Huile de poisson : Informations fondées sur des preuves concernant son efficacité (bienfaits, effets secondaires possibles et faits importants)

Que sont les oméga-3 ?

En tant qu'acide gras essentiel, il fait partie de ceux qui doivent être consommés par voie orale ou sous forme de complément alimentaire, car le corps ne le produit pas lui-même.

Ces acides gras essentiels sont importants pour le fonctionnement, la croissance et le développement du cerveau (en particulier chez le nourrisson et l'enfant en pleine croissance) et pour lutter contre l'inflammation.

Une carence en oméga-3 peut entraîner certains problèmes^[1]

• maladie cardiovasculaire
• certains cancers
• troubles de l'humeur
• arthrite
• peau rugueuse et écailleuse

Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Les bienfaits des oméga-3 incluent^[1][2]:

• Des études montrent que les personnes qui consomment des fruits de mer (source d'acides gras oméga-3 naturels) une à quatre fois par semaine ont moins de risques de mourir d'une maladie cardiaque.
• Cela peut soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde
• Des doses élevées peuvent réduire les taux de triglycérides
• Peut ralentir la progression de la maladie oculaire
• Important dans la formation des membranes cellulaires
• Fournir de l'énergie au corps
• Peut aider à réduire l'inflammation
• Peut améliorer la santé mentale
• Utilisés pour former des eicosanoïdes ; ceux-ci ont des fonctions dans le système cardiovasculaire, le système pulmonaire, le système immunitaire et le système endocrinien de l'organisme

Quelle quantité d'huile de poisson dois-je prendre quotidiennement ?

Il est recommandé aux adultes de consommer au moins 225 grammes de fruits de mer par semaine, et naturellement, des quantités plus faibles sont recommandées pour les enfants^[6].

L'Agence américaine des médicaments (FDA) recommande de ne pas dépasser 3 000 mg par jour. En définitive, il est conseillé de consulter votre médecin pour connaître la posologie appropriée et déterminer si une supplémentation est nécessaire.

Peut-on prendre trop de suppléments d'oméga-3 ?

Il convient de ne pas dépasser les quantités recommandées. Les oméga-3 peuvent fluidifier le sang et un excès de vitamine A peut être toxique, car certaines sources de suppléments d'oméga-3 sont riches en vitamine A. 

L'une des principales préoccupations concerne les personnes qui prennent des suppléments et consomment plusieurs portions d'aliments riches en oméga-3 par jour. Un excès d'oméga-3 pourrait perturber le système immunitaire.

L'huile de poisson est-elle sans danger ?

En général, la supplémentation en oméga-3 n'entraîne que des effets secondaires légers :

• mauvaise haleine
• selles molles
• indigestion
• nausée
• arrière-goût de poisson

Les suppléments d'huile de poisson peuvent être un excellent moyen d'améliorer votre santé si vous ne consommez pas régulièrement de poissons gras, mais certaines recherches pourraient indiquer le contraire.

En novembre 2018, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que la supplémentation en acides gras oméga-3 ne permettait pas de réduire les complications cardiovasculaires.

D'autres recherches publiées dans cette même revue en 2013 n'ont fait état d'aucun bénéfice chez les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque^[3].

Certaines analyses de recherche suggèrent même de rechercher d'autres moyens de prévenir les accidents vasculaires et de ne plus dépendre autant des acides gras oméga-3 et des suppléments d'huile de poisson^[4].

Quel est le meilleur complément d'huile de poisson ?

Les suppléments d'huile de poisson contiennent de l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque).

Soyez prudent, car l'huile de poisson peut rancir. Assurez-vous de bien connaître l'entreprise auprès de laquelle vous achetez vos compléments alimentaires.

REMARQUE : Consultez toujours votre médecin si vous utilisez des suppléments d'huile de poisson, surtout si vous prenez des médicaments pour la coagulation sanguine.

Comment pouvons-nous obtenir autrement des acides gras oméga-3 ?

Bien que certaines plantes aquatiques puissent produire de l'EPA et du DHA, il reste difficile d'en obtenir suffisamment par l'alimentation seule.

D'autres huiles végétales, comme l'huile de lin ou de soja, sont plus riches en ALA (acide alpha-linolénique), un autre type d'oméga-3. C'est pourquoi une supplémentation peut s'avérer nécessaire.

Compléments alimentaires

• L'huile de poisson
• huile de foie de poisson
• huile de krill
• huiles d'algues
• Huile de lin

Krill Oil Plus est l'un des compléments alimentaires les plus consommés sur le marché. Il est riche en acides gras oméga-3, essentiels à la santé des articulations et du cerveau.

Les aliments complets sont-ils meilleurs que les compléments alimentaires ?

• Poissons et fruits de mer frais
• Les huiles de lin, de soja et de canola contiennent de l'acide alpha-linolénique, une source végétale d' acides gras oméga-3.
• Les graines de chia et les noix noires contiennent également de l'acide alpha-linolénique

Conclusion

Une alimentation adéquate est essentielle à la croissance et au développement, à une immunité forte, à la prévention des maladies, à l'équilibre hormonal et bien plus encore ( source ). Le bien-être général et la nutrition sont indissociables.

Une alimentation à base d'aliments complets doit toujours être privilégiée par rapport aux compléments alimentaires, mais il existe des nutriments essentiels que votre corps ne fournit pas naturellement.

Parfois, les aliments qui pourraient combler cette carence ne sont pas aussi riches en ces nutriments essentiels.

C’est là que la supplémentation pourrait jouer un rôle important.

Il est important de consulter votre médecin et de vous renseigner sur vos préoccupations lorsque vous décidez de prendre ou non des compléments alimentaires, ainsi que de choisir les compléments appropriés.

N'oubliez jamais, que ce soit de l'huile de poisson ou du saumon, trouvez ce qui vous convient le mieux !

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Jackie Vega, RDN

Jackie Vega, RDN, est propriétaire de The Wellness Solution, une pratique personnelle de fitness et de bien-être dans le sud de la Floride spécialisée dans la réci... [Lire la bio complète]