Antioxydants : la vérité scientifique impartiale, les avantages pour la santé fondés sur des données probantes et les faits importants

Un aperçu détaillé de ce que sont les antioxydants, sont-ils bons pour vous, leur fonction, les avantages potentiels pour la santé, les sources d'antioxydants et les risques liés aux suppléments antioxydants.

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antioxydants

Sources alimentaires d'antioxydants naturels. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, ont des effets bénéfiques sur la santé. (Image via Shutterstock)

Qu'est-ce qu'un antioxydant et pourquoi est-il important ?

Les antioxydants sont un élément essentiel d'une santé optimale, et l'attention se porte de plus en plus sur ces nutriments importants. L'utilisation du mot « antioxydants » devient assez courante dans l'étiquetage de certains aliments ou produits pour promouvoir leurs bienfaits pour la santé.

Cependant, peu de gens savent vraiment ce qu'ils sont ou comment ils fonctionnent dans le corps.

Cet article se penche sur ce que sont les antioxydants, leur fonction, leurs avantages potentiels pour la santé, les sources d'antioxydants et les risques liés aux suppléments antioxydants.

Les radicaux libres et le rôle des antioxydants

Radicaux libres

Afin de comprendre le rôle des antioxydants dans le corps, il est d'abord important de comprendre le rôle des radicaux libres et du stress oxydatif. Les radicaux libres sont des molécules (ou atomes) très instables avec un nombre impair d'électrons - ils ont un électron non apparié dans un anneau externe.

Les électrons existent normalement par paires et lorsque ce radical libre rencontre une autre molécule, il peut lui voler un électron pour s'apparier avec son propre électron impair.

La deuxième molécule, ayant perdu un électron, devient elle-même un radical libre. Cela crée une réaction en chaîne de production de radicaux libres, également connue sous le nom d'oxydation.

Le « stress oxydatif » est le résultat de cette réaction en chaîne prolongée [1] . Cette production et cette accumulation de radicaux libres peuvent déclencher des dommages cellulaires, notamment des dommages à l'ADN, aux protéines, aux lipides et à d'autres tissus [2] [3] .

On pense que les radicaux libres et le stress oxydatif jouent un rôle dans le vieillissement accéléré et diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et les maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge.[4][5].

Les radicaux libres se trouvent dans pratiquement tous les produits chimiques dangereux, y compris les polluants atmosphériques, la fumée de cigarette et d'autres toxines, et sont générés lorsque votre corps est exposé aux radiations, y compris la lumière du soleil.

Ils sont également créés lorsque votre corps brûle des aliments pour obtenir de l'énergie, décompose des produits chimiques nocifs dans le foie ou combat des infections.

Les globules blancs de votre corps génèrent de grandes quantités de radicaux libres pour détruire les bactéries et les cellules infectées par des virus [4] [5] . Les radicaux libres fonctionnent comme des molécules de communication qui favorisent ou entretiennent les réactions inflammatoires, et dans l'inflammation chronique, les cellules saines normales peuvent être endommagées [5] .

D'autres facteurs liés au mode de vie, au stress et à l'environnement sont connus pour favoriser la formation excessive de radicaux libres et le stress oxydatif, notamment :

  • Consommation d'alcool[6]
  • Niveaux élevés de sucre dans le sang[7][8]
  • Trop ou trop peu d'oxygène dans le corps[6]
  • Apport élevé en acides gras polyinsaturés[9]
  • Consommation excessive de fer, de magnésium , de cuivre ou de zinc [9]
  • Exercice intense et prolongé, causant des lésions tissulaires[4]
  • Consommation excessive d'antioxydants, tels que les vitamines C et E[9]
  • Carence en antioxydants[10][11]

Antioxydants

La définition des antioxydants est "toute substance qui inhibe l'oxydation, en particulier celle utilisée pour contrer la détérioration des produits alimentaires stockés ou éliminer les agents oxydants potentiellement nocifs dans un organisme vivant".[10].

