Système immunitaire - Comment développer votre immunité naturellement avec la nutrition et le mode de vie

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Remarque - Si vous achetez quelque chose via un lien sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Comment cela fonctionne . *Aucune des informations ici ne doit être considérée comme un avis médical. Si vous pensez avoir une infection quelconque, consultez immédiatement un médecin.

Résumé
• Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules et de protéines qui défend l'organisme contre les infections.
• Démontrer si une herbe - ou toute substance, d'ailleurs - peut renforcer l'immunité est, pour l'instant, une question très compliquée.
• L'exercice régulier d'intensité légère à modérée peut renforcer le système immunitaire.

Votre système immunitaire joue un rôle essentiel pour vivre une vie longue et saine.

Qu'est-ce que l'immunité signifie?

L'immunité est la capacité à combattre un virus, une infection ou une maladie en particulier.

Il existe deux types d'immunité : 1) Innée et 2) Acquise.

L'immunité innée est ce avec quoi vous êtes né, tandis que l'immunité acquise se développe au cours de votre vie lorsque vous êtes exposé à de nouveaux environnements et expériences.

Qu'est-ce que le système immunitaire ?

Votre système immunitaire est la défense de votre corps contre les infections et les maladies. ^[1] Il est composé de 5 composants principaux :

• globules blancs
• anticorps
• le système du complément
• le système lymphatique
• moelle

Qu'est-ce qui cause un système immunitaire affaibli ?

De nombreux facteurs différents affectent un système immunitaire affaibli. La génétique et l’épigénétique jouent un rôle dans la mesure où de nombreuses personnes naissent avec des maladies immunodéprimées.

Votre âge est un autre facteur d'immunité. En vieillissant , votre système immunitaire est affaibli. En effet, moins de cellules B et T sont produites. Le fonctionnement des lymphocytes matures diminue également. ^[2]

Les carences en nutriments jouent également un rôle dans la régulation du système immunitaire. Bien que la recherche dans ce domaine ne soit pas approfondie, nous savons que certaines carences en vitamines et en minéraux peuvent entraîner une immunité affaiblie.

Par exemple, en vitamine A sont associées à une immunité compromise, ainsi qu'à des carences en vitamine C et en vitamine D ( source ) ^{[3] [4]}

De plus, les aliments que nous mangeons affectent notre système immunitaire. Un régime alimentaire occidental typique est riche en aliments inflammatoires, tels que les repas transformés et emballés, la restauration rapide, les graisses trans et saturées et le sucre .
 
Voici pourquoi vous voulez éviter les aliments suivants en excès pour soutenir un système immunitaire sain et fort :

#1. Bonbons sucrés comme les pâtisseries, les bonbons, etc.

Des recherches dans les années 70 ont découvert qu'après avoir consommé du sucre, votre réponse immunitaire est réduite pendant quelques heures. ^[5]

Vous pouvez imaginer ce que cela signifierait si vous consommez du sucre au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et entre les repas. Des recherches plus récentes ont révélé que même si cela n'est peut-être pas le cas pour les infections virales, cela reste particulièrement vrai pour bactériennes . ^[6]

#2. Boissons alcoolisées

L'alcool perturbe plusieurs des voies impliquées dans la réponse du système immunitaire. La consommation d'alcool a un impact négatif sur les microbes de votre microbiote intestinal . ^[7]

Il endommage également les cellules épithéliales, les cellules T et les neutrophiles qui sont tous essentiels à l'immunité. Une fois le microbiote intestinal altéré, le système immunitaire du foie est activé et une réponse inflammatoire se produit.

La consommation d’alcool chronique et la consommation excessive d’alcool aiguë ont des conséquences négatives sur votre système immunitaire. Pour plus d'informations sur les effets de l'alcool , consultez cet article sur de vin rouge .

