Menú de dieta cetogénica: el mejor plan de comidas cetogénicas para principiantes

Durante muchos años, las personas que hacen dieta se han volcado hacia las dietas bajas en carbohidratos para mejorar la salud.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas resultan efectivas para perder peso, al menos a corto plazo. Algunas investigaciones incluso sugieren que pueden mejorar ciertos marcadores de salud, como la pérdida de peso, la diabetes , el colesterol y el azúcar en la sangre.

En este artículo, brindaremos consejos, información básica, alimentos para comer y planes de comidas para principiantes en la dieta cetogénica.

Origen

Dado que la dieta cetogénica es una de las dietas más modernas en nuestro mundo hoy en día, es sorprendente para muchos escuchar que existe desde hace casi un siglo.

Antes del desarrollo de la dieta cetogénica, el ayuno era el único tratamiento para quienes padecían convulsiones ( epilepsia ).

Por lo tanto, la dieta cetogénica ganó mucha popularidad entre esta comunidad, ya que era una opción de tratamiento dietético nueva y mejorada.

Sin embargo, a medida que se desarrollaba nueva ciencia, los medicamentos anticonvulsivos comenzaron a reemplazar la necesidad de una terapia dietética entre la mayoría de las personas con epilepsia. Por lo tanto, la dieta perdió popularidad durante muchas décadas.

Algunos médicos todavía prescriben una dieta cetogénica a los pacientes, especialmente a los niños, que no responden a los medicamentos. Se encuentra que los niveles altos de cetonas en el cuerpo mejoran las convulsiones.

Según un estudio de 2012 , una dieta cetogénica puede reducir la masa grasa, la circunferencia de la cintura y los niveles de insulina en ayunas.

Consejos para comenzar una dieta Keto

1. Conozca su “por qué” y establezca metas

Entonces, ¿quieres comenzar la dieta cetogénica? ¿Sabes por qué?

Es importante escribir su "por qué" junto con las metas antes de comenzar esta aventura. Cambiar las dietas puede ser un cambio completo en el estilo de vida.

Una dieta restrictiva, como la dieta cetogénica , a veces será dura y agotadora.

2. Prepárate para un cambio de estilo de vida

Dado que la dieta cetogénica es una dieta muy restrictiva, puede ser un gran cambio de estilo de vida para algunas personas. Si está acostumbrado a comer comida rápida o salir a la hora feliz con amigos, puede ser una transición difícil.

Como alguien que ha seguido dietas restrictivas, por lo general tuve más éxito evitando por completo este tipo de lugares durante al menos las primeras semanas hasta que esos antojos pasaron.

Muchos restaurantes, incluida la comida rápida, ofrecen opciones de comida "ceto-amigable". Aunque, si vas a tu restaurante de comida rápida favorito y te apetece una hamburguesa con queso grande y jugosa y papas fritas, ¿tendrás la fuerza de voluntad para elegir la opción "ceto-amigable"?

Con mi experiencia personal, recomendaría elegir tener la comida ya cocinada y preparada en casa. Es clave no tener tentaciones alrededor. Tendrás antojos, especialmente al principio.

3. Prepárate para un poco de incomodidad social

Si su círculo social está formado por personas que no necesariamente adoptan la dieta cetogénica o la alimentación saludable en general, esto puede hacer que comer fuera sea un poco incómodo.

Hasta que esté más seguro acerca de sus opciones de dieta , le recomiendo que evite las actividades sociales basadas en alimentos. En su lugar, podría sugerir bolos, películas/espectáculos, caminatas u otras actividades que podrían estar sucediendo en su área.

4. Trate de encontrar un socio responsable

Si puede encontrar a un amigo o familiar que también quiera comenzar la dieta cetogénica, esta sería una excelente manera de responsabilizarse mutuamente durante los momentos de "altibajos" y también tener a alguien que respalde sus decisiones de dieta.

5. No hay fracaso en la dieta.

La vida te dará días estresantes en los que llegas a casa y te comes una pizza entera o una pinta entera de helado. Es importante mirar esos días ocasionales, no como un fracaso, sino como parte de la vida.

Si estos días comienzan a ocurrir con más frecuencia, puede ser útil revisar su lista de "por qué" para recordar por qué comenzó la dieta cetogénica.

6. La dieta cetogénica no es para todos

Como no a todo el mundo le gustan las galletas de avena con pasas, no a todo el mundo le gustará la dieta cetogénica.

