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Vous pouvez vous retrouver devant des rangées de poudres de protéines en vous demandant si cela vaut votre argent durement gagné. ou est-ce juste le dernier produit à la mode conçu pour vider votre portefeuille ?
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum est l'un des nombreux suppléments protéiques que vous trouverez sur les tablettes des magasins. La whey est une protéine présente dans le lait. On ne le trouve pas seul dans les aliments naturellement. Vous ne trouverez des protéines de lactosérum que dans les aliments enrichis et les suppléments, y compris les poudres de protéines.
Le lactosérum est une substance liquide qui contient des protéines , du lactose, du calcium et certaines vitamines B (thiamine, riboflavine et acide pantothénique). Le lactosérum a une qualité protéique supérieure à celle des œufs, de la viande, du soja ou de la caséine, qui est l'autre protéine principale du lait. C'est une protéine complète et elle contient les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : leucine, isoleucine et valine.
Le traitement du lactosérum donne un concentré de protéines de lactosérum qui contient de 34 à 85 % de protéines et un isolat de protéines de lactosérum qui contient plus de 90 % de protéines [1] . Si vous voyez les mots protéine de lactosérum hydrolysée, cela signifie simplement que la protéine a déjà été cassée en plus petits morceaux, ce qui lui permet d'entrer plus rapidement dans votre système [2] .
Combien de protéines devrais-je manger ?
L' apport journalier recommandé (AJR) pour l'apport en protéines pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela équivaut à environ 55 grammes par jour pour un adulte de 150 livres. Vous utilisez la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) qui recommande 10 à 35 % de l'apport alimentaire total (combien de calories vous consommez par jour) [3] .
en matière de protéines , cependant, sont un sujet controversé. Vous trouverez des recommandations allant jusqu'à 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cette quantité peut être plus bénéfique pour ceux qui essaient de perdre du poids. Cela vous donne une large gamme de 90 à 150 grammes par jour, ce qui est bien supérieur à la RDA. [4]
Avantages pour la santé du lactosérum
La protéine de lactosérum revendique de nombreux avantages.
- Construire et maintenir la masse musculaire
- Augmenter la force
- Réparer les muscles plus rapidement après l'entraînement en force
- Perdre de la graisse et gérer son poids
- Aide à contrôler la faim
- Un antioxydant pour réduire les dommages cellulaires et favoriser l'immunité
- Gérer le contrôle de la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline
- Réduire la tension artérielle
Explorons ces revendications.
-
Renforcement musculaire et réparation
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Perte de poids et contrôle de l'appétit
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Antioxydants et immunité
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Glycémie et sensibilité à l'insuline
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Contrôle de la pression artérielle
Le simple fait de prendre du lactosérum sans ajouter d'entraînement en force ne vous donnera pas de résultats en termes d'amélioration de la masse musculaire ou de la force. Cependant, si vous êtes prêt à faire de l'exercice, la protéine de lactosérum peut maximiser vos résultats.
Il aide à développer la force et la masse musculaire mieux que les protéines autres que le lactosérum. Votre corps peut décomposer les acides aminés (BCAA) du lactosérum plus facilement que d'autres types de protéines en raison de leur formation ramifiée. [6]
Les BCAA peuvent également atteindre vos muscles plus rapidement car ils sautent la voie normale à travers votre foie. La protéine de lactosérum contient de la glutamine, de l'arginine et de la lysine qui stimulent les hormones de croissance et aident à augmenter la masse musculaire.
Les BCAA peuvent également aider à réduire les dommages musculaires causés par l'entraînement en force, ce qui peut réduire les douleurs après les entraînements.[7]
Cela peut aider à améliorer votre composition corporelle et à perdre du poids . Certaines études montrent qu'il aide à réduire le poids corporel, en particulier la graisse corporelle lorsqu'il remplace d'autres types d'aliments [8] .
Les résultats des études varient et aucune affirmation définitive ne peut être faite. En effet, la perte de poids dépend de nombreux facteurs et de nombreuses études associent la protéine de lactosérum à l'exercice et à d'autres contrôles alimentaires.
La whey peut vous aider à contrôler votre appétit. Les protéines, les graisses et les aliments contenant des fibres sont connus pour vous aider à vous sentir satisfait de manger. mais les protéines ont le plus grand effet. Il a été démontré que le lactosérum ralentit spécifiquement la vidange gastrique.
En d'autres termes, les aliments restent plus longtemps dans votre estomac. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. La protéine de lactosérum a également un plus grand impact sur la suppression de votre appétit que les autres types de protéines [9].
Il contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire les dommages cellulaires et des prébiotiques qui sont la nourriture des probiotiques , qui sont vos bactéries intestinales saines comme les bifidobactéries et les lactobacilles [10] .
Ceux-ci jouent de nombreux rôles dans votre corps. Ils peuvent réduire la constipation et la diarrhée. Ils peuvent améliorer votre immunité. Ils peuvent réduire l'incidence des cancers intestinaux [11].
Certaines études indiquent que les propriétés antioxydantes du lactosérum peuvent aider à protéger contre le cancer du sein, du côlon et de la prostate [12] .
De plus, il semble que le lactosérum puisse aider à réduire la taille des tumeurs, mais ces résultats ne sont pas systématiquement observés chez tout le monde. Le lactosérum ne remplace pas le traitement médical des cancers. [13]
Un autre avantage des protéines qui ralentissent la digestion est qu'elles aident à contrôler la glycémie. Ce ralentissement donne à votre corps plus de temps pour absorber le sucre de votre circulation sanguine et votre glycémie n'augmente pas autant.
