Optimiser votre entraînement avec des idées de collations et de repas avant l'entraînement

Je pense que nous pouvons tous être d’accord, personne ne regrette l’amélioration de l’humeur, la clarté et le physique plus fort qui découlent de l’entraînement. Cependant, la façon dont nous nous sentons lorsque nous allons au gymnase peut varier si les niveaux d’énergie ne sont pas à la hauteur. Choisir le bon carburant avant l’exercice peut faire une grande différence dans la façon dont nous nous sentons pendant et après l’exercice.

Décider quoi manger avant de faire de l’exercice peut sembler un peu contradictoire. Vous vous demandez peut-être ce qui est le plus important, les protéines ou les glucides ? Faut-il prendre une barre protéinée ou un bol de pâtes ?

Lisez la suite pour savoir pourquoi il est utile de faire le plein, quel est le bon moment pour manger, ce qu'il est bon de choisir, ce qu'il est préférable de limiter et quelques exemples.

Pourquoi devriez-vous alimenter le pré-entraînement ?

Planifier une séance d'entraînement est un engagement de temps. Autant tirer le meilleur parti de vos efforts. Choisir la bonne nourriture peut améliorer votre entraînement et votre récupération.

Avant l’exercice, pensez à :

• Quand avez-vous mangé pour la dernière fois ?
• Votre dernier repas était-il équilibré avec des glucides, des protéines et des graisses ?
• Quel type d’exercice ferez-vous ?
• Combien de temps allez-vous faire de l'exercice ?
• Avez-vous faim?

Manger avant une séance d’entraînement peut aider à soutenir les réserves d’énergie et à prévenir la fatigue. Melissa Mitri, MS, RD , rédactrice en nutrition et experte en perte de poids, partage : « Lorsque vous vous alimentez correctement, votre corps a plus de ressources sur lesquelles puiser pour maintenir votre niveau d'énergie stable. »

Katie Schimmelpfenning, RD et fondatrice de Eat Swim Win a ajouté : « Faire le plein avant une séance d'entraînement aide à reconstituer les réserves de glycogène (énergie stockée dans les muscles), prévient la faim et aide à maintenir les niveaux de sucre tout au long de l'entraînement.

Une bonne alimentation est utile non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après. Selon Melissa Boufounos , CHN, nutritionniste sportive et propriétaire de MB Performance Nutrition, « Ce que vous mangez quelques heures avant une séance d'entraînement a un impact sur vos performances et votre récupération après l'entraînement. »

Quand devriez-vous manger avant l’entraînement

Mitri, Schimmelpfenning et Boufounos conviennent tous qu'il est idéal de consommer un repas 2 à 3 heures avant et une collation 30 à 60 minutes avant l'exercice.

Moins vous disposez de temps avant de faire de l’exercice, plus vous devez réfléchir à ce que vous choisissez de manger. Selon Schimmelpfenning, « plus vous vous rapprochez d’une séance d’entraînement, plus vous devez donner la priorité aux glucides à digestion rapide et limiter les fibres, les graisses et les grandes quantités de protéines pour éviter les troubles gastro-intestinaux ». Elle poursuit en disant qu'elle recommande les dattes ou les raisins secs comme collation facile à digérer juste avant une séance d'entraînement.

Ce que vous devriez inclure dans un repas ou une collation avant l'entraînement

Les glucides sont notre principale source de carburant et devraient être votre nutriment de prédilection avant une séance d’entraînement. Une quantité suffisante de glucides avant l’exercice aide à maintenir la glycémie et à remplacer les réserves de glycogène musculaire. Schimmelpfenning recommande : « Visez au minimum 30 à 60 grammes de glucides 1 heure avant une séance d'entraînement. »

Les recherches sur les protéines sont mitigées. Certaines études révèlent que le timing des protéines n’a aucun impact sur la masse musculaire maigre. Une étude de 2022 suggère qu’il est préférable de mettre l’accent sur l’apport quotidien total en protéines et de l’espacer également toutes les 3 heures environ.

Maintenir l’hydratation tout au long de la journée est important. Mitri déclare : « L' American Council on Exercise recommande 17 à 20 onces d'eau 2 à 3 heures avant et environ 8 onces 30 minutes avant l'exercice. » Emporter une bouteille d'eau partout où vous allez peut aider à maintenir l'hydratation.

