Optimización de su entrenamiento con ideas de comidas y refrigerios antes del entrenamiento

Creo que todos podemos estar de acuerdo en que nadie se arrepiente del mejoramiento del estado de ánimo, la claridad y el físico más fuerte que se obtiene al hacer ejercicio. Sin embargo, la forma en que nos sentimos mientras vamos al gimnasio puede variar si los niveles de energía no están a la altura. Elegir el combustible adecuado antes del ejercicio puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos mientras lo hacemos y después.

Decidir qué comer antes de hacer ejercicio puede resultar un poco conflictivo. Quizás se pregunte qué es más importante, las proteínas o los carbohidratos. ¿Deberías optar por una barra de proteínas o un plato de pasta?

Continúe leyendo para saber por qué es útil alimentarse, cuándo es un buen momento para comer, qué es bueno elegir, qué es mejor limitar y algunos ejemplos.

¿Por qué debería alimentarse antes del entrenamiento?

Planificar un entrenamiento es un compromiso de tiempo. También podría obtener los mayores beneficios de sus esfuerzos. Elegir la comida adecuada puede mejorar tu entrenamiento y recuperación.

Antes del ejercicio considere:

• ¿Cuándo fue la última vez que comiste?
• ¿Su última comida fue equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas?
• ¿Qué tipo de ejercicio harás?
• ¿Cuánto tiempo estarás haciendo ejercicio?
• ¿Tienes hambre?

Comer antes de hacer ejercicio puede ayudar a mantener las reservas de energía y prevenir la fatiga. Melissa Mitri, MS, RD , escritora de nutrición y experta en pérdida de peso, comparte: "Cuando te alimentas adecuadamente, tu cuerpo tiene más recursos de los que sacar provecho para mantener estables tus niveles de energía".

Katie Schimmelpfenning, RD y fundadora de Eat Swim Win agregó: "Alimentarse antes de un entrenamiento ayuda a completar las reservas de glucógeno (energía almacenada en los músculos), previene el hambre y ayuda a mantener los niveles de azúcar durante todo el entrenamiento".

Una buena alimentación no sólo ayuda durante el entrenamiento, sino también después. Según Melissa Boufounos , CHN, nutricionista deportiva y propietaria de MB Performance Nutrition, “lo que comes en las pocas horas previas a una sesión de entrenamiento impacta tu rendimiento y tu recuperación post-entrenamiento”.

Cuándo deberías comer antes del entrenamiento

Mitri, Schimmelpfenning y Boufounos coinciden en que lo ideal es consumir una comida 2 o 3 horas antes y un refrigerio entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.

Cuanto menos tiempo tengas antes de hacer ejercicio, más reflexivo debes ser sobre lo que eliges comer. Según Schimmelpfenning, "Cuanto más te acerques a un entrenamiento, más debes priorizar los carbohidratos de rápida digestión y limitar la fibra, las grasas y las grandes cantidades de proteínas para prevenir el malestar gastrointestinal". Continúa diciendo que recomienda dátiles o pasas como refrigerio fácil de digerir justo antes de hacer ejercicio.

Qué debe incluir en una comida o refrigerio antes del entrenamiento

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de combustible y deberían ser tu nutriente de referencia antes de hacer ejercicio. Una cantidad suficiente de carbohidratos antes del ejercicio ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y a reponer las reservas de glucógeno muscular. Schimmelpfenning recomienda: "Como mínimo, intente consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos 1 hora antes de hacer ejercicio".

La investigación sobre las proteínas es mixta. Algunos estudios encuentran que el momento en que se consumen proteínas no tiene ningún impacto en la masa muscular magra. Un estudio de 2022 sugiere que es mejor enfatizar la ingesta diaria total de proteínas y espaciarla igualmente aproximadamente cada 3 horas.

Mantener la hidratación durante todo el día es importante. Mitri afirma: "El Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio recomienda entre 17 y 20 onzas de agua 2 o 3 horas antes y aproximadamente 8 onzas 30 minutos antes del ejercicio". Llevar una botella de agua a donde quiera que vaya puede ayudar a mantener la hidratación.

