Antioxidantien: Die unvoreingenommene wissenschaftliche Wahrheit, evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile und wichtige Fakten

Was ist ein Antioxidans und warum ist es wichtig?

Antioxidantien sind ein wesentlicher Bestandteil einer optimalen Gesundheit, und diese wichtigen Nährstoffe rücken immer mehr in den Fokus. Die Verwendung des Wortes „Antioxidantien“ wird bei der Kennzeichnung bestimmter Lebensmittel oder Produkte immer häufiger verwendet, um deren gesundheitliche Vorteile zu fördern.

Allerdings wissen nur wenige Menschen wirklich, was sie sind oder wie sie im Körper wirken.

Dieser Artikel befasst sich mit dem, was Antioxidantien sind, ihrer Funktion, ihren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, Quellen von Antioxidantien und allen Risiken, die mit Antioxidantien-Ergänzungen verbunden sind.

Freie Radikale und die Rolle von Antioxidantien

Freie Radikale

Um die Rolle von Antioxidantien im Körper zu verstehen, ist es zunächst wichtig, die Rolle von freien Radikalen und oxidativem Stress zu verstehen. Freie Radikale sind sehr instabile Moleküle (oder Atome) mit einer ungeraden Anzahl von Elektronen – sie haben ein ungepaartes Elektron in einem äußeren Ring.

Elektronen existieren normalerweise paarweise, und wenn dieses freie Radikal auf ein anderes Molekül trifft, kann es ihm ein Elektron stehlen, um sich mit seinem eigenen ungeraden Elektron zu paaren.

Das zweite Molekül, das ein Elektron verloren hat, wird selbst zu einem freien Radikal. Dadurch entsteht eine Kettenreaktion der Produktion freier Radikale, auch bekannt als Oxidation.

Es wird angenommen, dass freie Radikale und oxidativer Stress eine Rolle bei beschleunigtem Altern und einer Vielzahl von Krankheiten spielen, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration^[4][5].

Freie Radikale kommen in praktisch allen gefährlichen Chemikalien vor, einschließlich Luftschadstoffen, Zigarettenrauch und anderen Giftstoffen, und werden erzeugt, wenn Ihr Körper Strahlung ausgesetzt wird, einschließlich Sonnenlicht.

Sie entstehen auch, wenn Ihr Körper Nahrung zur Energiegewinnung verbrennt, schädliche Chemikalien in der Leber abbaut oder Infektionen bekämpft.

Die weißen Blutkörperchen Ihres Körpers erzeugen große Mengen freier Radikale, um mit Bakterien und Viren infizierte Zellen zu zerstören ^{[4] [5]} . Freie Radikale fungieren als Kommunikationsmoleküle, die Entzündungsreaktionen fördern oder aufrechterhalten, und bei chronischen Entzündungen können normale gesunde Zellen geschädigt werden ^[5] .

Andere Lebensstil-, Stress- und Umweltfaktoren sind dafür bekannt, die übermäßige Bildung freier Radikale und oxidativen Stress zu fördern, darunter:

• Alkoholkonsum^[6]
• Hoher Blutzuckerspiegel^[7][8]
• Zu viel oder zu wenig Sauerstoff im Körper^[6]
• Hohe Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren^[9]
• Übermäßige Aufnahme von Eisen, Magnesium , Kupfer oder Zink ^[9]
• Intensives und langanhaltendes Training, das Gewebeschäden verursacht^[4]
• Übermäßige Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin C und E^[9]
• Mangel an Antioxidantien^[10][11]

Antioxidantien

Die Definition von Antioxidantien ist „jede Substanz, die die Oxidation hemmt, insbesondere eine, die verwendet wird, um dem Verfall gelagerter Lebensmittelprodukte entgegenzuwirken oder potenziell schädliche Oxidationsmittel in einem lebenden Organismus zu entfernen“.^[10].

Antioxidantien können auch beschädigte Zellen reparieren und/oder beseitigen, und einige Antioxidantien können auch die Biosynthese anderer Antioxidantien oder Abwehrenzyme induzieren^[11].

Antioxidantien sind für das Überleben aller Lebewesen, einschließlich Pflanzen und Tiere, unerlässlich. Der Körper produziert viele verschiedene Antioxidantien (auch als endogene Antioxidantien bekannt), um sich vor verschiedenen Krankheiten aufgrund von Gewebeverletzungen zu schützen.

Der Körper ist nicht in der Lage, einige notwendige Antioxidantien zu produzieren, und daher sind externe Quellen wie Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel für die Bereitstellung dieser Antioxidantien unerlässlich. Diese extern bezogenen Antioxidantien werden auch als exogene Antioxidantien bezeichnet.

Antioxidantien können weiter in zwei Klassen unterteilt werden, enzymatische Antioxidantien und nicht-enzymatische Antioxidantien. Enzymatische Antioxidantien sind Netzwerke antioxidativer Enzyme, die interagieren und die Zellen vor oxidativem Stress schützen ^[11][12].

