Sistema inmunológico: cómo desarrollar su inmunidad de forma natural con la nutrición y el estilo de vida

Este artículo analiza cómo funciona su sistema inmunológico, por qué nuestra inmunidad se ve comprometida o debilitada y las formas de aumentar la inmunidad a través de la nutrición, la suplementación y el estilo de vida.

Divulgación: cada producto es seleccionado de forma independiente por nuestros editores. Las cosas que compra a través de nuestros enlaces pueden generar una comisión para Health Insiders. Obtenga más información sobre nuestro proceso de revisión aquí .
sistema inmunitario

Maneras útiles de fortalecer su sistema inmunológico y combatir enfermedades. (Crédito de la imagen: Shutterstock)

*
Nota : si compra algo a través de un enlace en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Cómo funciona esto . *Ninguna de la información aquí debe tomarse como consejo médico. Si sospecha que puede tener algún tipo de infección, busque ayuda médica de inmediato.

    Resumen

  • El sistema inmunitario es una red compleja de células y proteínas que defiende al organismo contra las infecciones.
  • Demostrar si una hierba, o cualquier sustancia, puede mejorar la inmunidad es, hasta el momento, un asunto muy complicado.
  • El ejercicio regular de intensidad ligera a moderada puede fortalecer el sistema inmunológico.

Su sistema inmunológico juega un papel fundamental para vivir una vida larga y saludable.

¿Qué significa inmunidad?

La inmunidad es qué tan bien puede combatir un virus, una infección o una enfermedad en particular.

Hay dos tipos de inmunidad: 1) Innata y 2) Adquirida.

La inmunidad innata es con lo que naces, mientras que la inmunidad adquirida se desarrolla durante tu vida a medida que te expones a nuevos entornos y experiencias.

¿Qué es el Sistema Inmune?

Su sistema inmunológico es la defensa de su cuerpo contra infecciones y enfermedades. [1] Se compone de 5 componentes principales:

  • células blancas de la sangre
  • anticuerpos
  • el sistema del complemento
  • el sistema linfatico
  • médula ósea

¿Qué causa un sistema inmunológico débil?

Hay muchos factores diferentes que afectan un sistema inmunológico debilitado. La genética y la epigenética desempeñan un papel importante, ya que muchas personas nacen con enfermedades inmunocomprometidas.

Su edad es otro factor en la inmunidad. A medida que envejece , su sistema inmunológico se debilita. Esto se debe a que se producen menos células B y T. El funcionamiento de los linfocitos maduros también disminuye. [2]

Las deficiencias de nutrientes también juegan un papel en la regulación del sistema inmunológico. Si bien la investigación en esta área no es extensa, sabemos que las deficiencias particulares de vitaminas y minerales pueden resultar en una inmunidad debilitada.

Por ejemplo, de vitamina A están asociadas con una inmunidad comprometida, así como las deficiencias de vitamina C y vitamina D ( fuente ) [3] [4]

Además, los alimentos que comemos afectan nuestro sistema inmunológico. Una dieta occidental típica es rica en alimentos inflamatorios, como comidas procesadas y empaquetadas, comida rápida, grasas trans y saturadas, y azúcar .
 
He aquí por qué desea evitar los siguientes alimentos en exceso para apoyar un sistema inmunológico saludable y fuerte :

#1. Dulces azucarados como productos horneados, dulces, etc.

La investigación en los años 70 descubrió que después de consumir azúcar, su respuesta inmunológica se reduce durante un par de horas. [5]

Puedes imaginar lo que esto significaría si consumes azúcar en el desayuno, el almuerzo, la cena y entre comidas. Investigaciones más recientes encontraron que, si bien este puede no ser el caso de las infecciones virales, sigue siendo particularmente cierto para las bacterianas . [6]

#2. Bebidas alcohólicas

El alcohol interrumpe varias de las vías involucradas en la respuesta del sistema inmunitario. Beber alcohol tiene un impacto negativo en los microbios de su microbioma intestinal . [7]

También daña las células epiteliales, las células T y los neutrófilos, que son críticos para la inmunidad. Una vez que se altera la microbiota intestinal, se activa el sistema inmunitario del hígado y se produce una respuesta inflamatoria.

