¡Cinco maneras de nutrir su salud intestinal, comenzando ahora!

Numerosos estudios han demostrado cómo el intestino deficiente está interrelacionado con su sistema inmunológico y cómo un cuidado personal adecuado es importante para mantener su intestino en buenas condiciones.

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Salud intestinal

Cosas que puede hacer por su salud intestinal. Foto (Shutterstock)


¿Cuál es el tema más candente en el mundo del bienestar en estos días?

El microbioma.

Los investigadores están descubriendo más cada día sobre la complejidad de nuestros intestinos. Lo que sabemos ahora es que el intestino hace mucho más que descomponer los alimentos.

Una microbiota diversa se asocia con un sistema inmunitario, un corazón y un cerebro sanos [1].

Entonces, ¿cómo mantienes tu intestino feliz y saludable?

Sugerencia : no se trata solo de lo que comes.

La forma en que comes y tu relación con los alimentos también afecta la salud intestinal.

En este sentido, cuidar bien de su intestino requiere un enfoque múltiple:

  • nutrición
  • actividad física
  • cuidados personales

Aquí hay cinco maneras en que puede comenzar a nutrir su intestino hoy:

1. Coma alimentos ricos en probióticos

Los probióticos son bacterias, pero son los buenos. Dos de los grupos más comunes de probióticos son los lactobacilos y las bifidobacterias, y los estudios muestran que ciertas cepas pueden reducir los niveles de colesterol LDL, respaldar la salud digestiva y estimular el sistema inmunológico [2] . Como ejemplo, se ha demostrado que los productos lácteos fermentados ayudan a reducir el colesterol tanto en humanos como en animales [3] .

Los probióticos de alta calidad también pueden beneficiar al cerebro al apoyar la función cognitiva y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad. Los resultados de este estudio parecen plausibles ya que el cerebro y el intestino están estrechamente relacionados a través de la señalización bioquímica y el funcionamiento del sistema nervioso, aunque se necesita más investigación en este campo para sacar conclusiones definitivas sobre los probióticos y la salud mental [4] .

Las fuentes de alimentos ricas en probióticos incluyen:

  • yogur
  • quesos añejos
  • kéfir
  • Chucrut
  • kimchi
  • miso
  • tempeh
  • natto

Trate de obtener su dosis de probióticos primero de los alimentos. Si desea tomar un suplemento para satisfacer sus necesidades, consulte con un dietista o médico registrado.

2. Coma alimentos ricos en prebióticos

Los probióticos no llegarán muy lejos sin un suministro constante de combustible, y ahí es donde entran en juego los prebióticos.

Los prebióticos son fibras no digeribles que proporcionan energía esencial para las bacterias buenas y pueden mejorar la salud gastrointestinal.

En estudios con animales, se ha demostrado que los prebióticos desempeñan un papel importante en la prevención y el tratamiento de enfermedades como el SII , la EII, ciertos tipos de cáncer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares [2] . Los prebióticos también pueden ayudar a disminuir el colesterol sérico [3] .

Los alimentos ricos en prebióticos incluyen cebollas, ajo, alcachofas, plátanos, espárragos, puerros y cereales integrales. Coma una variedad de estas fuentes para cosechar los beneficios.

3. Manejar el estrés

Lo que come es importante, pero es solo una pieza del rompecabezas para fomentar un entorno intestinal saludable. Las investigaciones indican que el estrés puede alterar el equilibrio en el microbioma y está asociado con afecciones y enfermedades inflamatorias.

Según el Dr. Barry Sears, “el microbioma intestinal impacta su cuerpo al metabolizar la fibra fermentable en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que proporcionan energía a las células intestinales, actúan como agentes de señalización para controlar las vías metabólicas y descomponen los polifenoles en pequeños compuestos que Puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo en todo el cuerpo”.

Se ha demostrado que el estrés eleva las hormonas y reduce la cantidad de ácidos grasos de cadena corta, un subproducto de la fermentación, en el intestino [5] . Esto solo demuestra que el cuidado personal no es egoísta, sino una parte necesaria para mantener el intestino en buenas condiciones.

No es que necesites erradicar todo el estrés de tu vida. Sabemos que eso es casi imposible de todos modos. Pero al mantener su estrés en un nivel manejable, no solo está aliviando su mente sino también apoyando los procesos digestivos.

