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Vitamin B-Komplex ist eine Mischung aus 8 wasserlöslichen Vitaminen; B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin) [1].
Vitamin B-Komplex ist wichtig für Stoffwechselvorgänge wie die Zellbildung bei der DNA-Regeneration.
Was ist Vitamin B-Komplex?
Eine Gruppe von B-Vitaminen, die für die Gesundheit unerlässlich sind, wird als Vitamin B-Komplex bezeichnet. Sie sind essentiell, da nur zwei dieser Vitamine, B12 und Folat, im Körper gespeichert werden [2]
Was sind die Vorteile von Vitamin B-Komplex?
Diese Gruppe von Vitaminen arbeitet zusammen bei der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten und Fetten, sie unterstützen den Stoffwechsel von Aminosäuren und sie helfen, bestimmte Nährstoffe durch den Körper zu transportieren[3].
So erkennen Sie, ob Sie einen Vitamin-B-Mangel haben
Einige Mängel an B-Vitaminen können selten sein, besonders wenn Sie gesund sind und sich ausgewogen ernähren .
Hier sind einige Bedingungen im Zusammenhang mit Vitamin-B-Mangel.
- Anämie : Mangel an B12 oder B6 könnte die Ursache sein ( Quelle ).
- Depression : Ein Mangel an B12 oder B6 kann damit zusammenhängen [4] .
- Dermatitis mit Cheilosis (Schuppung an den Lippen und Risse an den Mundwinkeln) : Mangel an B6 [5]
- Glossitis (geschwollene Zunge) : Mangel an B6 [5]
- Geschwächte Immunfunktion : Mangel an B6 [5]
- Beriberi : Laut MedLine Plus ist dies auf einen Mangel an B1 zurückzuführen, tritt jedoch häufiger bei Personen mit übermäßigem Alkoholmissbrauch .
- Allgemeine Müdigkeit und Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit und ungewollter Gewichtsverlust : Alle Anzeichen eines B12-Mangels, zusammen oder allein [10] .
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B-Komplex?
- Vollkornprodukte (brauner Reis, Gerste, Hirse, angereichertes Getreide, Weizenkeime)
- Fleisch (rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Leber und Niere)
- Eier und Milchprodukte (Milch, Käse, Eier)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
- Samen und Nüsse (Sonnenblumenkerne, Mandeln)
- Dunkles Blattgemüse (Brokkoli, Spinat)
- Früchte (Zitrusfrüchte, Avocados, Bananen)
- Andere (Schwarzbandmelasse, Hefe, Nährhefe
- Sojaprodukte (Sojamilch, Tempeh)
Wie viel Vitamin-B-Komplex-Ergänzung sollte ich täglich einnehmen?
Obwohl Vollwertkost immer Ihre erste Quelle für alle Nährstoffe sein sollte, kann eine Nahrungsergänzung das sein, was Sie brauchen, um Ihr Bestes zu geben.
Da wir jeden Tag unterschiedliche Mengen an B-Vitaminen benötigen, überprüfen Sie das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels, um sicherzustellen, dass es nicht zu viel für Ihren Bedarf ist.
Verwenden Sie das Folgende als Richtlinie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater.
