Immunsystem – Wie Sie mit Ernährung und Lebensstil Ihre Immunität auf natürliche Weise aufbauen

In diesem Artikel wird erläutert, wie Ihr Immunsystem funktioniert, warum unsere Immunität beeinträchtigt oder geschwächt wird und wie Sie die Immunität durch Ernährung, Nahrungsergänzung und Lebensstil stärken können.

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Immunsystem

Hilfreiche Möglichkeiten, Ihr Immunsystem zu stärken und Krankheiten abzuwehren. (Bildnachweis: Shutterstock)

Ihr Immunsystem spielt eine entscheidende Rolle für ein langes und gesundes Leben.

Was bedeutet Immunität?

Immunität ist, wie gut Sie einen bestimmten Virus, eine Infektion oder eine Krankheit abwehren können.

Es gibt zwei Arten von Immunität: 1) angeboren und 2) erworben.

Die angeborene Immunität ist das, womit Sie geboren werden, während die erworbene Immunität im Laufe Ihres Lebens entwickelt wird, wenn Sie neuen Umgebungen und Erfahrungen ausgesetzt sind.

Was ist das Immunsystem?

Ihr Immunsystem ist die Abwehr Ihres Körpers gegen Infektionen und Krankheiten. [1] Es besteht aus 5 Hauptkomponenten:

  • weiße Blutkörperchen
  • Antikörper
  • das Komplementsystem
  • das Lymphsystem
  • Knochenmark

Was verursacht ein schwaches Immunsystem?

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die ein geschwächtes Immunsystem beeinflussen. Genetik und Epigenetik spielen eine Rolle, da viele Menschen mit immungeschwächten Erkrankungen geboren werden.

Ihr Alter ist ein weiterer Faktor für die Immunität. Mit zunehmendem Alter wird Ihr Immunsystem geschwächt. Dies liegt daran, dass weniger B- und T-Zellen produziert werden. Auch die Funktion reifer Lymphozyten lässt nach. [2]

Nährstoffmängel spielen auch bei der Regulierung des Immunsystems eine Rolle. Obwohl die Forschung auf diesem Gebiet nicht umfangreich ist, wissen wir, dass bestimmte Vitamin- und Mineralstoffmängel zu einer geschwächten Immunität führen können.

Beispielsweise ein Vitamin-A -Mangel mit einer geschwächten Immunität verbunden, ebenso wie ein Mangel an Vitamin C und Vitamin D ( Quelle ) [3] [4]

Darüber hinaus beeinflussen die Lebensmittel, die wir essen, unser Immunsystem. Eine typische westliche Ernährung ist reich an entzündlichen Lebensmitteln, wie verarbeiteten und verpackten Mahlzeiten, Fast Food, trans- und gesättigten Fetten und Zucker .
 
Deshalb sollten Sie die folgenden Lebensmittel im Übermaß vermeiden, um ein gesundes, starkes Immunsystem zu unterstützen :

#1. Zuckerhaltige Süßigkeiten wie Backwaren, Süßigkeiten usw.

Untersuchungen in den 70er Jahren ergaben, dass die Immunantwort nach dem Verzehr von Zucker für einige Stunden geschwächt ist. [5]

Sie können sich vorstellen, was das bedeuten würde, wenn Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zwischen den Mahlzeiten Zucker zu sich nehmen würden. Neuere Untersuchungen ergaben, dass dies zwar bei Virusinfektionen möglicherweise nicht der Fall ist, dies jedoch insbesondere bei bakteriellen Infektionen der Fall ist. [6]

#2. Alkoholische Getränke

Alkohol stört mehrere Wege, die an der Reaktion des Immunsystems beteiligt sind. Alkoholkonsum sich negativ auf die Mikroben Ihres Darmmikrobioms . [7]

Es schädigt auch Epithelzellen, T-Zellen und Neutrophile, die alle für die Immunität entscheidend sind. Sobald die Darmmikrobiota verändert ist, wird das Immunsystem der Leber aktiviert und es kommt zu einer Entzündungsreaktion.

Sowohl chronischer Alkoholkonsum als auch akutes Rauschtrinken haben negative Auswirkungen auf Ihr Immunsystem. Weitere Informationen zu den Auswirkungen von Alkohol finden Sie in diesem Artikel zum Rotweinkonsum .

