Una introducción a los prebióticos: ¿qué pueden hacer por su salud?

Muchos de nosotros estamos familiarizados con el término "probióticos", que representa la suma de las bacterias beneficiosas que pueblan nuestro tracto digestivo y contribuyen a la inmunidad, la absorción de nutrientes y la buena salud gastrointestinal.

Menos, en mi experiencia, tener una comprensión completa de lo que significa la palabra "prebiótico".

Los prebióticos se denominan acertadamente así porque son, en esencia, alimento para los probióticos .

Su presencia en nuestro sistema digestivo apoya el crecimiento y el florecimiento de las bacterias intestinales saludables que todos hemos llegado a apreciar como esenciales para una buena salud.

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) describe formalmente los prebióticos de la siguiente manera:

Que es esencialmente una definición un poco más técnica de la que acabo de proporcionar.

Pero, ¿cómo funcionan exactamente y de dónde vienen?

Estas son las preguntas que el artículo de hoy tratará de explorar.

¿Dónde encontramos los prebióticos?

Al igual que las poblaciones bacterianas, sirven para nutrir, existe una gran variedad en cuanto a las fuentes de prebióticos.

Quizás los más estudiados que ocurren naturalmente en los alimentos incluyen:

Beta-glucano : quizás más famoso por sus efectos beneficiosos sobre el azúcar en la sangre y el colesterol en la sangre, el beta-glucano es una fibra prebiótica soluble que se encuentra en gran cantidad en cereales como la avena y la cebada.

Compuestos a base de fructanos : El grupo de vegetales allium, incluidas las cebollas, el ajo y los puerros, son quizás las fibras prebióticas a base de fructanos más conocidas. antioxidantes ricos en azufre , los alimentos de esta categoría no siempre son bien tolerados por quienes padecen SII o ERGE.

GOS : anteriormente conocido como galacto-oligosacáridos, este grupo de fibras prebióticas se encuentra en abundancia en la familia de alimentos de las leguminosas (lentejas, garbanzos, soja). Los beneficios para la salud de estos alimentos son bien conocidos, aunque no siempre se toleran bien en grandes cantidades debido a su propensión a provocar flatulencia.

Isomaltooligosaccharides : esta agrupación de compuestos prebióticos se encuentra en alimentos que pueden sorprenderlo, como la miel, el miso y la salsa de soja.

Maltodextrina : se encuentra de forma natural en alimentos como el maíz, el arroz y las papas. La maltodextrina también es un aditivo común utilizado en la industria alimentaria.

Xilooligosacáridos (XOS) : Conocidos como XOS para abreviar, estos compuestos son otra fibra prebiótica emergente y natural que tiende a encontrarse en las frutas y verduras más saludables .

Además de estas fuentes naturales de prebióticos, existe una serie de productos complementarios que contienen estas fibras aisladas de su fuente alimenticia.

Aunque consumirlos en forma de alimento completo ofrece una serie de ventajas, algunas personas pueden optar por la suplementación.

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Cada uno de estos compuestos prebióticos interactúa con las bacterias intestinales de una manera ligeramente diferente pero generalmente beneficiosa.

Es importante comprender que existe una amplia variedad de fuentes de estos compuestos porque es posible que ciertas personas con problemas gastrointestinales como el SII no puedan consumir todos los alimentos de esta lista.

Sin embargo, la presencia de estos compuestos en su dieta, y tanta variedad como pueda obtener, es importante por las razones que voy a explicar.

Cómo ayudan

La fermentación de los diversos tipos de compuestos prebióticos mencionados anteriormente conduce a la creación de diferentes tipos de moléculas señalizadoras conocidas como ácidos grasos de cadena corta.

Hay muchos tipos diferentes de ácidos grasos de cadena corta, y los tres más comunes son el acetato, el propionato y el butirato.

Cada uno de estos compuestos actúa de manera única como mensajeros antiinflamatorios en el tracto digestivo y contribuye a un ambiente intestinal que es menos propicio para el crecimiento de bacterias dañinas.

Diferentes fibras prebióticas se pueden descomponer en diferentes ácidos grasos , cada uno con sus propios beneficios únicos.

Es por eso que cuando se trata de prebióticos y salud intestinal , la variedad realmente es la especia de la vida.

Y los beneficios no terminan ahí.

Prebióticos, microbiota intestinal y salud humana

Mencioné anteriormente en el artículo que los prebióticos sirven como "alimento" para las bacterias saludables de su intestino.

¿Adivina qué sucede cuando estas bacterias saludables (como las bien estudiadas bifidobacterias y lactobacilos ) se alimentan adecuadamente?

Proliferan y superan a las poblaciones bacterianas dañinas.

En última instancia, esto conduce a un microbioma intestinal mucho más saludable, que se cree cada vez más que es fundamental para la salud y el florecimiento humanos.

Como era de esperar, cuando se comparan las personas con dietas ricas en fibras prebióticas (dieta mediterránea) frente a las bajas en fibras prebióticas (dieta occidental), existen diferencias significativas en las poblaciones de bacterias intestinales beneficiosas frente a las perjudiciales.

Obviamente, hay grandes problemas con esto, ya que muchas enfermedades humanas, tanto dentro como fuera del tracto digestivo, se han relacionado con un estado conocido como disbiosis, en el que el intestino puede estar poblado por más bacterias "no saludables" de lo que debería.

Dada toda la evidencia que tenemos sobre la relación entre el microbioma intestinal y la calidad de la dieta , nunca es demasiado tarde para modificar su ingesta para tener un efecto positivo en el estado de su tracto digestivo.

Mi esperanza es que termine el artículo de hoy habiendo encontrado al menos algunas fuentes alimenticias de fibras prebióticas que pueda incorporar y tolerar más regularmente en su dieta y, al hacerlo, llevar su salud intestinal y en general al siguiente nivel.

Cuando se utiliza correctamente y de una manera que se adapta a sus necesidades, hay una serie de beneficios tangibles a corto plazo para aumentar el contenido de prebióticos en su dieta más allá de la salud a largo plazo.

Incluyen:

• Mejora de la frecuencia/regularidad de las deposiciones
• Posibles mejoras en los síntomas de estreñimiento y/o diarrea
• Mejoras en los niveles de azúcar y colesterol en sangre

Un recordatorio amistoso de que no todas las fuentes de prebióticos serán bien toleradas por las personas con SII y sugiero consultar con un profesional de la salud, como un dietista , si no está seguro.

¡Todo lo mejor y espero sinceramente que el artículo de hoy haya ayudado!

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Andy De Santis, RD, MPH

Andy es dietista registrado, entrenador de salud certificado y entrenador personal certificado. Tiene una maestría en salud pública.... [Leer biografía completa]