Una introducción a los prebióticos: ¿qué pueden hacer por su salud?

Muchos de nosotros estamos familiarizados con el término “probióticos”, que representan la suma de las bacterias beneficiosas que pueblan nuestro tracto digestivo y contribuyen a la inmunidad, la absorción de nutrientes y la buena salud gastrointestinal.

En mi experiencia, son pocos los que tienen una comprensión completa de lo que significa la palabra “prebiótico”.

Los prebióticos reciben ese nombre con razón porque son, en esencia, alimento para los probióticos .

Su presencia en nuestro sistema digestivo favorece el crecimiento y el florecimiento de las bacterias intestinales saludables que todos consideramos esenciales para una buena salud.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) describe formalmente los prebióticos de la siguiente manera:

Lo cual es esencialmente una definición un poco más técnica de la que acabo de proporcionar.

Pero ¿cómo funcionan exactamente y de dónde provienen?

Éstas son las preguntas que el artículo de hoy buscará explorar.

¿Dónde encontramos prebióticos?

Al igual que las poblaciones bacterianas, que sirven para nutrir, existe una gran variedad en cuanto a fuentes de prebióticos.

Quizás los más estudiados que se encuentran de forma natural en los alimentos incluyen:

Beta-glucano : Quizás más famoso por sus efectos beneficiosos sobre el azúcar y el colesterol en sangre, el beta-glucano es una fibra prebiótica soluble que se encuentra en gran cantidad en cereales como la avena y la cebada.

Compuestos a base de fructanos : El grupo de vegetales allium, que incluye cebollas, ajos y puerros, es quizás el más conocido de los prebióticos a base de fructanos. También conocidos por sus antioxidantes , los alimentos de esta categoría no siempre son bien tolerados por quienes padecen SII o ERGE.

GOS : Anteriormente conocidos como galactooligosacáridos, este grupo de fibras prebióticas se encuentra en abundancia en la familia de las leguminosas (lentejas, garbanzos, soja). Los beneficios para la salud de estos alimentos son bien conocidos, aunque no siempre se toleran bien en grandes cantidades debido a su propensión a producir flatulencia.

Isomaltooligosacáridos : este grupo de compuestos prebióticos se encuentran en alimentos que podrían sorprenderle, incluidos la miel, el miso y la salsa de soja.

Maltodextrina : La maltodextrina, que se encuentra de forma natural en alimentos como el maíz, el arroz y las patatas, también es un aditivo común utilizado en la industria alimentaria.

Xilooligosacáridos (XOS) : conocidos como XOS para abreviar, estos compuestos son otra fibra prebiótica natural y emergente que tiende a encontrarse en las frutas y verduras más saludables .

Además de estas fuentes naturales de prebióticos, existen diversos productos complementarios que contienen estas fibras aisladas de su fuente alimentaria.

Aunque consumirlos en forma de alimento integral ofrece una serie de ventajas, algunas personas pueden optar por la suplementación.

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Cada uno de estos compuestos prebióticos interactúa con las bacterias intestinales de una manera ligeramente diferente pero generalmente beneficiosa.

Es importante entender que existe una amplia variedad de fuentes de estos compuestos porque ciertas personas con problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable pueden no ser capaces de consumir todos los alimentos de esta lista.

Sin embargo, la presencia de estos compuestos en su dieta, y tanta variedad como sea posible, es importante por razones que voy a explicar.

Cómo ayudan

La fermentación de los distintos tipos de compuestos prebióticos mencionados anteriormente conduce a la creación de diferentes tipos de moléculas de señalización conocidas como ácidos grasos de cadena corta.

Hay muchos tipos diferentes de ácidos grasos de cadena corta, y los tres más comunes son el acetato, el propionato y el butirato.

Cada uno de estos compuestos actúa de forma única como mensajero antiinflamatorio en el tracto digestivo y contribuye a crear un entorno intestinal menos propicio para el crecimiento de bacterias dañinas.

Las diferentes fibras prebióticas pueden descomponerse en diferentes ácidos grasos , cada uno con sus propios beneficios únicos.

Es por eso que cuando se trata de prebióticos y salud intestinal , la variedad realmente es la sal de la vida.

Y los beneficios no terminan ahí.

Prebióticos, microbiota intestinal y salud humana

Mencioné anteriormente en el artículo que los prebióticos sirven como “alimento” para las bacterias saludables del intestino.

¿Adivina qué sucede cuando estas bacterias saludables (como las bien estudiadas Bifidobacteria y Lactobacilli ) son alimentadas adecuadamente?

Proliferan y superan a las poblaciones bacterianas dañinas.

En última instancia, esto conduce a un microbioma intestinal mucho más saludable, que cada vez se considera más fundamental para la salud y el bienestar humano.

Como era de esperar, cuando se comparan individuos con dietas ricas en fibras prebióticas (dieta mediterránea) con aquellos con dietas bajas en fibras prebióticas (dieta occidental), hay diferencias significativas en las poblaciones de bacterias intestinales beneficiosas y perjudiciales.

Obviamente, esto plantea grandes problemas, ya que muchas enfermedades humanas, tanto dentro como fuera del tracto digestivo, se han relacionado con un estado conocido como disbiosis, en el que el intestino puede estar poblado por más bacterias "no saludables" de las que debería.

Dada toda la evidencia que tenemos sobre la relación entre el microbioma intestinal y la calidad de la dieta , nunca es tarde para modificar tu ingesta para tener un efecto positivo en el estado de tu tracto digestivo.

Mi esperanza es que al leer el artículo de hoy hayas encontrado al menos algunas fuentes alimenticias de fibras prebióticas que puedas incorporar y tolerar con más regularidad en tu dieta y, al hacerlo, llevar tu salud intestinal y general al siguiente nivel.

Cuando se utiliza correctamente y de una manera que se ajuste a sus necesidades, existen numerosos beneficios tangibles a corto plazo al aumentar el contenido prebiótico de su dieta, más allá de la salud a largo plazo.

Entre ellos se incluyen:

• Mejora la frecuencia y regularidad de las deposiciones
• Posibles mejoras en los síntomas de estreñimiento y/o diarrea
• Mejoras en los niveles de azúcar y colesterol en sangre

Un recordatorio amistoso de que no todas las fuentes de prebióticos serán bien toleradas por aquellos con SII y sugiero consultar con un profesional de la salud, como un dietista , si no está seguro.

¡Todo lo mejor y sinceramente espero que el artículo de hoy te haya ayudado!

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Andy De Santis, RD, MPH

Andy es dietista titulado, coach de salud certificado y entrenador personal certificado. Tiene una maestría en salud pública... [Leer biografía completa]