Magnésium - La vérité impartiale, les avantages pour la santé fondés sur des preuves, comment prendre et les effets secondaires

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Aperçu

Pourriez-vous voir les avantages pour la santé de l'ajout d'un supplément de magnésium à votre routine ? Ou est-ce le dernier supplément à la mode dont vous n'avez vraiment pas besoin ?

Les gens prennent des suppléments de magnésium pour réduire les migraines, la constipation, les crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, les nausées et pour améliorer la récupération musculaire et le sommeil.

Avant de passer en revue les avantages pour la santé fondés sur des preuves, examinons le rôle du magnésium dans le corps.

Qu'est-ce que le magnésium et où puis-je le trouver ?

Le magnésium est un minéral qui a de nombreux rôles dans l'organisme. Il aide les systèmes corporels qui contrôlent les muscles, les nerfs, l'énergie, la santé des os, la pression artérielle et la glycémie ^[1].

Le minéral se trouve dans de nombreux aliments et dans certains médicaments, notamment pour la constipation et les brûlures d'estomac.

Les aliments les plus riches en magnésium sont:

• noix (amandes, noix de cajou, arachides); épinards et autres légumes à feuilles vertes
• légumineuses (haricots noirs, aliments à base de soja, y compris edamame et lait de soja)
• grains (blé, riz brun); fruits (avocat, banane)
• eau dure du robinet et eaux minérales en bouteille^[1][2]

Quels sont les principaux bienfaits du magnésium pour la santé ?

Migraines

Une utilisation courante des suppléments de magnésium pour les migraines ^[3] . De faibles niveaux de magnésium, connus sous le nom de carence, resserrent les vaisseaux sanguins et ralentissent les signaux envoyés par votre système nerveux ^[1] .

Il est logique que la prise d'un supplément de magnésium puisse permettre à vos vaisseaux sanguins de se dilater, d'accélérer vos signaux nerveux et de soulager la douleur migraineuse .

Constipation

Un effet secondaire de fortes doses de magnésium est la diarrhée. C'est la raison pour laquelle il est dans les laxatifs. Il est efficace si vous rencontrez des difficultés pour aller aux toilettes.

Les laxatifs en vente libre contenant du magnésium seraient un meilleur choix qu'un supplément de magnésium.

Maladie cardiovasculaire et hypertension artérielle

Des niveaux élevés de magnésium dans le sang semblent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux ^{[1] [3]} . La principale limite de ces études, cependant, est que le statut et l'apport en magnésium sont mesurés de différentes manières et que d'autres habitudes alimentaires ne sont pas toujours prises en compte. Il est donc difficile de tirer des conclusions définitives.

Diabète de type 2

Il est important pour la gestion de la glycémie. De faibles niveaux de magnésium rendent plus difficile pour votre corps la gestion des sucres provenant des aliments que vous mangez. Au fil du temps, cela peut entraîner une résistance à l'insuline ou un diabète.

Cependant, une fois que vous avez le diabète de type 2, la recherche devient floue. Certaines études montrent que le magnésium aide à améliorer le contrôle de la glycémie et d'autres études montrent qu'il ne le fait pas ^[1][3].

Santé osseuse

Il est important pour la construction et le maintien d'os solides. Le magnésium peut améliorer la densité minérale osseuse. De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter votre risque d'ostéoporose.

Quelques études qui indiquent une augmentation des niveaux de magnésium, avec de la nourriture ou des suppléments, peuvent être bénéfiques pour les femmes ménopausées.^[1][3]

Ai-je une carence en magnésium ?

Même si vous pensez que vous ne mangez pas assez d'aliments contenant du magnésium, une carence en magnésium est rare. Vos reins retiennent le magnésium lorsque votre corps en a besoin ^[1].

Une carence est plus probable si vous souffrez de diabète de type 2, buvez régulièrement de l' alcool ^{[1] [2]}

Les signes d'une carence sont des nausées, des vomissements, une perte d'appétit ou une sensation de fatigue et de faiblesse. Une carence plus sévère peut provoquer un engourdissement, des crampes musculaires ou une sensation de picotement et entraîner des palpitations cardiaques. ^[1].

Comment devrais-je prendre des suppléments de magnésium?

La supplémentation peut être un moyen de corriger une carence en magnésium. Une grande partie de la recherche indique que la correction d'une carence peut améliorer les symptômes. Cependant, prendre plus de magnésium si vous n'avez pas de carence n'est peut-être pas une sage décision.

Il existe également une limite supérieure tolérable pour les suppléments de magnésium, qui correspond à la quantité maximale que vous devez prendre. Les adultes en bonne santé de plus de 19 ans ne devraient pas prendre plus de 350 milligrammes de magnésium sous forme de supplément. Il n'y a pas de limite supérieure pour le magnésium provenant de sources alimentaires. ^[1][3]

Cette limite supérieure est plus importante si vous avez des problèmes rénaux ^[3] , car des reins en bonne santé réussissent à éliminer l'excès de magnésium ^[2] . Les effets secondaires d'une trop grande quantité de magnésium comprennent la diarrhée, une forte baisse de la pression artérielle, la confusion, des problèmes de rythme cardiaque, une perte de la fonction rénale, une faiblesse musculaire et des difficultés respiratoires.

A l'extrême, un arrêt cardiaque est possible ^[3] . Les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment les médicaments pour le cœur, les anticoagulants, les diurétiques, les antibiotiques et les médicaments contre l'ostéoporose. ^{[1] [3]}

L'Américain moyen mange 235 à 350 milligrammes de magnésium par jour à partir des aliments . Cependant, votre corps ne peut absorber et utiliser qu'environ 35 % ^[1] . Cela signifie que de nombreuses personnes ne consomment peut-être pas suffisamment de magnésium dans les aliments.

De plus, si vous mangez beaucoup d' aliments contenant des protéines , du calcium ou de la vitamine D , vous devrez peut-être manger plus de magnésium ^[2] .

Conclusion

Le magnésium peut provenir d'aliments, de multivitamines ou de compléments alimentaires. Les suppléments de magnésium se présentent sous de nombreuses formes différentes.

Vous devriez discuter avec votre médecin de la meilleure forme à utiliser et de tout médicament ou problème de santé avant de commencer à prendre un supplément de magnésium.

Alexia Lewis, MS, RD, LD/N, CHC, CPT

Alexia est une nutritionniste diététiste agréée, une coach de santé certifiée et une entraîneuse personnelle certifiée.... [Lire la biographie complète]