#Idées de collations ou de repas sains avant l'entraînement

Les collations ou les repas avant l’entraînement doivent être des aliments que vous appréciez et que vous tolérez bien. Selon Alyssa Pacheco, RD , « ce qui constitue le meilleur type de repas ou de collation avant une séance d'entraînement dépendra du temps à l'avance où vous mangerez cet aliment. Gardez également à l’esprit que la tolérance de chacun peut être différente, donc ce qui vous fait du bien peut ne pas correspondre à ces directives.

Kimberley Wiemann, MS, RDN, une diététiste basée à Long Island, dans l'État de New York, partage : « Selon l' American College of Sports Medicine , il est préférable de consommer des glucides facilement digestibles environ une à trois heures avant une séance d'entraînement. »

#30 minutes de pré-entraînement

Si vous avez besoin d’un regain d’énergie moins de 30 minutes avant l’exercice, vous devez opter pour quelque chose qui fournit des glucides. Les fruits sont parfaits ! Vous pouvez opter pour des fruits frais, des fruits secs ou des cuirs de fruits.

#1-2 heures de pré-entraînement

Si vous mangez 60 minutes avant une séance d'entraînement, choisissez une collation qui contient principalement des glucides, un peu de protéines et seulement un peu de matières grasses. Selon Nicole Ibarra, RD , "Certaines collations faciles avant l'entraînement pourraient être des fruits, une barre granola ou même 1/2 sandwich."

Si vous mangez 2 heures avant l’entraînement, vous pouvez manger un peu plus. Schimmelpfenning recommande des toasts avec de la banane et du beurre de cacahuète ou une barre granola et des fruits pour une collation riche en glucides avec une quantité modérée de protéines et un peu de matières grasses.

Pacheco partage : « Certaines de mes options préférées sont le yaourt grec avec du granola, une pomme avec 2-3 œufs durs, un sandwich à la demi-dinde, des roulés de dinde de charcuterie avec une banane ou un smoothie aux fruits avec des protéines ajoutées. » Étant donné que ces aliments fournissent des protéines, des graisses et des fibres, vous ne les digérerez pas aussi rapidement que les fruits seuls.

#2-3 heures de pré-entraînement

Si vous mangez au moins 2 heures avant votre entraînement, assurez-vous de choisir un repas contenant des glucides, des protéines et des graisses. Schimmelpfenning recommande : « Efforcez-vous de prendre un repas équilibré plus substantiel (par exemple, des pâtes à la marinara, de la dinde hachée et des légumes rôtis) 2 à 3 heures avant votre entraînement. »

Stephanie Darby, RD , diététiste fonctionnelle auprès des athlètes féminines, suggère d'opter pour un bagel avec du beurre d'arachide, des céréales et du lait, ou des craquelins avec du fromage et des fruits.

Ce que vous ne devriez pas manger avant l'entraînement

Étant donné que les aliments riches en graisses sont plus longs à digérer, il est préférable de choisir des aliments maigres. Wiemann partage : « Il n'est pas recommandé de consommer de grandes quantités d'aliments gras ou frits avant une séance d'entraînement, car vous pourriez vous sentir ballonné, gazeux, lent ou tout simplement mal à l'aise pendant votre séance d'entraînement. » Savourer des frites et un hamburger gras juste avant une séance d'entraînement n'est probablement pas la meilleure solution.

Et si vous ne mangez pas avant de faire de l'exercice ?

Nos experts s’accordent tous à dire que s’il est préférable de manger quelque chose avant une séance de sport, cela dépend aussi de la durée de la séance et de la régularité de vos habitudes alimentaires en général. Si vous mangez régulièrement et choisissez une alimentation équilibrée de qualité, vous n'aurez peut-être pas besoin de collation juste avant l'exercice, surtout si votre entraînement dure moins d'une heure et est de faible intensité.

Si votre entraînement est de haute intensité et que vous ne mangez pas avant, vous courez le risque de vous sentir fatigué et de ne pas être performant. Wiemann partage : « Une étude de 2022 a montré des performances réduites chez ceux qui s’entraînaient l’estomac vide par rapport à ceux qui avaient consommé une collation avant l’entraînement. »

L'essentiel

Il est préférable de manger quelque chose avant une séance d’entraînement pour optimiser les niveaux d’énergie et les performances. Il est important de donner la priorité aux glucides faciles à digérer. Les protéines peuvent être incluses dans une collation avant l’entraînement ou réparties uniformément tout au long de la journée. Les graisses doivent être limitées à l’approche d’une séance d’entraînement pour éviter les problèmes digestifs.

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Sheri Berger, RDN, CDCES

Sheri est diététiste nutritionniste et spécialiste certifiée en soins et éducation en matière de diabète. Elle exerce depuis deux jours... [Lire la bio complète]