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Qu'est-ce que la caféine ?
Saviez-vous que la caféine est considérée comme une drogue psychoactive ? La caféine est un puissant stimulant naturellement présent dans les plantes telles que les grains de café, les feuilles de thé et les fèves de cacao.
Les humains du monde entier boivent du café et du thé depuis des milliers d'années. Actuellement, le café est la boisson la plus consommée dans le monde (en dehors de l'eau). L'Américain moyen consomme environ 2 tasses de café par jour [1].
Il peut également être trouvé sous d'autres formes, comme dans les boissons énergisantes, les boissons gazeuses et les suppléments.
Comment la caféine affecte-t-elle l'éveil ?
Il est de notoriété publique que la caféine peut nous donner un regain d'énergie lorsque nous nous sentons fatigués ou que nous n'avons pas eu une bonne nuit de sommeil. Mais que fait exactement la caféine dans notre corps ?
Tout au long de la journée, vos niveaux d'adénosine augmentent. d'adénosine et de caféine se ressemblent beaucoup. Lorsque vous ingérez de la caféine, elle entre en compétition avec l'adénosine pour les récepteurs de l'adénosine.
Une fois que la caféine se lie à ces récepteurs, elle n'activera pas les récepteurs de l'adénosine puisque la caféine n'est pas identique à l'adénosine. Mais cette action empêche l'adénosine d'activer les récepteurs.
Ainsi, au lieu de se sentir fatigué à mesure que la journée avance, cela peut augmenter la vigilance et combattre la fatigue.
De plus, les neurones commencent à se déclencher rapidement, ce qui ordonne à la glande pituitaire de libérer des hormones . Cette libération hormonale signale aux glandes surrénales de produire de l'adrénaline.
Une partie de cette réponse corporelle comprend la constriction des vaisseaux sanguins, une diminution de la capacité à ressentir la douleur , une augmentation de la force et une conscience accrue. En parlant d'évolution, ces réponses étaient utiles lorsque nos vies étaient en danger.
Cependant, lorsque vous sirotez un café au lait dans un café local pendant votre pause-café, vous n'êtes généralement pas attaqué physiquement. Par conséquent, vous pouvez ressentir d'autres effets tels que des étourdissements, de l'agitation, de la nervosité, de l'insomnie et, avec le temps, même des lésions cardiaques.
Quels sont les avantages de la caféine pour la santé fondés sur des preuves ?
La consommation de caféine a été associée à un risque moindre de développer :
- Démence
- La maladie d'Alzheimer
- la maladie de Parkinson
- Cirrhose du foie
- Cancer du foie
- Cancer du colon
- Dysérection
La caféine peut-elle favoriser la perte de poids ?
Certaines preuves montrent qu'il peut agir comme un thermogénique (augmente la production de chaleur), ce qui pourrait faciliter la perte de poids. De plus, prise avant l’exercice, la caféine peut aider à libérer les graisses stockées.
il n'est pas conseillé de se fier uniquement à la caféine pour atteindre vos objectifs de perte de poids
Il existe des moyens beaucoup plus sûrs et plus durables de perdre du poids. Cela peut ressembler à un régime alimentaire complet à base de plantes, à une activité physique régulière, à la gestion et à la réduction du stress et à un sommeil de qualité.
La caféine améliore-t-elle les performances cognitives ?
La caféine peut-elle améliorer les performances physiques ?
La caféine est couramment ajoutée aux boissons énergisantes et aux suppléments de pré-entraînement. La raison en est que la caféine peut fournir une capacité anaérobie et aérobie accrue, probablement en raison de sa capacité à combattre la fatigue.
Les athlètes d'endurance, tels que les cyclistes, peuvent être plus performants lorsqu'ils consomment de fortes doses de caféine qu'avec des glucides ou de l'eau [4] . Cependant, la combinaison de glucides et de caféine peut avoir un effet encore plus important [5] .
D'autres recherches soutiennent son utilisation en haltérophilie, car la caféine semble augmenter la puissance de sortie.
Cependant, l'impact sur les performances sportives peut varier en fonction de votre niveau d'athlétisme. Il semble que les effets bénéfiques de la caféine ne se produisent généralement que chez les personnes hautement entraînées, mais pas autant chez les personnes non entraînées. [6].
Comment la caféine affecte-t-elle le stress ?
En période de stress élevé, comme à l'approche d'une date limite de travail, vous pourriez être tenté de boire une tasse de café pour terminer la tâche. Cependant, la consommation de caféine déclenche la libération de cortisol et d'adrénocorticotropine (qui régule le cortisol).