Las personas que pueden seguir la dieta cetogénica a largo plazo la colocan como una prioridad principal en sus vidas. Si bien esta puede ser la prioridad de una persona, no significa necesariamente que tenga que ser la tuya.

Si descubre que la dieta cetogénica no es para usted, intente mantener una actitud positiva y considere una dieta que pueda adaptarse un poco mejor a su estilo de vida.

Cetosis con dieta Keto

Una dieta cetogénica saludable tiene aproximadamente un 75 % de grasas, un 20 % de proteínas y solo un 5 % de carbohidratos al día.

Un estudio en el Journal of Nutrition and Metabolism informa que aquellos que siguen una dieta cetogénica "bien formulada" generalmente consumen menos de 50 gramos (g) de carbohidratos y aproximadamente 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

La reducción extrema de carbohidratos puede poner a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Durante la cetosis, su cuerpo utiliza la grasa como energía en lugar de las fuentes estándar, el glucógeno (que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos).

Aunque, la mayoría de las investigaciones sobre la dieta cetogénica han sido estudios a corto plazo, por lo que no se conocen bien los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica.

Como novato en una dieta cetogénica, familiarícese con los síntomas de la gripe cetogénica que puede experimentar a medida que su cuerpo se adapta.

Los síntomas comunes incluyen poca energía, disminución de la función mental, aumento del hambre, náuseas, molestias digestivas y disminución del rendimiento del ejercicio. La gripe cetogénica generalmente mejora después de los primeros días de seguir la dieta.

Alimentos aceptables para la dieta Keto

• Verduras sin almidón como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, repollo, pimientos, champiñones y cebollas
• Lácteos incluyendo huevos y queso
• Proteínas como carne de res, cerdo, aves, pescado, mariscos y soja
• Nueces y semillas, incluidas nueces, almendras, pistachos, semillas de girasol y semillas de calabaza
• Grasas como aceites vegetales y mantequilla
• Bebidas sin conservantes, azúcar añadida o edulcorantes artificiales como agua, agua con gas, café sin azúcar, té verde sin azúcar

Alimentos a Evitar/Limitar para la Dieta Keto

• Alimentos procesados ​​como galletas saladas, chips de maíz y papas fritas
• Dulces, incluidos caramelos, galletas, brownies y pasteles
• Granos de todo tipo, incluidos pan, pasta, arroz y quinua
• Frutas ricas en carbohidratos como melones y frutas tropicales.
• Endulzantes artificiales como Equal y Splenda

Ejemplo de menú de 3 días de la dieta cetogénica estándar

Día 1

• Desayuno : Huevos revueltos con rodajas de aguacate
• Snack : Mantequilla de almendras sobre apio
• Almuerzo : Ensalada de espinacas cubierta con atún enlatado, aceite de oliva y vinagre.
• Merienda : 1 onza (oz) de queso en tiras y 1 oz de pistachos
• Cena : Solomillo de ternera maridado con champiñones salteados, cebolla y arroz con coliflor

Dia 2

• Desayuno : Tortilla de champiñones y queso con lonchas de tocino
• Merienda : ½ aguacate
• Almuerzo : Pollo salteado con pimientos, cebollas y cacahuetes salteados en aceite de cacahuete
• Merienda : 1 oz de queso Brie con 1 oz de nueces
• Cena : Filete de salmón con coles de Bruselas asadas al horno

Día 3

• Desayuno : batido cetogénico hecho con aguacate, leche de coco entera, semillas de chía y mantequilla de nuez
• Merienda : huevo duro
• Almuerzo : Hamburguesa con queso (sin pan) sobre una cama de lechuga acompañada de judías verdes
• Merienda : 1 oz de almendras
• Cena : Pechuga de pollo maridada con brócoli salteado

Línea de fondo

Se recomienda hablar con su médico antes de comenzar la dieta cetogénica para asegurarse de que no sea peligrosa para su cuerpo.

Es posible que no se recomiende a las personas que tienen diabetes, trastornos digestivos o alto riesgo de osteoporosis que sigan la dieta cetogénica.

Para la mayoría de las personas, seguir una dieta cetogénica a largo plazo no es realista. Puede ser un gran comienzo para perder peso , pero comer una dieta bien balanceada con una variedad de proteínas , frutas, verduras y granos integrales generalmente es lo más sostenible.

Samantha Carter, MS, RD, LD

Samantha es una nutricionista dietista clínica registrada en Houston, Texas. Samantha ha trabajado en muchas áreas clínicas de nutrición, inc... [Leer biografía completa]