Estrés y pérdida de grasa: ¿cómo afecta los objetivos de pérdida de peso y cómo reducirlo?

Aprenda cómo su estrés puede dificultar sus objetivos de pérdida de peso y cómo puede manejarlo.

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el estrés afecta los objetivos de pérdida de peso

El estrés puede tener un impacto directo en su peso. Foto vía Shutterstock

Acerca del estrés

El estrés es en realidad una reacción por la que pasa el cuerpo en respuesta al cambio. Nuestro cuerpo puede reaccionar tanto de manera negativa como positiva.

Así es como el estrés puede afectar los objetivos de pérdida de peso y cómo puede reducirlo.

Cuando experimentamos demasiado estrés, día tras día, a veces hora tras hora, esto es perjudicial para nuestros objetivos de pérdida de peso, así como para nuestra salud en general.

¿Cómo afecta el estrés su pérdida de peso?

El estrés excesivo y crónico puede causar un desequilibrio en las hormonas. Los desequilibrios en hormonas como el cortisol, la DHEA y la adrenalina pueden provocar aumentos anormales del azúcar en la sangre, aumento de peso y posibilidades de padecer diabetes tipo 2.

¿Qué es el cortisol?

  • El cortisol es conocido como la hormona del estrés y puede causar aumento de peso por sí solo, así como predisponer al almacenamiento de grasa en el área abdominal . El almacenamiento de grasa abdominal ha sido etiquetado como su mayor riesgo para la salud en general.
  • El cortisol estimula el metabolismo de las grasas y los carbohidratos para obtener energía rápida.
  • El cortisol estimula la liberación de insulina y su liberación normal, se asocia en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.
  • Con niveles elevados de cortisol, el cuerpo también produce menos testosterona, lo que lleva a una disminución de la masa muscular.
  • El cortisol está asociado con los antojos de alimentos dulces , ricos en grasas y salados.

¿Cuáles son los síntomas de los niveles altos de cortisol?

  • Hipertensión
  • Cara sonrojada
  • Debilidad muscular
  • aumentar la sed
  • Micción frecuente
  • Cambios en el estado de ánimo
  • Osteoporosis
  • Rápido aumento de peso
  • Moretones o estrías moradas
  • Disminución del deseo sexual.

Estos signos y síntomas no deben usarse como una indicación inmediata de su posible desequilibrio hormonal. Lleve estas ideas a su médico y obtenga un diagnóstico adecuado.

¿Cómo puedo bajar mis niveles de cortisol para perder peso?

Reducir los niveles de cortisol por

  • Técnicas de relajación como meditación, yoga y técnicas de respiración diafragmática[1].
  • Hacer cosas que disfrutas que son divertidas.
  • Reúnete con amigos que te levanten el ánimo. ¡Sé exigente con tu elección de amigos cercanos!.
  • Haga ejercicio o simplemente manténgase activo dando un paseo; naturalmente, puede reducir el cortisol y quemar calorías.
  • Duerma lo suficiente: puede ser bueno que su médico le aconseje sobre esto, pero la mayoría de nosotros necesitamos de 6 a 8 horas cada noche.
  • Elija alimentos saludables con mucho color.
  • Manténgase bien hidratado con agua y productos con alto contenido de agua.

¿Qué otras hormonas del estrés están relacionadas con el peso?

La DHEA y la adrenalina, mencionadas anteriormente, son otras hormonas del estrés que están directa e indirectamente relacionadas con el peso.

¿Qué es DHEA?

  • DHEA es dehidroepiandrosterona. Es una hormona que se convierte en estrógeno, testosterona y otras hormonas.
  • DHEA activa los receptores que influyen en el metabolismo y el almacenamiento de grasa.
  • Los niveles de DHEA son altos en los bebés y disminuyen gradualmente a medida que envejecemos.
  • DHEA está disponible como suplemento y puede ayudar en la pérdida de peso, la densidad ósea, las funciones sexuales y el equilibrio hormonal. Consulte a su médico antes de usar.
  • Los estudios podrían ayudarnos a comprender las posibles conexiones entre nuestra disminución gradual de esta hormona y su relación con el aumento de peso en la mediana edad. 

¿Qué es la adrenalina?

