Koffein – Die unvoreingenommene wissenschaftliche Wahrheit, evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile, Einnahme und Nebenwirkungen

Erfahren Sie hier mehr über die möglichen Nebenwirkungen, die Dosierung, den potenziellen Nutzen von Koffein, einschließlich Forschung und andere wichtige Informationen!

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Koffein

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Was ist Koffein?

Wussten Sie, dass Koffein als psychoaktive Droge gilt? Koffein ist ein starkes Stimulans, das natürlicherweise in Pflanzen wie Kaffeebohnen, Teeblättern und Kakaobohnen vorkommt.

Seit Tausenden von Jahren trinken Menschen auf der ganzen Welt Kaffee und Tee. Kaffee ist derzeit weltweit das am häufigsten konsumierte Getränk (neben Wasser). Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert etwa 2 Tassen Kaffee am Tag [1].

Es kann auch in anderen Formen gefunden werden, wie in Energiegetränken, Erfrischungsgetränken und Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie wirkt sich Koffein auf die Wachheit aus?

Es ist allgemein bekannt, dass Koffein uns einen Energieschub geben kann, wenn wir uns müde fühlen oder nicht gut geschlafen haben. Aber was genau macht Koffein in unserem Körper?

Koffein unterdrückt die Wirkung von Adenosin im Gehirn. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der für Schläfrigkeit und Entspannung verantwortlich ist.

Im Laufe des Tages steigt Ihr Adenosinspiegel an. Adenosin- und Koffeinmoleküle sehen sehr ähnlich aus. Wenn Sie Koffein zu sich nehmen, konkurriert es mit Adenosin um Adenosinrezeptoren.

Sobald Koffein an diese Rezeptoren bindet, aktiviert es die Adenosinrezeptoren nicht, da Koffein nicht mit Adenosin identisch ist. Aber diese Aktion verhindert, dass Adenosin die Rezeptoren aktiviert.

Anstatt sich im Laufe des Tages müde zu fühlen, kann es die Wachsamkeit erhöhen und Müdigkeit bekämpfen.

Hormone freizusetzen . Diese hormonelle Freisetzung signalisiert den Nebennieren, Adrenalin zu produzieren.

Adrenalin hat mehrere Wirkungen auf den Körper, die uns bei Gefahr schützen sollen. Diese Reaktion ist allgemein als unsere „Fight, Flight, or Freeze“-Reaktion bekannt.

Ein Teil dieser körperlichen Reaktion umfasst eine Verengung der Blutgefäße, eine verminderte Fähigkeit, Schmerzen , eine Zunahme der Kraft und ein erhöhtes Bewusstsein. Evolutionär gesprochen waren diese Reaktionen früher nützlich, wenn unser Leben in Gefahr war.

Wenn Sie jedoch in Ihrer Kaffeepause einen Milchkaffee in einem örtlichen Café schlürfen, werden Sie im Allgemeinen nicht körperlich angegriffen. Daher können bei Ihnen andere Wirkungen wie Benommenheit, Unruhe, Nervosität, Schlaflosigkeit und mit der Zeit sogar Herzschäden auftreten.

Koffein erhöht auch Dopamin, den „Wohlfühl“-Neurotransmitter [2] . Dopamin ist der Schlüssel zur Behandlung mehrerer Stimmungsstörungen wie Depressionen. Die Koffeinabhängigkeit kann mit diesem Dopaminanstieg zusammenhängen.

Was sind die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Koffein?

Koffeinkonsum wurde mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Folgendem in Verbindung gebracht:

  • Demenz
  • Alzheimer-Erkrankung
  • Parkinson-Krankheit
  • Leberzirrhose
  • Leberkrebs
  • Darmkrebs
  • Erektile Dysfunktion

Kann Koffein die Gewichtsabnahme unterstützen?

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es thermogen wirken kann (die Wärmeproduktion erhöht) und so zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Darüber hinaus kann Koffein bei Einnahme vor dem Training dazu beitragen, gespeichertes Fett freizusetzen.

