Die Darm-Gehirn-Achse: Verbindung zwischen Darmgesundheit und Stimmung, Gedächtnis und Stress

Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor Hunderten von Menschen und bereiten sich darauf vor, eine Rede oder ein Seminar zu halten.

Wie fühlen Sie sich?

Fühlen Sie langsam Schmetterlinge im Bauch?

Dieses Schmetterlingsgefühl ist nicht nur „in deinem Kopf“, sondern ist tatsächlich eine Reaktion, die von deinem Gehirn kommuniziert wird.

Über die Darm-Hirn-Achse

Die bidirektionale Verbindung zwischen Ihrem Darm (oder dem enterischen Nervensystem) und Ihrem Gehirn (Zentralnervensystem) wird als Darm-Hirn-Achse ^[1].

Jüngste Studien zur Darm-Hirn-Verbindung haben ein komplexes Kommunikationssystem offenbart, das nicht nur die ordnungsgemäße Aufrechterhaltung einer angemessenen Magen-Darm-Gesundheit und Verdauung gewährleistet, sondern wahrscheinlich auch vielfältige Auswirkungen auf Stimmung, Angst, Gedächtnis und Motivation hat. ^[2]

Dieser Artikel geht tief in diesen Zusammenhang ein und erklärt, wie wichtig es ist, Ihre Ernährung und Darmgesundheit , wenn es darum geht, Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihren Stress .

Das Nervensystem

Zentrales Nervensystem vs. peripheres Nervensystem

Das Nervensystem ist ein faszinierendes und sehr komplexes System in Ihrem Körper. Das Nervensystem besteht aus dem Zentralnervensystem und dem peripheren Nervensystem.

Das „zweite Gehirn“ oder „Das Gehirn im Darm“

Einer der Hauptbereiche des unwillkürlichen Teils des peripheren Nervensystems ist das enterische Nervensystem (ENS). Das ENS ist ein System von Neuronen, die in die Wand des Verdauungstrakts eingebettet sind. ^[4]

Es ermöglicht dem Magen-Darm-Trakt, die Nahrung, die wir essen, richtig zu verdauen, aufzunehmen und auszuscheiden. Das ENS wird manchmal als „zweites Gehirn“ oder „das Gehirn im Darm“ bezeichnet, da es tatsächlich unabhängig vom zentralen Nervensystem arbeiten kann.

Die Darm-Hirn-Achse bezieht sich auf die physikalischen und chemischen Verbindungen zwischen Darm und Gehirn. Bild über Shutterstock

Wie beeinflusst Ihr Darm Ihr Gehirn?

Erinnerst du dich an diese 100 Billionen Neuronen, die in deinem peripheren System herumhängen?

Viele dieser produzierten Neurotransmitter stehen in direktem Zusammenhang mit Stress, Angstzuständen und Depressionen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Darmbakterien der Hauptproduzent von Serotonin, Dopamin und GABA sind^[5].

• Serotonin : Ungefähr 90 % Ihres Serotonins wird im Darm produziert. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der den größten Anteil an Wohlbefinden und Glücksgefühlen hat. Ein Ungleichgewicht im Serotoninspiegel kann zu Traurigkeit und Depressionen führen ^[5] .
• Dopamin : Bestimmte Bakterienarten können Dopamin produzieren. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine Rolle dabei spielt, wie wir Freude, Gedächtnis und Motivation empfinden. Niedrige Dopaminspiegel können zu Depressionen, Antriebslosigkeit und sogar Demenz führen ^[5] .
• GABA : GABA (Gamma-Aminobuttersäure) kann aus Bakterien hergestellt werden. Es ist ein Neurotransmitter , der Impulse zwischen Neuronen im Gehirn blockiert. Niedrige GABA-Werte werden mit Angstzuständen und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht. ^[6]

Welche Lebensmittel können bei der Darm-Hirn-Achse helfen?

1. Joghurt – Joghurt wird durch Fermentieren von Milch mit Bakterienkulturen wie Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus hergestellt. Es wurde festgestellt, dass diese Bakterienstämme bei der Produktion von Gamma-Aminobutyrat (GABA) und Serotonin helfen ^[7] .

2. Kefir – Kefir ist ein fermentiertes Joghurtgetränk, das aus fermentierender Milch und Kefirkörnern hergestellt wird. Kefir ist voller Probiotika, da Kefirkörner bis zu 61 Bakterien- und Hefestämme enthalten. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Kefir über einen Zeitraum von vier Wochen zu einer Verbesserung der Emotionen führen kann ^[8] .

3. Kombucha – Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk aus Tee, Zucker und Bakterien. Bei der Fermentation produziert Kombucha Milchsäurebakterien, die mit einer erhöhten probiotischen Funktion in Verbindung gebracht werden.

4. Sauerteig – Sauerteigbrot wird anders gebacken als andere Weizenbrote. Es wird durch die Fermentation von Teig unter Verwendung der Bakterien Lactobacillus und Hefe hergestellt. Lactobacillus ist der Bakterienstamm, der Gamma-Aminobutyrat (GABA) produziert.

5. Olivenöl – Olivenöl ist reich an Fettsäuren und Polyphenolen. Fettsäuren wirken im Darm entzündungshemmend. Polyphenole sind Chemikalien, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen und die Verdauung von Probiotika und Darmbakterien unterstützen.

6. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind alle reich an Ballaststoffen. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten Präbiotika und sind im Wesentlichen die Hauptnahrungsquelle eines Probiotikums. Unser Darm ist auf unsere Ernährung , um die Präbiotika für einen gesunden Darm bereitzustellen. Präbiotika wurden auch mit reduzierten Stresshormonen im Körper in Verbindung gebracht ^[10] .

7. Fetter Fisch – Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Sardellen haben hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren erhöhen nachweislich die guten Bakterien im Darm. Auch im Gehirn kommen Omega-3-Fettsäuren in großen Mengen vor.

8. Kaffee & Grüner Tee – Kaffee und Tee enthalten große Mengen an Polyphenolen. Polyphenole sind Chemikalien, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen. Diese Chemikalien werden von Ihren Darmbakterien verdaut. Polyphenole wurden mit Verbesserungen der Verdauung und Wahrnehmung in Verbindung gebracht ^[11] .

9. Türkei – Wie viele von uns wissen, enthält die Türkei Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die in Nahrungsproteinen wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Früchten vorkommt und sich in den Neurotransmitter Serotonin umwandelt ^[6] .

Abschluss

Die Darm-Hirn-Achse ist die Verbindung unseres Körpers vom Darm zum Gehirn.

Damit das Gehirn richtig funktioniert, ist es wichtig, eine Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Polyphenolen, Fettsäuren, Präbiotika und Probiotika .

Ein gesunder Darm produziert mehr Neurotransmitter, die für verbesserte Stimmung, Gedächtnis und Stress verantwortlich sind.

Katrina CoxMS, RD, LDN

Katrina ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberaterin, die sich auf IBS-arme FODMAP-Diät, Frauengesundheit, Gewichtsverlust ohne Diät und Familien spezialisiert hat ... [Vollständige Biografie lesen]