#Ideas de comidas o refrigerios saludables antes del entrenamiento

Los refrigerios o comidas antes del entrenamiento deben ser alimentos que disfrutes y toleres bien. Según Alyssa Pacheco, RD , “Lo que constituye el mejor tipo de comida o refrigerio antes de un entrenamiento dependerá de con cuánta anticipación comerás ese alimento. También tenga en cuenta que la tolerancia de cada persona puede ser diferente, por lo que lo que le hace sentir bien puede no estar dentro de estas pautas”.

Kimberley Wiemann, MS, RDN, una dietista registrada con sede en Long Island, Nueva York, comparte: "Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva , es mejor consumir carbohidratos fácilmente digeribles aproximadamente de una a tres horas antes de un entrenamiento".

#30 minutos previos al entrenamiento

Si necesita un impulso de energía menos de 30 minutos antes del ejercicio, querrá buscar algo que le proporcione carbohidratos. ¡La fruta es perfecta! Puedes optar por fruta fresca, frutos secos o cueros de frutas.

#1-2 horas antes del entrenamiento

Si comes 60 minutos antes de hacer ejercicio, elige un refrigerio que incorpore principalmente carbohidratos, algo de proteína y solo un poco de grasa. Según Nicole Ibarra, RD , "Algunos refrigerios fáciles antes del entrenamiento podrían ser algo de fruta, una barra de granola o incluso medio sándwich".

Si comes 2 horas antes del entrenamiento, puedes comer un poco más. Schimmelpfenning recomienda tostadas con plátano y mantequilla de maní o una barra de granola y fruta para un refrigerio rico en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas y algo de grasa.

Pacheco comparte: “Algunas de mis opciones favoritas son el yogur griego con granola, una manzana con 2 o 3 huevos duros, un sándwich de medio pavo, rollitos de pavo con plátano o un batido de frutas con proteínas añadidas”. Dado que estos alimentos proporcionan proteínas, grasas y fibra, no los digerirás tan rápido como la fruta sola.

#2-3 horas antes del entrenamiento

Si va a comer al menos 2 horas antes de su entrenamiento, asegúrese de elegir una comida que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Schimmelpfenning recomienda: "Intente consumir una comida equilibrada más sustanciosa (por ejemplo, pasta con marinara, pavo molido y verduras asadas) 2 o 3 horas antes de su entrenamiento".

Stephanie Darby, RD , dietista funcional para atletas femeninas, sugiere optar por un bagel con mantequilla de maní, cereal y leche, o galletas saladas con queso y fruta.

Lo que no debes comer antes del entrenamiento

Dado que los alimentos ricos en grasas tardan más en digerirse, es mejor elegir alimentos magros. Wiemann comparte: "No se recomienda consumir grandes cantidades de alimentos grasos o fritos antes de hacer ejercicio porque puede sentirse hinchado, con gases, lento o simplemente incómodo durante el ejercicio". Devorar patatas fritas y una hamburguesa grasosa poco antes de hacer ejercicio probablemente no sea la mejor opción.

¿Qué pasa si no comes antes de hacer ejercicio?

Todos nuestros expertos coinciden en que, aunque es mejor comer algo antes de hacer ejercicio, también depende de la duración del mismo y de la regularidad de tus hábitos alimentarios en general. Si come con regularidad y elige una dieta equilibrada de calidad, es posible que no necesite un refrigerio inmediatamente antes del ejercicio, especialmente si su entrenamiento dura menos de una hora y es de baja intensidad.

Si tu entrenamiento es de alta intensidad y no comes antes, corres el riesgo de sentirte fatigado y de bajo rendimiento. Wiemann comparte: "Un estudio de 2022 mostró un rendimiento reducido en aquellos que entrenaron con el estómago vacío en comparación con aquellos que habían consumido un refrigerio antes del entrenamiento".

La línea de fondo

Lo mejor es comer algo antes de hacer ejercicio para obtener niveles óptimos de energía y rendimiento. Es importante priorizar los carbohidratos fáciles de digerir. La proteína se puede incluir en un refrigerio previo al entrenamiento o espaciarse uniformemente a lo largo del día. La grasa debe limitarse cerca de una sesión de ejercicio para prevenir problemas digestivos.

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Sheri Berger, RDN, CDCES

Sheri es una nutricionista dietista registrada y una especialista certificada en educación y atención de la diabetes. Ha estado en la práctica durante dos días... [Leer biografía completa]