Tanto el consumo crónico como el consumo excesivo de alcohol tienen consecuencias negativas para el sistema inmunológico. Para más información sobre los efectos del alcohol , consulta este artículo sobre de vino tinto .

#3. Comida frita

Muchos alimentos fritos, como las papas fritas y las donas, contienen acrilamida que se produce en el proceso de freír los carbohidratos. La acrilamida es un carcinógeno que se ha asociado con el desarrollo de trastornos autoinmunes y cánceres. [8]

#4. Alimentos procesados ​​y envasados

Una dieta occidental típica está llena de alimentos procesados ​​y envasados. Los estudios muestran que el alto consumo de azúcar, sal y grasa que a menudo se encuentra en estos alimentos tiene un impacto negativo en su sistema inmunológico. [9]

#5. Aceites refinados

El consumo de aceites refinados puede aumentar los radicales libres en su cuerpo. Estos aumentan el estrés oxidativo y dañan las membranas celulares, el ADN y los lípidos. Si vas a utilizar aceite, elige un aceite prensado en frío como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra que aún conservan intactas sus propiedades de ácidos grasos

#6. carne roja

En 2015, la OMS clasificó la carne roja como probable carcinógeno. [10]

que un azúcar que se encuentra en la carne roja, el cerdo y el cordero, conocido como ácido N-glicolilneuramínico (NeuG5c), aumenta la inflamación sistémica. Durante un largo período de tiempo, esto puede resultar en niveles más altos de cáncer. [11]

#7. Lácteos

La leche de vaca tiene varios componentes que pueden dañar nuestro sistema inmunológico.

la beta caseína aumenta la respuesta inmunitaria, la inflamación y tiene efectos gastrointestinales negativos. [12]

El azúcar NeuG5c que se encuentra en las carnes también se encuentra en los productos lácteos.

Cambiar a leche vegetal, como la de avena o la de almendras, es una alternativa fácil que no solo es mejor para tu salud sino también más sostenible para el planeta.

#8. Cafeína

La cafeína deshidrata y la hidratación es importante para la inmunidad. Demasiada cafeína también puede aumentar el cortisol, la hormona , lo que puede comprometer nuestra inmunidad. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que un consumo de bajo a moderado puede tener un impacto beneficioso en la inmunidad.

¿Cuáles son los signos de un sistema inmunológico débil?

Si usted se resfría o tiene gripe con frecuencia, esto es un signo de un sistema inmunológico debilitado. Además, sentirse fatigado o letárgico suele ser otro indicador.

¿Cómo mejorar su sistema inmunológico?

Nuestros hábitos diarios pueden mejorar nuestro sistema inmunológico. Esto incluye todo, desde nuestras dietas, rutinas de ejercicio, hábitos de sueño, manejo del estrés y mentalidad.

Maneras de estimular el sistema inmunológico

Formas de potenciar el Sistema Inmunológico. (Crédito de la imagen: Shutterstock)

Alimentos para desarrollar su sistema inmunológico

Una dieta basada en plantas sin procesar rica en frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales es un buen punto de partida para aumentar la inmunidad a través de nuestra comida.

Las mejores vitaminas para el sistema inmunológico

Hay una serie de vitaminas y minerales que respaldan la inmunidad, incluidos el zinc , la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A, la vitamina B6 , el hierro, el selenio, el betacaroteno y el magnesio .

Consulte este artículo para obtener más información sobre estos nutrientes.

Suplementos del sistema inmunológico

Complementar con hierbas, como té verde, cúrcuma y hongos medicinales, puede ser efectivo para aumentar el funcionamiento inmunológico.

Immune Support es un suplemento a base de hierbas que contiene estas tres hierbas, así como vitaminas C y E.

