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Imagínese frente a cientos de personas, preparándose para presentar un discurso o un seminario.
¿Cómo te sientes?
¿Estás empezando a sentir mariposas en el estómago?
Este sentimiento de mariposa no está solo "en tu cabeza", sino que en realidad es una reacción que se comunica desde tu cerebro.
Acerca del eje intestino-cerebro
La conexión bidireccional entre el intestino (o sistema nervioso entérico) y el cerebro (sistema nervioso central) se conoce como eje intestino-cerebro [1]
Estudios recientes de la conexión intestino-cerebro han revelado un complejo sistema de comunicación que no solo garantiza el mantenimiento adecuado de una salud gastrointestinal y una digestión adecuadas, sino que probablemente tenga múltiples efectos sobre el estado de ánimo, la ansiedad, la memoria y la motivación. [2]
Este artículo profundizará en esta conexión y explicará cuán importante es considerar su nutrición y salud intestinal cuando se trata de mejorar su estado de ánimo, memoria y estrés .
El sistema nervioso
Sistema Nervioso Central vs. Sistema Nervioso Periférico
El sistema nervioso es un sistema fascinante y muy complejo en su cuerpo. El sistema nervioso está formado por el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico.
El “Segundo Cerebro” o “El Cerebro en el Intestino”
Una de las principales divisiones de la porción involuntaria del sistema nervioso periférico es el sistema nervioso entérico (SNE). El ENS es un sistema de neuronas incrustadas en la pared del tubo digestivo. [4]
Permite que el tracto gastrointestinal digiera, absorba y secrete adecuadamente los alimentos que comemos. El ENS a veces se considera el "segundo cerebro" o "el cerebro en el intestino" porque en realidad puede funcionar independientemente del sistema nervioso central.
El eje intestino-cerebro se refiere a las conexiones físicas y químicas entre el intestino y el cerebro. Imagen a través de Shutterstock
¿Cómo está afectando tu intestino a tu cerebro?
¿Recuerda esos 100 billones de neuronas que cuelgan en su sistema periférico?
Muchos de estos neurotransmisores producidos tienen un vínculo directo con el estrés, la ansiedad y la depresión.
Los científicos han descubierto que las bacterias intestinales son las principales productoras de serotonina, dopamina y GABA[5].
- Serotonina : aproximadamente el 90% de la serotonina se produce en el intestino. La serotonina es un neurotransmisor que es el principal contribuyente a los sentimientos de bienestar y felicidad. El desequilibrio en la serotonina puede provocar tristeza y depresión [5] .
- Dopamina : Ciertas especies de bacterias pueden producir dopamina. La dopamina es un neurotransmisor que juega un papel en cómo sentimos placer, memoria y motivación. Los niveles bajos de dopamina pueden provocar depresión, falta de motivación e incluso demencia [5] .
- GABA : GABA (ácido gamma-aminobutírico) se puede producir a partir de bacterias. Es un neurotransmisor que bloquea los impulsos entre las neuronas del cerebro. Los bajos niveles de GABA se han relacionado con la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. [6]
¿Qué alimentos pueden ayudar con el eje intestino-cerebro?
- Yogur : el yogur se elabora fermentando leche con cultivos bacterianos como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Se ha descubierto que estas cepas de bacterias ayudan a producir gamma-amino butirato (GABA) y serotonina [7] .
- Kéfir : el kéfir es una bebida de yogur fermentado hecha de leche fermentada y granos de kéfir. El kéfir está lleno de probióticos, ya que los granos de kéfir contienen hasta 61 cepas de bacterias y levaduras. Los estudios han demostrado que beber kéfir durante cuatro semanas puede mostrar mejoras en la emoción [8] .
- Kombucha : la kombucha es una bebida de té fermentada hecha de té, azúcar y bacterias. Cuando se fermenta, la kombucha produce bacterias de ácido láctico que se relacionan con una mayor función probiótica.
- Masa madre : el pan de masa madre se hornea de manera diferente a otros panes de trigo. Está hecho por la fermentación de la masa usando la bacteria lactobacillus y la levadura. Lactobacillus es la cepa de bacterias que produce gamma-amino butirato (GABA).
- Aceite de oliva : el aceite de oliva es rico en ácidos grasos y polifenoles. Los ácidos grasos actúan como un antiinflamatorio en el intestino. Los polifenoles son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en las plantas y ayudan en la digestión de los probióticos y las bacterias intestinales.
- Granos integrales, frutas y verduras : los granos integrales, las frutas y las verduras son fuentes ricas en fibra. Estos alimentos ricos en fibra contienen prebióticos y son esencialmente la principal fuente de alimento de un probiótico. Nuestros intestinos dependen de nuestras dietas para proporcionar los prebióticos para producir un intestino sano. Los prebióticos también se han relacionado con la reducción de las hormonas del estrés en el cuerpo [10] .
- Pescado graso : los pescados grasos como el salmón, las sardinas y las anchoas tienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3. los ácidos grasos omega-3 aumentan las bacterias buenas en el intestino. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en grandes cantidades en el cerebro.
- Café y té verde : el café y el té contienen grandes cantidades de polifenoles. Los polifenoles son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en las plantas. Estas sustancias químicas son digeridas por las bacterias intestinales. Los polifenoles se han relacionado con mejoras en la digestión y la cognición [11] .
- Turquía : Turquía, como muchos de nosotros sabemos, contiene triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas de la dieta , incluidas las carnes, los huevos, los productos lácteos y las frutas, y que se convierte en el neurotransmisor serotonina [6] .
Conclusión
El eje intestino-cerebro es el enlace de nuestro cuerpo desde el intestino hasta el cerebro.
Para ayudar al cerebro a funcionar correctamente, es importante llevar una dieta rica en polifenoles, ácidos grasos, prebióticos y probióticos .
Un intestino sano produce más neurotransmisores responsables de mejorar el estado de ánimo, la memoria y el estrés.
FUENTES
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[1] Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. El eje intestino-cerebro: interacciones entre la microbiota entérica, los sistemas nervioso central y entérico. Ana Gastroenterol. 2015 abril-junio;28(2):203-209. PMID: 25830558; PMCID: PMC4367209
[2] Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938. doi:10.1172/JCI76304
[3] Cryan JF, Dinan TG. Microorganismos que alteran la mente: el impacto de la microbiota intestinal en el cerebro y el comportamiento. Nat Rev Neurosci. 2012 octubre; 13 (10): 701-12. doi: 10.1038/nrn3346. Epub 2012 12 de septiembre. PMID: 22968153
[4] Costa M, Brookes SJ, Hennig GW. Anatomía y fisiología del sistema nervioso entérico. Intestino. 2000 Dic;47 Suplemento 4(Suplemento 4):iv15-9; discusión iv26. doi: 10.1136/gut.47.suppl_4.iv15. PMID: 11076898; PMCID: PMC1766806
[5] Galland L. El microbioma intestinal y el cerebro. Comida J Med. 2014;17(12):1261-1272. doi:10.1089/jmf.2014.7000
[6] Mittal R, Debs LH, Patel AP, Nguyen D, Patel K, O'Connor G, Grati M, Mittal J, Yan D, Eshraghi AA, Deo SK, Daunert S, Liu XZ. Neurotransmisores: los moduladores críticos que regulan el eje intestino-cerebro. J Cell Physiol. 2017 de septiembre; 232 (9): 2359-2372. doi: 10.1002/jcp.25518. Epub 2017 10 de abril. PMID: 27512962; IDPM: PMC5772764
[7] Tillisch K et al. Consumo de Producto Lácteo Fermentado con Probiótico Modula la Actividad Cerebral. Gastroenterología . 2013 junio; 144(7): 10.1053/j.gastro.2013.02.043.
[8] Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. La microbiota y las características promotoras de la salud de la bebida fermentada kéfir. Microbiol frontal. 4 de mayo de 2016; 7:647. doi: 10.3389/fmicb.2016.00647. PMID: 27199969; PMCID: PMC4854945
[9] Crumeyrolle-Arias M, Jaglin M, Bruneau A, Vancassel S, Cardona A, Daugé V, Naudon L, Rabot S. La ausencia de la microbiota intestinal mejora el comportamiento similar a la ansiedad y la respuesta neuroendocrina al estrés agudo en ratas. Psiconeuroendocrinología. 2014 abril; 42: 207-17. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.01.014. Epub 2014 31 de enero. PMID: 24636517.
[10] Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, Tzortzis G, Errington S, Burnet PW. La ingesta de prebióticos reduce la respuesta de cortisol durante la vigilia y altera el sesgo emocional en voluntarios sanos. Psicofarmacología (Berl). 2015;232(10):1793-1801. doi:10.1007/s00213-014-3810-0
[11] Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, et al. Mejorar la función de la circunvolución dentada con flavanoles dietéticos mejora la cognición en adultos mayores. Nat Neurosci. 2014;17(12):1798-1803. doi:10.1038/nn.3850
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