Les avantages d'un régime riche en protéines et d'un "emballage" protéiné pour vous aider à passer la journée

Les protéines sont un sujet brûlant depuis un moment maintenant ! Le conseil de consommer des régimes riches en protéines par certains professionnels de la santé, médias et livres de régime populaires est donné malgré le manque de données scientifiques sur la sécurité d'une consommation accrue de protéines ou de conseils donnés sur la base d'une étude.

Il n'y a pas d'approche unique pour recommander des conseils diététiques. Cependant, il existe une formule que les professionnels de la santé utilisent pour recommander un apport sûr en protéines aux personnes considérées comme « en bonne santé ».

Une quantité sûre de protéines ainsi que d'autres nutriments essentiels peuvent vous alimenter tout au long de votre journée !

Qu'est-ce que la protéine et pourquoi en avons-nous besoin ?

Beaucoup d'entre nous ont entendu parler de l'adoption d'un régime riche en protéines pour augmenter le potentiel de perte de poids et/ou pour développer la masse musculaire.

Il y a eu de nombreux débats et études sur la validité de l'augmentation de l'apport en protéines et sur l'impact possible de ces régimes riches en protéines sur le corps et votre santé en général.

Les protéines sont un macronutriment essentiel dont notre corps a besoin pour maintenir les fonctions corporelles. Nous avons besoin de protéines pour remplir les fonctions nécessaires, construire, entretenir et réparer les tissus corporels ^[1].

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Par exemple :
Pour une personne en bonne santé de 160 livres, elle devrait consommer environ 58 grammes de protéines par jour. Cependant, cela peut varier en fonction du niveau d'activité.

• 160 lb / 2,2 = 72,7 kg de poids corporel
• 72,7 x 0,8 = 58 grammes de protéines par jour

Pour une personne en bonne santé de 200 livres, elle devrait consommer environ 72,8 grammes de protéines par jour. Cependant, cela peut varier en fonction du niveau d'activité.

• 200/2,2 = 91 kg de poids corporel
• 91 kg x 0,8 = 72,8 grammes de protéines par jour

Les régimes à base de plantes pourraient-ils être notre avenir ?

Les protéines végétales sont dérivées de sources végétales, telles que les haricots, le brocoli, le quinoa, l'avoine ou les produits laitiers. Aujourd'hui, on s'inquiète de plus en plus de l'augmentation du coût des soins de santé à l'échelle nationale, alors même que des modes de vie malsains contribuent à la propagation de l'obésité, du diabète et des maladies cardiovasculaires.

Les régimes à base de plantes pourraient être notre avenir ! Ils sont rentables et à faible risque et il a été démontré qu'ils abaissent l'indice de masse corporelle (IMC), la tension artérielle, l'A1C et le taux de cholestérol.

Dans un article intitulé Nutritional Update for Physicians : Plant-Based Diets, les médecins devraient envisager de recommander un régime à base de plantes à tous leurs patients, en particulier ceux souffrant d'hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d'obésité [3 ^] .

Lorsqu'il s'agit d'obtenir suffisamment de protéines à partir d'un régime à base de plantes, les personnes qui passent à ce régime craignent généralement d'obtenir suffisamment de protéines.

Bien devinez quoi?

Vous pouvez obtenir la protéine dont vous avez besoin et plus encore ! Vous avez juste besoin de comprendre quelles options à base de plantes sont disponibles et ce qui vous conviendrait le mieux.

Vous aurez également besoin de connaître la quantité de protéines facilement disponible pour avoir une quantité adéquate de protéines.

Avez-vous entendu parler du « conditionnement » des protéines ?

Nous devons examiner l'image globale de ce que nous consommons parallèlement à nos sources de protéines, qu'elles soient d'origine végétale ou animale.

Par exemple, différents types de graisses, de fibres , de sodium et de glucides associés à la source de protéines feront une différence dans le profil nutritionnel et dans la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée. Il est important de se sentir rassasié et plein d'énergie pour vous alimenter dans nos activités quotidiennes.

Selon Frank Hu , professeur de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health , le "conditionnement" des protéines importe. Le « conditionnement » des protéines sera crucial si vous souhaitez profiter des avantages d'autres nutriments en plus de la source de protéines que vous consommez. ^[5]

Vous vous demandez probablement pourquoi…

Ci-dessous, vous verrez quelques aliments «emballés» en fonction de leur teneur en protéines, ainsi qu'une gamme de nutriments qui les accompagnent.

• Un steak de surlonge grillé de 4 onces – environ 33 grammes de protéines. Mais il fournit également environ 5 grammes de graisses saturées. De nombreux steaks que les gens achètent ou sont servis dans les restaurants peuvent atteindre 16 oz pour une portion ! C'est 132 grammes de protéines et près de 20 grammes de graisses saturées.
• Un steak de jambon de 4 onces avec 22 grammes de protéines ne contient que 1,6 gramme de graisses saturées, mais il contient 1 500 milligrammes de sodium.
• 4 onces de saumon sockeye grillé contiennent environ 30 grammes de protéines et sont naturellement faibles en sodium. Le saumon et les autres poissons gras sont également d'excellentes sources d' acides gras oméga-3 , un type de gras particulièrement bon pour le cœur et le fonctionnement du cerveau.
• Une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 grammes de protéines et 15 grammes de fibres, et elle ne contient pratiquement pas de gras saturés ni de sodium.

Donc, si vous vous demandez si vous devriez choisir entre un steak, du saumon ou des haricots, cela dépendra de vos objectifs généraux. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous feriez mieux de choisir l'option saumon ou haricots.

Cependant, si vous êtes diabétique de type 2 et que vous vous inquiétez de l'apport en glucides, le steak pourrait être une meilleure option. Il est toujours important de comprendre la quantité de graisses saturées qui se trouve dans le steak.

Quelles sont les sources de protéines ?

Voici une excellente liste de choix de protéines qui conviennent à une variété de régimes alimentaires.

Il est important d'avoir une variété de sources de protéines dans votre alimentation pour profiter des avantages d' autres nutriments .

• Œufs
• Coupes de boeuf plus maigres
• Poitrines de poulet
• Poitrines de dinde
• Haricots, comme les pois chiches ou les haricots noirs
• Crevette
• Noix et graines, comme les graines de citrouille, les cacahuètes et les amandes
• Poisson, y compris saumon, plie et églefin
• Pain aux grains germés, comme le pain Ezekiel
• Shakes de lactosérum ou de protéines végétales
• Lentilles
• quinoa
• Pois chiches
• Avoine
• Produits laitiers, comme le yogourt grec, le lait de vache ou le fromage
• Légumes, y compris les choux de Bruxelles et le brocoli

Anita Jalloh, MS

Anita est une experte en nutrition avec une maîtrise en nutrition et diététique. Fondateur et PDG de Comprehensive Medical Nutrition Solutions, un ... [Lire la biographie complète]