Cinq façons de prendre soin de votre santé intestinale, dès maintenant !

De nombreuses études ont montré à quel point un intestin pauvre est lié à votre système immunitaire et à quel point des soins personnels appropriés sont importants pour maintenir votre intestin en bon état.

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Santé intestinale

Choses que vous pouvez faire pour votre santé intestinale. Photo (Shutterstock)


Quel est le sujet le plus brûlant dans le monde du bien-être ces jours-ci ?

Le microbiome.

Les chercheurs en découvrent chaque jour davantage sur la complexité de nos tripes. Ce que nous savons maintenant, c'est que l'intestin fait bien plus que simplement décomposer les aliments.

Un microbiote diversifié est associé à un système immunitaire, un cœur et un cerveau sains [1].

Alors, comment gardez-vous votre intestin heureux et en bonne santé ?

Astuce - il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez.

La façon dont vous mangez et votre relation avec la nourriture ont également un impact sur la santé intestinale.

En ce sens, prendre bien soin de votre intestin nécessite une approche à plusieurs volets :

  • nutrition
  • activité physique
  • soins auto-administrés

Voici cinq façons de commencer à nourrir votre intestin dès aujourd'hui :

1. Mangez des aliments riches en probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries, mais ce sont les bons. Deux des groupes de probiotiques les plus courants sont les lactobacilles et les bifidobactéries, et des études montrent que certaines souches peuvent abaisser le taux de cholestérol LDL, favoriser la santé digestive et renforcer le système immunitaire [2] . À titre d'exemple, il a été démontré que les produits laitiers fermentés aident à réduire le cholestérol chez les sujets humains et animaux [3] .

Les probiotiques de haute qualité peuvent également être bénéfiques pour le cerveau en soutenant la fonction cognitive et en réduisant les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété. Les résultats de ces études semblent plausibles car le cerveau et l'intestin sont étroitement liés par la signalisation biochimique et le fonctionnement du système nerveux, bien que des recherches supplémentaires dans ce domaine soient nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur les probiotiques et la santé mentale [4] .

Les sources alimentaires riches en probiotiques comprennent :

  • yaourt
  • fromages affinés
  • kéfir
  • Choucroute
  • Kimchi
  • miso
  • tempeh
  • natto

Essayez d'abord d'obtenir votre dose de probiotiques dans les aliments. Si vous souhaitez prendre un supplément pour répondre à vos besoins, consultez un diététiste ou un médecin.

2. Mangez des aliments riches en prébiotiques

Les probiotiques n'iront pas loin sans un approvisionnement régulier en carburant, et c'est là que les prébiotiques entrent en jeu.

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui fournissent l'énergie essentielle aux bonnes bactéries et peuvent améliorer la santé gastro-intestinale.

Dans les études animales, il a été démontré que les prébiotiques jouent un rôle important dans la prévention et la gestion de maladies telles que le SII , les MICI, certains cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires [2] . Les prébiotiques peuvent également aider à réduire le cholestérol sérique [3] .

Les aliments riches en prébiotiques comprennent les oignons, l'ail, les artichauts, les bananes, les asperges, les poireaux et les grains entiers. Mangez une variété de ces sources pour en récolter les bénéfices.

3. Gérer le stress

Ce que vous mangez est important, mais ce n'est qu'une pièce du puzzle pour favoriser un environnement intestinal sain. La recherche indique que le stress peut perturber l'équilibre du microbiome et est associé à des conditions et des maladies inflammatoires.

Selon le Dr Barry Sears, « le microbiome intestinal a un impact sur votre corps en métabolisant les fibres fermentescibles en acides gras à chaîne courte (AGCC), qui fournissent de l'énergie aux cellules intestinales, agissent comme agents de signalisation pour contrôler les voies métaboliques et décomposent les polyphénols en petits composés qui peut réduire l’inflammation et le stress oxydatif dans tout le corps.

Il a été démontré que le stress élève les hormones et réduit la quantité d'acides gras à chaîne courte, un sous-produit de la fermentation, dans l'intestin [5] . Cela montre simplement que les soins personnels ne sont pas égoïstes, mais plutôt nécessaires pour garder votre intestin en bon état.

Ce n'est pas que vous devez éradiquer tout stress de votre vie. Nous savons que c'est à peu près impossible de toute façon. Mais en maintenant votre stress à un niveau gérable, non seulement vous soulagez votre esprit, mais vous soutenez également les processus digestifs.

Si vous constatez que votre stress est lié à l'alimentation , il peut être utile de consulter un diététicien agréé afin de cultiver une relation positive avec la nourriture.