Es ist jedoch nicht ratsam , sich nur auf Koffein zu verlassen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele

Es gibt viel sicherere und nachhaltigere Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Dies kann aussehen wie eine pflanzliche Vollwertkost, regelmäßige körperliche Aktivität, Stressbewältigung und -abbau sowie guter Schlaf.

Verbessert Koffein die kognitive Leistung?

Koffein kann das Langzeitgedächtnis verbessern. Johns Hopkins University durchgeführte Studie ergab, dass Koffein das Gedächtnis für 24 Stunden nach dem Konsum verbessern kann. Die Gründe für diese Verbesserung des Gedächtnisses müssen noch ermittelt werden [3] .

Kann Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern?

Koffein wird üblicherweise Energiegetränken und Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training zugesetzt. Der Grund dafür ist, dass Koffein eine erhöhte anaerobe und aerobe Kapazität bieten kann, möglicherweise aufgrund seiner Fähigkeit, Müdigkeit zu bekämpfen.

Ausdauersportler wie Radfahrer können bei der Einnahme hoher Koffeindosen bessere Leistungen erbringen als bei der Einnahme von Kohlenhydraten oder Wasser [4] . Allerdings könnte die Kombination von Kohlenhydraten und Koffein eine noch größere Wirkung haben [5] .

Andere Forschungsergebnisse unterstützen seine Verwendung beim Gewichtheben, da Koffein die Leistungsabgabe zu erhöhen scheint.

Die Auswirkungen auf die sportliche Leistung können sich jedoch je nach sportlichem Niveau ändern. Es scheint, dass die positiven Wirkungen von Koffein im Allgemeinen nur bei gut trainierten Personen auftreten, aber nicht so sehr bei untrainierten Personen [6].

Wie wirkt sich Koffein auf Stress aus?

In Zeiten von hohem Stress, wie zum Beispiel wenn sich ein Arbeitstermin nähert, könnten Sie versucht sein, eine Tasse Kaffee zu tuckern, um die Aufgabe zu erledigen. Der Konsum von Koffein löst jedoch die Freisetzung von Cortisol und Adrenocorticotropin (das Cortisol reguliert) aus.

Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, ist für die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts während des Tages verantwortlich. Erhöhte Cortisolspiegel wurden mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter unbeabsichtigte Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen.

Also, vielleicht eine Alternative mit weniger Koffein, wie Tee, vielleicht klüger in Zeiten hoher Belastung für Ihre langfristige Gesundheit.

Beeinträchtigt Koffein meinen Schlaf?

Da Koffein die Wachsamkeit erhöht, ist es sinnvoll, dass es einen Einfluss auf Ihre Einschlaffähigkeit hat. Sie sollten bedenken, dass die Halbwertszeit von Koffein etwa 5-6 Stunden beträgt. Das bedeutet, dass es 5-6 Stunden dauert, bis nur die Hälfte des aufgenommenen Koffeins ausgeschieden ist.

Andere Überlegungen, die die Halbwertszeit von Koffein beeinflussen, sind Ihr Alter, Ihr Körpergewicht, welche Medikamente Sie einnehmen, ob Sie schwanger sind und die Gesundheit Ihrer Entgiftungsorgane .

Daher kann eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag Sie noch beeinflussen, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Koffein kann sich auch negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken .

Es ist ratsam, Koffein am Nachmittag oder Abend zu vermeiden, um eine vollständige Nachtruhe zu erreichen.

Wie viel Koffein sollten Sie einnehmen?

Eine 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält etwa 80–100 mg Koffein, während eine Tasse schwarzer, weißer oder grüner Tee zwischen 14–61 mg (FDA) enthält [7] . Allerdings kann die Koffeinmenge je nach Kaffeesorte, Zubereitungsart und Brühdauer variieren.

Ihre individuelle Dosis richtet sich auch nach Ihrem Körpergewicht und dem beabsichtigten Zweck. Für die meisten Menschen liegt eine typische Dosis zwischen 200-400 mg.

Es sind auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die im Allgemeinen höher dosiert sind. Antioxidantien in einer Tasse Kaffee verpassen,

Besonders bei Jugendlichen erfreuen sich Energydrinks großer Beliebtheit. Sie enthalten sehr hohe Mengen an Koffein und Zucker . Daher wurden Energy Drinks mit schädlichen Nebenwirkungen, einschließlich kardiovaskulärer Risiken, in Verbindung gebracht [8] .