Les antioxydants sont des substances artificielles ou naturelles qui peuvent prévenir ou retarder certains types de dommages cellulaires. Ils le font en piégeant les radicaux libres et en les neutralisant (stabilisant) en leur donnant des électrons [1].

Les antioxydants peuvent également réparer et/ou éliminer les cellules endommagées, et certains antioxydants peuvent également induire la biosynthèse d'autres antioxydants ou enzymes de défense.[11].

Les antioxydants sont essentiels à la survie de tous les êtres vivants, y compris les plantes et les animaux. Le corps produit de nombreux antioxydants différents (également appelés antioxydants endogènes) pour se protéger de différentes maladies dues à des lésions tissulaires.

Le corps est incapable de produire certains antioxydants nécessaires et, par conséquent, des sources externes, telles que des aliments ou des suppléments, sont essentielles pour fournir ces antioxydants. Ces antioxydants d'origine externe sont également appelés antioxydants exogènes.

Les antioxydants peuvent être divisés en deux classes, les antioxydants enzymatiques et les antioxydants non enzymatiques. Les antioxydants enzymatiques sont des réseaux d'enzymes antioxydantes qui interagissent et protègent les cellules du stress oxydatif [11][12].

Les antioxydants qui sont produits dans le corps comprennent, mais ne sont pas limités à[11][12]:

  • Superoxyde dismutase (SOD) (enzymatique)
  • Catalase (enzymatique)
  • Glutathion et tout le système glutathion (enzymatique)
  • Acide alpha-lipoïque
  • Ubiquinol (Coenzyme Q10)
  • Mélatonine
  • Acide urique
  • Protéines de liaison aux métaux (exemples - transferrine et albumine)
  • Bilirubine

Des exemples d'antioxydants qui sont essentiels dans les aliments comprennent, mais sans s'y limiter[4][11][13]:

  • Vitamine E (tocophérols et tocotriénols)
  • Vitamine C (acide ascorbique)
  • Caroténoïdes (en particulier bêta-carotène, zéaxanthine, lycopène et lutéine)
  • L-arginine
  • Resvératrol
  • Manganèse
  • Sélénium
  • Flavonoïdes (y compris la rutine et la quercétine)
  • Anthocyanes (un type de phytonutriment polyphénol flavonoïde)
  • Glutathion
  • les acides gras omega-3

Les bienfaits des antioxydants sur la santé

Des recherches récentes ont montré que les antioxydants d'origine végétale aux propriétés de piégeage des radicaux libres pourraient avoir une grande importance en tant qu'agents thérapeutiques dans plusieurs maladies causées par le stress oxydatif[11][14].

La recherche suggère qu'en matière de longévité et de santé globale, certains des avantages de la consommation d'aliments, d'herbes, de thés et de suppléments antioxydants comprennent[4][10][11]:

  • Signes de vieillissement plus lents, y compris la peau, les yeux, les tissus, les articulations, le cœur et le cerveau
  • Une peau plus saine, plus jeune et éclatante
  • Réduction du risque de cancer
  • Accompagnement désintoxication
  • Espérance de vie plus longue
  • Protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
  • Moins de risque de problèmes cognitifs, comme la démence
  • Réduction des risques de perte de vision ou de troubles, comme la dégénérescence maculaire et les cataractes
  • Réduction du risque d'autres maladies chroniques

Les antioxydants sont également fréquemment utilisés comme additifs alimentaires car ils peuvent augmenter la durée de conservation des aliments naturels et transformés, en raison de leur rôle de réduction de l'oxydation.

Antioxydants provenant de sources nutritionnelles

La recherche a démontré que la nutrition joue un rôle crucial dans la prévention des maladies chroniques, car la plupart d'entre elles peuvent être liées à l'alimentation.