Il n'y a pas qu'une seule bonne façon de gérer le stress. La clé est de trouver des activités qui fonctionnent pour vous et de créer une routine cohérente.

Voici quelques idées pour gérer le stress :

  • Méditation
  • Yoga
  • Activité physique
  • Parler à quelqu'un : un ami, un thérapeute ou un diététicien
  • Journalisation
  • Dormir suffisamment

4. Mangez consciemment

Rappelez-vous que la digestion commence dans la bouche et que votre intestin n'a pas de dents. Manger lentement et consciencieusement peut vous aider à bien digérer les aliments et à prévenir les ballonnements et les maux d'estomac.

Gardez à l'esprit qu'il faut également du temps à votre cerveau pour enregistrer la satiété pendant un repas. Une fois que les hormones de satiété sont libérées de l'intestin, cela peut prendre environ 20 minutes pour que l'hypothalamus reçoive le signal.

Essayez de manger vos repas assis et éliminez les distractions afin de pouvoir vous concentrer efficacement sur votre faim et votre satiété.

5. Bougez votre corps

L'activité physique affecte la composition du microbiote. Dans les études animales et humaines, l'exercice constant induit des changements dans le microbiote indépendamment du régime alimentaire [6] .

Bien que le mécanisme entre l'exercice et le microbiome ne soit pas clair, il semble que l'activité physique offre des avantages pour l'intestin [6].

Lors de l'élaboration d'une routine d'exercice, choisissez des activités que vous aimez afin d'être plus susceptible de vous y tenir.

Vous n'aimez pas courir ?

Essayez le vélo, la natation, la danse ou un cours d'aérobic.

Conclusion

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour garder votre intestin heureux et en bonne santé. Trouver un équilibre entre les pratiques de soins personnels qui correspondent à votre style de vie est la clé.

SOURCES

Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .

[1] Valdes Ana M, Walter Jens, Segal Eran, Spector Tim D. Rôle du microbiote intestinal dans la nutrition et la santé BMJ 2018 ; 361 :k2179.

[2] Marchesi JR, Adams DH, Fava F, Hermes GD, Hirschfield GM, Hold G, Quraishi MN, Kinross J, Smidt H, Tuohy KM, Thomas LV, Zoetendal EG, Hart A. Le microbiote intestinal et la santé de l'hôte : un nouvelle frontière clinique. Intestin. 2016 février;65(2):330-9. doi : 10.1136/gutjnl-2015-309990. Publication en ligne du 2 septembre 2015. PMID : 26338727 ; PMCID : PMC4752653.

[3] Kumar M, Nagpal R, Kumar R, Hemalatha R, Verma V, Kumar A, Chakraborty C, Singh B, Marotta F, Jain S, Yadav H. Probiotiques hypocholestérolémiants comme biothérapeutiques potentiels pour les maladies métaboliques. Exp Diabetes Res. 2012;2012:902917. doi : 10.1155/2012/902917. Publication en ligne du 3 mai 2012. PMID : 22611376 ; PMCID : PMC3352670.

[4] Bousvaros A. Les probiotiques peuvent-ils aider à traiter la dépression et l'anxiété ? Harvard Health Publishing Site Web de la Harvard Medical School, 26 juillet 2017. Consulté le 6 octobre 2019. https://www.health.harvard.edu/blog/can-probiotics-help-treat-depression-anxiety-2017072612085

[5] Maltz RM, Keirsey J, Kim SC, Mackos AR, Gharaibeh RZ, Moore CC, Xu J, Bakthavatchalu V, Somogyi A, Bailey MT. L'exposition prolongée aux facteurs de stress de contention chez les souris CD-1 non consanguines a un impact sur le microbiote, l'inflammation du côlon et les acides gras à chaîne courte. PLoS One. 9 mai 2018;13(5):e0196961. doi : 10.1371/journal.pone.0196961. PMID : 29742146 ; PMCID : PMC5942810

[6] Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, Moore R, Cook MD, White BA, Holscher HD, Woods JA. L'exercice modifie la composition et la fonction du microbiote intestinal chez les humains maigres et obèses. Exercice sportif médico-scientifique. 2018 avril;50(4):747-757. doi : 10.1249/MSS.0000000000001495. PMID : 29166320

Auteur
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Erica Ingraham, MS, RDN

Erica MS, RDN est diététicienne et professeure de yoga spécialisée dans l'alimentation consciente et intuitive. Plus de 10 ans de recherche combinée ...

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