Avantages pour la santé des graines de chia (selon un nutritionniste) et la meilleure façon de les manger

Les graines de chia sont-elles bonnes pour vous ? Voici les avantages prouvés des graines de chia pour la santé, soutenus par la science.

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graines de chia

Ces minuscules graines sont des centrales nutritionnelles et peuvent également aider à l'éclat de la peau et à la graisse du ventre. (Image/Shutterstock)

Graines de chia : à quel point sont-elles saines ?

Je ne sais pas pour vous mais chaque fois que j'entends ou dis chia, je pense aux animaux de compagnie chia ! Et oui, ce petit pot est en effet recouvert d'une pâte de chia qui est très similaire à la façon dont beaucoup d'entre nous mangerons des graines de chia aujourd'hui !

Les Aztèques consommaient cet aliment comme principale source de divers nutriments et d'énergie quotidienne. Utilisé comme épaississant, substitut d'œuf et booster de nutriments, vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant cette petite centrale électrique à votre assiette.

Quels sont les avantages des graines de chia ?

Selon Harvard TH CHAN | School of Public Health, rapport The Nutrition Source , il présente les avantages suivants, comme mentionné ci-dessous;

  • Réduire les risques d'obésité
  • Prévenir un pic de glycémie
  • Peut aider à augmenter l'énergie
  • Ils peuvent être hydratants car ils absorbent tellement d'eau
  • Réduire le cholestérol
  • Réguler les rythmes cardiaques
  • Réduire la tension artérielle
  • Diminution de l'inflammation
  • Ralentir la digestion (ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps)
  • Favoriser une digestion et des selles
  • Peut-être réduire votre risque de mortalité liée à la maladie
  • Peut vous aider à obtenir un teint plus sain

Les graines de chia sont riches en antioxydants

Les graines de chia sont si riches en antioxydants que certains chercheurs les citent comme « puissantes » en activité antioxydante. Les antioxydants empêchent les graines de rancir elles-mêmes et ils vous offriront également une protection.

Ils aideront à lutter contre le vieillissement prématuré, à combattre les maladies et à garder vos cheveux, votre peau et vos ongles beaux et brillants.

Chia est plein de fibres et de protéines

En fournissant 10 g de fibres par once, vous vous sentirez rassasié, éviterez la constipation et bénéficierez de nombreux autres avantages pour la santé qui accompagnent les fibres.

En raison de leur teneur élevée en fibres, ils peuvent absorber 10 fois leur poids en eau et se dilateront pour former un gel.

Ils sont une bonne source de protéines fournissant 4,7 g par 1 once ! En tant que végétalien, cela peut être un excellent aliment de base fournissant bien plus qu'une simple source de protéines .

Quelle est la quantité d'oméga-3 dans les graines de chia ?

Ils sont riches en acides gras oméga 3, fournissant spécifiquement 5 grammes dans une portion de 1 once. Au fait, saviez-vous qu'une portion de 1 once ne représente que 2 cuillères à soupe !

Les graisses saines sont bénéfiques pour la santé cardiaque, le développement neurologique des nourrissons, la lutte contre le cancer, la santé oculaire globale et il a été démontré qu'elles réduisent les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Ces graines puissantes contiennent plus de calcium que de nombreux produits laitiers, fournissant 18% du RDI dans une once. Cela pourrait donc être un excellent ajout si vous limitez les produits laitiers de votre apport alimentaire quotidien.

Vous n'êtes toujours pas convaincu à quel point ils sont incroyables ? Les graines de chia vous apporteront également :

Pourquoi les graines de chia sont-elles mauvaises pour vous ?

Comme mentionné, ils ont une incroyable capacité à absorber les liquides. Dans un incident rare et rapporté , un homme a eu un épisode d'étouffement après avoir mangé une cuillère à soupe de graines de chia suivie d'un verre d'eau. [1]

Vous verrez dans de nombreuses recettes contenant des graines de chia qu'elles sont censées être trempées avant de les manger ou de les ajouter au reste des ingrédients. Par conséquent, cet homme souffrait également d'une affection œsophagienne qui a peut-être aggravé cet incident d'étouffement.

