Le stress et la perte de graisse : comment cela affecte-t-il les objectifs de perte de poids et comment le réduire ?

Découvrez comment votre stress peut compliquer vos objectifs de perte de poids et comment le gérer.

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le stress affecte les objectifs de perte de poids

Le stress peut avoir un impact direct sur votre poids. Photo via Shutterstock

À propos du stress

Le stress est en fait une réaction que le corps traverse en réponse au changement. Notre corps peut réagir à la fois de manière négative et positive.

Voici comment le stress peut affecter les objectifs de perte de poids et comment vous pouvez le réduire.

Lorsque nous subissons trop de stress, jour après jour, parfois heure après heure, cela nuit à nos objectifs de perte de poids, ainsi qu'à notre santé globale.

Comment le stress affecte-t-il votre perte de poids

Un stress excessif et chronique peut provoquer un déséquilibre hormonal. Les déséquilibres hormonaux tels que le cortisol, la DHEA et l'adrénaline peuvent entraîner des augmentations anormales de la glycémie, une prise de poids et vos risques de diabète de type 2.

Qu'est-ce que le Cortisol ?

  • Le cortisol est connu comme l'hormone du stress et peut entraîner à lui seul une prise de poids ainsi qu'une prédisposition au stockage des graisses dans la région abdominale . Le stockage de la graisse abdominale a été étiqueté comme votre plus grand risque global pour la santé.
  • Le cortisol stimule le métabolisme des graisses et des glucides pour une énergie rapide.
  • Le cortisol stimule la libération d'insuline et sa libération normale, il est associé au maintien de la glycémie.
  • Avec des niveaux élevés de cortisol, le corps produit également moins de testostérone, ce qui entraîne une diminution de la masse musculaire.
  • Le cortisol est associé à des envies d'aliments sucrés , riches en graisses et salés.

Quels sont les symptômes d'un taux élevé de cortisol ?

  • Hypertension artérielle
  • Visage rouge
  • Faiblesse musculaire
  • Augmenter la soif
  • Urination fréquente
  • Changements d'humeur
  • Ostéoporose
  • Gain de poids rapide
  • Ecchymoses ou vergetures violettes
  • Diminution de la libido.

Ces signes et symptômes ne doivent pas être utilisés comme une indication immédiate de votre éventuel déséquilibre hormonal. Apportez ces idées à votre médecin et obtenez un diagnostic approprié.

Comment puis-je réduire mon taux de cortisol pour perdre du poids ?

Abaisser les niveaux de cortisol en

  • Techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga et les techniques de respiration diaphragmatique[1].
  • Faire des choses que vous aimez et qui sont amusantes.
  • Rassemblez-vous avec des amis qui vous élèvent - soyez pointilleux avec votre choix d'amis proches !.
  • Faites de l'exercice ou faites simplement de l'exercice en vous promenant - cela peut naturellement réduire le cortisol et brûler des calories.
  • Dormez beaucoup - il peut être bon de demander conseil à votre médecin à ce sujet, mais la plupart d'entre nous ont besoin de 6 à 8 heures chaque nuit.
  • Choisissez des aliments sains avec beaucoup de couleurs.
  • Restez bien hydraté avec de l'eau et des produits riches en eau.

Quelles autres hormones de stress sont liées au poids ?

La DHEA et l'adrénaline, mentionnées précédemment, sont d'autres hormones de stress directement et indirectement liées au poids.

Qu'est-ce que la DHEA ?

  • La DHEA est la déhydroépiandrostérone. C'est une hormone qui est convertie en œstrogènes, testostérone et autres hormones.
  • La DHEA active les récepteurs qui influencent le métabolisme et le stockage des graisses.
  • Les niveaux de DHEA sont élevés chez les bébés et diminuent progressivement à mesure que nous vieillissons.
  • La DHEA est disponible sous forme de supplément et peut aider à la perte de poids, à la densité osseuse, aux fonctions sexuelles et aux équilibres hormonaux. Consultez votre médecin avant utilisation.
  • Des études pourraient nous aider à comprendre les liens possibles entre notre déclin progressif de cette hormone et sa prise de poids à l'âge moyen. 

Qu'est-ce que l'adrénaline ?