EXPLORARLos mejores suplementos de refuerzo inmunológico en 2024 | Tratado y probado

Hidratar, Hidratar, Hidratar

Beber mucha agua durante el día apoya un sistema inmunológico saludable. El consumo adecuado de agua garantiza que la sangre y la linfa fluyan por todo el cuerpo.

Estos procesos biológicos son esenciales para que los nutrientes lleguen a los órganos y para que se eliminen los desechos.

¿El ejercicio aumenta o disminuye la inmunidad?

El ejercicio regular de intensidad ligera a moderada puede fortalecer el sistema inmunológico.

Desea evitar el ejercicio extenuante ya que esto puede debilitar nuestro sistema inmunológico. La actividad física intensa puede generar estrés en nuestro cuerpo, lo que afecta la inmunidad.

Manejo del estrés

Probablemente hayas escuchado que el estrés es importante. Pero, ¿qué importancia tiene el estrés para la inmunidad?

La importancia de manejar el estrés no se puede enfatizar lo suficiente. Cuando estamos en un estado de estrés , nuestros niveles de cortisol aumentan, lo que conduce a muchos otros resultados negativos.

El cortisol alto puede parecer una serie de síntomas como:

Hay muchas maneras de manejar el estrés. Tanto el yoga como la meditación son herramientas maravillosas para manejar el estrés. Los estudios han encontrado que las personas que practican regularmente la meditación se enferman con menos frecuencia. [13]

El poder del pensamiento positivo

El Dr. Frederick Lenz, autor y maestro, dijo una vez: “La fuerza más poderosa para mantener un buen sistema inmunológico es el poder del pensamiento positivo y no permitir que las preocupaciones y los miedos te agoten emocionalmente de forma innecesaria”.

Nuestras mentes son poderosas. Los estudios demuestran que nuestra forma de pensar afecta cómo nos sentimos, tanto positiva como negativamente. optimistas pueden vivir más y tener una mayor longevidad. [14]

La investigación ha demostrado que cuando los factores estresantes son breves (duran menos de una semana), las mujeres optimistas tienen un mayor funcionamiento inmunológico en comparación con las mujeres pesimistas. [15]

Sin embargo, cuando los factores estresantes duran más tiempo, el optimismo puede disminuir el funcionamiento inmunológico. Se desconocen las razones de esta discrepancia.

LEA TAMBIÉN : Una guía para principiantes sobre salud holística y por qué es importante

La importancia del establecimiento de límites

Si el optimismo afecta la inmunidad parece depender de la circunstancia y de nuestra elección de comprometernos o desconectarnos del factor estresante.

A veces, el optimismo puede conducir a un mayor compromiso con el factor estresante, lo que luego aumenta los niveles de cortisol. El aumento de cortisol reduce la inmunidad.

Aquí es donde el establecimiento de límites puede entrar en juego. Si establecemos límites en torno a la información que estamos asimilando y las personas con las que nos rodeamos, podemos permitirnos desconectarnos del factor estresante y quizás aún mantener el optimismo.

Otra razón para dejar de fumar

Fumar cigarrillos debilita su sistema inmunológico. Anteriormente discutimos las acrilamidas. Los fumadores tienen los niveles sanguíneos más altos de acrilamidas. [dieciséis]

No te olvides del sueño

Una de las mejores acciones que podemos tomar para aumentar la inmunidad es descansar bien por la noche. Para muchos insomnes y noctámbulos, esto puede ser un desafío. Intenta dormir por noche. [17]

La higiene del sueño es una forma de ayudar a apoyar un mejor sueño. Esto significa apagar los dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse, evitar la cafeína por la tarde y la noche, establecer una hora constante para acostarse y despertarse, y dormir en una habitación oscura.

La exposición a la luz del día al despertar también ayudará a los ciclos de sueño y vigilia.

Varios suplementos para dormir también pueden ayudarlo a descansar mejor por la noche. El magnesio y el zinc ayudan a modular el sistema nervioso, mientras que la melatonina puede ser útil para restablecer el sueño. [18] [19]

VEA TAMBIÉN : las mejores pastillas para dormir de venta libre y pastillas para dormir naturales

Conclusión

Para concluir, nuestros sistemas inmunológicos son complejos. Existen múltiples factores, algunos de los cuales están fuera de nuestro control, pero muchos que podemos controlar a través de cambios en el estilo de vida.