Un autre inconvénient de manger des graines de chia est qu'elles peuvent provoquer des ballonnements abdominaux , des gaz et de l'inconfort. Si vous ne mangez pas déjà des aliments riches en fibres et que vous ne buvez pas suffisamment d'eau, cela pourrait probablement arriver.

La graine de chia, puisqu'elle contient de l'ALA, peut augmenter le risque de cancer de la prostate. Bien qu'il y ait peu de preuves pour se forger une opinion ferme, il est toujours préférable d'être informé lorsqu'il s'agit de vos antécédents médicaux personnels. [2]

Ce n'est pas une raison pour dire qu'ils sont mauvais pour la santé, mais il faut savoir qu'ils ont tendance à se prendre dans les dents alors assurez-vous de regarder dans le miroir après les avoir mangés !

Combien de graines de chia devriez-vous manger quotidiennement ?

Bien qu'il n'y ait pas de recommandation pour les graines de chia, il existe une recommandation pour les nutriments présents dans les graines de chia.

  • Fibre RDA : hommes 30g ; femmes 25g
  • Calcium RDA : 1 000 mg/jour pour les femmes ; 1200mg/jour hommes
  • RDA en fer : hommes 18 mg/jour ; femmes 8mg/jour hommes
  • Magnésium RDA : homme 400 mg femme 310 mg
  • Apports suffisants en oméga 3 : 1,6 g pour les hommes ; 1.1g femelle (répertorié comme apport suffisant car il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves pour s'adapter et RDA).
  • Cela étant dit, il serait avantageux d'ajouter des graines de chia quotidiennement, dans au moins une recette.

    recette graines de chia

    Pudding de chia aux baies, petit-déjeuner sain, collation vitaminée, régime alimentaire et alimentation saine. (Image/Shutterstock)

    Comment manger les graines de chia ?

    Les graines de chia sont très polyvalentes mais ne sont pas destinées à être consommées sèches, toutes seules.

    Certaines des façons populaires de manger des graines de chia :

    • Mélangé à des smoothies
    • Ajouté aux produits de boulangerie pour simplement augmenter la nutrition, utilisé comme substitut de graisse ou substitut d'œuf (particulièrement idéal pour ceux qui ont une allergie aux œufs)
    • Ajouté à des mélanges d'eau tels que des thés
    • Mélanger avec de la farine d'avoine ou du yogourt pour un coup de pouce nutritionnel
    • Saupoudrer sur les salades pour la nutrition et le croquant !
    • Ajouter au lait pour faire un pudding sain

    L'une de mes façons préférées de manger des graines de chia est lorsqu'elles servent d'enrobage croustillant sur des bouchées énergétiques.

    Essayez cette recette : mélangez ½ tasse de lait de coco non sucré, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à café de cannelle et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur dans un pot Mason. Après avoir réfrigéré pendant au moins 4 heures, garnir le pudding de noix hachées et de baies fraîches. Apprécier!

    Il existe une variété de façons de préparer cette nourriture incroyable afin que vous ne vous ennuyiez jamais.

    VOIR AUSSI - Les meilleurs aliments pour stimuler notre système immunitaire

    Les graines de chia font-elles briller votre peau ?

    Les graisses saines, à savoir les oméga-6 et les oméga-3, sont importantes pour garder une peau saine et forte.

    Étant une excellente source d'acides gras oméga-3, les graines de chia pourraient être un ajout brillant à votre prochaine recette !

    Mais attendez! Cette graine n'est pas seulement pour manger. Vous pouvez également mélanger 2 cuillères à café de graines de chia, 1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé et ½ tasse d' huile de noix de coco pour un exfoliant apaisant, hydratant et éclaircissant.

    Les graines de chia sont vraiment un SUPER-aliment !

