Cetonas BHB: la verdad científica imparcial, beneficios para la salud basados ​​en la evidencia, cómo tomar y efectos secundarios

Una revisión científica de las cetonas BHB. ¡Obtenga más información sobre los tipos, los beneficios para la salud, los posibles efectos secundarios y otra información importante aquí!

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cetonas bhb

Complementar con ceto BHB (cetonas exógenas) puede ayudar a amplificar los resultados de su dieta cetogénica. Imagen a través de Shutterstock

¿Qué son las cetonas BHB?

Para comprender el atractivo de complementar las cetonas BHB, primero revisemos los conceptos básicos de la dieta cetogénica.

Una dieta cetogénica es aquella que limita los carbohidratos al 5-10% de sus calorías diarias. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la fuente de energía preferida del cuerpo.

Sin la cantidad habitual de glucosa, su cuerpo pasará a quemar grasa como energía.

Este premio gordo metabólico es atractivo para la mayoría de las personas, sin embargo, una vez que descubren que para una dieta cetogénica necesita consumir alrededor del 70% de sus calorías de la grasa, les resulta difícil mantenerlo.

Las cetonas BHB son moléculas solubles en agua que pueden proporcionar una fuente de energía para el cerebro cuando no hay glucosa.

El uso de cetonas BHB suplementarias para inducir el efecto de la cetosis sin tener que adherirse a la estricta dieta cetogénica ha ganado popularidad recientemente.

El consumo de grandes cantidades de cetonas BHB de hecho aumentará los niveles de cetonas en sangre e imitará la cetosis.

Aunque, si sigues consumiendo carbohidratos, tu cuerpo seguirá eligiendo la glucosa como fuente de energía en lugar de las cetonas.

Tipos de suplementos de cetonas BHB

Los dos suplementos de cetonas BHB más comunes son las sales de cetonas y los ésteres de cetonas.

Sales de cetona : cetonas que están unidas a un electrolito como calcio, sodio, magnesio o potasio.

La sal unida a la cetona puede inhibir la absorción de la cetona. Por lo tanto, es posible que no esté recibiendo la dosis completa que cree que está recibiendo.

Ésteres de cetona : un monoéster se une a la cetona BHB para crear hidroxibutirato D-beta. Los ésteres de cetona generalmente se envasan como una bebida y son más potentes que las sales de cetona.

¿Qué dice la investigación sobre las cetonas BHB?

La investigación de las cetonas BHB está incompleta y, como con la mayoría de los suplementos, se necesita más investigación para confirmar los siguientes hallazgos.

Los suplementos de cetonas pueden ayudar a quemar grasa

Un estudio publicado en 2017 encontró que el efecto de las sales de cetonas suplementarias consumidas con el estómago vacío aumentó la oxidación de grasas durante los ejercicios de ciclismo en hombres adultos sanos[1].

Diez hombres con una masa corporal promedio recibieron 0,3 g/kg de sales de cetona o un placebo antes de montar en bicicleta. El grupo que consumió los suplementos de cetonas quemó más grasa que los hombres que tomaron el placebo [1].

Suplementos de cetonas y supresión del apetito

Un estudio completado en 2018 evaluó la suplementación con cetonas contra los niveles de grelina y descubrió que los sujetos de prueba que recibieron el suplemento tenían niveles más bajos de la hormona en la sangre que los sujetos de prueba que recibieron el placebo[2].

La grelina es una hormona que le indica al cerebro que es hora de comer. Una cantidad reducida de grelina puede resultar en una reducción del apetito.

Los suplementos de cetonas podrían reducir los niveles de glucosa en sangre

Otro estudio señaló que los suplementos de cetonas podrían hacer más por el cuerpo que ayudar con la pérdida de grasa.

Un grupo de científicos dio una bebida de monoéster de cetona a 15 personas con obesidad en ayunas antes de una prueba de tolerancia a la glucosa oral de 2 horas para cada individuo[3].

Luego, los científicos analizaron los niveles de glucosa en sangre, que fueron más bajos en el grupo que consumió la bebida de cetonas. Los niveles de insulina permanecieron normales, lo que sugiere que el suplemento de cetonas puede mejorar el control metabólico.