Si encuentra que su estrés está relacionado con la comida , puede ser útil consultar con un dietista registrado para que pueda cultivar una relación positiva con la comida.

No existe una forma correcta de manejar el estrés. La clave es encontrar actividades que funcionen para usted y crear una rutina que sea consistente.

Algunas ideas para manejar el estrés incluyen:

  • Meditación
  • Yoga
  • Actividad física
  • Hablando con alguien: un amigo, terapeuta o dietista
  • Diario
  • Dormir lo suficiente

4. Come conscientemente

Recuerda que la digestión comienza en la boca y tu intestino no tiene dientes. Comer despacio y de forma consciente puede ayudarte a digerir los alimentos adecuadamente y evitar la hinchazón y el malestar estomacal.

Tenga en cuenta que también le toma tiempo a su cerebro registrar la saciedad durante una comida. Una vez que las hormonas de la saciedad se liberan del intestino, puede tardar unos 20 minutos en recibir la señal.

Intente comer sus comidas sentado y elimine las distracciones para que pueda sintonizar su hambre y saciedad de manera efectiva.

5. Mueve tu cuerpo

La actividad física afecta a la composición de la microbiota. En estudios con animales y humanos, el ejercicio consistente indujo cambios en la microbiota independientemente de la dieta [6] .

Si bien el mecanismo entre el ejercicio y el microbioma no está claro, parece que la actividad física ofrece beneficios para el intestino [6].

Cuando desarrolle una rutina de ejercicios, elija actividades que disfrute para que sea más probable que las cumpla.

¿No te gusta correr?

Trate de andar en bicicleta, nadar, bailar o una clase de aeróbicos.

Conclusión

Como puede ver, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su intestino feliz y saludable. La clave es encontrar un equilibrio entre las prácticas de cuidado personal que se adapten a su estilo de vida.

FUENTES

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Valdes Ana M, Walter Jens, Segal Eran, Spector Tim D. Papel de la microbiota intestinal en la nutrición y la salud BMJ 2018; 361 :k2179.

[2] Marchesi JR, Adams DH, Fava F, Hermes GD, Hirschfield GM, Hold G, Quraishi MN, Kinross J, Smidt H, Tuohy KM, Thomas LV, Zoetendal EG, Hart A. The gut microbiota and host health: a nueva frontera clínica. Intestino. 2016 febrero;65(2):330-9. doi: 10.1136/gutjnl-2015-309990. Epub 2 de septiembre de 2015. PMID: 26338727; IDPM: PMC4752653.

[3] Kumar M, Nagpal R, Kumar R, Hemalatha R, Verma V, Kumar A, Chakraborty C, Singh B, Marotta F, Jain S, Yadav H. Los probióticos para reducir el colesterol como bioterapéuticos potenciales para las enfermedades metabólicas. Exp Diabetes Res. 2012;2012:902917. doi: 10.1155/2012/902917. Epub 2012 3 de mayo. PMID: 22611376; IDPM: PMC3352670.

[4] Bousvaros A. ¿Pueden los probióticos ayudar a tratar la depresión y la ansiedad? Harvard Health Publishing Sitio web de la Escuela de Medicina de Harvard 26 de julio de 2017. Consultado el 6 de octubre de 2019. https://www.health.harvard.edu/blog/can-probiotics-help-treat-depression-anxiety-2017072612085

[5] Maltz RM, Keirsey J, Kim SC, Mackos AR, Gharaibeh RZ, Moore CC, Xu J, Bakthavatchalu V, Somogyi A, Bailey MT. La exposición prolongada a factores estresantes de restricción en ratones CD-1 exogámicos afecta la microbiota, la inflamación del colon y los ácidos grasos de cadena corta. Más uno. 9 de mayo de 2018;13(5):e0196961. doi: 10.1371/journal.pone.0196961. PMID: 29742146; IDPM: PMC5942810

[6] Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. El ejercicio altera la composición y función de la microbiota intestinal en humanos delgados y obesos. Ejercicio deportivo Med Sci. 2018 abril;50(4):747-757. doi: 10.1249/MSS.0000000000001495. PMID: 29166320

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Erica Ingraham, MS, RDN

Erica MS, RDN es una dietista registrada y profesora de yoga que se especializa en una alimentación consciente e intuitiva. Más de 10 años de investigación combinada...

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