Fibre – Tout ce que vous devez savoir

Qu'est-ce que la fibre ?

Saviez-vous qu'il existe différents types de fibres ?

Cela peut devenir déroutant ! L'Institute of Medicine a publié les définitions suivantes en 2005 :

Fibres alimentaires : "glucides non digestibles et lignine qui sont intrinsèques et intacts dans les plantes" - c'est-à-dire les fibres naturellement présentes dans les aliments comme les fruits, les légumes, les céréales, les noix/graines et les légumineuses qui ne peuvent pas être digérées.

Les 2 types de fibres alimentaires sont les fibres solubles et les fibres insolubles.

• Fibre soluble : fibre qui se dissout dans l'eau et se transforme en une consistance de gel. Les fibres solubles peuvent ajouter des calories car la plupart d'entre elles sont fermentescibles, mais elles vous aident également à rester rassasié plus longtemps !
• Fibre insoluble : fibre qui ne se dissout pas dans l'eau, mais ajoute du volume à vos selles et accélère le processus d'élimination. La plupart des fibres insolubles ne sont pas fermentescibles, elles n'apportent donc pas beaucoup de calories.

Fibre fonctionnelle : « glucides isolés non digestibles ayant des effets physiologiques bénéfiques chez l'homme ». Les fibres fonctionnelles sont également appelées «fibres ajoutées» - fibres ajoutées aux aliments ou aux suppléments, par exemple, sous forme de gommes, d'inuline, de psyllium ou de ß-glucane.

Recommandations de fibre

Les apports nutritionnels de référence (ANREF) sont un ensemble de valeurs de référence qui nous indiquent la quantité d'un nutriment, d'une vitamine ou d'un minéral que nous devons consommer par jour pour notre santé : besoin moyen estimé (EAR), apport nutritionnel recommandé (AJR), apport adéquat Apport (AI) et niveau d'apport supérieur tolérable (UL).

Chaque valeur de référence est établie d'une certaine manière, pour certaines raisons.

Les recommandations en matière de fibres sont basées sur la valeur de référence, l'apport adéquat (AI), car les fibres ne peuvent pas être mesurées dans le corps et il n'y avait pas suffisamment de preuves pour créer des valeurs plus courantes telles que l'EAR et l'ANR.

L'AI est généralement basé sur les niveaux d'apport observés d'un groupe apparemment en bonne santé qui semblent être adéquats OU est basé sur un apport moyen approximatif par un groupe apparemment en bonne santé qui semble être adéquat. La valeur de référence des fibres est spécifique à la protection et à la réduction du risque de développer une maladie coronarienne, mais sert également à réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Les fibres sont mesurées en grammes (g) et les recommandations quotidiennes totales en fibres varient selon le groupe d'âge et le sexe, mais sont basées sur 14 g de fibres pour 1 000 calories. Par exemple, l'IA pour les hommes de 19 à 50 ans est de 38 g/jour et pour les femmes de 19 à 50 ans (non enceintes ou allaitantes) est de 25 g/jour.

La prochaine section vous renseignera sur la quantité de fibres que vous obtenez des aliments courants !

Fibres dans les aliments

Les aliments contenant des fibres alimentaires fournissent à la fois des fibres solubles et insolubles.

La liste ci-dessous provient de la North Ottawa Wellness Foundation.

Bien qu'il n'existe aucune recommandation spécifique sur la quantité de fibres solubles ou insolubles que vous devriez manger par jour, le département américain de la Santé et des Services sociaux préconise que 5 à 10 g de fibres solubles puissent réduire votre mauvais cholestérol (LDL) de 3 à 5 %.

Vous avez même le potentiel de réduire votre LDL jusqu'à 30 % si vous ajoutez également 2 g de stanols/stérols végétaux par jour, réduisez votre apport en cholestérol et en graisses saturées et perdez jusqu'à 10 livres de poids si vous êtes en surpoids.

Les bienfaits des fibres pour la santé – Whole Foods

Les fibres ont de nombreux autres avantages en plus de vous maintenir régulier et de réduire le cholestérol !

1. Santé intestinale

Cette vaste revue couvre une énorme quantité d'avantages que la fibre a à offrir.

