Magnesium – Die unvoreingenommene Wahrheit, evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile, Einnahme und Nebenwirkungen

Bekommst du genug Magnesium in deiner Ernährung? Erfahren Sie hier, wo Sie es finden können, wie viel Sie es brauchen und welche gesundheitlichen Vorteile es bietet!

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Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Mineral und ein Cofaktor für Hunderte von Enzymen. Bild über Shutterstock

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Überblick

Könnten Sie gesundheitliche Vorteile sehen, wenn Sie Ihrer Routine ein Magnesiumpräparat hinzufügen? Oder ist es das neuste gehypte Nahrungsergänzungsmittel, das Sie wirklich nicht brauchen?

Menschen nehmen Magnesiumpräparate ein, um Migräne, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Restless-Legs-Syndrom, Übelkeit zu reduzieren und die Muskelregeneration und den Schlaf zu verbessern.

Bevor wir uns die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile ansehen, schauen wir uns die Rolle von Magnesium im Körper an.

Was ist Magnesium und wo kann ich es finden?

Magnesium ist ein Mineral, das viele Funktionen im Körper hat. Es hilft bei den Körpersystemen, die Muskeln, Nerven, Energie, Knochengesundheit, Blutdruck und Blutzuckerspiegel kontrollieren [1].


Das Mineral ist in vielen Lebensmitteln und in einigen Medikamenten enthalten, insbesondere bei Verstopfung und Sodbrennen.

Die Lebensmittel mit dem meisten Magnesium sind:

  • Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse); Spinat und anderes grünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Sojalebensmittel einschließlich Edamame und Sojamilch)
  • Körner (Weizen, brauner Reis); Früchte (Avocado, Bananen)
  • hartes Leitungswasser und Mineralwasser in Flaschen[1][2]

Was sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Magnesium?

  • Migräne
  • Eine häufige Anwendung von Magnesiumpräparaten bei Migränekopfschmerzen [3] . Niedrige Magnesiumspiegel, bekannt als Mangel, verengen die Blutgefäße und verlangsamen die Signale, die durch Ihr Nervensystem gesendet werden [1] .

    Es macht Sinn, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats es Ihren Blutgefäßen ermöglichen könnte, sich zu erweitern, Ihre Nervensignale zu beschleunigen und Migräneschmerzen zu lindern .

    Forschungsstudien zeigen Verbesserungen der Migränehäufigkeit und -schwere durch eine Magnesiumergänzung. Es wird als „wahrscheinlich wirksam“ angesehen, was eine gute Bewertung für Forschungsergebnisse darstellt. Die Dosierung ist mit 600 Milligramm pro Tag allerdings recht hoch. Dies liegt deutlich über der tolerierbaren Obergrenze. Verwenden Sie diesen Ansatz nur unter angemessener ärztlicher Aufsicht [1].

  • Verstopfung
  • Eine Nebenwirkung großer Magnesiumdosen ist Durchfall. Aus diesem Grund ist es in Abführmitteln enthalten. Es ist wirksam, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf die Toilette zu gehen.

    Freiverkäufliche Abführmittel, die Magnesium enthalten, wären eine bessere Wahl als ein Magnesiumpräparat.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
  • Hohe Magnesiumspiegel im Blut scheinen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen zu verringern [1] [3] . Eine wesentliche Einschränkung dieser Studien besteht jedoch darin, dass Magnesiumstatus und -aufnahme auf unterschiedliche Weise gemessen werden und andere Ernährungsmuster nicht immer berücksichtigt werden. Dies macht es schwierig, eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

    Studien haben ergeben, dass eine Magnesiumergänzung den Blutdruck leicht senken kann. In diesen Studien wurde ein breites Dosisspektrum untersucht, was es ebenfalls schwierig macht, irgendwelche Schlussfolgerungen zu ziehen. Es scheint, dass eine Ernährung, die reich an Magnesium aus Nahrungsquellen ist, effektiver sein kann als eine Nahrungsergänzung [1][3].

  • Typ 2 Diabetes
  • Es ist wichtig für das Blutzuckermanagement. Ein niedriger Magnesiumspiegel erschwert es Ihrem Körper, den Zucker aus den Lebensmitteln, die Sie essen, zu verwalten. Im Laufe der Zeit kann dies zu Insulinresistenz oder Diabetes führen.

    Wenn Sie Diabetes haben, verlässt mehr Magnesium Ihren Körper über Ihren Urin. Dies macht es dann für Ihren Körper schwieriger, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Dies wird zu einem Kreislauf, der die Blutzuckerkontrolle erschwert [1] . Studien haben gezeigt, dass Magnesium aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln (100 Milligramm pro Tag) das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert. Andere Studien haben dieses Ergebnis nur bei übergewichtigen Menschen mit der BMI-Skala gesehen.