  • Más comúnmente conocida como epinefrina , se libera cuando se expresan y sienten emociones fuertes.
  • La adrenalina provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, la fuerza muscular, la presión arterial y el metabolismo del azúcar y prepara el cuerpo para la actividad extenuante.
  • Señala a los tejidos grasos que descompongan las grasas y las liberen a la sangre.
  • El cuerpo utiliza la adrenalina/epinefrina para mantener la homeostasis cardiovascular; haciendo que el cuerpo envíe sangre a los tejidos bajo estrés.
  • La epinefrina juega un papel en la descomposición del glucógeno. 

Cuando estas hormonas no están en equilibrio, pueden ocurrir varios efectos en cascada, que esencialmente afectan su peso tanto positiva como negativamente.

¿Puede el estrés ralentizar el metabolismo?

El estrés libera cortisol y con el aumento de los niveles de estrés, se libera aún más cortisol. Demasiado cortisol puede causar estragos en los procesos metabólicos de nuestro cuerpo y en la capacidad para quemar grasa [4] . Este es su metabolismo .

El aumento de los niveles de estrés también puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico. El síndrome metabólico incluye condiciones que experimentan juntos que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 [2][3].

¿Cuáles son los 5 factores de riesgo del síndrome metabólico?

  • Aumento de la presión arterial
  • nivel alto de azúcar en la sangre
  • Exceso de grasa corporal en la cintura.
  • Niveles altos de triglicéridos
  • Niveles bajos de HDL, colesterol bueno

Aunque tener uno de estos factores de riesgo no significa que esté experimentando el síndrome metabólico, simplemente está condicionado a saber cuándo ocurren juntos.

También es importante conocer el síndrome metabólico, ya que estos factores de riesgo también están asociados con el control del peso y el aumento general de peso.

Además, cuando estos factores de riesgo están presentes, otras hormonas como la DHEA y la adrenalina se desequilibrarán. 

¿Se puede perder peso por estrés?

Sí, puede perder peso debido al estrés, pero es más probable que esa pérdida de peso se produzca como una pérdida de peso no deseada. Así es cómo:

  • Puede provocar que se salten comidas, lo que pone al cuerpo en riesgo de desnutrición y posiblemente atrofia muscular si se prolonga.
  • El estrés abrumador puede causar una pérdida de apetito.
  • Los problemas gastrointestinales relacionados con el estrés, como el dolor de estómago, la acidez estomacal, el estreñimiento e incluso la diarrea, son algunas de las razones de la pérdida de apetito.
  • Algunas personas son más activas durante los episodios de estrés, por lo que esto puede quemar más calorías y conducir a la pérdida de peso.
  • Naturalmente, todas estas son formas de perder peso que queremos evitar. Es importante ser consciente de determinar lo que nuestros niveles de estrés personal están haciendo a nuestra salud.

¿Cómo deshacerse del aumento de peso por estrés?

Cuando el aumento de peso aparentemente se correlaciona con el estrés [6] [7] [8] , primero querrá abordar las fuentes del estrés. Una vez que haya decidido reducirlo, continúe con estos consejos también.

  • Come alimentos que puedan combatir naturalmente el exceso de cortisol. Algunos alimentos para agregar a sus planes de comidas incluyen pescado graso, nueces, semillas y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
  • Consuma alimentos ricos en fibra , especialmente semillas de lino, aguacates y legumbres de fibra soluble.
  • Reducir el consumo de alcohol .
  • Evite azúcares simples como postres, jugos de frutas y dulces.
  • Siempre incluya una fuente magra de proteína en cada comida.
  • Aumenta el ritmo cardíaco diariamente, haciendo ejercicio. Esto puede ser ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia.
  • ¡Llegar a la cama! El sueño es esencial ya que es nuestro momento de curación más natural del día.
  • Mantén un diario. Esto se puede usar para realizar un seguimiento de los alimentos, el ejercicio, la cantidad de agua que bebe, cómo se siente en diferentes momentos del día y más.

¿Qué otros alimentos pueden ayudar a combatir el estrés?

  • En general, si llena la mitad de su plato con frutas y verduras, está en camino a una dieta antiestrés.
  • Elija alimentos ricos en antioxidantes como arándanos, frutas y verduras de color naranja, cereales integrales, espárragos y chocolate amargo para un capricho ocasional [5] .
  • Coma alimentos que contengan ácidos grasos omega 3 como aguacate, nueces, semillas de lino y salmón.
  • La avena tibia puede aumentar la serotonina, que es un químico que promueve un cerebro tranquilo . También es un alimento de digestión lenta, por lo que esencialmente podría haber una liberación lenta de hormonas felices.
  • Una dieta saludable también armará al cuerpo con un sistema inmunológico fuerte , esencialmente combatiendo enfermedades y enfermedades causadas por el estrés.

