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Imaginez-vous devant des centaines de personnes, vous préparant à présenter un discours ou un séminaire.
Comment vous sentez-vous?
Vous commencez à sentir des papillons dans votre estomac ?
Cette sensation de papillon n'est pas seulement "dans votre tête", mais est en fait une réaction qui est communiquée à votre cerveau.
À propos de l'axe intestin-cerveau
La connexion bidirectionnelle entre votre intestin (ou système nerveux entérique) et le cerveau (système nerveux central) est connue sous le nom d' axe intestin-cerveau [1]
Des études récentes sur la connexion intestin-cerveau ont révélé un système de communication complexe qui assure non seulement le maintien d'une santé gastro-intestinale et d'une digestion adéquates, mais qui est susceptible d'avoir de multiples effets sur l'humeur, l'anxiété, la mémoire et la motivation. [2]
Cet article approfondira ce lien et expliquera à quel point il est important de prendre en compte votre nutrition et votre santé intestinale lorsqu'il s'agit d'améliorer votre humeur, votre mémoire et votre stress .
Le système nerveux
Système nerveux central vs système nerveux périphérique
Le système nerveux est un système fascinant et très complexe de votre corps. Le système nerveux est composé du système nerveux central et du système nerveux périphérique.
Le "deuxième cerveau" ou "le cerveau dans l'intestin"
L'une des principales divisions de la partie involontaire du système nerveux périphérique est le système nerveux entérique (ENS). L'ENS est un système de neurones intégrés dans la paroi du tube digestif. [4]
Il permet au tractus gastro-intestinal de bien digérer, absorber et sécréter les aliments que nous mangeons. L'ENS est parfois considéré comme le "deuxième cerveau" ou "le cerveau dans l'intestin" car il peut en fait fonctionner indépendamment du système nerveux central.
L'axe intestin-cerveau fait référence aux connexions physiques et chimiques entre votre intestin et votre cerveau. Image via Shutterstock
Comment votre intestin affecte-t-il votre cerveau ?
Vous souvenez-vous de ces 100 000 milliards de neurones qui traînent dans votre système périphérique ?
Beaucoup de ces neurotransmetteurs produits ont un lien direct avec le stress, l'anxiété et la dépression.
Les scientifiques ont découvert que les bactéries intestinales sont le principal producteur de sérotonine, de dopamine et de GABA[5].
- Sérotonine : Environ 90 % de votre sérotonine est produite dans l'intestin. La sérotonine est un neurotransmetteur qui est le principal contributeur aux sentiments de bien-être et de bonheur. Un déséquilibre de la sérotonine peut conduire à la tristesse et à la dépression [5] .
- Dopamine : Certaines espèces de bactéries peuvent produire de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la façon dont nous ressentons le plaisir, la mémoire et la motivation. De faibles niveaux de dopamine peuvent entraîner la dépression, le manque de motivation et même la démence [5] .
- GABA : Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) peut être produit à partir de bactéries. C'est un neurotransmetteur qui bloque les impulsions entre les neurones du cerveau. De faibles niveaux de GABA ont été liés à l'anxiété et aux troubles de l'humeur. [6]
Quels aliments peuvent aider avec l'axe intestin-cerveau ?
- Yaourt – Le yaourt est fabriqué en fermentant du lait avec des cultures bactériennes telles que Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Ces souches de bactéries aident à produire du butyrate de gamma-amino (GABA) et de la sérotonine [7] .
- Kéfir - Le kéfir est une boisson au yogourt fermenté à base de lait fermenté et de grains de kéfir. