Vitamin D – Lernen Sie die unvoreingenommene Wahrheit (Informationen, Vorteile, Wirkungen und wichtige Fakten)

Während der gesamten Kindheit wurde Ihnen vielleicht gesagt, Sie sollten nach draußen gehen und etwas Vitamin D bekommen, ohne zu wissen, was das überhaupt bedeutet.

Als Erwachsener kennen Sie wahrscheinlich eine Beziehung zwischen Vitamin D und gesunden Knochen, aber ist das alles Vitamin D?

In diesem Artikel werden die „Ins und Outs“ von Vitamin D zusammen mit den vielen erforschten Vorteilen beschrieben.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das entweder über die Nahrung aufgenommen oder von Ihrer Haut produziert wird, wenn sie der Sonne ausgesetzt wird.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen wirkt Vitamin D als Hormon oder Botenstoff im Körper. Es hilft, andere Aktivitäten in unserem Körper zu koordinieren und zu kontrollieren.

Bevor Vitamin D jedoch etwas bewirken kann, muss es in seine aktive Form umgewandelt werden.

Arten von Vitamin D

Während es mehrere Formen von Vitamin D gibt, sind die zwei Haupttypen:

• Cholecalciferol, Vitamin D3
• Ergocalciferol, Vitamin D2

Diese beiden Arten von Vitamin D können leicht in Ihrer Ernährung abgerufen werden.

Vitamin D3 kommt in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eigelb, Butter und Fischöl . Vitamin D2 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen und angereicherten Lebensmitteln vor. Vitamin D3 ist auch die Art von Vitamin D, die Ihre Haut bildet, wenn sie der Sonne ausgesetzt wird.

Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 gelten als inaktive Formen von Vitamin D. Die Leber wandelt D2 und D3 in eine andere Form namens Calcifediol um.

Calcifediol wird in den Nieren weiter in seine endgültige Form von aktivem Vitamin D, genannt Calcitriol, hydroxyliert.

Dieser letzte Schritt ermöglicht es Vitamin D, nun als Hormon zu wirken und wichtige Rollen in unserer Knochengesundheit zu übernehmen.

Wichtige Rollen von Vitamin D

Die bekannteste Rolle von Vitamin D ist die Rolle, die es für die Knochengesundheit spielt. Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme im Darm , was eine normale Mineralisierung des Knochens ermöglicht.

Dies spielt eine Rolle bei der Kontrolle von Osteoblasten und Osteoklasten, was beim Knochenwachstum und -umbau hilft.

Neben der Gesunderhaltung unserer Knochen sind weitere Aufgaben von Vitamin D das Zellwachstum, die neuromuskuläre und Immunfunktion sowie die Verringerung von Entzündungen.

Diese Funktionen helfen Ihren Muskeln, sich zu bewegen und Nachrichten über Nerven an Ihren Körper zu übermitteln.

Vorteile

Während viele Faktoren bei der Entwicklung von Krankheiten oder dem Fortschreiten der Krankheit eine Rolle spielen, sind hier einige potenzielle Vorteile einer ausreichenden Menge an Vitamin D:

1) Unterstützt gesunde Knochen

Vitamin D beugt Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen vor. Mit Hilfe von Calcium kann Vitamin D auch bei älteren Erwachsenen Osteoporose vorbeugen.

2) Reduziert das Krebsrisiko und das Fortschreiten von Krebs

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D und die Sonne das Krebsrisiko erhöhen können.

In einer Studie mit Mäusen verringerte die Vitamin-D-Supplementierung das Wachstum von Krebszellen, stimulierte den Tod von Krebszellen und reduzierte die Blutgefäße von Tumoren ^[4].

3) Reduziert den kognitiven Rückgang bei älteren Menschen

Eine in JAMA Neurology veröffentlichte Studie fand heraus, dass Vitamin D den kognitiven Abbau verhindert. Die Studie rekrutierte 382 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 75,5 Jahren.

Der Vitamin-D-Spiegel und die kognitiven Tests wurden 5 Jahre lang jedes Jahr bewertet. Teilnehmer mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln zeigten einen stärkeren Rückgang der kognitiven Fähigkeiten ^[5].