Il a également été démontré que le lactosérum déclenche des hormones qui aident au contrôle de la glycémie. Lorsqu'il est consommé avant ou pendant le repas, la glycémie reste plus basse après le repas.
La protéine de lactosérum peut aider à contrôler la tension artérielle. Plusieurs études ont montré que la pression artérielle diminue lors de la supplémentation en protéines de lactosérum. Les résultats varient, certaines études montrant une baisse globale de la pression artérielle et d'autres ne trouvant qu'une réduction de la pression artérielle systolique [14] .
Quelques considérations avant d'utiliser la protéine de lactosérum
Beaucoup de gens croient que plus de protéines, c'est mieux. N'oubliez pas que votre corps ne peut utiliser qu'environ 20 à 25 grammes à la fois. Tout ce qui dépasse sera soit utilisé immédiatement (si votre corps en a besoin), soit stocké sous forme de graisse. Si vous utilisez des protéines de lactosérum pour perdre du poids, répartissez-les tout au long de la journée.
- Trop de protéines de lactosérum peuvent avoir des effets secondaires désagréables. Les rapports incluent des crampes, des maux de tête, des ballonnements, de la soif, des nausées et le fait de passer plus de temps aux toilettes.
- Ce n'est peut-être pas une source de protéines appropriée pour les femmes enceintes ou allaitantes.
- Les allergies et les sensibilités alimentaires peuvent être une préoccupation.
- Si vous êtes allergique au lait, vous devez éviter le lactosérum car il est fabriqué à partir de lait.
- Si vous avez une intolérance au lactose, vous pouvez choisir l'isolat de lactosérum car il contient moins de lactose que le concentré de lactosérum. Étant donné que le lactose est un sucre naturel, vous pouvez consulter le tableau des valeurs nutritives pour connaître la quantité contenue dans le supplément.
Conclusion
La protéine de lactosérum est un supplément protéique populaire qui présente une variété d'avantages pour votre santé et peu de préoccupations pour certaines personnes. Il a été démontré qu'il aide à maximiser vos résultats au gymnase et qu'il peut aider à améliorer certaines conditions de santé.
Soyez conscient de la quantité que vous utilisez en une seule fois. Plus n'est pas toujours mieux et trop de protéines de lactosérum pourraient avoir un impact plus important sur votre portefeuille que sur vos muscles.
14 SOURCES
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[1] Département de l'agriculture des États-Unis, Service de commercialisation agricole. 2015. Disponible sur : https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf . Consulté le 20 novembre 2019.
[2] Rodriguez NR. Introduction au Sommet des protéines 2.0 : poursuite de l'exploration de l'impact des protéines de haute qualité sur une santé optimale, Am J Clin Nutr. 2015 juin ; 101(6) : 1317S–1319S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083980 .
[3] Recommandations nutritionnelles : Apports nutritionnels de référence (ANREF) : https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx
[4] Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effets de la protéine de lactosérum seule ou dans le cadre d'une formulation multi-ingrédients sur la force, la masse sans graisse ou la masse corporelle maigre chez les personnes entraînées en résistance : une méta-analyse. Méd. sportive. janv. 2016 ; 46 (125): 125-137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y
[5] Foure A, Bendahan D. La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée est-elle une stratégie nutritionnelle efficace pour soulager les dommages musculaires squelettiques ? Une revue systématique. 2017 septembre ; 9 (10), 1047 ; https://doi.org/10.3390/nu9101047
[6] Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effets de la protéine de lactosérum et de l'exercice de résistance sur la composition corporelle : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. JACN . 2014 avril ; 33(2), 163-175. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.875365 .
[7] Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Protéine de lactosérum : la « lactosérum » pour le traitement du diabète de type 2 ? Monde J Diabète . 2015 octobre ; 6(14), 1274-1284. ` https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v6/i14/1274.htm
[8] Instituts nationaux de la santé. Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative. Antioxydants : en profondeur. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm . Consulté le 20 novembre 2019.
[9] Instituts nationaux de la santé. Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative. Probiotiques : ce que vous devez savoir. https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm . Consulté le 20 novembre 2019.
[10] Picard C, Fioramonti J, François A, Robinson T, Neant F, Matuchansky C. Article de synthèse : bifidobactéries en tant qu'agents probiotiques - effets physiologiques et avantages cliniques. Aliment Pharmacol Ther. 15 septembre 2005;22(6):495-512. doi : 10.1111/j.1365-2036.2005.02615.x. PMID : 16167966
[11] S. Bibliothèque nationale de médecine. Medline Plus. Protéine de lactosérum. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/833.html . Consulté le 20 novembre 2019.
[12] Khan IT, Nadeem M, Imran M, et al . Propriétés antioxydantes du lait et des produits laitiers : un examen complet des connaissances actuelles. Lipides Santé Dis. 2019 février ; 18(41), https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-019-0969-8
[13] Adams RL, Broughton KS. Effets insulinotropes du lactosérum : mécanismes d'action, essais cliniques récents et applications cliniques. Ann Nutr Metab. 2016 ; 69, 56-63. https://www.karger.com/Article/FullText/448665
[14] Fekete AA, Giromini C, Chatzidiakou Y, et al . La protéine de lactosérum abaisse la tension artérielle et améliore la fonction endothéliale et les biomarqueurs lipidiques chez les adultes souffrant de préhypertension et d'hypertension légère : résultats de l'essai contrôlé randomisé chronique Whey2Go. Suis J Clin Nutr. 2016, octobre ; 104(6), 1534-1544. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/6/1534/4564684
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