Fibra: todo lo que necesita saber

Obtén información sobre Fiber. Aprenda por qué es necesaria la fibra en la dieta y qué alimentos son ricos en fibra.

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Alimentos altos en fibra. Dieta sana y equilibrada (Foto / Shutterstock)

¿Qué es la fibra?

¿Sabías que existen diferentes tipos de fibra ?

¡Puede resultar confuso! El Instituto de Medicina publicó las siguientes definiciones en 2005:

Fibra dietética : "carbohidratos no digeribles y lignina que son intrínsecos e intactos en las plantas", es decir, fibra que se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras, granos, nueces/semillas y legumbres que no se pueden digerir.

Los 2 tipos de fibra dietética son la fibra soluble y la fibra insoluble.

  • Fibra Soluble : fibra que se disuelve en agua y toma una consistencia de gel. La fibra soluble puede agregar calorías porque la mayor parte es fermentable, ¡pero también ayuda a mantenerlo satisfecho por más tiempo!
  • Fibra insoluble : fibra que no se disuelve en agua, pero agrega volumen a las heces y acelera el proceso de eliminación. La mayor parte de la fibra insoluble no es fermentable, por lo que no aporta muchas calorías.

Fibra funcional : “carbohidratos aislados, no digeribles, que tienen efectos fisiológicos beneficiosos en los humanos”. La fibra funcional también se conoce como "Fibra añadida": fibra añadida a los alimentos o suplementos, por ejemplo, en forma de gomas, inulina, psyllium o ß-glucano.

Fibra Total = Fibra Dietética + Fibra Funcional

Recomendaciones de fibra

La Ingesta Dietética de Referencia (DRI) es un conjunto de valores de referencia que nos dicen cuánto de un nutriente, vitamina o mineral debemos consumir por día para nuestra salud: Requerimiento Promedio Estimado (EAR), Ingesta Dietética Recomendada (RDA), Adecuada Ingesta (AI) y Nivel Superior de Ingesta Tolerable (UL).

Cada valor de referencia se establece de cierta manera, por ciertas razones.

Las recomendaciones de fibra se basan en el valor de referencia, Ingesta adecuada (AI), porque la fibra no se puede medir en el cuerpo y no hubo pruebas suficientes para crear valores más comunes, como EAR y RDA.

La IA generalmente se basa en los niveles de ingesta observados de un grupo aparentemente saludable que parece ser adecuado O se basa en una ingesta promedio aproximada de un grupo aparentemente saludable que parece ser adecuada. El valor de referencia de la fibra es específico para proteger y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, pero también tiene el propósito de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La fibra se mide en gramos (g) y las recomendaciones de fibra diaria total varían según el grupo de edad y el sexo, pero se basan en 14 g de fibra por cada 1000 calorías. Por ejemplo, la IA para hombres de 19 a 50 años es de 38 g/día y para mujeres de 19 a 50 años (no embarazadas ni lactantes) es de 25 g/día.

Es posible que se sorprenda al saber que la ingesta típica de fibra estadounidense está muy por debajo de las recomendaciones actuales, en aproximadamente un 50 %. En promedio, las mujeres consumen 14 g y los hombres 18 g de fibra por día. ¿Cómo se compara?

¡La siguiente sección le informará sobre la cantidad de fibra que obtiene de los alimentos comunes!

Fibra en los Alimentos

Los alimentos con fibra dietética proporcionan fibra soluble e insoluble.

La lista a continuación es de North Ottawa Wellness Foundation.

Aunque no existen recomendaciones específicas sobre la cantidad de fibra soluble o insoluble que debe comer por día, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. promueve que 5-10 g de fibra soluble pueden reducir el colesterol malo (LDL) en un 3-5 %.

Incluso tiene el potencial de reducir su LDL hasta en un 30% si también agrega 2 g de estanoles/esteroles vegetales por día, reduce su consumo de colesterol y grasas saturadas y pierde hasta 10 libras de peso si tiene sobrepeso.

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Los beneficios para la salud de la fibra - Whole Foods

¡La fibra tiene muchos otros beneficios además de mantenerte regular y reducir el colesterol!

1. Salud intestinal

Esta gran revisión cubre una enorme cantidad de beneficios que la fibra tiene para ofrecer.

Para nombrar unos pocos:

  • Estreñimiento : puede provocar varios problemas, como hemorroides, obstrucciones, impactación fecal, prolapso rectal o fisura anal. La investigación respalda que 2 porciones de frutas ricas en fibra pueden promover la regularidad para evitar problemas relacionados con el estreñimiento.
  • Síndrome del intestino irritable (SII) : 2-3 porciones de frutas bajas en FODMAP por día O 5-10 g de fibra de fruta (como la pectina) pueden reducir el riesgo de desarrollar SII y reducir los brotes en aquellos que ya tienen SII.
  • Si sufre de SII, puede ser útil consumir frutas al menos ~ 3 horas entre ellas para evitar abrumar su intestino y asegurarse de que las frutas específicas funcionen para usted.
  • Enfermedad diverticular : Cumplir con las recomendaciones actuales de fibra con un consumo adecuado de frutas puede reducir el riesgo de desarrollar diverticulitis y reducir los brotes en aquellos que ya han sido diagnosticados con diverticulosis.
  • Promueva un intestino sano : se ha descubierto que un mínimo de 2 porciones de fruta entera por día con más de 2,5 g de fibra por porción (específicamente alta en fibra soluble) aumenta significativamente la actividad de las bacterias saludables, reduce la cantidad de bacterias dañinas, y ofrecen más protección contra la diarrea relacionada con bacterias tanto en niños como en adultos (en comparación con 1 porción de fruta entera por día).

