Fünf Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu fördern, beginnen Sie jetzt!

Was ist derzeit das heißeste Thema in der Wellnesswelt?

Das Mikrobiom.

Forscher entdecken jeden Tag mehr über die Komplexität unseres Darms. Was wir jetzt wissen, ist, dass der Darm viel mehr leistet, als nur Nahrung zu zersetzen.

Eine vielfältige Mikrobiota ist mit einem gesunden Immunsystem, Herz und Gehirn verbunden ^[1].

Wie halten Sie Ihren Darm glücklich und gesund?

Tipp – es geht nicht nur darum, was Sie essen.

In diesem Sinne erfordert eine gute Pflege Ihres Darms einen mehrgleisigen Ansatz:

• Ernährung
• physische Aktivität
• Selbstpflege

Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie heute damit beginnen können, Ihren Darm zu pflegen:

1. Essen Sie probiotikareiche Lebensmittel

Probiotika sind Bakterien, aber sie sind die Guten. Zwei der häufigsten Gruppen von Probiotika sind Laktobazillen und Bifidobakterien, und Studien zeigen, dass bestimmte Stämme den LDL-Cholesterinspiegel senken, die Verdauungsgesundheit unterstützen und das Immunsystem stärken können ^[2] . Beispielsweise wurde gezeigt, dass fermentierte Milchprodukte sowohl bei Menschen als auch bei Tieren helfen, den Cholesterinspiegel zu senken ^[3] .

Hochwertige Probiotika können auch dem Gehirn zugute kommen, indem sie die kognitive Funktion unterstützen und Symptome von Stress, Depressionen und Angstzuständen reduzieren. Diese Studienergebnisse scheinen plausibel, da Gehirn und Darm durch biochemische Signale und die Funktion des Nervensystems eng miteinander verbunden sind, obwohl mehr Forschung in diesem Bereich erforderlich ist, um endgültige Schlussfolgerungen über Probiotika und psychische Gesundheit zu ziehen ^[4] .

Nahrungsquellen, die reich an Probiotika sind, umfassen:

• Joghurt
• gereifter Käse
• Kefir
• Sauerkraut
• Kimchi
• Miso
• Tempeh
• Natto

Versuchen Sie zuerst, Ihre probiotische Lösung aus Lebensmitteln zu beziehen. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen möchten, die Ihren Bedürfnissen entspricht, wenden Sie sich an einen zugelassenen Ernährungsberater oder Arzt.

Erfahren Sie mehr über: Bewertungen von Dr. Gundry MD Bio Complete 3 Nahrungsergänzungsmitteln

2. Essen Sie präbiotikareiche Lebensmittel

Probiotika kommen ohne eine stetige Versorgung mit Treibstoff nicht weit, und hier kommen Präbiotika ins Spiel.

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe , die gute Bakterien mit essentieller Energie versorgen und die Magen-Darm-Gesundheit verbessern können.

Zu den präbiotikareichen Lebensmitteln gehören Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Bananen, Spargel, Lauch und Vollkornprodukte. Essen Sie eine Vielzahl dieser Quellen, um die Vorteile zu nutzen.

3. Stress bewältigen

Was Sie essen, ist wichtig, aber es ist nur ein Teil des Puzzles zur Förderung einer gesunden Darmumgebung. Die Forschung zeigt, dass Stress das Gleichgewicht im Mikrobiom stören kann und mit entzündlichen Zuständen und Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Laut Dr. Barry Sears „wirkt sich das Darmmikrobiom auf Ihren Körper aus, indem es fermentierbare Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren (SCFA) umwandelt, die die Darmzellen mit Energie versorgen, als Signalstoffe zur Steuerung von Stoffwechselwegen fungieren und Polyphenole in kleine Verbindungen abbauen.“ kann Entzündungen und oxidativen Stress im gesamten Körper reduzieren.“

Es wurde gezeigt, dass Stress die Kampf- oder Fluchthormone erhöht und die Menge an kurzkettigen Fettsäuren, einem Nebenprodukt der Fermentation, im Darm reduziert ^[5] . Dies zeigt nur, dass Selbstfürsorge nicht egoistisch ist, sondern ein notwendiger Teil, um Ihren Darm in guter Verfassung zu halten.

Es ist nicht so, dass Sie allen Stress aus Ihrem Leben streichen müssen. Wir wissen, dass das sowieso ziemlich unmöglich ist. Aber indem Sie Ihren Stress auf einem überschaubaren Niveau halten, entspannen Sie nicht nur Ihren Geist, sondern unterstützen auch die Verdauungsprozesse.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Stress mit dem Essen zusammenhängt , kann es hilfreich sein, sich an einen zugelassenen Ernährungsberater zu wenden, damit Sie eine positive Beziehung zum Essen aufbauen können.

Es gibt nicht den einen richtigen Weg, um mit Stress umzugehen. Der Schlüssel liegt darin, Aktivitäten zu finden, die für Sie funktionieren, und eine Routine zu schaffen, die konsistent ist.

Einige Ideen zur Stressbewältigung sind:

• Meditation
• Yoga
• Physische Aktivität
• Mit jemandem sprechen: einem Freund, Therapeuten oder Ernährungsberater
• Tagebuch schreiben
• Ausreichend Schlaf bekommen

4. Essen Sie achtsam

Denken Sie daran, dass die Verdauung im Mund beginnt und Ihr Darm keine Zähne hat. Langsames und achtsames Essen kann Ihnen helfen, Nahrung angemessen zu verdauen und und Magenverstimmungen vorzubeugen

Denken Sie daran, dass Ihr Gehirn auch Zeit braucht, um das Völlegefühl während einer Mahlzeit zu registrieren. Sobald Sättigungshormone aus dem Darm freigesetzt werden, kann es etwa 20 Minuten dauern , bis der Hypothalamus das Signal erhält.

Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten im Sitzen einzunehmen, und entfernen Sie Ablenkungen, damit Sie sich effektiv auf Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl einstellen können.

5. Bewegen Sie Ihren Körper

Körperliche Aktivität beeinflusst die Zusammensetzung der Mikrobiota. In Tier- und Humanstudien führte konsequentes Training unabhängig von der Ernährung ^[6] .

Während der Mechanismus zwischen Bewegung und dem Mikrobiom unklar ist, scheint es, dass körperliche Aktivität Vorteile für den Darm bietet ^[6].

Wählen Sie bei der Entwicklung einer Trainingsroutine Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Sie eher dabei bleiben.

Laufen Sie nicht gerne?

Probieren Sie Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder einen Aerobic-Kurs aus.

Abschluss

Wie Sie sehen können, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Darm glücklich und gesund zu halten. Der Schlüssel ist, ein Gleichgewicht zwischen Selbstpflegepraktiken zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passen.

Erica Ingraham, MS, RDN

Erica MS, RDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Yogalehrerin, die sich auf achtsames und intuitives Essen spezialisiert hat. Über 10 Jahre kombinierte Forschung ... [Vollständige Biografie lesen]