Erwachsene Männchen
| Vitamine | Tägliche Einnahme |
|---|---|
| Thiamin (B1) | 1,2 mg/Tag |
| Riboflavin (B2) | 1,3 mg/Tag |
| Niacin (B3) | 16mg/Tag |
| Pantothensäure (B5) | 5 mg/Tag [6] (RDA muss noch bestimmt werden) |
| Pyridoxin (B6) | 1,3 mg/Tag |
| Biotin (B7) | 30 mcg/Tag [7] (RDA wurde nicht bestimmt |
| Folat (B9) | 400 mcg/Tag |
| Cobalamin (B12) | 2,4 µg/Tag[5] |
Erwachsene Weibchen:
| Vitamine | Tägliche Einnahme |
|---|---|
| Thiamin (B1) | 1,1 mg/Tag |
| Riboflavin (B2) | 1,1 mg/Tag |
| Niacin (B3) | 14 mg/Tag; 18 mg/Tag für die Schwangerschaft; 17 mg/Tag während der Stillzeit [8] |
| Pantothensäure (B5) | 5mg/Tag (RDA muss noch bestimmt werden)[6] |
| Pyridoxin (B6) | 1,3 mg/Tag; 1,9 mg/Tag für die Schwangerschaft; 2,0 mg/Tag während der Laktation [5] |
| Biotin (B7) | 30 mcg/Tag (RDA wurde nicht bestimmt)[7] |
| Folat (B9) | 400 µg/Tag; Im gebärfähigen Alter wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels dringend empfohlen [9] |
| Cobalamin (B12) | 2,4 µg/Tag; 2,6 mcg/Tag während der Schwangerschaft; 2,8 mcg/Tag während der Laktation [5] |
Was ist die beste Zeit, um Vitamin B-Komplex einzunehmen?
Die beste Zeit ist eigentlich die Zeit, an die Sie sich erinnern werden. Manche Menschen müssen Nahrungsergänzungsmittel mit Nahrung einnehmen, während andere auf nüchternen Magen gut zurechtkommen.
Lesen Sie die Anweisungen auf dem Etikett, lassen Sie sich von Ihrem Arzt und/oder Ernährungsberater beraten. Wählen Sie die beste Zeit für Sie und halten Sie sie konstant.
Welche Nebenwirkungen kann Vitamin B-Komplex haben?
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie es zu Ihrer täglichen Einnahme hinzufügen, da es einige Medikamente und Erkrankungen gibt, die davon betroffen sein können[4].
Die Einnahme von zu viel Niacin kann beispielsweise zu erhöhten Blutzuckerspiegeln, Leberschäden, Magengeschwüren und Hautausschlägen führen.
Es ist unwahrscheinlich, dass Nebenwirkungen auftreten, wenn Sie mehr als die obere tolerierbare Zufuhr von Vitamin B12 einnehmen[10].
Warum ist Vitamin B9 wichtig für die Schwangerschaft?
Vitamin B9, Folat, hat sich als entscheidend für die Entwicklung eines wachsenden Fötus erwiesen. Zu wenig Folsäure kann zu Geburtsfehlern wie Spina bifida führen [3].
Abschluss
Da es sich um wasserlösliche Vitamine handelt, können die meisten Vitamin B-Komplexe nicht vom Körper gespeichert werden, daher ist es wichtig, die Lebensmittel, die sie enthalten, regelmäßig zu sich zu nehmen.
Denken Sie daran, dass Vitamin B12 und Vitamin B9, obwohl sie immer noch genauso wichtig zu überwachen sind, diejenigen sind, die in der Leber gespeichert werden. Der Körper kann bei Bedarf auf diese Speicher zurückgreifen, also berücksichtigen Sie dies, wenn es um die Supplementierung geht.
Einige Vitamine können toxisch sein, wenn sie durch Nahrungsergänzung im Übermaß eingenommen werden. Achten Sie daher darauf, zuerst Ihre Werte für jedes Vitamin zu testen, und hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Ernährungsberaters.
QUELLEN
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[1] ClinicalTrials.gov Natürliche versus synthetische Vitamin-B-Komplexe beim Menschen
[2] Better Health Channel Vitamin B
[3] Die Ernährungsquelle https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
[4] Mayo-Klinik | Was ist die Beziehung zwischen Vitamin B-12 und Depression? https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/FAQ-20058077?p=1
[5] National Institutes of Health (NIH) | Vitamin B6 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[6] WebMD Biotin
[7] Medline Plus Niacin
[8] Folsäure
[9] Vitamin B12 – Informationsblatt für Gesundheitsfachkräfte https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[10] Position der Academy of Nutrition and Dietetics: Micronutrient Supplementation https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/micronutrientsupplementation.pdf
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