L'alimentation fonctionnelle entre dans le concept de considérer les aliments non seulement nécessaires à la vie mais aussi comme une source de bien-être mental et physique, contribuant à la prévention et à la réduction des facteurs de risque de plusieurs maladies ou améliorant certaines fonctions physiologiques. Les antioxydants entrent dans la catégorie des aliments fonctionnels, ainsi que des nutriments essentiels [12].

La consommation régulière de vitamines de fruits et légumes a été reconnue comme réduisant le risque de maladies chroniques et des études démontrent qu'une alimentation riche en antioxydants a un impact très positif sur la santé à long terme [15] [17] .

Les aliments d'origine végétale sont les meilleures sources d'antioxydants. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les herbes et les épices, et même le cacao. Les poissons gras capturés à l'état sauvage, la viande nourrie à l'herbe/sauvage et les œufs sont également des sources d'antioxydants [1][18].

Aucun groupe alimentaire ne devrait être votre seul objectif. Au lieu de cela, assurez-vous d'incorporer une variété de fruits, de légumes, de noix, de grains entiers, d'herbes et d'épices dans votre alimentation. Viser à manger les couleurs de l'arc-en-ciel peut vous aider à obtenir une variété de nutriments et de composés antioxydants.

Voici quelques-unes des sources les plus riches en antioxydants[1][5][10][12][18][19]:

  • Fruits (surtout baies) : myrtilles, mûres, fraises, framboises, myrtilles, baies de sureau, cerises, agrumes, olives d'automne, canneberges, raisins violets foncés, pruneaux, grenades, dattes jujube, goji.
  • Légumes: patates douces, courges, carottes, poivrons rouges et verts, chou frisé, laitue, épinards, concombre, haricots verts, feuilles de moutarde, brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles, artichauts (bouillis), champignons, aubergine, tomate, piment et haricots rouges.
    • Essayez de choisir chaque jour des légumes à feuilles rouges, oranges, jaune foncé et vert foncé !
  • Alliums et autres bulbes : ail, oignons, échalotes, bulbes de fenouil, poireaux et oignons verts.
  • Noix et graines : graines de lin, graines de chanvre, graines de chia , graines de tournesol, graines de citrouille, noix, noix de pécan et noisettes.
  • Céréales complètes : germe de blé, maïs, blé complet, orge, seigle, quinoa, etc.
  • Poissons gras sauvages : saumon, sardines, flétan, hareng, maquereau, goberge, truite, thon et anchois.
  • Autres sources de graisses saines : huile d'olive extra vierge, huile de macadamia, huile d'avocat, huile de noix de coco et olives.
  • Boissons : jus de grenade, vin rouge , café , thé vert, thé noir et thé blanc.
  • Herbes : sauge, thym, marjolaine, estragon, menthe poivrée, romarin, sarriette, basilic, mélisse, persil et aneth.
  • Épices : clou de girofle , origan, curcuma, cumin , persil, basilic, poudre de curry, graines de moutarde, gingembre , poivre, poudre de chili, paprika, ail, coriandre, oignon, cardamome, muscade, carvi et poivre de Cayenne.
  • Chocolat noir/cacao : au moins 70 % de chocolat noir.

Antioxydants des suppléments

La plupart des études cliniques sur les suppléments antioxydants n'ont pas montré qu'ils apportaient des avantages substantiels pour la santé. Les chercheurs ont suggéré plusieurs raisons à cela, notamment les suivantes [4]:

  • Les effets bénéfiques sur la santé d'une alimentation riche en légumes et en fruits ou en d'autres aliments riches en antioxydants peuvent être causés par d'autres substances présentes dans les mêmes aliments, d'autres facteurs alimentaires ou d'autres choix de mode de vie plutôt que par des antioxydants.
  • Les différences dans la composition chimique des antioxydants dans les aliments par rapport à ceux des suppléments peuvent influencer leurs effets.
  • Pour certaines maladies, des antioxydants spécifiques pourraient être plus efficaces que ceux qui ont été testés. Par exemple, pour prévenir les maladies oculaires, les antioxydants présents dans l'œil, comme la lutéine, pourraient être plus bénéfiques que ceux qui ne se trouvent pas dans l'œil, comme le bêta-carotène.

