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Le complexe de vitamines B est un mélange de 8 vitamines solubles dans l'eau ; B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine) [1].
Le complexe de vitamine B est important pour les processus métaboliques tels que la formation de cellules dans la régénération de l'ADN.
Qu'est-ce que le complexe de vitamine B ?
Un groupe de vitamines B essentielles à la santé s'appelle le complexe de vitamines B. Elles sont essentielles car seules deux de ces vitamines, la B12 et le folate, seront stockées dans l'organisme [2]
Quels sont les avantages du Complexe Vitamine B ?
Ce groupe de vitamines travaille ensemble dans la libération d'énergie des glucides et des graisses, ils aident au métabolisme des acides aminés et ils aident à transporter certains nutriments dans tout le corps.[3].
Comment savoir si vous avez une carence en vitamine B
Certaines carences en vitamines B peuvent être rares, surtout lorsque vous êtes en bonne santé et que vous avez une alimentation équilibrée .
Voici quelques conditions liées aux carences en vitamine B.
- Anémie : Un manque de B12 ou de B6 pourrait en être la cause ( source ).
- Dépression : Le manque de B12 ou de B6 peut être lié à cela [4] .
- Dermatite avec chéilose (desquamation sur les lèvres et fissures aux commissures des lèvres) : Manque de B6 [5]
- Glossite (langue enflée) : Manque de B6 [5]
- Fonction immunitaire affaiblie : Manque de B6 [5]
- Béribéri : Selon MedLine Plus , cela est dû à un manque de B1 mais plus fréquent chez une personne ayant un abus excessif d'alcool .
- Fatigue générale et faiblesse, constipation, perte d'appétit et perte de poids non désirée : Tous les signes d'une carence en vitamine B12, ensemble ou seuls [10] .
Quels aliments contiennent le complexe de vitamine B ?
- Grains entiers (riz brun, orge, millet, céréales enrichies, germe de blé)
- Viandes (viande rouge, volaille, poisson, foie et rognons)
- Oeufs et produits laitiers (lait, fromage, œufs)
- Légumineuses (haricots, lentilles)
- Graines et noix (graines de tournesol, amandes)
- Légumes-feuilles noirs (brocoli, épinards)
- Fruits (agrumes, avocats, bananes)
- Autres (mélasse noire, levure, levure alimentaire
- Produits à base de soja (lait de soja, tempeh)
Quelle quantité de supplément de complexe de vitamine B dois-je prendre quotidiennement ?
Bien que les aliments entiers doivent toujours être votre première source de tous les nutriments, la supplémentation peut être ce dont vous avez besoin pour être au mieux de votre forme.
Étant donné qu'il existe différentes quantités de vitamines B dont nous avons besoin chaque jour, vérifiez l'étiquette du supplément pour vous assurer que ce n'est pas trop pour vos besoins.
Utilisez ce qui suit comme ligne directrice après avoir consulté votre médecin et votre diététiste.
Mâles adultes
| Vitamines | Apport quotidien |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 1,2 mg/jour |
| Riboflavine (B2) | 1,3 mg/jour |
| Niacine (B3) | 16mg/jour |
| Acide pantothénique (B5) | 5mg/jour [6] (RDA n'a pas encore été déterminé) |
| Pyridoxine (B6) | 1,3 mg/jour |
| Biotine (B7) | 30mcg/jour [7] (RDA n'a pas été déterminé |
| Folates (B9) | 400mcg/jour |
| Cobalamine (B12) | 2.4mcg/jour[5] |
Femelles adultes :
| Vitamines | Apport quotidien |
|---|---|
| Thiamine (B1) | 1,1 mg/jour |
| Riboflavine (B2) | 1,1 mg/jour |
| Niacine (B3) | 14 mg/jour ; 18 mg/jour pour la grossesse ; 17mg/jour pendant l'allaitement [8] |
| Acide pantothénique (B5) | 5mg/jour (RDA n'a pas encore été déterminé)[6] |
| Pyridoxine (B6) | 1,3 mg/jour ; 1,9 mg/jour pour la grossesse ; 2,0 mg/jour pendant l'allaitement [5] |
| Biotine (B7) | 30mcg/jour (RDA n'a pas été déterminé)[7] |
| Folates (B9) | 400mcg/jour ; en âge de procréer, la consommation d'un supplément est fortement recommandée [9] |
| Cobalamine (B12) | 2,4 mcg/jour ; 2,6 mcg/jour pendant la grossesse ; 2.8mcg/jour pendant l'allaitement [5] |
Quel est le meilleur moment pour prendre Vitamin B Complex ?
Le meilleur moment est en fait celui dont vous vous souviendrez. Certaines personnes ont besoin de prendre des suppléments avec de la nourriture tandis que d'autres se portent bien à jeun.
Lisez les instructions sur l'étiquette, prenez conseil auprès de votre médecin et/ou diététiste. Choisissez le meilleur moment pour vous et restez cohérent.
Quels sont les effets secondaires du Complexe Vitamine B ?
Comme pour tout supplément, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant d'ajouter à votre apport quotidien car certains médicaments et conditions peuvent être affectés.[4].
Prendre trop de niacine, par exemple, peut entraîner une augmentation de la glycémie, des dommages au foie, des ulcères peptiques et des éruptions cutanées.
Il est peu probable qu'il y ait des effets indésirables lors de la prise de plus que l'apport tolérable supérieur de vitamine B12[10].
Pourquoi la vitamine B9 est-elle importante pour la grossesse ?
La vitamine B9, le folate, s'est avérée cruciale dans le développement d'un fœtus en croissance. Une quantité insuffisante de folate peut entraîner des malformations congénitales telles que le spina bifida [3].
Conclusion
Étant des vitamines hydrosolubles, la plupart des complexes de vitamines B ne peuvent pas être stockés par l'organisme. Il est donc important de manger régulièrement les aliments qui en contiennent.
Rappelons que la Vitamine B12 et la Vitamine B9 bien que toujours aussi importantes à surveiller, sont celles qui sont stockées dans le foie. Le corps peut puiser dans ces réserves au besoin, alors tenez-en compte lorsqu'il s'agit de supplémentation.
Certaines vitamines peuvent être toxiques si elles sont prises en excès par le biais d'une supplémentation. Veillez donc à tester d'abord vos niveaux de chaque vitamine et à écouter les conseils de votre médecin ou de votre diététiste.
SOURCES
Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .
[1] ClinicalTrials.gov Complexes de vitamine B naturels versus synthétiques chez l'homme
[2] Better Health Channel Vitamine B
[3] La source nutritionnelle https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
[4] Clinique Mayo | Quelle est la relation entre la vitamine B-12 et la dépression ? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/FAQ-20058077?p=1
[5] Instituts nationaux de la santé (NIH) | Vitamine B6 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[6] Biotine
[7] Medline Plus Niacine
[8] Folate
[9] Vitamine B12 — Fiche d'information sur les professionnels de la santé https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[10] Position de l'Académie de nutrition et de diététique : Supplémentation en micronutriments https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/micronutrientsupplementation.pdf
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