Omega-3-Fettsäuren: Die gesundheitlichen Vorteile und andere zu berücksichtigende Punkte

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, haben gesundheitliche Vorteile, einige – wie Öle und Nüsse – können reich an Kalorien sein.

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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-reiche Lebensmittel: Fisch und vegetarische Quellen. Shutterstock-Bilder

Überblick über Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sollten routinemäßig in Ihrer Ernährung enthalten sein, da sie in jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden sind. Sie helfen auch dabei, Ihr Immunsystem zu stärken , sie wirken auf Lunge, Blutgefäße und helfen bei der Hormonproduktion .

Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

  1. Eicosapentaensäure (EPA) – EPAs Hauptfunktionen bestehen darin, entzündungshemmende Substanzen bereitzustellen und die Blutgerinnung zu verhindern.
  2. Alpha-Linolensäure (ALA) – ALAs schützen das Gehirn vor Neurodegeneration und Schlaganfällen und helfen bei der Neuroplastizität.
  3. Docosahexaensäure (DHA) – DHAs helfen bei der Entwicklung des Gehirns und ihr Mangel wird mit mehreren Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, Mukoviszidose und Phenylketonurie.

Ihr Körper ist nicht in der Lage, Omega-3-Fettsäuren herzustellen. Daher müssen sie aus Ihrer Ernährung (den routinemäßig konsumierten Nahrungsmitteln und Getränken) stammen.

Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Herz Gesundheit

EPA+DHA-Supplementierung hilft bei der Verhinderung der Blutgerinnung, sie hilft auch dem Herzen, einen gleichmäßigeren Rhythmus bei Patienten mit Vorhofflimmern (unregelmäßiger Herzschlag) aufrechtzuerhalten. Sie helfen auch, den Triglyceridspiegel zu senken, und da Triglyceride Teil des Gesamtcholesterins sind, hilft es bei der Kontrolle des Gesamtcholesterins.

In einer Studie mit 2033 Männern mit einer Nachbeobachtungszeit von zwei Jahren gab es eine 32-prozentige Abnahme tödlicher Myokard-Reinfarkte.

Alzheimer-Prävention

Die Membranen unserer Neuronen enthalten erhebliche Mengen an DHA, das hilft, die Funktion des Nervensystems zu kontrollieren.

Viele Studien haben gezeigt, dass das Blut von Menschen, die von Alzheimer betroffen sind, einen niedrigeren DHA-Spiegel aufweist, und Einnahmeberichte bestätigen, dass Menschen, die diese Krankheit entwickeln, dazu neigen, weniger dieser Fettsäuren zu sich zu nehmen als Menschen, die sie nicht entwickeln.

Andere Studien bestätigen, dass Menschen, die regelmäßig mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.

Gewichtsverlust

Laut einer Studie kann die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren fettleibigen und übergewichtigen Personen helfen, sich während und nach den Mahlzeiten früher satt zu fühlen.

Blutzuckerkontrolle : Eine Studie unterstützte den Beweis, dass die Supplementierung mit Fischöl dazu beitrug, den Glukosespiegel bei Personen mit Prädiabetes zu kontrollieren.

Andere Vorteile

Einige Studien deuten darauf hin, dass diese essentiellen Fettsäuren eine Rolle bei der Behandlung und Vorbeugung von gastrointestinalen , rheumatologischen und respiratorischen Problemen spielen. Sie können das Risiko von Prostata- , Brust- und Lungenkrebs verringern.

Kinder, die damit ergänzt werden (normalerweise in Säuglingsanfangsnahrung) oder deren Mütter sie während der Schwangerschaft mit der Nahrung zu sich nehmen, haben eine bessere Wahrnehmung und ein besseres Sehvermögen.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

  • Fisch enthält höhere Mengen an DHA und EPA (insbesondere Lachs, Hering, Sardinen, Makrele, Thunfisch, Sardellen, Forelle)
  • Nüsse und Samen (Senf, Leinsamen, Walnüsse, einige Nussbutter und Chiasamen ) – hauptsächlich ALA
  • Pflanzenöle : Leinsamenöl, Sojaöl und Rapsöl (kaltgepresste Öle werden bevorzugt) – meistens ALA
  • Andere pflanzliche Quellen wie Spirulina, Spinat, rote Linsen, weiße Bohnen
  • Einige Arten von Eiern, Milchprodukten, Säuglingsnahrung und Sojaprodukten, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind

Wie viel Omega-3-Fettsäuren werden pro Tag benötigt?

Die American Heart Association empfiehlt Menschen ohne Vorgeschichte von Herzkrankheiten, 2 Portionen Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt pro Woche zu sich zu nehmen (wie der oben erwähnte Fisch). Jede Portion Fisch sollte zwischen 3-4 oz. Minimum, für Personen mit einem durchschnittlichen Gewicht. Diese Menge entspricht in der Regel einem Fischfilet in der Größe eines Scheckbuchs.

Für einige Personen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen kann Ihr Arzt Ihnen raten, ein Fischölpräparat einzunehmen – mindestens 1.000 mg pro Tag. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, könnten Sie Leinsamenöl in Kapselform haben, das auch reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente wie niedrig dosiertes Aspirin oder Coumadin (oder andere Medikamente, die die Blutgerinnung verhindern) einnehmen, teilen Sie Ihrem Arzt mit, welche Medikamente Sie einnehmen, damit Sie keine gerinnungshemmenden Medikamente und Fisch- oder Leinsamenöl einnehmen. denn das wird dein Blut zu dünn machen.

Wenn Sie Fragen haben, können Sie sich an Ihren Arzt wenden. Sie können den Autor auch kontaktieren, indem Sie an [email protected] .

QUELLEN

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[1] Blondeau, N. e. (2015). Alpha-Linolensäure: Eine Omega-3-Fettsäure mit neuroprotektiven Eigenschaften – bereit für den Einsatz in der Schlaganfallklinik? BioMed Research International, 519830.

[2] Fotuhi M., MP (2009). Fischkonsum, langkettige Omega-3-Fettsäuren und das Risiko eines kognitiven Verfalls oder der Alzheimer-Krankheit: ein komplexer Zusammenhang. Nature Clinical Practice Neurology, 140-152.

[3] GuY., NJ (2010). Lebensmittelkombination und Alzheimer-Risiko: Eine schützende Ernährung. Archiv für Neurologie, 699-706.

[4] Horrocks, LY (1999). Gesundheitliche Vorteile von Docosahexaensäure (DHA). Pharmakologische Forschung, 211-225.

[5] Neapel C., SW (2007). Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Einen pathogenen Rahmen in den Fokus stellen. Herz-Kreislauf-Forschung, 253-256.

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[8] Sartorelli, D. e. (2009). Das diätetische ω-3-Fettsäure- und ω-3: ω-6-Fettsäureverhältnis sagt eine Verbesserung der Glukosestörungen bei japanischen Brasilianern voraus. Ernährung, 184-191.

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Girlene Coughlin, RD, LD, CPT

Girlene Coughlin ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die Erfahrung in klinischen, Einzelhandels-, Gemeinde- und Privatpraxis-Diätetik hat ...

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