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Descripción general
¿Podría ver beneficios para la salud al agregar un suplemento de magnesio a su rutina? ¿O es el último suplemento publicitado que realmente no necesitas?
Las personas toman suplementos de magnesio para reducir las migrañas, el estreñimiento, los calambres musculares, el síndrome de piernas inquietas, las náuseas y para mejorar la recuperación muscular y el sueño.
Antes de revisar los beneficios para la salud basados en la evidencia, veamos el papel del magnesio en el cuerpo.
¿Qué es el magnesio y dónde puedo encontrarlo?
El magnesio es un mineral que tiene muchas funciones en el cuerpo. Ayuda con los sistemas del cuerpo que controlan los músculos, los nervios, la energía, la salud de los huesos, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. [1].
El mineral se encuentra en muchos alimentos y en algunos medicamentos, sobre todo para el estreñimiento y la acidez estomacal.
Los alimentos con más magnesio son:
- frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes); espinacas y otras verduras de hoja verde
- legumbres (frijoles negros, alimentos de soya que incluyen edamame y leche de soya)
- cereales (trigo, arroz integral); frutas (aguacate, plátanos)
- agua dura del grifo y aguas minerales embotelladas[1][2]
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud del magnesio?
Un uso común de los suplementos de magnesio para las migrañas [3] . Los niveles bajos de magnesio, conocidos como deficiencia, contraen los vasos sanguíneos y ralentizan las señales enviadas a través de su sistema nervioso [1] .
Tiene sentido que tomar un suplemento de magnesio podría permitir que sus vasos sanguíneos se expandan, acelerar sus señales nerviosas y aliviar el dolor de migraña .
Un efecto secundario de grandes dosis de magnesio es la diarrea. Esta es la razón por la que está en los laxantes. Es efectivo si tiene dificultad para ir al baño.
Los laxantes de venta libre que contienen magnesio serían una mejor opción que un suplemento de magnesio.
Los altos niveles de magnesio en la sangre parecen reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular [1] [3] . Sin embargo, la principal limitación de estos estudios es que el estado y la ingesta de magnesio se miden de diferentes maneras y no siempre se consideran otros patrones dietéticos. Esto hace que sea difícil sacar conclusiones firmes.
Es importante para el control de la glucosa en sangre. Los niveles bajos de magnesio dificultan que su cuerpo controle los azúcares de los alimentos que consume. Con el tiempo, esto puede provocar resistencia a la insulina o diabetes.
Sin embargo, una vez que tiene diabetes tipo 2, la investigación se vuelve poco clara. Algunos estudios muestran que el magnesio ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre y otros estudios muestran que no. [1][3].
Es importante para construir y mantener huesos fuertes. El magnesio puede mejorar la densidad mineral ósea. Los niveles bajos de magnesio pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
Algunos estudios que indican que aumentar los niveles de magnesio, con alimentos o suplementos, pueden ser beneficiosos para las mujeres posmenopáusicas.[1][3]
¿Tengo deficiencia de magnesio?
Incluso si cree que no está comiendo suficientes alimentos con magnesio, es raro que tenga una deficiencia de magnesio. Sus riñones retienen magnesio cuando su cuerpo lo necesita [1].
La deficiencia es más probable si tiene diabetes tipo 2, bebe alcohol regularmente, tiene enfermedades gastrointestinales (GI) como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, se ha sometido a una cirugía GI y es un adulto mayor. [1] [2]
Los signos de una deficiencia son náuseas, vómitos, pérdida del apetito o cansancio y debilidad. Una deficiencia más grave puede hacer que se sienta entumecido, provocarle calambres musculares o una sensación de hormigueo y provocar palpitaciones cardíacas. [1].
¿Cómo debo tomar suplementos de magnesio?
La suplementación puede ser una forma de corregir una deficiencia de magnesio. Gran parte de la investigación indica que la corrección de una deficiencia puede mejorar los síntomas. Sin embargo, tomar más magnesio si no tiene una deficiencia puede no ser una decisión acertada.
También existe un límite superior tolerable para los suplementos de magnesio, que es la cantidad máxima que debe tomar. Los adultos sanos mayores de 19 años no deben tomar más de 350 miligramos de magnesio en forma de suplemento. No existe un límite superior para el magnesio que proviene de fuentes alimenticias. [1][3]
Este límite superior es más importante si tiene problemas renales [3] , ya que los riñones sanos hacen un buen trabajo al eliminar el exceso de magnesio [2] . Los efectos secundarios del exceso de magnesio incluyen diarrea, una caída severa de la presión arterial, confusión, problemas con el ritmo cardíaco, pérdida de la función renal, debilidad muscular y dificultad para respirar.
En el extremo, es posible un paro cardíaco [3] . Los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para el corazón, los anticoagulantes, los diuréticos, los antibióticos y los medicamentos para la osteoporosis. [1] [3]
El estadounidense promedio come de 235 a 350 miligramos de magnesio al día de los alimentos . Sin embargo, su cuerpo solo puede absorber y usar alrededor del 35% [1] . Esto significa que muchas personas tal vez no obtengan suficiente magnesio de los alimentos.
Además, si come muchos alimentos con proteínas , calcio o vitamina D , es posible que necesite comer más magnesio [2] .
Línea de fondo
El magnesio puede provenir de alimentos, multivitaminas o suplementos dietéticos. Los suplementos de magnesio vienen en muchas formas diferentes.
Debe hablar con su proveedor médico sobre la mejor forma para que usted use y cualquier medicamento o problema de salud antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio.
FUENTES
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[1] Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Institutos Nacionales de Salud. Oficina de Suplementos Dietéticos. Magnesio: hoja informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional . Consultado el 10 de diciembre de 2019.
[2] Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Medline Plus. Magnesio en la dieta. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm . Consultado el 10 de diciembre de 2019.
[3] Universidad Estatal de Oregón. Instituto Linus Pauling. Centro de Información de Micronutrientes. Magnesio. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium . Consultado el 11 de diciembre de 2019.
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