Antioxidantes: la verdad científica imparcial, los beneficios para la salud basados ​​en la evidencia y hechos importantes

Una mirada detallada a lo que son los antioxidantes, si son buenos para usted, su función, los posibles beneficios para la salud, las fuentes de antioxidantes y cualquier riesgo relacionado con los suplementos antioxidantes.

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antioxidantes

Alimentos fuentes antioxidantes naturales. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, tienen efectos beneficiosos para la salud. (Imagen vía Shutterstock)

¿Qué es un antioxidante y por qué es importante?

Los antioxidantes son una parte esencial de una salud óptima, y ​​la atención se centra cada vez más en estos importantes nutrientes. El uso de la palabra 'antioxidantes' se está volviendo bastante común en el etiquetado de ciertos alimentos o productos para promover sus beneficios para la salud.

Sin embargo, pocas personas saben realmente qué son o cómo funcionan en el cuerpo.

Este artículo analiza qué son los antioxidantes, su función, sus posibles beneficios para la salud, las fuentes de antioxidantes y los riesgos relacionados con los suplementos antioxidantes.

Los radicales libres y el papel de los antioxidantes

Radicales libres

Para comprender el papel de los antioxidantes en el cuerpo, primero es importante comprender el papel de los radicales libres y el estrés oxidativo. Los radicales libres son moléculas (o átomos) altamente inestables con un número impar de electrones: tienen un electrón desapareado en un anillo exterior.

Los electrones normalmente existen en pares y cuando ese radical libre se encuentra con otra molécula, puede robarle un electrón para emparejarse con su propio electrón impar.

La segunda molécula, habiendo perdido un electrón, se convierte en un radical libre. Esto crea una reacción en cadena de producción de radicales libres, también conocida como oxidación.

El “estrés oxidativo” es el resultado de esta prolongada reacción en cadena [1] . Esta producción y acumulación de radicales libres puede desencadenar daño celular, incluido daño al ADN, proteínas, lípidos y otros tejidos [2] [3] .

Se cree que los radicales libres y el estrés oxidativo desempeñan un papel en el envejecimiento acelerado y una variedad de enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.[4][5].

Los radicales libres se encuentran en prácticamente todas las sustancias químicas peligrosas, incluidos los contaminantes del aire, el humo del cigarrillo y otras toxinas, y se generan cuando el cuerpo se expone a la radiación, incluida la luz solar.

También se crean cuando su cuerpo quema alimentos para obtener energía, descompone sustancias químicas nocivas en el hígado o combate infecciones.

Los glóbulos blancos de su cuerpo generan grandes cantidades de radicales libres para destruir bacterias y células infectadas por virus [4] [5] . Los radicales libres funcionan como moléculas de comunicación que promueven o mantienen reacciones inflamatorias, y en la inflamación crónica, las células sanas normales pueden dañarse [5] .

que otros estilos de vida, estrés y factores ambientales promueven la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo incluyen:

  • Consumo de alcohol[6]
  • Niveles altos de azúcar en la sangre[7][8]
  • Demasiado o muy poco oxígeno en el cuerpo[6]
  • Alta ingesta de ácidos grasos poliinsaturados[9]
  • Ingesta excesiva de hierro, magnesio , cobre o zinc [9]
  • Ejercicio intenso y prolongado, que causa daño a los tejidos[4]
  • Ingesta excesiva de antioxidantes, como las vitaminas C y E[9]
  • Deficiencia de antioxidantes[10][11]

Antioxidantes

La definición de antioxidantes es “cualquier sustancia que inhibe la oxidación, especialmente una utilizada para contrarrestar el deterioro de los productos alimenticios almacenados o eliminar agentes oxidantes potencialmente dañinos en un organismo vivo”[10].

Los antioxidantes son sustancias naturales o artificiales que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular. Lo hacen buscando radicales libres y neutralizándolos (estabilizando) dándoles electrones. [1].

Los antioxidantes también pueden reparar y/o eliminar las células dañadas, y algunos antioxidantes también pueden inducir la biosíntesis de otros antioxidantes o enzimas de defensa.[11].

Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos, incluidas las plantas y los animales. El cuerpo produce muchos antioxidantes diferentes (también conocidos como antioxidantes endógenos) para protegerse de diferentes enfermedades debido a lesiones en los tejidos.

El cuerpo no puede producir algunos de los antioxidantes necesarios y, por lo tanto, las fuentes externas, como los alimentos o los suplementos, son esenciales para suministrar esos antioxidantes. Estos antioxidantes de origen externo también se conocen como antioxidantes exógenos.