#3. Nourriture frit

De nombreux aliments frits, comme les frites et les beignets, contiennent de l'acrylamide qui est produit lors de la friture des glucides. L'acrylamide est un cancérigène qui a été associé au développement de maladies auto-immunes et de cancers. ^[8]

#4. Aliments transformés et emballés

Un régime occidental typique est rempli d'aliments transformés et emballés. Des études montrent que les apports élevés en sucre, en sel et en matières grasses que l'on trouve souvent dans ces aliments ont un impact négatif sur votre système immunitaire. ^[9]

#5. Huiles raffinées

Consommer des huiles raffinées peut augmenter les radicaux libres dans votre corps. Ceux-ci augmentent le stress oxydatif et endommagent les membranes cellulaires, l'ADN et les lipides. Si vous allez utiliser de l'huile, choisissez une huile pressée à froid comme l'huile d'avocat ou l'huile d'olive extra vierge qui sont encore intactes avec leurs propriétés d'acides gras

#6. viande rouge

En 2015, l' OMS a classé la viande rouge comme cancérogène probable. ^[dix]

Un sucre présent dans la viande rouge, le porc et l'agneau, connu sous le nom d'acide N-glycolylneuraminique (NeuG5c), s'est avéré augmenter l'inflammation systémique. Sur une longue période de temps, cela peut entraîner des niveaux plus élevés de cancers. ^[11]

#7. Laitier

Le lait de vache contient plusieurs composants qui peuvent nuire à notre système immunitaire.

la caséine bêta augmente la réponse immunitaire, l'inflammation et a des effets gastro-intestinaux négatifs. ^[12]

Le sucre NeuG5c présent dans les viandes se retrouve également dans les produits laitiers.

Passer au lait non laitier, comme le lait d'avoine ou d'amande, est une alternative facile qui est non seulement meilleure pour votre santé mais aussi plus durable pour la planète.

#8. Caféine

La caféine est déshydratante et l'hydratation est importante pour l'immunité. Trop de caféine peut également augmenter le cortisol, l' hormone , ce qui peut compromettre notre immunité. Cependant, certaines études ont montré qu'une consommation faible à modérée peut avoir un impact bénéfique sur l'immunité.

Quels sont les signes d'un système immunitaire affaibli ?

Si vous attrapez souvent un rhume ou une grippe, c'est le signe d'un système immunitaire affaibli. De plus, la sensation de fatigue ou de léthargie est souvent un autre indicateur.

Comment améliorer votre système immunitaire ?

Nos habitudes quotidiennes peuvent améliorer notre système immunitaire. Cela inclut tout, de nos régimes alimentaires, nos routines d'exercice, nos habitudes de sommeil, notre gestion du stress et notre état d'esprit.

Façons de stimuler le système immunitaire. (Crédit image : Shutterstock)

Nourriture pour construire votre système immunitaire

Une alimentation complète à base de plantes riche en fruits, légumes, noix, graines, légumineuses et grains entiers est un bon point de départ pour renforcer l'immunité par le biais de notre alimentation.

Meilleures vitamines pour le système immunitaire

Il existe un certain nombre de vitamines et de minéraux qui soutiennent l'immunité, notamment le zinc , la vitamine C, la vitamine E, la vitamine A, la vitamine B6 , le fer, le sélénium, le bêta-carotène et le magnésium .

Consultez cet article pour plus d'informations sur ces nutriments.

Suppléments pour le système immunitaire

Compléter avec des herbes, comme le thé vert, le curcuma et les champignons médicinaux, peut être efficace pour augmenter le fonctionnement immunitaire.

Immune Support est un supplément à base de plantes qui contient ces trois herbes ainsi que des vitamines C et E.

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Hydrater, hydrater, hydrater

Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée soutient un système immunitaire sain. Une consommation d’eau adéquate garantit la circulation du sang et de la lymphe dans tout votre corps.

Ces processus biologiques sont essentiels pour que les nutriments atteignent les organes et pour que les déchets soient éliminés.

L'exercice augmente-t-il ou diminue-t-il l'immunité ?

L'exercice régulier d'intensité légère à modérée peut renforcer le système immunitaire.

Vous voulez éviter les exercices intenses car cela peut affaiblir notre système immunitaire. Une activité physique intense peut exercer un stress sur notre corps, ce qui affecte l'immunité.

La gestion du stress

Vous avez probablement entendu parler du stress. Mais quelle est l’importance du stress pour l’immunité ?