Donc, peut-être une alternative avec moins de caféine, comme le thé, peut-être plus intelligente pendant les périodes de stress élevé pour votre santé à long terme.
La caféine affectera-t-elle mon sommeil ?
Étant donné que la caféine augmente l'éveil, il est logique qu'elle ait un impact sur votre capacité à vous endormir. Vous devez garder à l'esprit que la demi-vie de la caféine est d'environ 5 à 6 heures. Cela signifie qu'il faudra 5 à 6 heures pour éliminer seulement la moitié de la caféine que vous avez ingérée.
D'autres considérations à prendre en compte qui affecteront la demi-vie de la caféine incluent votre âge, votre poids corporel, les médicaments que vous utilisez, si vous êtes enceinte et la santé de vos organes de désintoxication .
Par conséquent, une tasse de café en fin d'après-midi peut encore vous affecter quand il est temps d'aller dormir.
La caféine peut également avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil .
Il est conseillé d'éviter la caféine l'après-midi ou le soir afin d'avoir une bonne nuit de repos.
Quelle quantité de caféine devriez-vous prendre ?
Une tasse de café de 8 onces contient environ 80 à 100 mg de caféine tandis qu'une tasse de thé noir, blanc ou vert en contient entre 14 et 61 mg (FDA) [7] . Cependant, la quantité de caféine peut varier en fonction du type de café, de la manière dont il est préparé et de la durée de préparation.
Des suppléments sont également disponibles, généralement à des doses plus élevées. Cependant, vous risquez de manquer d' antioxydants dans une tasse de café si vous prenez plutôt de la caféine anhydre isolée.
Les boissons énergisantes sont populaires, surtout chez les jeunes. Ils contiennent de très fortes doses de caféine et de sucre . Par conséquent, les boissons énergisantes ont été associées à des effets secondaires nocifs, notamment des risques cardiovasculaires [8] .
Effets secondaires possibles et choses à savoir
Au fil du temps, vous deviendrez tolérant aux effets de la caféine. Les avantages de la caféine deviennent également réduits. Par conséquent, les gens constatent souvent qu'ils doivent augmenter leur consommation de caféine pour avoir le même effet souhaité qu'auparavant. Cela peut entraîner une dépendance à la caféine.
Vous pouvez même ressentir des symptômes de sevrage comme des maux de tête, de l'irritabilité et de la somnolence lorsque vous ne consommez pas de caféine.
Étant donné que la caféine est un stimulant, sa consommation peut être dangereuse pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes de santé cardiovasculaire.
La caféine provoque une vasoconstriction, c'est-à-dire que vos vaisseaux sanguins se rétrécissent et que le flux sanguin est restreint. Il peut également augmenter la fréquence cardiaque, en particulier à fortes doses et pour les personnes à faible tolérance.
Pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, l'effet de la caféine n'est pas clair. La caféine ne semble pas affecter les niveaux d'insuline à jeun (que ce soit positivement ou négativement), cependant, les niveaux de sucre dans le sang peuvent augmenter après la consommation de caféine [9].
De plus, il peut diminuer la sensibilité à l'insuline, en particulier lorsqu'il est ingéré avec des glucides.
Certains médicaments peuvent renforcer l’effet de la caféine. Par exemple, la pilule contraceptive orale peut doubler la demi-vie de la caféine [10] [11] . Cela signifie que la tasse de joie du matin peut vous frapper plus fort et plus longtemps si vous prenez la pilule contraceptive.
Pendant la grossesse, la demi-vie de la caféine est également prolongée. La caféine peut être transférée au fœtus, affectant potentiellement le développement, c'est pourquoi la caféine pendant la grossesse est mise en garde. La quantité exacte conseillée pendant la grossesse est une bonne conversation à avoir avec votre médecin.
De même, les enfants devraient éviter la caféine car les effets sur le développement sont encore inconnus.
Certaines personnes remarquent une anxiété accrue après avoir ingéré de la caféine. Par conséquent, la caféine peut ne pas être une bonne idée si vous avez eu des crises de panique ou des troubles anxieux.
La recherche montre que des variantes génétiques peuvent être responsables du lien entre l'anxiété provoquée par la consommation de caféine et les crises de panique [12] . Cela expliquerait pourquoi certaines personnes ne ressentent pas d’anxiété accrue avec la caféine, tandis que d’autres constatent un effet notable.