Los antioxidantes se pueden dividir en dos clases, antioxidantes enzimáticos y antioxidantes no enzimáticos. Los antioxidantes enzimáticos son redes de enzimas antioxidantes que interactúan y protegen las células del estrés oxidativo [11][12].

Los antioxidantes que se producen en el cuerpo incluyen, entre otros,[11][12]:

  • Superóxido dismutasa (SOD) (enzimática)
  • Catalasa (enzimática)
  • Glutatión y todo el sistema de glutatión (enzimático)
  • Ácido alfa lipoico
  • Ubiquinol (Coenzima Q10)
  • melatonina
  • Ácido úrico
  • Proteínas de unión a metales (ejemplos: transferrina y albúmina)
  • bilirrubina

Los ejemplos de antioxidantes que son esenciales en los alimentos incluyen, entre otros,[4][11][13]:

  • Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles)
  • Vitamina C (ácido ascórbico)
  • Carotenoides (especialmente betacaroteno, zeaxantina, licopeno y luteína)
  • L-arginina
  • resveratrol
  • Manganeso
  • Selenio
  • Flavonoides (incluyendo rutina y quercetina)
  • Antocianinas (un tipo de fitonutriente polifenol flavonoide)
  • glutatión
  • Ácidos grasos omega-3

Los beneficios para la salud de los antioxidantes

Investigaciones recientes han demostrado que los antioxidantes de origen vegetal con propiedades captadoras de radicales libres podrían tener una gran importancia como agentes terapéuticos en diversas enfermedades causadas por el estrés oxidativo[11][14].

La investigación sugiere que cuando se trata de la longevidad y la salud en general, algunos de los beneficios de consumir alimentos, hierbas, tés y suplementos antioxidantes incluyen[4][10][11]:

  • Signos de envejecimiento más lentos, incluidos la piel, los ojos, los tejidos, las articulaciones, el corazón y el cerebro.
  • Piel más saludable, más joven y brillante.
  • Reducción del riesgo de cáncer
  • Apoyo a la desintoxicación
  • Una vida más larga
  • Protección contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Menos riesgo de problemas cognitivos, como la demencia.
  • Riesgos reducidos de pérdida o trastornos de la visión, como degeneración macular y cataratas.
  • Reducción del riesgo de otras enfermedades crónicas.

Los antioxidantes también se utilizan con frecuencia como aditivos alimentarios, ya que pueden aumentar la vida útil de los alimentos naturales y procesados, debido a su función de reducción de la oxidación.

Antioxidantes de fuentes nutricionales

La investigación ha demostrado que la nutrición juega un papel crucial en la prevención de enfermedades crónicas, ya que la mayoría de ellas pueden estar relacionadas con la dieta.

La alimentación funcional entra en el concepto de considerar los alimentos no sólo necesarios para vivir sino también como fuente de bienestar mental y físico, contribuyendo a la prevención y reducción de factores de riesgo de diversas enfermedades o potenciando determinadas funciones fisiológicas. Los antioxidantes entran en la categoría de alimentos funcionales, así como los nutrientes esenciales [12].

Se ha reconocido que el consumo regular de vitaminas de frutas y verduras [15] - [17] .

Los alimentos de origen vegetal son las mejores fuentes de antioxidantes. Estos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas y especias, e incluso cacao. Los pescados grasos capturados en la naturaleza y la carne de animales alimentados con pasto/salvajes, y los huevos también son fuentes de antioxidantes [1][18].

Ningún grupo de alimentos debe ser su único enfoque. En su lugar, asegúrese de incorporar una variedad de frutas, verduras, nueces, granos integrales, hierbas y especias en su dieta. Apuntar a comer los colores del arcoíris puede ayudarlo a obtener una variedad de nutrientes y compuestos antioxidantes.

A continuación se enumeran algunas de las fuentes más ricas de antioxidantes.[1][5][10][12][18][19]:

  • Frutas (especialmente bayas): arándanos, moras, fresas, frambuesas, arándanos, bayas de saúco, cerezas, cítricos, aceitunas de otoño, arándanos, uvas de color púrpura oscuro, ciruelas pasas, granada, dátiles de azufaifo, goji.
  • Verduras: batatas, calabaza, zanahorias, pimientos rojos y verdes, col rizada, lechuga, espinacas, pepino, judías verdes, hojas de mostaza, brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, alcachofas (hervidas), champiñones, berenjena, tomate, chile y frijoles.
    • ¡Intente elegir vegetales de hojas rojas, anaranjadas, amarillas y verdes oscuras todos los días!
  • Alliums y otros bulbos: ajos, cebollas, chalotes, bulbos de hinojo, puerros y cebolletas.
  • Nueces y semillas: semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía , semillas de girasol, semillas de calabaza, nueces, nueces y avellanas.
  • Cereales integrales: germen de trigo, maíz, trigo integral, cebada, centeno, quinoa, etc.
  • Pescados grasos capturados en la naturaleza: salmón, sardinas, halibut, arenque, caballa, abadejo, trucha, atún y anchoas.
  • Otras fuentes de grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de macadamia, aceite de aguacate, aceite de coco y aceitunas.
  • Bebidas: jugo de granada, vino tinto , café , té verde, té negro y té blanco.
  • Hierbas: salvia, tomillo, mejorana, estragón, menta, romero, ajedrea, albahaca, melisa, perejil y eneldo.
  • Especias: clavo, canela , orégano, cúrcuma , comino, perejil, albahaca, curry en polvo, semilla de mostaza, jengibre , pimienta, chile en polvo, paprika, ajo, cilantro, cebolla, cardamomo, nuez moscada, alcaravea y cayena.
  • Chocolate negro/cacao: al menos 70 % de chocolate negro.