On ne saurait trop insister sur l'importance de la gestion du stress. Lorsque nous sommes dans un état de stress , nos niveaux de cortisol augmentent, ce qui entraîne une poignée d'autres résultats négatifs.

Un taux élevé de cortisol peut ressembler à un certain nombre de symptômes tels que:

• Prise de poids inexpliquée
• Cycles menstruels irréguliers
• Acné
• Hypertension artérielle
• Manque de sommeil
• Maux de tête
• Fatigue
• Anxiété
• Dépression

Il existe de nombreuses façons de gérer le stress. Le yoga et la méditation et de merveilleux outils pour gérer le stress. Des études ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation tombent moins souvent malades. ^[13]

Le pouvoir de la pensée positive

Le Dr Frederick Lenz, auteur et enseignant, a dit un jour : « La force la plus puissante pour maintenir un bon système immunitaire est le pouvoir de la pensée positive et de ne pas se laisser inutilement vider émotionnellement par les soucis et les peurs.

Notre esprit est puissant. Des études montrent que notre façon de penser affecte ce que nous ressentons, à la fois positivement et négativement. optimistes peuvent vivre plus longtemps et avoir une meilleure longévité. ^[14]

La recherche a démontré que lorsque les facteurs de stress sont brefs (durent moins d'une semaine), les femmes optimistes ont un fonctionnement immunitaire accru par rapport aux femmes pessimistes. ^[15]

Cependant, lorsque les facteurs de stress durent plus longtemps, l'optimisme peut diminuer le fonctionnement immunitaire. Les raisons de cet écart sont inconnues.

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L'importance de la définition des limites

Que l'optimisme affecte l'immunité semble dépendre des circonstances et de notre choix de s'engager ou de se désengager du facteur de stress.

Parfois, l'optimisme peut conduire à un plus grand engagement avec le facteur de stress, ce qui augmente alors les niveaux de cortisol. L'augmentation du cortisol diminue l'immunité.

C'est là que le réglage des limites peut entrer en jeu. Si nous fixons des limites autour des informations que nous recueillons et des personnes avec lesquelles nous nous entourons, nous pouvons nous permettre de nous désengager du facteur de stress et peut-être encore de rester optimistes.

Une autre raison d'arrêter de fumer

Fumer des cigarettes affaiblit votre système immunitaire. Plus tôt, nous avons discuté des acrylamides. Les fumeurs ont les niveaux sanguins les plus élevés d'acrylamides. ^[16]

N'oubliez pas le sommeil

L'une des meilleures mesures que nous puissions prendre pour renforcer l'immunité est de passer une bonne nuit de repos. Pour de nombreux insomniaques et noctambules, cela peut être difficile. Essayez de viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. ^[17]

L'hygiène du sommeil est un moyen d'aider à favoriser un meilleur sommeil. Cela signifie éteindre les appareils électroniques deux heures avant de se coucher, éviter la caféine l'après-midi et le soir, fixer une heure de coucher et de réveil cohérente et dormir dans une pièce sombre.

L'exposition à la lumière du jour au réveil aidera également les cycles veille-sommeil.

Divers suppléments de sommeil peuvent également vous aider à mieux dormir. Le magnésium et le zinc aident à moduler le système nerveux, tandis que la mélatonine peut être utile pour une réinitialisation du sommeil. ^{[18] [19]}

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Conclusion

Pour conclure, nos systèmes immunitaires sont complexes. Il existe de multiples facteurs, dont certains sont hors de notre contrôle, mais beaucoup que nous pouvons contrôler grâce à des changements de mode de vie.

Il peut être écrasant d'essayer de faire un tas de changements à la fois, nous vous suggérons donc de choisir quelques changements de style de vie à la fois et d'en ajouter d'autres au fil des heures supplémentaires.

Dr Dylan Cutler, Ph.D.

Le Dr Dylan Cutler est consultant en bien-être pour le SOPK, créateur de contenu sur la santé holistique, passionné de fitness, féministe et végétalien. Elle a obtenu ... [Lire la biographie complète]