 con propiedades neuroprotectoras: ¿listo para usar en la clínica de accidentes cerebrovasculares? Investigación BioMed Internacional, 519830.

[2] Fotuhi M., diputado (2009). Consumo de pescado, ácidos grasos omega-3 de cadena larga y riesgo de deterioro cognitivo o enfermedad de Alzheimer: una asociación compleja. Nature Clinical Practice Neurology, 140-152.

[3] Gu Y., Nueva Jersey (2010). Combinación de alimentos y riesgo de enfermedad de Alzheimer: una dieta protectora. Archivos de Neurología, 699-706.

[4] Horrocks, LY (1999). Beneficios para la salud del ácido docosahexaenoico (DHA). Investigación farmacológica, 211-225.

[5] Nápoles C., SW (2007). Nutrición y enfermedad cardiovascular: Poniendo un marco patogénico en foco. Investigación cardiovascular, 253-256.

[6] Institutos Nacionales de Salud. (2018, 21 de noviembre). Ácidos Grasos Omega-3. Obtenido de Información de salud: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer . Consultado el 22 de agosto de 2019.

[7] Parra D., RA (2008). Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 de cadena larga modula la saciedad en voluntarios con sobrepeso y obesidad durante la pérdida de peso. Apetito, 676-680.

[8] Sartorelli, D.e. (2009). El ácido graso ω-3 de la dieta y la proporción de ácidos grasos ω-3: ω-6 predicen una mejora en los trastornos de la glucosa en brasileños japoneses. Nutrición, 184-191.

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Girlene Coughlin, RD, LD, CPT

Girlene Coughlin es una nutricionista dietista registrada que tiene experiencia en la práctica dietética clínica, minorista, comunitaria y privada...

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