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El complejo de vitamina B es una mezcla de 8 vitaminas solubles en agua; B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina) [1].
El complejo de vitamina B es importante para procesos metabólicos como la formación de células en la regeneración del ADN.
¿Qué es el complejo de vitamina B?
Un grupo de vitaminas B esenciales para la salud se denomina complejo de vitamina B. Son esenciales porque solo dos de estas vitaminas, B12 y folato, se almacenarán en el cuerpo. [2]
¿Cuáles son los beneficios del complejo de vitamina B?
Este grupo de vitaminas trabajan juntas en la liberación de energía de los carbohidratos y las grasas, ayudan con el metabolismo de los aminoácidos y ayudan a transportar ciertos nutrientes por todo el cuerpo.[3].
Cómo saber si tienes deficiencia de vitamina B
Algunas deficiencias en las vitaminas B pueden ser raras, especialmente cuando se está sano y se sigue una dieta bien balanceada .
Aquí hay algunas condiciones relacionadas con las deficiencias de vitamina B.
- Anemia : La falta de B12 o B6 podría ser la causa ( fuente ).
- Depresión : la falta de B12 o B6 puede estar relacionada con esto [4] .
- Dermatitis con queilosis (descamación en los labios y grietas en las comisuras de la boca) : Falta de B6 [5]
- Glositis (lengua hinchada) : Falta de B6 [5]
- Función inmunológica debilitada : Falta de B6 [5]
- Beriberi : Según MedLine Plus , esto se debe a la falta de B1 pero es más común en alguien con abuso excesivo de alcohol .
- Fatiga y debilidad general, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso no deseada : todos los signos de una deficiencia de vitamina B12, juntos o solos [10] .
¿Qué alimentos contienen complejo de vitamina B?
- Cereales integrales (arroz integral, cebada, mijo, cereales fortificados, germen de trigo)
- Carnes (carne roja, aves, pescado, hígado y riñón)
- Huevos y Lácteos (leche, queso, huevos)
- Legumbres (frijoles, lentejas)
- Semillas y frutos secos (semillas de girasol, almendras)
- Vegetales oscuros de hoja (brócoli, espinacas)
- Frutas (cítricos, aguacates, plátanos)
- Otros (melaza negra, levadura, levadura nutricional
- Productos de soja (leche de soja, tempeh)
¿Cuánto suplemento de complejo de vitamina B debo tomar diariamente?
Aunque los alimentos integrales siempre deben ser su primera fuente de todos los nutrientes, los suplementos pueden ser lo que necesita para estar en su mejor momento.
Dado que hay cantidades variables de vitaminas B que necesitamos cada día, consulte la etiqueta del suplemento para asegurarse de que no sea demasiado para sus necesidades.
Utilice lo siguiente como guía después de consultar con su médico y dietista.
machos adultos
| vitaminas | Ingesta Diaria |
|---|---|
| Tiamina (B1) | 1,2 mg/día |
| Riboflavina (B2) | 1,3 mg/día |
| Niacina (B3) | 16 mg/día |
| Ácido pantoténico (B5) | 5 mg/día [6] (RDA aún no se ha determinado) |
| Piridoxina (B6) | 1,3 mg/día |
| Biotina (B7) | 30 mcg/día [7] (RDA no se ha determinado |
| Folato (B9) | 400mcg/día |
| Cobalamina (B12) | 2,4 mcg/día[5] |
Hembras adultas:
| vitaminas | Ingesta Diaria |
|---|---|
| Tiamina (B1) | 1,1 mg/día |
| Riboflavina (B2) | 1,1 mg/día |
| Niacina (B3) | 14 mg/día; 18 mg/día para el embarazo; 17 mg/día durante la lactancia [8] |
| Ácido pantoténico (B5) | 5 mg/día (RDA aún no se ha determinado)[6] |
| Piridoxina (B6) | 1,3 mg/día; 1,9 mg/día para el embarazo; 2,0 mg/día durante la lactancia [5] |
| Biotina (B7) | 30 mcg/día (RDA no ha sido determinada)[7] |
| Folato (B9) | 400 mcg/día; en edad fértil, se recomienda consumir un suplemento [9] |
| Cobalamina (B12) | 2,4 mcg/día; 2,6 mcg/día durante el embarazo; 2,8 mcg/día durante la lactancia [5] |
¿Cuál es el mejor momento para tomar Vitamin B Complex?
El mejor momento es en realidad el momento que recordará. Algunas personas requieren tomar suplementos con alimentos, mientras que otras están bien con el estómago vacío.
Lea las instrucciones de la etiqueta, siga los consejos de su médico y/o dietista. Elija el mejor momento para usted y manténgalo constante.
¿Cuáles son los efectos secundarios del complejo de vitamina B?
Al igual que con cualquier suplemento, siempre es una buena idea consultar con su médico antes de agregarlo a su ingesta diaria, ya que existen algunos medicamentos y afecciones que pueden verse afectados.[4].
Tomar demasiada niacina, por ejemplo, puede causar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, daño al hígado, úlceras pépticas y erupciones en la piel.
Es poco probable que haya efectos adversos al tomar más de la ingesta máxima tolerable de vitamina B12[10].
¿Por qué es importante la vitamina B9 para el embarazo?
Se ha descubierto que la vitamina B9, el folato, es crucial en el desarrollo de un feto en crecimiento. La insuficiencia de folato puede provocar anomalías congénitas como la espina bífida [3].
Conclusión
Al ser vitaminas solubles en agua, el cuerpo no puede almacenar la mayor parte del complejo de vitamina B, por lo que es importante comer alimentos que las contengan con regularidad.
Recuerde que la vitamina B12 y la vitamina B9, aunque siguen siendo tan importantes de controlar, son las que se almacenan en el hígado. El cuerpo puede recurrir a estas reservas según sea necesario, así que tenga esto en cuenta cuando se trata de suplementos.
Algunas vitaminas pueden ser tóxicas si se toman en exceso a través de suplementos, por lo tanto, asegúrese de evaluar primero sus niveles de cada vitamina y escuche los consejos de su médico o dietista.
FUENTES
Health Insiders se basa en estudios revisados por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .
[1] ClinicalTrials.gov Complejos de vitamina B naturales versus sintéticos en humanos
[2] Better Health Channel Vitamina B
[3] La fuente de nutrición https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
[4] Clínica Mayo | ¿Cuál es la relación entre la vitamina B-12 y la depresión? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/FAQ-20058077?p=1
[5] Institutos Nacionales de Salud (NIH) | Vitamina B6 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[6] Biotina
[7] Medline Plus Niacina
[8] Folato
[9] Vitamina B12: hoja informativa para profesionales de la salud https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[10] Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: suplementos de micronutrientes https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/micronutrientsupplementation.pdf
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