¿Hay formas positivas en que el estrés puede afectar los objetivos de pérdida de peso?

El estrés físico puesto en el cuerpo a través del ejercicio es bueno. Aumentará el volumen sanguíneo, aumentará la masa muscular y aumentará la capacidad pulmonar.

El ejercicio en realidad puede reducir el estrés, ya que aumenta las hormonas felices, las endorfinas.[9] [10].

Conclusión

Cuando te enfrentas a un estrés o, las glándulas suprarrenales secretan cortisol. Su respuesta interna de lucha o huida se activa. La glucosa se libera como fuente de energía para músculos como el corazón.

El cortisol también activará la contracción de las arterias y luego la epinefrina aumentará la frecuencia cardíaca, lo que hará que circule más sangre y que el corazón trabaje más.

Que esta cascada normal se resuelva o no depende de usted y de su estilo de vida. Las hormonas antes mencionadas y sus respectivos efectos en el cuerpo podrían potencialmente volverse disfuncionales, lo que provocaría un aumento de peso, pérdida de peso u otras dolencias de salud.

¿Deberías luchar por una vida sin estrés?

¡Absolutamente no! Nos damos cuenta de que el estrés es necesario a nivel individual para sobrevivir, crecer y moverse a lo largo de la vida.

Tenga en cuenta los signos de demasiado estrés, coma una dieta rica en grasas saludables, muchas frutas y verduras, manténgase activo la mayoría de los días de la semana y tómese un tiempo para relajarse, reflexionar y recargar energías. Nos lo agradecerás más tarde.

El estrés puede ser malo y el estrés puede ser bueno. Cuando está en un viaje de pérdida de peso, puede ser positivo, pero cuando se vuelve abrumador y continuo, puede afectar negativamente sus objetivos de pérdida de peso.

11 fuentes

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Impacto de un programa de manejo del estrés en la pérdida de peso, la salud mental y el estilo de vida en adultos con obesidad: un ensayo controlado aleatorizado. J Mol Biochem. 2018;7(2):78-84.

[2] Tamashiro KL, Sakai RR, Shively CA, Karatsoreos IN, Reagan LP. Estrés crónico, metabolismo y síndrome metabólico. Estrés. 2011 septiembre; 14 (5): 468-74. doi: 10.3109/10253890.2011.606341. PMID: 21848434.

[3] Seematter G, Binnert C, Tappy L. Estrés y metabolismo. Trastorno Metab Syndr Relat. 2005;3(1):8-13. doi: 10.1089/met.2005.3.8. PMID: 18370704.

[4] Cristina Rabasa, Suzanne LDickson, Impacto del estrés en el metabolismo y el balance energético Departamento de Fisiología, Instituto de Neurociencia y Fisiología, Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, Medicinaregatan https://www.sciencedirect.com/science/article /pii/S2352154616300183

[5] Clínica Cleveland | Charla de salud en línea sobre alimentos para combatir el estrés con Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, CSSD, LD https://my.clevelandclinic.org/health/transcripts/1458_stress-busting-foods

[6] Noticias médicas de hoy | ¿Por qué el estrés conduce al aumento de peso? Estudio arroja luz

[7] Clínica Cleveland | ¿Puede el estrés a largo plazo hacerte subir de peso? Estudio encuentra un enlace

[8] Red de Medicina | Estrés, hormonas y aumento de peso https://www.medicinenet.com/can_stress_make_you_fat/views.htm

[9] Clínica Mayo | Ejercicio y estrés: muévase para controlar el estrés https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[10] van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Estrés y obesidad: ¿hay individuos más susceptibles?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y

[11] Ciencia del sueño. 2015 noviembre; 8(3): 143–152 Publicado en línea el 28 de septiembre de 2015. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002 PMCID: PMC4688585 PMID: 26779321. Interacciones entre el sueño, el estrés y el metabolismo: de condiciones fisiológicas a patológicas https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154616300183

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Jackie Vega, RDN

Jackie Vega, RDN, es propietaria de The Wellness Solution, una práctica de bienestar y acondicionamiento físico personal en el sur de Florida que se especializa en rec...

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