Il est important de noter que certaines études ont montré les avantages des suppléments antioxydants, notamment l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge (AREDS), qui a montré qu'une combinaison d'antioxydants (vitamine C, vitamine E et bêta-carotène) et de zinc réduit le risque de développer le stade avancé de la dégénérescence maculaire liée à l'âge de 25 % chez les personnes qui avaient le stade intermédiaire de cette maladie ou qui avaient le stade avancé dans un seul œil.

AREDS2, une étude de suivi, a révélé que l'ajout de lutéine et de zéaxanthine améliorait l'efficacité du supplément chez les personnes qui ne prenaient pas de bêta-carotène et chez celles qui ne consommaient que de petites quantités de lutéine et de zéaxanthine dans les aliments.[4].

Certaines recherches ont montré que les antioxydants comme la lutéine et le glutathion peuvent être bénéfiques lorsqu'ils sont pris sous forme de suppléments - par exemple, pour prévenir la perte de vision, les problèmes articulaires ou le diabète.

La quercétine peut également être sûre et bénéfique pour aider à gérer plusieurs problèmes de santé inflammatoires[10].

Risques pour les suppléments antioxydants

Une consommation excessive d'antioxydants isolés peut avoir des effets toxiques et peut même favoriser les dommages oxydatifs, plutôt que de les prévenir. Ce phénomène est connu sous le nom de « paradoxe antioxydant » [20].

Par exemple, les résultats de certaines études ont établi un lien entre l'utilisation de suppléments de bêta-carotène à forte dose et un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. L'utilisation de suppléments de vitamine E à forte dose a également été associée à un risque accru d'accident vasculaire cérébral hémorragique et de cancer de la prostate [4] .

Il est également important de faire preuve de prudence si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ou si vous envisagez de donner un complément alimentaire à un enfant. Assurez-vous de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé au préalable.

Comme d'autres compléments alimentaires, les compléments antioxydants peuvent interagir avec certains médicaments, par exemple[4]:

  • Les suppléments de vitamine E peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes qui prennent des anticoagulants (« anticoagulants »).
  • La prise d'antioxydants peut ou non être nocive pendant le traitement du cancer.

Si vous êtes à risque de maladie cardiaque ou d'autres maladies chroniques ou si vous souffrez de dégénérescence maculaire liée à l'âge, consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si un supplément peut vous être bénéfique.

Conclusion

Les antioxydants sont un élément essentiel d'une santé optimale. Le corps produit certains antioxydants, tandis que d'autres antioxydants doivent être fournis par des sources extérieures au corps.

Il est toujours idéal, et généralement plus avantageux, d'obtenir des antioxydants ou d'autres nutriments directement à partir de sources alimentaires réelles, en particulier de sources alimentaires à base de plantes.

Cependant, certains types peuvent être utiles lorsqu'ils sont consommés sous forme de supplément, mais il est important de consulter votre médecin au préalable.

19 ressources

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[1] Groves MN. Longévité et vitalité : Vieillir avec grâce. Dans Balmuth D, Ringer N, éd. Body into Balance: Un guide à base de plantes pour les soins personnels holistiques. North Adams, MA : édition de l'étage ; 2016 :259-262.

[2] P SR, Kalva S, Yerramilli A, Mamidi S. Radicaux libres et dommages tissulaires : rôle des antioxydants. Radar gratuit. Antiox. 2011;1(4):2-7. doi:10.5530/ax.2011.4.2.

[3] Fang YZ, Yang S, Wu G. Radicaux libres, antioxydants et nutrition. Nutrition. 2002;18(10):872-879.

[4] Antioxydants : en profondeur. Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm . Publié le 4 mai 2016. Consulté le 24 février 2020.