Mögliche Nebenwirkungen und worauf Sie achten sollten

Im Laufe der Zeit werden Sie tolerant gegenüber den Wirkungen von Koffein. Die Vorteile von Koffein werden ebenfalls reduziert. Daher stellen Menschen oft fest, dass sie die Koffeinaufnahme erhöhen müssen, um die gleiche gewünschte Wirkung wie zuvor zu erzielen. Dies kann zu einer Koffeinabhängigkeit führen.

Sie können sogar Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Schläfrigkeit verspüren, wenn Sie kein Koffein konsumieren.

Da Koffein ein Stimulans ist, kann der Konsum für Menschen mit Bluthochdruck oder anderen kardiovaskulären Gesundheitsproblemen gefährlich sein.

Koffein verursacht eine Vasokonstriktion, bei der sich Ihre Blutgefäße verengen und der Blutfluss eingeschränkt wird. Es kann auch die Herzfrequenz erhöhen, insbesondere in hohen Dosen und bei Personen mit geringer Verträglichkeit.

Bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes ist die Wirkung von Koffein unklar. Koffein scheint den Nüchterninsulinspiegel nicht zu beeinflussen (weder positiv noch negativ), jedoch kann der Blutzuckerspiegel nach dem Koffeinkonsum ansteigen [9].

Darüber hinaus kann es die Insulinsensitivität verringern, insbesondere wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird.

Einige Medikamente können die Wirkung von Koffein verstärken. Beispielsweise kann die orale Verhütungspille die Halbwertszeit von Koffein verdoppeln [10] [11] . Das bedeutet, dass die morgendliche Freude Sie möglicherweise härter und länger trifft, wenn Sie die Antibabypille einnehmen.

Während der Schwangerschaft verlängert sich auch die Halbwertszeit von Koffein. Das Koffein kann auf den Fötus übertragen werden und möglicherweise die Entwicklung beeinträchtigen, weshalb vor Koffein während der Schwangerschaft gewarnt werden sollte. Die genaue Menge, die während der Schwangerschaft empfohlen wird, ist ein gutes Gespräch mit Ihrem Arzt.

Ebenso sollten Kinder Koffein vermeiden, da die Auswirkungen auf die Entwicklung noch unbekannt sind.

Manche Menschen bemerken nach der Einnahme von Koffein eine erhöhte Angst. Daher ist Koffein möglicherweise keine gute Idee, wenn Sie unter Panikattacken oder Angststörungen gelitten haben.

Untersuchungen zeigen, dass genetische Varianten für den Zusammenhang zwischen der durch Koffeinkonsum ausgelösten Angst und dem Auftreten von Panikattacken verantwortlich sein könnten [12] . Dies würde erklären, warum manche Menschen durch Koffein keine erhöhte Angst verspüren, während andere eine bemerkenswerte Wirkung feststellen.

Abschluss

Koffeinkonsum in niedrigen bis mittleren Dosen scheint für die meisten Menschen sicher zu sein. Es kann sogar bei der Vorbeugung von Langzeiterkrankungen im Zusammenhang mit kognitivem Verfall und sogar verschiedenen Krebsarten .

Vor dem Training kann die beste Zeit sein, um zusätzliche körperliche Vorteile zu erzielen. Allerdings spielt die Tageszeit eine Rolle.

Vielleicht möchten Sie mit dem Zeitpunkt Ihres Tee- und Kaffeekonsums experimentieren. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, kann es hilfreich sein, darauf zu achten, wie spät Sie Kaffee, Tee oder Schokolade konsumieren. Das Festlegen einer Abschaltzeit kann hilfreich sein, um den Koffeinkonsum und den Schlaf zu kontrollieren.

Wie bereits erwähnt, sind für bestimmte Gruppen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen. Darüber hinaus ist die Entwicklung einer Abhängigkeit üblich und sollte vermieden werden.