2. Mantenimiento del peso y pérdida de peso

  • Un gran estudio durante un período de 11 años concluyó que a medida que aumentaba la ingesta de fibra, disminuía la prevalencia de la inflamación, el síndrome metabólico y la obesidad.
  • Varios estudios, como el que se analiza aquí , respaldan las dietas altas en fibra para promover la pérdida de peso en general. Observar que las dietas ricas en fibra son más saludables, por lo general más bajas en calorías y brindan períodos más prolongados de saciedad que conducen a un menor consumo de alimentos, en comparación con las dietas bajas en fibra.
  • Algunos estudios incluso han encontrado que las dietas altas en fibra en realidad eliminan una pequeña cantidad de energía de los alimentos consumidos debido a que la fibra se une a ella y disminuye el total de calorías almacenadas.

3. Densidad ósea

Las dietas altas en fibra pueden aumentar la absorción de calcio y proteger contra la pérdida ósea en ciertas áreas en hombres y mujeres, como se analiza en este estudio , pero se necesita más investigación.

4. Niveles de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

estudio actualizado en el Journal of Nutrition analiza la investigación que respalda el papel de la fibra en la reducción del azúcar en la sangre y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

  • Fibra soluble : mejora los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (en lugar de que sean más altos después de consumir comidas bajas en fibra que contienen carbohidratos)
  • Fibra insoluble : mejora la resistencia a la insulina y la investigación asocia consistentemente un alto consumo de granos integrales y fibra de cereal insoluble con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 20-30 %.

5. Riesgo cardiovascular

Un gran estudio durante un período de 23 años encontró que una dieta alta en fibra estaba asociada con tasas mucho más bajas de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.

6. Cáncer

estudio prospectivo concluyó que las dietas altas en fibra se asociaron con menores riesgos de cáncer y tumores benignos de colon y recto.

fibra añadida

Existe evidencia contradictoria con respecto a la efectividad de la fibra añadida en los suplementos debido al tipo de fibra utilizada. Aunque los suplementos de fibra son una gran opción para aumentar la ingesta de fibra sin tener que hacer cambios en la dieta, es posible que algunos suplementos de fibra no brinden los mismos beneficios que la fibra de los alimentos integrales.

Este estudio encontró que los suplementos de fibra hechos de psyllium o ß-glucano aún pueden reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre a diferencia de los que contienen inulina, dextrina de trigo o salvado de trigo.

Palabra de precaución

Es posible consumir demasiada fibra demasiado rápido, así como demasiada fibra en general. Los gases, la hinchazón , las náuseas, la diarrea, los calambres e incluso el estreñimiento son síntomas comunes del exceso de fibra.

Si está buscando aumentar su ingesta de fibra, hágalo lentamente, incluso tan lento como 2 g por día.

Aumentar lentamente la ingesta de fibra ayudará a facilitar el paso de su tracto gastrointestinal a una dieta rica en fibra y evitar molestias.

Línea de fondo

Existen numerosos beneficios al consumir una dieta alta en fibra. Agregar el mejor tipo de suplemento de fibra a su ingesta diaria puede mejorar algunos aspectos de su salud, pero una ingesta regular de alimentos ricos en fibra parece ser más prometedora y tiene el potencial de aumentar su esperanza de vida.

FUENTES

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Ingesta de fibra dietética en adultos jóvenes y riesgo de cáncer de mama. Pediatría 2016: 137(3)

[2] Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Fibra dietética y el riesgo de cáncer colorrectal y adenoma en mujeres. N Engl J Med . 1999;340:169-76.

[3] Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Un estudio prospectivo de tipos de fibra dietética y enfermedad diverticular sintomática en hombres. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

[4] Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Ingesta de cereales integrales y el riesgo de diabetes tipo 2: un estudio prospectivo en hombres. Soy J Clin Nutr . 2002;76:535-40.

[5] Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Ingesta de fibra de vegetales, frutas y cereales y riesgo de enfermedad coronaria entre los hombres. JAMA . 1996;275:447-51.

[6] Kim Y, et al. Ingesta de fibra dietética y mortalidad por enfermedad cardiovascular y todos los tipos de cáncer: un metanálisis de estudios prospectivos de cohortes. Archivos de Enfermedades Cardiovasculares. 2016;109:39.

[7] Duyff RL. Carbohidratos: Azúcares, almidones y fibra. En: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5ª ed. Nueva York, NY: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.

[8]Etiqueta de información nutricional: fibra dietética. Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Consultado el 1 de octubre de 2018.

[9] Ingestas dietéticas de referencia (IDR): Ingestas dietéticas recomendadas e ingestas adecuadas, agua total y macronutrientes. Instituto de Medicina. http://www.nap.edu/. Consultado el 4 de octubre de 2018. Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable: los beneficios para la salud de la fibra y cómo incluirla más en su dieta. (Clínica Mayo) Lista de nutrientes de fibra: lista de la base de datos nacional de nutrientes de diferentes alimentos con su contenido de fibra. (USDA)

Autor

Jaime Buffie, MS, RDN, LDN

Jaime comenzó su carrera como dietista en St. Cloud, Minnesota VA y luego se transfirió a Orlando VA en Florida. Jaime thri...

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