    Les graines de chia peuvent-elles réduire la graisse du ventre ?

    Il n'a pas été démontré que les graines de chia seules peuvent réduire la graisse du ventre, mais décomposons quelques composants pour montrer comment ils peuvent faire partie de votre objectif de perte de poids saine. [3]

    Une teneur élevée en fibres et en protéines peut aider à perdre du poids en général. Étant donné que les graines de chia contiennent 5 g de fibres et près de 3 g de protéines par cuillère à soupe, elles pourraient être un excellent ajout à votre apport quotidien pour vous aider dans votre plan de perte de poids.

    Étant une riche source des deux nutriments, le chia peut aider à combler ces lacunes, en particulier lorsqu'il s'agit de collations. Les recettes de collations susmentionnées, les bouchées énergétiques et le pudding, sont d'excellentes idées pour commencer.

    Bien qu'il semble que l'huile de poisson puisse aider à réduire le rapport taille/hanches lorsqu'elle est associée à des modifications du mode de vie, les preuves ne sont pas encore suffisamment solides pour prouver que d'autres sources d'oméga-3, telles que les graines de chia, peuvent réduire la graisse du ventre ou poids total. [4]

    Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l'appétit. Ceci est sûrement utile si vous cherchez à perdre du poids mais que vous êtes trop souvent dans la cuisine, à chercher quelque chose à manger.

    N'oubliez pas que le moyen le plus efficace de réduire les graisses consiste à combiner une alimentation saine composée de grains entiers, de protéines maigres, de protéines de lactosérum , de beaucoup de fruits et de légumes, d'une bonne hydratation, d'un mélange de graisses saines, d'activités quotidiennes, de beaucoup de repos et de relaxation.

    Conclusion

    Les graines de chia sont un excellent ajout à de nombreuses recettes, à votre apport alimentaire quotidien et elles sont un excellent ajout à votre plan de repas de perte de poids !

    Ils sont minuscules, peuvent être utilisés de nombreuses façons et contiennent un grand coup de pouce nutritionnel dont tout le monde peut bénéficier.

    Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations, assurez-vous de consulter votre médecin ou un diététiste qui pourra vous aider à ajouter ce super aliment à votre apport alimentaire quotidien.

9 SOURCES

Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .

[1] Simmelink, Andrew & Rawl, Rebecca & Browne, Lauren & Scobey, Martin. (2017). Regardez-le grandir : impaction œsophagienne avec des graines de chia. Rapports de cas en médecine interne. 4. 49. 10.5430/crim.v4n2p49

[2] Pelser, C., Mondul, AM, Hollenbeck, AR et Park, Y. (2013). Graisses alimentaires, acides gras et risque de cancer de la prostate dans l'étude sur l'alimentation et la santé du NIH-AARP. Épidémiologie du cancer, biomarqueurs et prévention : une publication de l'American Association for Cancer Research, coparrainée par l'American Society of Preventive Oncology, 22(4), 697–707. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-12-1196-T

[3] Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Les graines de chia ne favorisent pas la perte de poids ni ne modifient les facteurs de risque de maladie chez les adultes en surpoids. Nutr Res. juin 2009;29(6):414-8. doi : 10.1016/j.nutres.2009.05.011. PMID : 19628108

[4] Du S, Jin J, Fang W, Su Q. L'huile de poisson a-t-elle un effet anti-obésité chez les adultes en surpoids/obèses ? Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. PLoS One. 16 novembre 2015;10(11):e0142652. doi : 10.1371/journal.pone.0142652. PMID : 26571503 ; PMCID : PMC4646500

[5] Graines de chia https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

[6] Fer https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

[7] Magnésium https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[8] Acides gras oméga-3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[9] Acides gras essentiels et santé de la peau https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids

Auteur
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Jackie Vega, RDN

Jackie Vega, RDN, est propriétaire de The Wellness Solution, une pratique personnelle de fitness et de bien-être dans le sud de la Floride spécialisée dans la réci...

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