Puede ser abrumador tratar de hacer un montón de cambios a la vez, por lo que sugerimos elegir algunos cambios de estilo de vida a la vez y agregar más con el tiempo.

19 FUENTES

Health Insiders utiliza solo fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados ​​por pares, para respaldar los hechos de nuestros artículos. Lea nuestra política editorial para obtener más información sobre cómo verificamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.

[1] Explicación del sistema inmunitario - Better Health Channel https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/immune-system

[2] Montecino-Rodríguez E, Berent-Maoz B, Dorshkind K. Causas, consecuencias y reversión del envejecimiento del sistema inmunitario. J Clin Invest. 2013 marzo; 123 (3): 958-65. doi: 10.1172/JCI64096. Epub 1 de marzo de 2013. PMID: 23454758; IDPM: PMC3582124

[3] Semba RD. Vitamina A, inmunidad e infección. Clin Infect Dis. 1994 septiembre; 19 (3): 489-99. doi: 10.1093/clinids/19.3.489. PMID: 7811869

[4] Carr AC, Maggini S. Vitamina C y función inmunológica.
Nutrientes. 3 de noviembre de 2017; 9 (11): 1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683 [5] Albert Sanchez, JL Reeser, HS Lau, PY Yahiku, RE Willard, PJ McMillan, SY Cho, AR Magie, UD Register, Papel de los azúcares en la fagocitosis neutrofílica humana, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 26 , Número 11, noviembre de 1973, páginas 1180–1184, https://doi.org/10.1093/ajcn/26.11.1180

[6] Efectos opuestos del metabolismo en ayunas sobre la tolerancia tisular en la inflamación viral y bacteriana https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)30972-2

[7] Sarkar D, Jung MK, Wang HJ. El alcohol y el sistema inmunológico. Alcohol Res. 2015;37(2):153–5. PMCID: PMC4590612

[8] Acrilamida en los alimentos https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/chemical-contaminants/food-processing-duced-chemicals/acrylamide.html

[9] Fiebre de comida rápida: revisión de los impactos de la dieta occidental en la inmunidad https://nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1475-2891-13-61.pdf

[10] Cáncer: carcinogenicidad del consumo de carne roja y carne procesada https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consuming-of-red -carne-y-carne-procesada

[11] Samraj AN, Pearce OM, Läubli H, Crittenden AN, Bergfeld AK, Banda K, Gregg CJ, Bingman AE, Secrest P, Diaz SL, Varki NM, Varki A. Un glicano derivado de la carne roja promueve la inflamación y la progresión del cáncer . Proc Natl Acad Sci US A. 2015 13 de enero; 112 (2): 542-7. doi: 10.1073/pnas.1417508112. Epub 2014 29 de diciembre. PMID: 25548184; PMCID: PMC4299224

[12] Jianqin S, Leiming X, Lu X, Yelland GW, Ni J, Clarke AJ. Efectos de la leche que contiene solo caseína beta A2 versus leche que contiene proteínas de caseína beta A1 y A2 en la fisiología gastrointestinal, los síntomas de malestar y el comportamiento cognitivo de las personas con intolerancia autoinformada a la leche de vaca tradicional. Nutr J. 2 de abril de 2016; 15:35. doi: 10.1186/s12937-016-0147-z. Fe de erratas en: Nutr J. 2016;15(1):45. PMID: 27039383; PMCID: PMC4818854

[13] Meditación o ejercicio para prevenir la infección respiratoria aguda: un ensayo controlado aleatorio https://www.annfammed.org/content/10/4/337.long

[14] El optimismo se asocia con una longevidad excepcional en 2 cohortes epidemiológicas de hombres y mujeres https://www.pnas.org/content/116/37/18357