#3. Fritiertes Essen

Viele frittierte Lebensmittel, wie Pommes Frites und Donuts, enthalten Acrylamid, das beim Frittieren von Kohlenhydraten entsteht. Acrylamid ist ein Karzinogen, das mit der Entstehung von Autoimmunerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wird. [8]

#4. Verarbeitete und verpackte Lebensmittel

Eine typische westliche Ernährung besteht aus verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln. Studien zeigen, dass die hohe Aufnahme von Zucker, Salz und Fett, die häufig in diesen Lebensmitteln enthalten ist, sich negativ auf Ihr Immunsystem auswirkt. [9]

#5. Raffinierte Öle

Der Konsum von raffinierten Ölen kann freie Radikale in Ihrem Körper erhöhen. Diese erhöhen den oxidativen Stress und schädigen Zellmembranen, DNA und Lipide. Wenn Sie Öl verwenden, wählen Sie ein kaltgepresstes Öl wie Avocado oder natives Olivenöl extra, das mit seinen Fettsäuren und Vitamin E-Eigenschaften noch intakt ist.

#6. rotes Fleisch

Im Jahr 2015 stufte die WHO rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend ein. [10]

dass ein Zucker vorkommt und als N-Glykolylneuraminsäure (NeuG5c) bekannt ist, systemische Entzündungen verstärkt. Dies kann über einen längeren Zeitraum zu einer erhöhten Krebsrate führen. [11]

#7. Molkerei

Kuhmilch hat mehrere Bestandteile, die unser Immunsystem schädigen können.

Beta-Kasein die Immunantwort und Entzündungen verstärkt und negative Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt hat. [12]

Der in Fleisch enthaltene NeuG5c-Zucker ist auch in Milchprodukten enthalten.

Die Umstellung auf milchfreie Milch wie Hafer- oder Mandelmilch ist eine einfache Alternative, die nicht nur besser für Ihre Gesundheit, sondern auch nachhaltiger für den Planeten ist.

#8. Koffein

Koffein entwässert und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Immunität. Zu viel Koffein kann auch das Stresshormon Cortisol erhöhen , was unsere Immunität schwächen kann.

Einige Studien haben jedoch ergeben, dass sich ein geringer bis mäßiger Konsum positiv auf die Immunität auswirken kann.

Was sind die Anzeichen eines schwachen Immunsystems?

Wenn Sie häufig an Erkältung oder Grippe leiden, ist dies ein Zeichen für ein geschwächtes Immunsystem. Darüber hinaus ist oft ein Gefühl der Müdigkeit oder Lethargie ein weiterer Indikator.

Wie können Sie Ihr Immunsystem verbessern?

Unsere täglichen Gewohnheiten können unser Immunsystem verbessern. Dazu gehört alles von unserer Ernährung, Trainingsroutinen, Schlafgewohnheiten, Stressbewältigung und Denkweise.

Wege zur Stärkung des Immunsystems

Wege zur Stärkung des Immunsystems. (Bildnachweis: Shutterstock)

Lebensmittel zum Aufbau Ihres Immunsystems

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, ist ein guter Ausgangspunkt, um die Immunität durch unsere Nahrung zu stärken.

Die besten Vitamine für das Immunsystem

Es gibt eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die die Immunität unterstützen, darunter Zink , Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A, Vitamin B6 , Eisen, Selen, Beta-Carotin und Magnesium .

Weitere Informationen zu diesen Nährstoffen finden Sie in diesem Artikel

Immunsystem-Ergänzungen

Die Ergänzung mit Kräutern wie grünem Tee, Kurkuma und Heilpilzen kann zur Steigerung der Immunfunktion wirksam sein.

Immune Support ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das diese drei Kräuter sowie die Vitamine C und E enthält.

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Hydrat, Hydrat, Hydrat

Über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken unterstützt ein gesundes Immunsystem. Eine ausreichende Wasseraufnahme sorgt dafür, dass Blut und Lymphe durch Ihren Körper fließen.

Diese biologischen Prozesse sind unerlässlich, damit Nährstoffe zu den Organen gelangen und Abfallstoffe entfernt werden können.

Erhöht oder verringert Bewegung die Immunität?

Regelmäßige Bewegung mit leichter bis mittlerer Intensität kann das Immunsystem stärken.

Sie möchten anstrengende körperliche Betätigung vermeiden, da dies unser Immunsystem schwächen kann. Intensive körperliche Aktivität kann unseren Körper belasten, was sich auf die Immunität auswirkt.

Stressbewältigung

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Stress wichtig ist. Doch wie wichtig ist Stress für die Immunität?