Antioxidantes de suplementos

La mayoría de los estudios clínicos de suplementos antioxidantes no han encontrado que brinden beneficios sustanciales para la salud. Los investigadores han sugerido varias razones para esto, incluyendo las siguientes [4]:

  • Los efectos beneficiosos para la salud de una dieta alta en verduras y frutas u otros alimentos ricos en antioxidantes pueden ser causados ​​por otras sustancias presentes en los mismos alimentos, otros factores dietéticos u otras opciones de estilo de vida en lugar de antioxidantes.
  • Las diferencias en la composición química de los antioxidantes en los alimentos frente a los de los suplementos pueden influir en sus efectos.
  • Para algunas enfermedades, los antioxidantes específicos pueden ser más efectivos que los que se han probado. Por ejemplo, para prevenir enfermedades oculares, los antioxidantes que están presentes en el ojo, como la luteína, pueden ser más beneficiosos que los que no se encuentran en el ojo, como el betacaroteno.

Es importante tener en cuenta que se han realizado algunos estudios que muestran los beneficios de los suplementos antioxidantes, incluido el Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS), que mostró que una combinación de antioxidantes (vitamina C, vitamina E y betacaroteno) y zinc redujo el riesgo de desarrollar la etapa avanzada de la degeneración macular relacionada con la edad en un 25 % en personas que tenían la etapa intermedia de esta enfermedad o que tenían la etapa avanzada en un solo ojo.

AREDS2, un estudio de seguimiento, encontró que agregar luteína y zeaxantina mejoró la eficacia del suplemento en personas que no tomaban betacaroteno y en aquellas que consumían solo pequeñas cantidades de luteína y zeaxantina en los alimentos[4].

Algunas investigaciones han demostrado que los antioxidantes como la luteína y el glutatión pueden ser beneficiosos cuando se toman en forma de suplemento, por ejemplo, para prevenir la pérdida de la visión, problemas en las articulaciones o diabetes.

La quercetina también puede ser segura y beneficiosa para ayudar a controlar varios problemas de salud inflamatorios[10].

Riesgos de los suplementos antioxidantes

La ingesta excesiva de antioxidantes aislados puede tener efectos tóxicos e incluso puede promover el daño oxidativo, en lugar de prevenirlo. Este fenómeno se conoce como la “paradoja antioxidante” [20].

Por ejemplo, los resultados de algunos estudios han relacionado el uso de suplementos de betacaroteno en dosis altas con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. El uso de suplementos de vitamina E en dosis altas también se ha relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico y cáncer de próstata [4] .

También es importante tener cuidado si está embarazada o amamantando o si está considerando darle un suplemento dietético a un niño. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica de antemano.

Al igual que otros suplementos dietéticos, los suplementos antioxidantes pueden interactuar con ciertos medicamentos, por ejemplo[4]:

  • Los suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de sangrado en personas que toman medicamentos anticoagulantes ("diluyentes de la sangre").
  • Tomar antioxidantes puede o no ser dañino durante el tratamiento del cáncer.

Si corre el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca u otras enfermedades crónicas o tiene degeneración macular relacionada con la edad, consulte a sus proveedores de atención médica para determinar si un suplemento puede beneficiarlo.

Conclusión

Los antioxidantes son una parte esencial de una salud óptima. El cuerpo produce ciertos antioxidantes, mientras que otros antioxidantes deben provenir de fuentes externas al cuerpo.

Siempre es ideal, y generalmente más beneficioso, obtener antioxidantes u otros nutrientes directamente de fuentes de alimentos reales, específicamente fuentes de alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, ciertos tipos pueden ser útiles cuando se consumen en forma de suplemento, pero es importante consultar con su médico de antemano.