Es posible que la suplementación con cetonas no brinde ventajas cognitivas

Los suplementos de cetonas también se han probado para mejorar la cognición: un estudio completado en 2019 probó las sales de cetonas en estudiantes universitarios.

suplementos de cetonas en una cantidad de 0,38 g/kg de masa corporal a la mitad de los estudiantes y se administró un placebo a la otra mitad [4] .

A cada estudiante se le dio un desafío de aritmética mental. El grupo que tomó el suplemento de cetonas no obtuvo mejores resultados en la prueba que el grupo de placebo, lo que sugiere que los suplementos de sal de cetonas no son efectivos para obtener una ventaja cognitiva.

Otro estudio en 2019 probó la suplementación con cetonas en el rendimiento cognitivo a través de una prueba multitarea y una prueba de tiempo de reacción.

Este estudio también concluyó que no hubo diferencia en el desempeño del grupo placebo con respecto al grupo que recibió el suplemento.

Posibles efectos secundarios

La suplementación con cetonas es relativamente nueva y no se han estudiado los efectos secundarios a largo plazo. Muchos profesionales advertirán el uso de suplementos de cetonas hasta que se conozcan los efectos a largo plazo.

Los efectos secundarios a corto plazo incluyen malestar estomacal, náuseas, diarrea, sabor desagradable y mayor riesgo de hipertensión.

Los suplementos de cetona también son costosos y la mayoría de los fabricantes recomiendan tomar hasta 3 porciones por día.

Resumen

  • Las cetonas BHB son moléculas solubles en agua que pueden proporcionar una fuente de energía para el cerebro cuando no hay glucosa.
  • Los dos suplementos de cetonas BHB más comunes son las sales de cetonas y los ésteres de cetonas.
  • La investigación muestra que los suplementos de cetona BHB pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa si la persona hace ejercicio con el estómago vacío.
  • Las cetonas BHB pueden ayudar a suprimir el apetito, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
  • Los suplementos de BHB Ketone pueden ayudar a disminuir los niveles de glucosa en sangre
  • No se ha demostrado que las cetonas BHB proporcionen ventajas cognitivas
  • Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo de la suplementación con cetonas
  • Los efectos secundarios a corto plazo incluyen malestar gastrointestinal y mayor riesgo de hipertensión.

FUENTES

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] O'Malley T, Myette-Cote E, Durrer C, Little JP. Las sales de cetonas nutricionales aumentan la oxidación de grasas pero perjudican el rendimiento del ejercicio de alta intensidad en hombres adultos sanos. Aplicación Physiol Nutr Metab. 2017 octubre; 42 (10): 1031-1035. doi: 10.1139/apnm-2016-0641. Epub 2017 27 de julio. PMID: 28750585..

[2] Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, Cyranka M, Clarke K, de Wet H. Una bebida de éster de cetona reduce la grelina humana y el apetito. Obesidad (Silver Spring). 2018;26(2):269–273. doi:10.1002/oby.22051

[3] Myette-Côté É, Caldwell HG, Ainslie PN, Clarke K, Little JP. Una bebida de monoéster de cetona reduce la respuesta glucémica a un desafío de glucosa oral en personas con obesidad: un ensayo aleatorizado. Soy J Clin Nutr. 1 de diciembre de 2019; 110 (6): 1491-1501. doi: 10.1093/ajcn/nqz232. PMID: 31599919; PMCID: PMC6885474.

[4] Waldman HS, Shepherd BD, Egan B, McAllister MJ. Las sales de cetonas exógenas no mejoran el rendimiento cognitivo durante un desafío de doble estrés. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 noviembre 21:1-8. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0122. Epub antes de la impresión. PMID: 31751935.

[5] Evans, M., McSwiney, FT, Brady, AJ y Egan, B. (diciembre de 2019). Ningún beneficio de la ingestión de un suplemento de monoéster de cetona en el rendimiento de carrera de 10 km. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31730565/ .

[6] Evans M, McSwiney FT, Brady AJ, Egan B. No hay beneficio de la ingestión de un suplemento de monoéster de cetona en el rendimiento de carrera de 10 km. Ejercicio deportivo Med Sci. 2019 diciembre;51(12):2506-2515. doi: 10.1249/MSS.0000000000002065. PMID: 31730565.

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Cristen Lindsay RD, CNSC

Cristen Lindsay es nutricionista dietista registrada y clínica certificada de apoyo nutricional. Ella tiene una experiencia demostrada en ...

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