  • Plus communément appelée épinéphrine , elle est libérée lorsque des émotions fortes sont exprimées et ressenties.
  • L'adrénaline provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, de la force musculaire, de la pression artérielle et du métabolisme du sucre et prépare le corps à une activité intense.
  • Signale aux tissus adipeux de décomposer les graisses et de les libérer dans votre sang.
  • L'adrénaline/épinéphrine est utilisée par l'organisme pour maintenir l'homéostasie cardiovasculaire ; obligeant le corps à envoyer du sang vers les tissus sous stress.
  • L'épinéphrine joue un rôle dans la dégradation du glycogène. 

Lorsque ces hormones ne sont pas en équilibre, plusieurs effets en cascade peuvent se produire, affectant essentiellement votre poids à la fois positivement et négativement.

Le stress peut-il ralentir le métabolisme ?

Le stress libère du cortisol et avec des niveaux de stress croissants, encore plus de cortisol est libéré. Trop de cortisol peut faire des ravages sur les processus métaboliques et les capacités de combustion des graisses de notre corps [4] . C'est votre métabolisme .

Des niveaux de stress accrus peuvent également augmenter votre risque de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique comprend des conditions que vous rencontrez ensemble qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 [2][3].

Quels sont les 5 facteurs de risque du syndrome métabolique ?

  • Augmentation de la pression artérielle
  • Glycémie élevée
  • Excès de graisse corporelle à la taille
  • Niveaux élevés de triglycérides
  • Faible taux de HDL, bon cholestérol

Bien que le fait d'avoir l'un de ces facteurs de risque ne signifie pas que vous souffrez d'un syndrome métabolique, il est simplement conditionné pour être conscient du moment où ils se produisent ensemble.

Il est également important d'être conscient du syndrome métabolique, car ces facteurs de risque sont également associés au contrôle du poids et à la prise de poids globale.

De plus, lorsque ces facteurs de risque sont présents, d'autres hormones telles que la DHEA et l'adrénaline vont être déséquilibrées. 

Pouvez-vous perdre du poids à cause du stress ?

Oui, vous pouvez perdre du poids à cause du stress, mais cette perte de poids sera probablement une perte de poids non désirée. Voici comment:

  • Cela peut entraîner des repas manqués, ce qui expose le corps à un risque de malnutrition et éventuellement d'atrophie musculaire si elle se prolonge.
  • Un stress accablant peut entraîner une perte d'appétit
  • Les problèmes liés au stress gastro-intestinal tels que les douleurs à l'estomac, les brûlures d'estomac, la constipation et même la diarrhée sont de telles raisons pour une perte d'appétit.
  • Certaines personnes sont plus actives pendant les épisodes de stress, ce qui peut brûler plus de calories et entraîner une perte de poids.
  • Naturellement, ce sont toutes des façons de perdre du poids que nous voulons éviter. Il est important d'être conscient de l'impact de notre niveau de stress personnel sur notre santé.

Comment se débarrasser de la prise de poids liée au stress ?

Lorsque le gain de poids est apparemment corrélé au stress [6] [7] [8] , vous voudrez d'abord vous attaquer aux sources de stress. Une fois que vous avez décidé de le réduire, passez également à ces conseils.

  • Mangez des aliments qui peuvent naturellement lutter contre l'excès de cortisol. Certains aliments à ajouter à vos plans de repas comprennent les poissons gras, les noix, les graines et d'autres aliments riches en acides gras oméga-3.
  • Mangez des aliments riches en fibres , en particulier les graines de lin solubles, les avocats et les légumineuses.
  • Réduire la consommation d'alcool .
  • Évitez les sucres simples comme les desserts, les jus de fruits et les bonbons.
  • Incluez toujours une source maigre de protéines à chaque repas.
  • Augmenter la fréquence cardiaque quotidiennement, en faisant de l'exercice. Il peut s'agir d'exercices aérobiques ou d'entraînement en résistance.
  • Aller au lit! Le sommeil est essentiel car c'est notre moment de guérison le plus naturel de la journée.
  • Tenir un journal. Cela peut être utilisé pour suivre la nourriture, l'exercice, la quantité d'eau que vous buvez, comment vous vous sentez à différents moments de la journée, et plus encore.

Quels autres aliments peuvent aider à combattre le stress ?

  • En général, si vous remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes, vous vous dirigez vers un régime anti-stress.
  • Choisissez des aliments riches en antioxydants comme les myrtilles, les produits de couleur orange, les grains entiers, les asperges et le chocolat noir pour une gâterie occasionnelle [5] .
  • Mangez des aliments qui contiennent des acides gras oméga 3 comme l'avocat, les noix, les graines de lin et le saumon.
  • La farine d'avoine chaude peut augmenter la sérotonine qui est un produit chimique qui favorise un cerveau calme . C'est aussi un aliment à digestion lente, il pourrait donc y avoir essentiellement une libération lente d'hormones heureuses.
  • Une alimentation saine armera également le corps d'un système immunitaire fort , luttant essentiellement contre les maladies et les maladies causées par le stress.

