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A lo largo de la infancia, es posible que le hayan dicho que saliera y obtuviera un poco de vitamina D sin saber lo que esto significaba.
Como adulto, es probable que esté familiarizado con la relación entre la vitamina D y los huesos sanos, pero ¿eso es todo para la vitamina D?
Este artículo repasa los "entresijos" de la vitamina D junto con los muchos beneficios investigados.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se puede obtener a través de la ingesta dietética o producida por la piel cuando se expone al sol.
A diferencia de cualquier otra vitamina, la vitamina D actúa como una hormona o mensajero en el cuerpo. Ayuda a coordinar y controlar otras actividades en todo nuestro cuerpo.
Aunque antes de que la vitamina D pueda hacer algo, debe convertirse a su forma activa.
Tipos de vitamina D
Si bien hay varias formas de vitamina D, los dos tipos principales son:
- colecalciferol, vitamina D3
- ergocalciferol, vitamina D2
Estos dos tipos de vitamina D se pueden recuperar fácilmente en su dieta.
La vitamina D3 se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado, la yema de huevo, la mantequilla y los aceites de pescado . La vitamina D2 se encuentra en alimentos de origen vegetal como los champiñones y los alimentos fortificados. La vitamina D3 también es el tipo de vitamina D que su piel producirá cuando se exponga al sol.
Tanto la vitamina D2 como la vitamina D3 se consideran formas inactivas de vitamina D. El hígado metaboliza D2 y D3 en una forma diferente llamada calcifediol.
El calcifediol se hidroxila aún más en su forma final de vitamina D activa en los riñones llamada calcitriol.
Este paso final permite que la vitamina D actúe ahora como una hormona y cumpla funciones importantes en nuestra salud ósea.
Funciones importantes de la vitamina D
El papel más conocido de la vitamina D es el papel que desempeña en los beneficios de la salud ósea. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino , lo que permite la mineralización normal del hueso.
Esto juega un papel en el control de los osteoblastos y los osteoclastos, lo que ayuda con el crecimiento y la remodelación de los huesos.
Además de mantener nuestros huesos saludables, otras funciones de la vitamina D involucran el crecimiento celular, la función neuromuscular e inmunológica y la reducción de la inflamación.
Estas funciones ayudan a sus músculos a moverse y llevar mensajes a su cuerpo a través de los nervios.
Beneficios
Si bien muchos factores influyen en el desarrollo o la progresión de la enfermedad, aquí hay algunos beneficios potenciales de una cantidad suficiente de vitamina D:
1) Apoya huesos sanos
La vitamina D previene el raquitismo en los niños y la osteomalacia en los adultos. Con la ayuda del calcio, la vitamina D también puede prevenir la osteoporosis en adultos mayores.
2) Reduce el riesgo de cáncer y la progresión del cáncer.
Los estudios han demostrado que la falta de vitamina D y el sol pueden aumentar el riesgo de cáncer.
En un estudio con ratones, la suplementación con vitamina D disminuyó el crecimiento de las células cancerosas, estimuló la muerte de las células cancerosas y redujo los vasos sanguíneos del tumor [4].
3) Reduce el deterioro cognitivo en personas mayores
Un estudio publicado en JAMA Neurology encontró que la vitamina D previene el deterioro cognitivo. El estudio reclutó a 382 participantes con una edad promedio de 75,5 años.
Los niveles de vitamina D y las pruebas cognitivas se evaluaron cada año durante 5 años. Los participantes con niveles más bajos de vitamina D mostraron una mayor disminución de la capacidad cognitiva [5].
4) Disminuye el riesgo de hipertensión
La vitamina D aumenta una enzima llamada renina que regula la cantidad de sangre y líquido en las venas junto con el control de la restricción arterial.
Estas funciones de la renina ayudan a controlar la presión arterial y previenen la hipertensión cuando se regulan correctamente.
5) Protege contra la diabetes
Los científicos analizaron 21 estudios que en conjunto tenían 76.220 participantes. Hubo una asociación significativa entre la falta de luz solar y/o suplementos de vitamina D con el riesgo de diabetes tipo 2 [6].
6) Apoya embarazos saludables
La ingesta inadecuada de vitamina D durante el embarazo se ha asociado con preeclampsia, diabetes gestacional y cesáreas.
Estos problemas pueden aumentar el riesgo de bajo peso al nacer, hipocalcemia, raquitismo, asma y diabetes tipo 1.
7) Aumentar la inmunidad
Con el papel de la vitamina D en la inmunidad y la inflamación, complementarla puede reducir las posibilidades de contraer la gripe.
8) Combate la depresión
Los estudios han encontrado síntomas del trastorno afectivo estacional, un trastorno del estado de ánimo que presenta síntomas depresivos durante las estaciones con menos luz solar, tal vez debido a los niveles cambiantes de vitamina D3.
Esto puede afectar los niveles de serotonina, lo que contribuye al bienestar y la felicidad. [7].