Pour n'en nommer que quelques-uns :

• Constipation : Peut entraîner plusieurs problèmes comme les hémorroïdes, les blocages, l'impaction fécale, le prolapsus rectal ou une fissure anale. La recherche soutient que 2 portions de fruits riches en fibres peuvent favoriser la régularité pour éviter les problèmes liés à la constipation.
• Syndrome du côlon irritable (IBS) : 2 à 3 portions de fruits à faible teneur en FODMAP par jour OU 5 à 10 g de fibres de fruits (comme la pectine) peuvent réduire votre risque de développer un IBS et réduire les poussées chez ceux qui en souffrent déjà.
Si vous souffrez d'IBS, il peut être utile de consommer des fruits au moins ~ 3 heures entre les deux pour éviter de submerger votre intestin et vous assurer que des fruits spécifiques fonctionnent pour vous.
• Maladie diverticulaire : Le respect des recommandations actuelles en matière de fibres avec une consommation adéquate de fruits peut réduire votre risque de développer une diverticulite et réduire les poussées chez les personnes déjà diagnostiquées avec une diverticulose.
• Promouvoir un intestin sain : Un minimum de 2 portions de fruits entiers par jour avec plus de 2,5 g de fibres par portion (spécifiquement riches en fibres solubles) s'est avéré augmenter considérablement l'activité des bactéries saines, réduire le nombre de mauvaises bactéries, et offrent plus de protection contre la diarrhée bactérienne chez les enfants et les adultes (par rapport à 1 portion de fruit entier par jour).

2. Maintien du poids et perte de poids

• Une vaste étude sur une période de 11 ans a conclu que l'apport en fibres augmentait, la prévalence de l'inflammation, du syndrome métabolique et de l'obésité diminuait.
• Plusieurs études comme celle discutée ici , soutiennent les régimes riches en fibres pour favoriser la perte de poids en général. Notant que les régimes riches en fibres sont plus sains, généralement moins caloriques et procurent des épisodes de satiété plus longs, ce qui entraîne une consommation moindre de nourriture, par rapport aux régimes pauvres en fibres.
• Certaines études ont même montré que les régimes riches en fibres éliminent en fait une petite quantité d'énergie des aliments consommés en raison de la liaison des fibres et de la diminution des calories totales stockées.

3. Densité osseuse

Les régimes riches en fibres peuvent augmenter l'absorption du calcium et protéger contre la perte osseuse dans certaines zones chez les hommes et les femmes, comme indiqué dans cette étude , mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

4. Niveaux de sucre dans le sang et diabète de type 2

Cette étude dans le Journal of Nutrition discute des recherches soutenant le rôle des fibres dans la réduction de la glycémie et le risque de développer un diabète de type 2.

• Fibres solubles : améliore les niveaux de sucre dans le sang après les repas (au lieu qu'ils soient plus élevés après avoir consommé des repas contenant des glucides à faible teneur en fibres)
• Fibres insolubles : améliore la résistance à l'insuline et la recherche associe systématiquement des apports élevés en grains entiers et en fibres céréalières insolubles à un risque réduit de développer un diabète de type 2 jusqu'à 20 à 30 % !

5. Risque cardiovasculaire

Une vaste étude sur une période de 23 ans a révélé qu'un régime riche en fibres était associé à des taux beaucoup plus faibles de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes.

6. Cancer

Cette vaste étude a conclu que les régimes riches en fibres étaient associés à des risques plus faibles de tumeurs bénignes du côlon et du rectum et de cancer.

Fibre ajoutée

Il existe des preuves contradictoires concernant l'efficacité des fibres ajoutées dans les suppléments en raison du type de fibres utilisées. Bien que les suppléments de fibres soient une excellente option pour augmenter l'apport en fibres sans avoir à modifier leur régime alimentaire, certains suppléments de fibres peuvent ne pas offrir les mêmes avantages que les fibres des aliments entiers.

Cette étude a révélé que les suppléments de fibres à base de psyllium ou de ß-glucane étaient toujours capables de réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, contrairement à ceux contenant de l'inuline, de la dextrine de blé ou du son de blé.

Mot d'avertissement

Il est possible de consommer trop de fibres trop rapidement ainsi que trop de fibres en général. Les gaz, les ballonnements , les nausées, la diarrhée, les crampes et même la constipation sont des symptômes courants d'un excès de fibres.

Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres, faites-le lentement - même aussi lentement que 2 g par jour.

Augmenter lentement votre apport en fibres aidera à faciliter votre tractus gastro-intestinal dans un régime alimentaire plus riche en fibres et à éviter les bouleversements.

Conclusion

Il existe de nombreux avantages à suivre un régime riche en fibres. L'ajout du meilleur type de supplément de fibres à votre apport quotidien peut améliorer certains aspects de votre santé, mais un apport régulier d'aliments riches en fibres semble être plus prometteur et a le potentiel d'augmenter votre durée de vie.

Jaime Buffie, MS, RDN, LDN

Jaime a commencé sa carrière en tant que diététiste à St. Cloud, Minnesota VA et a ensuite été transférée à Orlando VA en Floride. Jaime thri... [Lire la biographie complète]