Die Bedeutung der Stressbewältigung kann nicht genug betont werden. Wenn wir uns in einem Stresszustand befinden , steigt unser Cortisolspiegel an, was zu einer Handvoll anderer negativer Ergebnisse führt.

Hohes Cortisol kann wie eine Reihe von Symptomen aussehen, wie z:

Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stress umzugehen. Sowohl Yoga als auch Meditation sind wunderbare Werkzeuge zur Stressbewältigung. Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizieren, seltener krank werden. [13]

Die Macht des positiven Denkens

Dr. Frederick Lenz, ein Autor und Lehrer, sagte einmal: „Die stärkste Kraft zur Aufrechterhaltung eines guten Immunsystems ist die Kraft des positiven Denkens und es nicht zuzulassen, dass man sich unnötig von Sorgen und Ängsten emotional erschöpft.“

Unser Geist ist mächtig. Studien zeigen, dass unser Denken sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf unsere Gefühle hat. Optimistische Menschen leben möglicherweise länger und haben eine bessere Lebenserwartung. [14]

Untersuchungen haben gezeigt, dass optimistische Frauen im Vergleich zu pessimistischen Frauen bei kurzzeitigen Stressfaktoren (die weniger als eine Woche dauern) eine bessere Immunfunktion aufweisen. [15]

Wenn Stressoren jedoch länger anhalten, kann Optimismus die Immunfunktion beeinträchtigen. Die Gründe für diese Diskrepanz sind unbekannt.

LESEN SIE AUCHEin Anfängerleitfaden für ganzheitliche Gesundheit und warum es wichtig ist

Die Bedeutung der Grenzziehung

Ob sich Optimismus auf die Immunität auswirkt, scheint von den Umständen und unserer Entscheidung abzuhängen, ob wir uns auf den Stressor einlassen oder nicht.

Manchmal kann Optimismus zu einer stärkeren Auseinandersetzung mit dem Stressor führen, was dann den Cortisolspiegel erhöht. Erhöhtes Cortisol senkt die Immunität.

Hier kann die Grenzeinstellung ins Spiel kommen. Wenn wir den Informationen, die wir aufnehmen, und den Menschen, mit denen wir uns umgeben, Grenzen setzen, können wir uns erlauben, uns von dem Stressfaktor zu lösen und vielleicht trotzdem optimistisch zu bleiben.

Ein weiterer Grund, mit dem Rauchen aufzuhören

Das Rauchen von Zigaretten schwächt Ihr Immunsystem. Zuvor haben wir über Acrylamide gesprochen. Raucher haben die höchsten Acrylamidwerte im Blut. [16]

Vergiss den Schlaf nicht

Eine der besten Maßnahmen, die wir ergreifen können, um die Immunität zu stärken, ist eine gute Nachtruhe. Für viele Schlaflose und Nachtschwärmer kann dies eine Herausforderung sein. Schlaf pro Nacht anzustreben [17]

Schlafhygiene ist eine Möglichkeit, einen besseren Schlaf zu unterstützen. Das bedeutet, elektronische Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten, nachmittags und abends auf Koffein zu verzichten, eine einheitliche Schlafens- und Weckzeit festzulegen und in einem dunklen Raum zu schlafen.

Die Einwirkung von Tageslicht nach dem Aufwachen unterstützt auch den Schlaf-Wach-Zyklus.

Verschiedene Schlafergänzungsmittel können Ihnen ebenfalls zu einer besseren Nachtruhe verhelfen. Magnesium und Zink tragen zur Modulation des Nervensystems bei, während Melatonin bei der Wiederherstellung des Schlafs hilfreich sein kann. [18] [19]

SIEHE AUCHDie besten rezeptfreien Schlafmittel und natürlichen Schlafmittel

Abschluss

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unser Immunsystem komplex ist. Es gibt mehrere Faktoren, von denen einige außerhalb unserer Kontrolle liegen, aber viele, die wir durch Änderungen des Lebensstils kontrollieren können.

Es kann überwältigend sein, zu versuchen, eine Reihe von Änderungen auf einmal vorzunehmen, daher empfehlen wir, jeweils ein paar Lebensstiländerungen vorzunehmen und in Überstunden weitere hinzuzufügen.