Existe-t-il des façons positives dont le stress peut affecter les objectifs de perte de poids ?

Le stress physique exercé sur le corps par l'exercice est bon. Il augmentera le volume sanguin, augmentera la masse musculaire et augmentera la capacité pulmonaire.

L'exercice peut en fait réduire le stress car il stimule les hormones du bonheur, les endorphines[9] [10].

Conclusion

Lorsque vous êtes confronté à un stress ou, les surrénales sécrètent du cortisol. Votre réponse interne de combat ou de fuite entre en jeu. Le glucose est libéré comme source d'énergie pour les muscles comme votre cœur.

Le cortisol déclenchera également la contraction des artères, puis l'épinéphrine augmentera votre fréquence cardiaque, ce qui fera circuler plus de sang et le cœur travaillera plus fort.

Que cette cascade normale se résolve ou non dépend de vous et de votre style de vie. Les hormones susmentionnées et leurs effets respectifs sur le corps pourraient potentiellement devenir dysfonctionnels, entraînant une prise de poids, une perte de poids ou d'autres problèmes de santé.

Devriez-vous aspirer à une vie sans stress ?

Absolument pas! Nous réalisons que le stress est nécessaire au niveau individuel pour survivre, grandir et bouger tout au long de la vie.

Soyez conscient des signes de trop de stress, adoptez une alimentation composée de graisses saines, de beaucoup de fruits et de légumes, soyez actif la plupart des jours de la semaine et prenez du temps pour vous détendre, réfléchir et vous ressourcer. Vous nous remercierez plus tard.

Le stress peut être mauvais et le stress peut être bon. Lors d'un voyage de perte de poids, cela peut être positif, mais quand cela devient écrasant et continu, cela peut affecter négativement vos objectifs de perte de poids.

11 ressources

Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .

[1] Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Impact d'un programme de gestion du stress sur la perte de poids, la santé mentale et le mode de vie chez les adultes obèses : un essai contrôlé randomisé. J Mol Biochem. 2018;7(2):78-84.

[2] Tamashiro KL, Sakai RR, Shively CA, Karatsoreos IN, Reagan LP. Stress chronique, métabolisme et syndrome métabolique. Stress. 2011 septembre;14(5):468-74. doi : 10.3109/10253890.2011.606341. PMID : 21848434.

[3] Seematter G, Binnert C, Tappy L. Stress et métabolisme. Metab Syndr Relat Disord. 2005;3(1):8-13. doi : 10.1089/met.2005.3.8. PMID : 18370704.

[4] Cristina Rabasa, Suzanne LDickson, Impact du stress sur le métabolisme et l'équilibre énergétique Département de physiologie, Institut des neurosciences et de la physiologie, Académie Sahlgrenska de l'Université de Göteborg, Medicinaregatan https://www.sciencedirect.com/science/article /pii/S2352154616300183

[5] Clinique de Cleveland | Stress Busting Foods Chat en ligne sur la santé avec Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, CSSD, LD https://my.clevelandclinic.org/health/transcripts/1458_stress-busting-foods

[6] Actualités médicales aujourd'hui | Pourquoi le stress fait-il grossir ? Une étude fait la lumière

[7] Clinique de Cleveland | Le stress à long terme peut-il vous faire prendre du poids ? L'étude trouve un lien

[8] MedicineNet | Stress, hormones et prise de poids https://www.medicinenet.com/can_stress_make_you_fat/views.htm

[9] Clinique Mayo | Exercice et stress : bougez pour gérer le stress https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[10] van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress et obésité : y a-t-il des individus plus sensibles ?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y

[11] Sommeil Sci. 2015 novembre ; 8(3): 143–152 Publié en ligne le 28 septembre 2015. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002 PMCID: PMC4688585 PMID: 26779321. Interactions entre le sommeil, le stress et le métabolisme : des conditions physiologiques aux conditions pathologiques https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154616300183

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Jackie Vega, RDN

Jackie Vega, RDN, est propriétaire de The Wellness Solution, une pratique personnelle de fitness et de bien-être dans le sud de la Floride spécialisée dans la réci...

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