[5] Challem J. Quatorze étapes pour lutter contre le syndrome inflammatoire. Dans Le syndrome inflammatoire. Hoboken, New Jersey : John Wiley & Sons, Inc. ; 2010 :79-80.

[6] Arnarson, A. Les antioxydants expliqués en termes simples. Ligne de santé. https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained . Publié le 29 juillet 2019. Consulté le 25 février 2020.

[7] Wright E Jr, Scism-Bacon JL, Glass LC. Stress oxydatif dans le diabète de type 2 : rôle de la glycémie à jeun et postprandiale. Int J Clin Pract. 2006;60(3):308-314. doi :10.1111/j.1368-5031.2006.00825.x.

[8] Marfella R, Quagliaro L, Nappo F, Ceriello A, Giugliano D. L'hyperglycémie aiguë induit un stress oxydatif chez les sujets sains. J Clin Invest. 2001;108(4):635-636. doi:10.1172/JCI13727.

[9] Rahal A, Kumar A, Singh V, Yadav B, Tiwari R, Chakraborty S, Dhama K. Stress oxydatif, prooxydants et antioxydants : l'interaction. Biomed Res Int. 2014;2014 :761264. doi:10.1155/2014/761264.

[10] Lien R. Ces aliments, herbes, épices et huiles regorgent d'antioxydants. Dr Axe. https://draxe.com/nutrition/top-10-high-antioxidant-foods/ . Publié le 30 juillet 2019. Consulté le 24 février 2020.

[11] Sen S, Chakraborty R, Sridhar C, Reddy YSR, De B. Radicaux libres, antioxydants, maladies et phytomédicaments : situation actuelle et perspectives d'avenir.
Journal international d'examen et de recherche en sciences pharmaceutiques. 2010;3(1):91-100. 12. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Radicaux libres, antioxydants et aliments fonctionnels : impact sur la santé humaine. Pharmacogne Rev. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.

[13] Guide ultime des antioxydants. Mercola.com. https://articles.mercola.com/antioxidants.aspx . Publié le 24 mars 2109. Consulté le 24 février 2020.

[14] Ramchoun M, Harnafi H, Alem C, Benlys M, Elrhaffari L, Amrani S. Étude sur les effets antioxydants et hypolipidémiques de l'extrait riche en polyphénols de Thymus vulgaris et Lavendula multifida. Recherche en pharmacognosie. 2009;1:106-112.

[15] Shebis Y, Iluz D, Kinel-Tahan Y, Dubinsky Z, Yehoshua Y. Antioxydants naturels : fonction et sources. Sciences de l'alimentation et de la nutrition. 2013;4:643-649. doi : 10.4236/fns.2013.46083.

[16] Sin HPY, Liu DTL, Lam DSC. Modification du mode de vie, suppléments nutritionnels et vitaminiques pour la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Acta Ophthalmologica. 2013;91(1):6-11. doi:10.1111/j.1755-3768.2011.02357.x.

[17] Willis LM, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Progrès récents dans la supplémentation en baies et le déclin cognitif lié à l'âge. Opinion actuelle sur la nutrition et les soins métaboliques. 2009;12(1):91-94. doi:10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e.

[18] Diaporama : Ajoutez des antioxydants à votre alimentation. Clinique Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428 . Publié le 23 novembre 2019. Consulté le 24 février 2020.

[19] Kale MA, Bindu SM, Khadkikar P. Rôle des antioxydants et de la nutrition dans le stress oxydatif : une revue.
Journal international de pharmacie appliquée. 2015;7(1):1-4. 20. Halliwell, B. Le paradoxe antioxydant. Lancette. 2000;355(9210):1179-80. doi :10.1016/S0140-6736(00)02075-4.

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Meghan Rittmaster, MS, RDN, LD

Meghan est une nutritionniste diététiste agréée en pratique privée à Minneapolis. Ses domaines d'expertise comprennent la nutrition fonctionnelle et ...

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