Antioxidantien, die im Körper produziert werden, umfassen, sind aber nicht beschränkt auf^[11][12]:

• Superoxiddismutase (SOD) (enzymatisch)
• Katalase (enzymatisch)
• Glutathion und das gesamte Glutathionsystem (enzymatisch)
• Alpha-Liponsäure
• Ubiquinol (Coenzym Q10)
• Melatonin
• Harnsäure
• Metallbindende Proteine ​​(Beispiele – Transferrin und Albumin)
• Bilirubin

Beispiele für Antioxidantien, die aus Lebensmitteln essentiell sind, umfassen, sind aber nicht beschränkt auf^{[4][11]–[13]}:

• Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Carotinoide (insbesondere Beta-Carotin, Zeaxanthin, Lycopin und Lutein)
• L-Arginin
• Resveratrol
• Mangan
• Selen
• Flavonoide (einschließlich Rutin und Quercetin)
• Anthocyane (eine Art Flavonoid-Polyphenol-Phytonährstoff)
• Glutathion
• Omega-3-Fettsäuren

Die gesundheitlichen Vorteile von Antioxidantien

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Antioxidantien pflanzlichen Ursprungs mit Radikalfänger-Eigenschaften als Therapeutika bei mehreren Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden, von großer Bedeutung sein könnten^[11][14].

Die Forschung legt nahe, dass einige der Vorteile des Verzehrs von antioxidativen Lebensmitteln, Kräutern, Tees und Nahrungsergänzungsmitteln in Bezug auf Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit sind^[4][10][11]:

• Langsamere Zeichen des Alterns, einschließlich Haut, Augen, Gewebe, Gelenke, Herz und Gehirn
• Gesündere, jugendlichere, strahlende Haut
• Reduziertes Krebsrisiko
• Entgiftungsunterstützung
• Längere Lebensspanne
• Schutz vor Herzerkrankungen und Schlaganfall
• Geringeres Risiko für kognitive Probleme wie Demenz
• Reduziertes Risiko für Sehverlust oder Sehstörungen wie Makuladegeneration und Katarakte
• Reduziertes Risiko für andere chronische Krankheiten

Antioxidantien werden auch häufig als Lebensmittelzusatzstoffe verwendet, da sie aufgrund ihrer Oxidationsverringerungsfunktion die Haltbarkeit sowohl natürlicher als auch verarbeiteter Lebensmittel verlängern können.

Antioxidantien aus Nahrungsquellen

Die Forschung hat gezeigt, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Prävention chronischer Krankheiten spielt, da die meisten von ihnen mit der Ernährung zusammenhängen können.

Funktionelle Lebensmittel fügen sich in das Konzept ein, Lebensmittel nicht nur als lebensnotwendig zu betrachten, sondern auch als Quelle des geistigen und körperlichen Wohlbefindens, die zur Vorbeugung und Verringerung von Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten beiträgt oder bestimmte physiologische Funktionen verbessert. Antioxidantien fallen ebenso wie essentielle Nährstoffe in die Kategorie der funktionellen Lebensmittel ^[12].

der regelmäßige Verzehr von Obst- und Gemüsevitaminen das Risiko chronischer Krankheiten verringert, und Studien zeigen, dass eine Antioxidans-reiche Ernährung langfristig sehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat ^{[15] – [17]} .

Pflanzliche Lebensmittel sind die besten Quellen für Antioxidantien. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze und sogar Kakao. Wild gefangener fetter Fisch und grasgefüttertes/wildes Fleisch sowie Eier sind ebenfalls Quellen für Antioxidantien ^[1][18].

Keine Lebensmittelgruppe sollte Ihr einziger Fokus sein. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Kräutern und Gewürzen in Ihre Ernährung integrieren. Das Ziel, die Farben des Regenbogens zu essen, kann Ihnen helfen, eine Vielzahl von antioxidativen Nährstoffen und Verbindungen zu erhalten.

Nachfolgend sind einige der reichsten Quellen für Antioxidantien aufgeführt^{[1][5][10][12][18][19]}:

• Früchte (insbesondere Beeren): Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren, Kirschen, Zitrusfrüchte, Herbstoliven, Preiselbeeren, dunkelviolette Weintrauben, Pflaumen, Granatäpfel, Jujube-Datteln, Goji.
• Gemüse: Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, rote und grüne Paprika, Grünkohl, Kopfsalat, Spinat, Gurken, grüne Bohnen, Senfblätter, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Artischocken (gekocht), Pilze, Auberginen, Tomaten, Chilischoten und kidney-Bohnen.
  • Versuchen Sie, jeden Tag rotes, orangefarbenes, tiefgelbes und dunkelgrünes Blattgemüse zu wählen!
• Allium und andere Zwiebeln: Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Fenchelknollen, Lauch und Frühlingszwiebeln.
• Nüsse und Samen: Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen , Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Pekannüsse und Haselnüsse.
• Vollkorn: Weizenkeime, Mais, Vollkorn, Gerste, Roggen, Quinoa usw.
• Fetter Fisch aus Wildfang: Lachs, Sardinen, Heilbutt, Hering, Makrele, Seelachs, Forelle, Thunfisch und Sardellen.
• Andere Quellen für gesunde Fette: natives Olivenöl extra, Macadamiaöl, Avocadoöl, Kokosnussöl und Oliven.
• Getränke: Granatapfelsaft, Rotwein , Kaffee , grüner Tee, schwarzer Tee und weißer Tee.
• Kräuter: Salbei, Thymian, Majoran, Estragon, Pfefferminze, Rosmarin, Bohnenkraut, Basilikum, Zitronenmelisse, Petersilie und Dillkraut.
• Gewürze: Nelke, Zimt , Oregano, Kreuzkümmel , Petersilie, Basilikum, Currypulver, Senfkörner, Ingwer , Pfeffer, Chilipulver, Paprika, Knoblauch, Koriander, Zwiebel, Kardamom, Muskatnuss, Kümmel und Cayennepfeffer.
• Zartbitterschokolade/Kakao: mindestens 70 % Zartbitterschokolade.

Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln

Die meisten klinischen Studien zu antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln haben nicht ergeben, dass sie wesentliche gesundheitliche Vorteile bieten. Forscher haben mehrere Gründe dafür vorgeschlagen, einschließlich der folgenden ^[4]:

• Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen einer Ernährung mit viel Gemüse und Obst oder anderen Antioxidantien-reichen Lebensmitteln können eher durch andere Substanzen in denselben Lebensmitteln, andere Ernährungsfaktoren oder andere Lebensstilentscheidungen als durch Antioxidantien verursacht werden.
• Unterschiede in der chemischen Zusammensetzung von Antioxidantien in Lebensmitteln im Vergleich zu denen in Nahrungsergänzungsmitteln können ihre Wirkung beeinflussen.
• Bei einigen Krankheiten könnten bestimmte Antioxidantien wirksamer sein als die getesteten. Um beispielsweise Augenkrankheiten vorzubeugen, könnten Antioxidantien, die im Auge vorhanden sind, wie Lutein, vorteilhafter sein als solche, die nicht im Auge vorkommen, wie Beta-Carotin.

Es ist wichtig zu beachten, dass es einige Studien gibt, die den Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidantien belegen, darunter die Age-Related Eye Disease Study (AREDS), die zeigte, dass eine Kombination aus Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin) und Zink verringerte das Risiko, das fortgeschrittene Stadium der altersbedingten Makuladegeneration zu entwickeln, um 25 % bei Personen, die ein mittleres Stadium dieser Krankheit oder nur ein Auge im fortgeschrittenen Stadium hatten.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Antioxidantien wie Lutein und Glutathion in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vorteilhaft sein können – zum Beispiel zur Vorbeugung von Sehverlust, Gelenkproblemen oder Diabetes.

Quercetin kann auch sicher und vorteilhaft sein, um bei der Behandlung mehrerer entzündlicher Gesundheitsprobleme zu helfen^[10].

Risiken für Antioxidantien-Ergänzungen

Eine übermäßige Aufnahme von isolierten Antioxidantien kann toxische Wirkungen haben und sogar oxidative Schäden fördern, anstatt sie zu verhindern. Dieses Phänomen ist als „Antioxidans-Paradoxon“ bekannt. ^[20].

Beispielsweise haben die Ergebnisse einiger Studien die Verwendung von hochdosierten Beta-Carotin-Ergänzungen mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht. Die Einnahme hochdosierter Vitamin-E-Präparate wurde auch mit einem erhöhten Risiko für hämorrhagischen Schlaganfall und Prostatakrebs ^[4] .

Es ist auch wichtig, Vorsicht walten zu lassen, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder erwägen, einem Kind ein Nahrungsergänzungsmittel zu geben. Informieren Sie sich unbedingt vorher bei Ihrem Arzt.

Wie andere Nahrungsergänzungsmittel können antioxidative Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise mit bestimmten Medikamenten interagieren^[4]:

• Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E können das Blutungsrisiko bei Personen erhöhen, die gerinnungshemmende Arzneimittel („Blutverdünner“) einnehmen.
• Die Einnahme von Antioxidantien kann während der Krebsbehandlung schädlich sein oder auch nicht.

Wenn Sie ein Risiko für Herzerkrankungen oder andere chronische Krankheiten haben oder an altersbedingter Makuladegeneration leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob eine Ergänzung für Sie von Vorteil sein kann.

Abschluss

Antioxidantien sind ein wesentlicher Bestandteil einer optimalen Gesundheit. Der Körper produziert bestimmte Antioxidantien, während andere Antioxidantien aus Quellen außerhalb des Körpers zugeführt werden müssen.

Es ist immer ideal und normalerweise vorteilhafter, Antioxidantien oder andere Nährstoffe direkt aus echten Nahrungsquellen zu beziehen, insbesondere aus pflanzlichen Nahrungsquellen.

Bestimmte Arten können jedoch hilfreich sein, wenn sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden, aber es ist wichtig, vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Meghan Rittmaster, MS, RDN, LD

Meghan ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit eigener Praxis in Minneapolis. Zu ihren Fachgebieten gehören funktionelle Ernährung und ... [Vollständige Biografie lesen]