Exceso de vitamina D
La ingesta excesiva de vitamina D puede conducir a una toxicidad por vitamina D. Los síntomas de toxicidad por vitamina D pueden incluir anorexia, pérdida de peso, arritmias cardíacas y poliuria.
Potencialmente, el problema más grave es el nivel elevado de calcio en la sangre que conduce a la calcificación de los vasos sanguíneos y los órganos.
Los efectos a largo plazo de la calcificación pueden dañar el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
Es probable que no ocurra un exceso de vitamina D debido a la exposición al sol, ya que su piel solo absorbe la cantidad necesaria. La mayoría de las toxicidades de la vitamina D se desarrollan a partir de la suplementación con vitamina D.
Los niveles máximos de ingesta tolerables (UL, por sus siglas en inglés) de vitamina D son 4000 UI diarias para mayores de 9 años . Para niños de 8 años o menos, los niveles oscilan entre 1000 y 3000 UI.
Pautas recomendadas de vitamina D
Los estudios han mostrado diferentes recomendaciones para la ingesta de vitamina D. Las recomendaciones pueden ser diferentes para las personas según la cantidad de luz solar recibida.
Otro estudio sugirió que las personas con sobrepeso u obesas pueden requerir mayores cantidades de vitamina D [9].
Una ingesta diaria de vitamina D de 1000-4000 UI, o 25-100 microgramos , debería ser suficiente para garantizar niveles suficientes de vitamina D. Para personas menores de 18 años, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 400 a 800 UI diarias.
Fuentes de vitamina D
Solo unos pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. En ciertas áreas del mundo, los alimentos vienen fortificados con vitamina D.
Los aceites de hígado de pescado y la carne de pescado graso como el salmón, el atún y la caballa contienen las mejores fuentes de vitamina D. Se encuentran cantidades más pequeñas de vitamina D en el hígado de res, el queso, las yemas de huevo y algunos champiñones.
Línea de fondo
Viene en muchas formas diferentes, pero no es tan abundante en los alimentos como otras vitaminas.
Se pueden recomendar suplementos de vitamina D para ciertas personas, especialmente aquellas que no reciben luz solar directa con frecuencia.
Debe hablar con su proveedor médico sobre la vitamina D antes de comenzar la suplementación.
FUENTES
Health Insiders se basa en estudios revisados por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .
[1] Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el suero 25 -Estado de hidroxivitamina D: una revisión sistemática y metanálisis. Soy J Clin Nutr. 2012 junio; 95 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 2 de mayo. PMID: 22552031; IDPM: PMC3349454
[2] Glendenning P, Chew GT, Inderjeeth CA, Taranto M, Fraser WD. Concentraciones calculadas de metabolitos de vitamina D libres y biodisponibles en pacientes con fractura de cadera con deficiencia de vitamina D después de la suplementación con colecalciferol y ergocalciferol. Hueso. 2013 octubre;56(2):271-5. doi: 10.1016/j.bone.2013.06.012. Epub 2013 20 de junio. PMID: 23792937
[3] Vitamina D y prevención del cáncer - Instituto Nacional del Cáncer https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet#r7
[4] Beneficios de la vitamina D (y cómo obtener suficiente) https://www.algaecal.com/algaecal-ingredients/vitamin-d/benefits/
[5] Vínculo encontrado entre la deficiencia de vitamina D y la demencia https://www.alzheimers.net/8-27-14-vitamin-d-and-dementia/
[6] Song Y, Wang L, Pittas AG, Del Gobbo LC, Zhang C, Manson JE, Hu FB. Niveles de 25-hidroxi vitamina D en sangre y diabetes tipo 2 incidente: un metanálisis de estudios prospectivos. Cuidado de la diabetes. 2013 mayo;36(5):1422-8. doi: 10.2337/dc12-0962. PMID: 23613602; PMCID: PMC3631862[7] Consecuencias psicológicas de la deficiencia de vitamina D | Psychology Today https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-breakthrough-depression-solution/201111/psychological-consequences-vitamin-d-deficiency
[8] Aloia JF, Patel M, Dimaano R, Li-Ng M, Talwar SA, Mikhail M, Pollack S, Yeh JK. Ingesta de vitamina D para alcanzar la concentración sérica deseada de 25-hidroxivitamina D. Soy J Clin Nutr. 2008 junio;87(6):1952-8. doi: 10.1093/ajcn/87.6.1952. PMID: 18541590
[9] Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. La importancia del peso corporal para la relación dosis-respuesta de la suplementación oral con vitamina D y la 25-hidroxivitamina D sérica en voluntarios sanos. Más uno. 5 de noviembre de 2014; 9 (11): e111265. doi: 10.1371/journal.pone.0111265. PMID: 25372709; PMCID: PMC4220998
[10] Vitamina D: hoja informativa para profesionales de la salud https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[11] Nair R, Maseeh A. Vitamina D: La vitamina "sol". J Pharmacol Pharmacother. 2012 abril; 3 (2): 118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951
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