Conclusion
La consommation de caféine, à des doses faibles à modérées, semble être sans danger pour la plupart des individus. Il peut même être bénéfique pour prévenir les maladies à long terme liées au déclin cognitif, et même divers cancers .
Avant l'exercice peut être le moment le plus bénéfique pour récolter des avantages supplémentaires physiquement. Cependant, l'heure de la journée compte.
Vous voudrez peut-être expérimenter avec le moment de votre consommation de thé et de café. Si vous avez du mal à vous endormir, il peut être utile de noter à quelle heure vous consommez du café, du thé ou du chocolat. Fixer une heure limite peut être utile pour gérer la consommation de caféine et le sommeil.
Des précautions doivent être prises pour certains groupes, comme indiqué précédemment. De plus, développer une dépendance est courant et doit être évité.
LIRE SUIVANT - Alimenter par derrière: l'histoire et la technique du lavement au café
18 sources
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[1] Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. La sécurité de la caféine ingérée : un examen complet. Psychiatrie frontale. 2017;8:80. Publié le 26 mai 2017. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
[2] Volkow, ND, et al. "La caféine augmente la disponibilité des récepteurs striataux de la dopamine D 2/D 3 dans le cerveau humain." Psychiatrie translationnelle 5.4 (2015) : e549-e549.
[3] Eskelinen, Marjo H. et Miia Kivipelto. "La caféine comme facteur protecteur dans la démence et la maladie d'Alzheimer." Journal de la maladie d'Alzheimer 20.s1 (2010) : S167-S174.
[4] Ross, G. Webster, et al. "Association de la consommation de café et de caféine avec le risque de maladie de Parkinson." Jama 283.20 (2000): 2674-2679.
[5] Corrao, Giovanni, et al. "Le café, la caféine et le risque de cirrhose du foie." Annales d'épidémiologie 11.7 (2001): 458-465.
[6] Tamura, Takashi, Asahi Hishida et Kenji Wakai. "Consommation de café et risque de cancer du foie au Japon : une méta-analyse de six études de cohorte prospectives." Journal de Nagoya des sciences médicales 81.1 (2019): 143.
[7] Schmit, Stéphanie L., et al. "La consommation de café et le risque de cancer colorectal." Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 25.4 (2016): 634-639.
[8] Lopez, David S., et al. "Rôle de la consommation de caféine sur la dysfonction érectile chez les hommes américains : résultats de NHANES 2001-2004." PloS un 10.4 (2015).
[9] Spriet, LL, et al. "Ingestion de caféine et métabolisme musculaire pendant un exercice prolongé chez l'homme." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 262.6 (1992): E891-E898.
[10] Borota, Daniel, et al. "L'administration de caféine après l'étude améliore la consolidation de la mémoire chez l'homme." Neurosciences de la nature 17.2 (2014) : 201.
[11] Ivy, JL, et al. "Influence de la caféine et des glucides sur les performances d'endurance." Pouls 1620.16.18 (1979): 1693.
[12] Hulston, Carl J. et Asker E. Jeukendrup. "Améliorez le métabolisme du substrat et la performance physique avec un apport en caféine et en glucides." Médecine et science dans le sport et l'exercice 40.12 (2008) : 2096-2104.
[13] Collomp, K., et al. "Bénéfices de l'ingestion de caféine sur les performances de sprint chez les nageurs entraînés et non entraînés." Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie du travail 64.4 (1992): 377-380.
[14] Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ (octobre 2008). "Teneur en caféine des thés infusés". Tourillon de toxicologie analytique. 32 (8) : 702–4.
[15] Chrysant, SG et GS Chrysant. "Complications cardiovasculaires liées à la consommation de boissons à haute teneur énergétique : preuves récentes." Tourillon de l'hypertension humaine 29.2 (2015): 71-76.
[16] Pasman, Wilrike J. et Petra Verhoef. "Effets de la consommation de café sur la glycémie à jeun et les concentrations d'insuline." Soins du diabète 27.12 (2004).
[17] Abernethy DR, Todd EL. Altération de la clairance de la caféine par l'utilisation chronique de contraceptifs oraux contenant des œstrogènes à faible dose. Eur J Clin Pharmacol (1985) 28:425–8. doi:10.1007/BF00544361
[18] Banks, NF, Tomko, PM, Colquhoun, RJ et al. Les polymorphismes génétiques dans ADORA2A et CYP1A2 influencent l'effet de la caféine sur la glycémie postprandiale. Sci Rep 9, 10532 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-46931-0
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