[15] Segerstrom SC. Optimismo e inmunidad: ¿los pensamientos positivos siempre conducen a efectos positivos? Brain Behav Immun. 2005 mayo; 19 (3): 195-200. doi: 10.1016/j.bbi.2004.08.003. PMID: 15797306; PMCID: PMC1948078

[16] Acrilamida y riesgo de cáncer https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/acrylamide-fact-sheet

[17] Plato fructífero del Dr. Dylan Cutler http://phruitfuldish.com/2020/02/12/7-evidence-based-ways-to-get-a-better-sleep-tonight/

[18] Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. El efecto de la melatonina, el magnesio y el zinc en el insomnio primario en residentes de centros de atención a largo plazo en Italia: un estudio doble ciego con placebo ensayo clínico controlado. J Am Geriatr Soc. 2011 Ene;59(1):82-90. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x. PMID: 21226679

[19] Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. La eficacia de la melatonina para promover un sueño saludable: una evaluación rápida de la evidencia de la literatura. Nutr J. 2014 7 de noviembre; 13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450

Autor
Facebook interés Gorjeo instagram instagram

Dr. Dylan Cutler, PhD

El Dr. Dylan Cutler es consultor de bienestar del síndrome de ovario poliquístico, creador de contenido de salud holístico, entusiasta del ejercicio físico, feminista y vegano. Obtuvo...

X

¿Qué tan útil fue?

icono ¡Este artículo cambió mi vida!
icono Este artículo fue informativo.
icono Tengo una pregunta médica.
icono Hacer una pregunta
X

¿Qué tan útil fue?

icono ¡Este artículo cambió mi vida!
Cambiar
Su Calificación
Nota: Health Insiders no es un proveedor de atención médica. No podemos responder a preguntas de salud ni darle consejos médicos.
Su privacidad es importante para nosotros.
X

¿Qué tan útil fue?

icono Este artículo fue informativo.
Cambiar
Su Calificación
Nota: Health Insiders no es un proveedor de atención médica. No podemos responder a preguntas de salud ni darle consejos médicos.
Su privacidad es importante para nosotros.
X
icono Tengo una pregunta médica.
Cambiar

No podemos ofrecer asesoramiento de salud personal, pero nos hemos asociado con JustAnswer, que ofrece médicos a pedido para responder sus preguntas médicas las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Hable en línea ahora con un médico y obtenga respuestas rápidas 1 a 1 desde la comodidad de su sofá.

solo responde logo
PREGUNTE A UN MÉDICO AHORA

Si se enfrenta a una emergencia médica, llame a los servicios de emergencia locales de inmediato o visite la sala de emergencias o el centro de atención de urgencia más cercano.

X

¿Cómo podemos mejorarlo?

icono Este artículo contiene información incorrecta.
icono Este artículo no tiene la información que estoy buscando.
icono Tengo una pregunta médica.
icono Hacer una pregunta
X

¿Cómo podemos mejorarlo?

icono Este artículo contiene información incorrecta.
Cambiar
Su Calificación
Nota: Health Insiders no es un proveedor de atención médica. No podemos responder a preguntas de salud ni darle consejos médicos.
Su privacidad es importante para nosotros.
X

¿Cómo podemos mejorarlo?

icono Este artículo no tiene la información que estoy buscando.
Cambiar
Su Calificación
Nota: Health Insiders no es un proveedor de atención médica. No podemos responder a preguntas de salud ni darle consejos médicos.
Su privacidad es importante para nosotros.
X
icono Tengo una pregunta médica.
Cambiar

No podemos ofrecer asesoramiento de salud personal, pero nos hemos asociado con JustAnswer, que ofrece médicos a pedido para responder sus preguntas médicas las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Hable en línea ahora con un médico y obtenga respuestas rápidas 1 a 1 desde la comodidad de su sofá.

solo responde logo
PREGUNTE A UN MÉDICO AHORA

Si se enfrenta a una emergencia médica, llame a los servicios de emergencia locales de inmediato o visite la sala de emergencias o el centro de atención de urgencia más cercano.

Inglés