4) Verringert das Risiko für Bluthochdruck

Vitamin D erhöht ein Enzym namens Renin, das die Blut- und Flüssigkeitsmenge in den Venen reguliert und die Arterienverengung kontrolliert.

Diese Funktionen von Renin helfen bei der Kontrolle des Blutdrucks und beugen Bluthochdruck vor, wenn sie richtig reguliert werden.

5) Schützt vor Diabetes

Wissenschaftler analysierten 21 Studien mit zusammen 76.220 Teilnehmern. Es gab einen signifikanten Zusammenhang zwischen Mangel an Sonnenschein und/oder Vitamin-D-Ergänzungen mit dem Typ-2-Diabetes-Risiko ^[6].

6) Unterstützt gesunde Schwangerschaften

Eine unzureichende Vitamin-D-Zufuhr während der Schwangerschaft wurde mit Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und Kaiserschnitt in Verbindung gebracht.

Diese Probleme können das Risiko für niedriges Geburtsgewicht, Hypokalzämie, Rachitis, Asthma und Typ-1-Diabetes erhöhen.

7) Stärkung der Immunität

Angesichts der Rolle von Vitamin D bei Immunität und Entzündungen kann eine Supplementierung die Wahrscheinlichkeit einer Grippeerkrankung verringern.

8) Bekämpft Depressionen

Studien haben Symptome einer saisonalen affektiven Störung gefunden, einer Stimmungsstörung mit depressiven Symptomen in Jahreszeiten mit weniger Sonnenlicht, möglicherweise aufgrund eines sich ändernden Vitamin-D3-Spiegels.

Dies kann den Serotoninspiegel beeinflussen, der zu Wohlbefinden und Glück beiträgt ^[7].

Vitamin-D-Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin D kann zu einer Vitamin-D-Toxizität führen. Symptome einer Vitamin-D-Toxizität können Anorexie, Gewichtsverlust, Herzrhythmusstörungen und Polyurie sein.

Das potenziell schwerwiegendste Problem ist ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut, der zu Verkalkungen in Blutgefäßen und Organen führt.

Langfristige Auswirkungen der Verkalkung können das Herz, die Blutgefäße und die Nieren schädigen.

Übermäßiges Vitamin D durch Sonneneinstrahlung wird wahrscheinlich nicht vorkommen, da Ihre Haut nur die benötigte Menge aufnimmt. Die meisten Vitamin-D-Toxizitäten entwickeln sich aus einer Vitamin-D-Supplementierung.

Tolerable Upper Intake Levels (ULs) von Vitamin D sind 4000 IE täglich für Kinder ab 9 Jahren . Für Kinder im Alter von 8 Jahren und darunter reichen die Werte von 1000-3000 IE.

Empfohlene Richtlinien für Vitamin D

Studien haben unterschiedliche Empfehlungen für die Vitamin-D-Zufuhr ergeben. Die Empfehlungen können für Einzelpersonen je nach Menge des empfangenen Sonnenlichts unterschiedlich sein.

Eine andere Studie deutete darauf hin, dass übergewichtige oder fettleibige Personen möglicherweise höhere Mengen an Vitamin D benötigen ^[9].

Eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 1000-4000 IE oder 25-100 Mikrogramm sollte ausreichen, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel sicherzustellen. Für Personen unter 18 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) 400-800 IE täglich.

Vitamin-D-Quellen

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. In bestimmten Regionen der Welt werden Lebensmittel mit Vitamin D angereichert.

Lebertran und Fleisch von fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten die besten Quellen für Vitamin D. Kleinere Mengen an Vitamin D sind in Rinderleber, Käse, Eigelb und einigen Pilzen enthalten.

Endeffekt

Es kommt in vielen verschiedenen Formen vor, ist aber in der Nahrung nicht so reichlich vorhanden wie andere Vitamine.

Eine Vitamin-D-Ergänzung kann für bestimmte Personen empfohlen werden, insbesondere für diejenigen, die nicht oft direktes Sonnenlicht erhalten.

Sie sollten mit Ihrem Arzt über Vitamin D sprechen, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen.

Samantha Carter, MS, RD, LD

Samantha ist eine klinisch registrierte Ernährungsberaterin in Houston, Texas. Samantha hat in vielen klinischen Bereichen der Ernährung gearbeitet, einschließlich ... [Vollständige Biografie lesen]