WEITER LESENTanken von hinten: Die Geschichte und Technik des Kaffeeeinlaufs

18 Quellen

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[1] Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. Die Sicherheit von eingenommenem Koffein: Eine umfassende Überprüfung. Front Psychiatrie. 2017;8:80. Veröffentlicht am 26. Mai 2017. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080

[2] Volkow, ND, et al. "Koffein erhöht die Verfügbarkeit von striatalen Dopamin-D 2 /D 3 -Rezeptoren im menschlichen Gehirn." Translationale Psychiatrie 5.4 (2015): e549-e549.

[3] Eskelinen, Marjo H. und Miia Kivipelto. "Koffein als Schutzfaktor bei Demenz und Alzheimer." Journal of Alzheimer's Disease 20.s1 (2010): S167-S174.

[4] Ross, G. Webster, et al. "Assoziation von Kaffee- und Koffeinkonsum mit dem Risiko einer Parkinson-Krankheit." Jama 283.20 (2000): 2674-2679.

[5] Corrao, Giovanni, et al. "Kaffee, Koffein und das Risiko einer Leberzirrhose." Annalen der Epidemiologie 11.7 (2001): 458-465.

[6] Tamura, Takashi, Asahi Hishida und Kenji Wakai. "Kaffeekonsum und Leberkrebsrisiko in Japan: eine Meta-Analyse von sechs prospektiven Kohortenstudien." Nagoya Journal of Medical Science 81.1 (2019): 143.

[7] Schmit, Stephanie L., et al. "Kaffeekonsum und das Darmkrebsrisiko." Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 25.4 (2016): 634-639.

[8] Lopez, David S., et al. "Die Rolle der Koffeinaufnahme bei der erektilen Dysfunktion bei US-Männern: Ergebnisse von NHANES 2001-2004." PloS eins 10.4 (2015).

[9] Spriet, LL, et al. "Koffeinaufnahme und Muskelstoffwechsel während längerer körperlicher Betätigung beim Menschen." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 262.6 (1992): E891-E898.

[10] Borota, Daniel, et al. "Die Verabreichung von Koffein nach dem Studium verbessert die Gedächtniskonsolidierung beim Menschen." Nature Neuroscience 17.2 (2014): 201.

[11] Ivy, JL, et al. "Einfluss von Koffein- und Kohlenhydratzufuhr auf die Ausdauerleistung." Puls 1620.16.18 (1979): 1693.

[12] Hulston, Carl J. und Asker E. Jeukendrup. "Substratstoffwechsel und Trainingsleistung mit Koffein- und Kohlenhydrataufnahme." Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 40.12 (2008): 2096-2104.

[13] Collomp, K., et al. "Vorteile der Einnahme von Koffein auf die Sprintleistung bei trainierten und untrainierten Schwimmern." Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Berufsphysiologie 64.4 (1992): 377-380.

[14] Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ (Oktober 2008). "Koffeingehalt von gebrühten Tees". Zeitschrift für Analytische Toxikologie. 32 (8): 702–4.

[15] Chrysant, SG und GS Chrysant. "Kardiovaskuläre Komplikationen durch den Konsum von energiereichen Getränken: neuere Beweise." Journal of human hypertension 29.2 (2015): 71-76.

[16] Pasman, Wilrike J. und Petra Verhoef. "Auswirkungen des Kaffeekonsums auf die Blutzucker- und Insulinkonzentration im Nüchternzustand." Diabetesversorgung 27.12 (2004).

[17] Abernethy DR, Todd EL. Beeinträchtigung der Coffein-Clearance durch chronische Anwendung von niedrig dosierten Östrogen-haltigen oralen Kontrazeptiva. Eur. J. Clin. Pharmacol. (1985) 28: 425–8. doi:10.1007/BF00544361

[18] Banks, NF, Tomko, PM, Colquhoun, RJ et al. Genetische Polymorphismen in ADORA2A und CYP1A2 beeinflussen die Wirkung von Koffein auf die postprandiale Glykämie. Sci Rep 9, 10532 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-46931-0

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Dr. Dylan Cutler, PhD

Dr. Dylan Cutler ist PCOS-Wellnessberater, Ersteller ganzheitlicher Gesundheitsinhalte, Fitness-Enthusiast, Feministin und Veganerin. Sie erhielt ...

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