19 fuentes

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Groves MN. Longevidad y vitalidad: Envejecer con gracia. En Balmuth D, Ringer N, ed. Cuerpo en equilibrio: una guía herbal para el autocuidado holístico. North Adams, MA: Publicación de pisos; 2016:259-262.

[2] P SR, Kalva S, Yerramilli A, Mamidi S. Los radicales libres y el daño tisular: papel de los antioxidantes. Radio gratis. Antiox. 2011;1(4):2-7. doi:10.5530/ax.2011.4.2.

[3] Fang YZ, Yang S, Wu G. Radicales libres, antioxidantes y nutrición. Nutrición. 2002;18(10):872-879.

[4] Antioxidantes: en profundidad. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm . Publicado el 4 de mayo de 2016. Consultado el 24 de febrero de 2020.

[5] Challem J. Catorce pasos para combatir el síndrome inflamatorio. En El Síndrome Inflamatorio. Hoboken, Nueva Jersey: John Wiley & Sons, Inc.; 2010:79-80.

[6] Arnarson, A. Antioxidantes explicados en términos simples. línea de salud. https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained . Publicado el 29 de julio de 2019. Consultado el 25 de febrero de 2020.

[7] Wright E Jr, Scism-Bacon JL, Glass LC. El estrés oxidativo en la diabetes tipo 2: el papel del ayuno y la glucemia posprandial. Práctica Int J Clin. 2006;60(3):308-314. doi:10.1111/j.1368-5031.2006.00825.x.

[8] Marfella R, Quagliaro L, Nappo F, Ceriello A, Giugliano D. La hiperglucemia aguda induce un estrés oxidativo en sujetos sanos. J Clin Invest. 2001;108(4):635-636. doi:10.1172/JCI13727.

[9] Rahal A, Kumar A, Singh V, Yadav B, Tiwari R, Chakraborty S, Dhama K. Estrés oxidativo, prooxidantes y antioxidantes: la interacción. Biomed Res Int. 2014;2014:761264. doi:10.1155/2014/761264.

[10] Enlace R. Estos alimentos, hierbas, especias y aceites están repletos de antioxidantes. Dr. Hacha. https://draxe.com/nutrition/top-10-high-antioxidant-foods/ . Publicado el 30 de julio de 2019. Consultado el 24 de febrero de 2020.

[11] Sen S, Chakraborty R, Sridhar C, Reddy YSR, De B. Radicales libres, antioxidantes, enfermedades y fitomedicamentos: estado actual y perspectiva futura.
Revista internacional de revisión e investigación de ciencias farmacéuticas. 2010;3(1):91-100. 12. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Radicales libres, antioxidantes y alimentos funcionales: impacto en la salud humana. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.

[13] Guía definitiva de antioxidantes. Mercola.com. https://articles.mercola.com/antioxidantes.aspx . Publicado el 24 de marzo de 2109. Consultado el 24 de febrero de 2020.

[14] Ramchoun M, Harnafi H, Alem C, Benlys M, Elrhaffari L, Amrani S. Estudio sobre los efectos antioxidantes e hipolipidémicos del extracto rico en polifenoles de Thymus vulgaris y Lavendula multifida. Investigación en Farmacognosia. 2009;1:106-112.

[15] Shebis Y, Iluz D, Kinel-Tahan Y, Dubinsky Z, Yehoshua Y. Antioxidantes naturales: función y fuentes. Ciencias de la Alimentación y Nutrición. 2013;4:643-649. doi:10.4236/fns.2013.46083.

[16] Sin HPY, Liu DTL, Lam DSC. Modificación del estilo de vida, suplementos nutricionales y vitamínicos para la degeneración macular relacionada con la edad. Acta Oftalmológica. 2013;91(1):6-11. doi:10.1111/j.1755-3768.2011.02357.x.

[17] Willis LM, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Avances recientes en la suplementación con bayas y el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Opinión Actual en Nutrición y Cuidado Metabólico. 2009;12(1):91-94. doi:10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e.

[18] Presentación de diapositivas: Agregue antioxidantes a su dieta. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428 . Publicado el 23 de noviembre de 2019. Consultado el 24 de febrero de 2020.

[19] Kale MA, Bindu SM, Khadkikar P. Papel de los antioxidantes y la nutrición en el estrés oxidativo: una revisión.
Revista Internacional de Farmacia Aplicada. 2015;7(1):1-4. 20. Halliwell, B. La paradoja antioxidante. Lanceta. 2000;355(9210):1179-80. doi:10.1016/S0140-6736(00)02075-4.

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Meghan Rittmaster, Maestría en Ciencias, RDN, LD

Meghan es una nutricionista dietista registrada en práctica privada en Minneapolis. Sus áreas de especialización incluyen nutrición funcional y...

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