19 QUELLEN

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[1] Immunsystem erklärt – Better Health Channel https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/immune-system

[2] Montecino-Rodriguez E, Berent-Maoz B, Dorshkind K. Ursachen, Folgen und Umkehrung der Alterung des Immunsystems. J Clin Invest. März 2013;123(3):958-65. doi: 10.1172/JCI64096. Epub 1. März 2013. PMID: 23454758; PMC-ID: PMC3582124

[3] Semba RD. Vitamin A, Immunität und Infektion. Clin Infect Dis. 1994 Sep;19(3):489-99. doi: 10.1093/clinids/19.3.489. PMID: 7811869

[4] Carr AC, Maggini S. Vitamin C und Immunfunktion.
Nährstoffe. 3. November 2017;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683 [5] Albert Sanchez, JL Reeser, HS Lau, PY Yahiku, RE Willard, PJ McMillan, SY Cho, AR Magie, UD Register, Rolle von Zuckern bei der menschlichen neutrophilen Phagozytose, The American Journal of Clinical Nutrition, Band 26 , Ausgabe 11, November 1973, Seiten 1180–1184, https://doi.org/10.1093/ajcn/26.11.1180

[6] Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)30972-2

[7] D. Sarkar, M. K. Jung, H. J. Wang. Alkohol und das Immunsystem. Alkoholres. 2015;37(2):153–5. PMCID: PMC4590612

[8] Acrylamid in Lebensmitteln https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/chemical-contaminants/food-processing-duced-chemicals/acrylamide.html

[9] Fast-Food-Fieber: Überprüfung der Auswirkungen der westlichen Ernährung auf die Immunität https://nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1475-2891-13-61.pdf

[10] Krebs: Karzinogenität des Verzehrs von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red -fleisch-und-verarbeitetes-fleisch

[11] Samraj AN, Pearce OM, Läubli H, Crittenden AN, Bergfeld AK, Banda K, Gregg CJ, Bingman AE, Secrest P, Diaz SL, Varki NM, Varki A. Ein aus rotem Fleisch gewonnenes Glykan fördert Entzündungen und das Fortschreiten von Krebs . Proc Natl Acad Sci US A. 2015 Jan 13;112(2):542-7. doi: 10.1073/pnas.1417508112. Epub 29. Dezember 2014. PMID: 25548184; PMC-ID: PMC4299224

[12] S. Jianqin, X. Leiming, X. Lu, GW Yelland, J. Ni, AJ Clarke. Auswirkungen von Milch, die nur A2-Beta-Casein enthält, im Vergleich zu Milch, die sowohl A1- als auch A2-Beta-Casein-Proteine ​​enthält, auf die gastrointestinale Physiologie, Symptome von Unwohlsein und das kognitive Verhalten von Menschen mit einer selbstberichteten Intoleranz gegenüber traditioneller Kuhmilch. Nutr J. 2016 2. April;15:35. doi: 10.1186/s12937-016-0147-z. Erratum in: Nutr J. 2016;15(1):45. PMID: 27039383; PMC-ID: PMC4818854

[13] Meditation oder Bewegung zur Vorbeugung akuter Atemwegsinfektionen: Eine randomisierte kontrollierte Studie https://www.annfammed.org/content/10/4/337.long

[14] Optimismus ist in zwei epidemiologischen Kohorten von Männern und Frauen mit einer außergewöhnlichen Langlebigkeit verbunden https://www.pnas.org/content/116/37/18357

[15] Segerstrom SC. Optimismus und Immunität: Führen positive Gedanken immer zu positiven Auswirkungen? Gehirnverhalten Immun. 2005 Mai;19(3):195-200. doi: 10.1016/j.bbi.2004.08.003. PMID: 15797306; PMCID: PMC1948078

[16] Acrylamid und Krebsrisiko https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet

[17] Phruitful Dish von Dr. Dylan Cutler http://phruitfuldish.com/2020/02/12/7-evidence-based-ways-to-get-a-better-sleep-tonight/

[18] Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. Die Wirkung von Melatonin, Magnesium und Zink auf primäre Schlaflosigkeit bei Bewohnern von Langzeitpflegeeinrichtungen in Italien: eine doppelblinde, placebo- kontrollierte klinische Studie. J Bin Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x. PMID: 21226679

[19] Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. Die Wirksamkeit von Melatonin zur Förderung eines gesunden Schlafes: eine schnelle Evidenzbewertung der Literatur. Nutr J. 7. Nov. 2014;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450

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Dr. Dylan Cutler, PhD

Dr. Dylan Cutler ist PCOS-Wellnessberater, Ersteller ganzheitlicher Gesundheitsinhalte, Fitness-Enthusiast, Feministin und Veganerin. Sie erhielt ...

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