    Sobald Sie jedoch Typ-2-Diabetes haben, wird die Forschung unklar. Einige Studien zeigen, dass Magnesium hilft, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, und andere Studien zeigen, dass dies nicht der Fall ist [1][3].

  • Knochen Gesundheit
  • Es ist wichtig für den Aufbau und Erhalt starker Knochen. Magnesium kann die Knochenmineraldichte verbessern. Niedrige Magnesiumspiegel können Ihr Risiko für Osteoporose erhöhen.

    Einige Studien, die auf eine Erhöhung des Magnesiumspiegels mit Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln hinweisen, können für Frauen nach der Menopause von Vorteil sein.[1][3]

    Habe ich Magnesiummangel?

    Auch wenn Sie denken, dass Sie möglicherweise nicht genügend Lebensmittel mit Magnesium zu sich nehmen, ist ein Magnesiummangel selten. Ihre Nieren halten Magnesium fest, wenn Ihr Körper es benötigt [1].

    Ein Mangel ist wahrscheinlicher, wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, Alkohol trinken, Magen-Darm-Erkrankungen (GI) wie Zöliakie oder Morbus Crohn haben, sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben und ein älterer Erwachsener sind. [1] [2]

    Anzeichen eines Mangels sind Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit oder Müdigkeit und Schwäche. Ein schwerwiegenderer Mangel kann dazu führen, dass Sie sich taub fühlen, Muskelkrämpfe oder ein Kribbeln bekommen und zu Herzklopfen führen [1].

    Wie sollte ich Magnesiumpräparate einnehmen?

    Eine Nahrungsergänzung kann eine Möglichkeit sein, einen Magnesiummangel zu korrigieren. Ein Großteil der Forschung deutet darauf hin, dass die Korrektur eines Mangels die Symptome verbessern kann. Es ist jedoch möglicherweise keine kluge Entscheidung, einfach mehr Magnesium zu sich zu nehmen, wenn Sie keinen Mangel haben.

    Es gibt auch eine tolerierbare Obergrenze für Magnesiumpräparate, die die maximale Menge ist, die Sie einnehmen sollten. Gesunde Erwachsene über 19 sollten nicht mehr als 350 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Es gibt keine Obergrenze für Magnesium, das aus Nahrungsquellen stammt. [1][3]

    Diese Obergrenze ist wichtiger, wenn Sie Nierenprobleme haben [3] , da gesunde Nieren überschüssiges Magnesium gut loswerden [2] . Zu den Nebenwirkungen von zu viel Magnesium gehören Durchfall, ein starker Blutdruckabfall, Verwirrtheit, Herzrhythmusstörungen, Verlust der Nierenfunktion, Muskelschwäche und Atembeschwerden.

    Im Extremfall ist ein Herzstillstand möglich [3] . Magnesiumpräparate können bestimmte Medikamente beeinträchtigen, darunter Herzmedikamente, Blutverdünner, Diuretika, Antibiotika und Osteoporose-Medikamente. [1] [3]

    Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium für gesunde Erwachsene (über 18) beträgt 400-420 Milligramm pro Tag für Männer und 310-320 Milligramm pro Tag für Frauen. Kinder brauchen weniger. Schwangere und Stillende brauchen etwas mehr [2].

    Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich 235-350 Milligramm Magnesium aus der Nahrung zu sich . Ihr Körper kann jedoch nur etwa 35 % aufnehmen und verwerten [1] . Dies bedeutet, dass viele Menschen möglicherweise nicht genug Magnesium aus der Nahrung aufnehmen.

    Wenn Sie außerdem viele Lebensmittel mit Eiweiß , Kalzium oder Vitamin D , müssen Sie möglicherweise mehr Magnesium zu sich nehmen [2] .

    Endeffekt

    Magnesium kann aus Lebensmitteln, Multivitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Magnesiumpräparate gibt es in vielen verschiedenen Formen.

    Sie sollten mit Ihrem Arzt über die für Sie am besten geeignete Form und etwaige Medikamente oder gesundheitliche Bedenken sprechen, bevor Sie mit der Einnahme eines Magnesiumpräparats beginnen.

    QUELLEN

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    [1] US-Gesundheitsministerium. Nationales Gesundheitsinstitut. Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium: Merkblatt für Angehörige der Gesundheitsberufe. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional . Abgerufen am 10. Dezember 2019.

    [2] US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin. Medline Plus. Magnesium in der Ernährung. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm . Abgerufen am 10. Dezember 2019.

    [3] Staatliche Universität von Oregon. Linus-Pauling-Institut. Mikronährstoff-Informationszentrum. Magnesium. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium . Abgerufen am 11. Dezember 2019.

    Autor
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    Alexia Lewis, MS, RD, LD/N, CHC, CPT

    Alexia ist eine registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Gesundheitstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin....

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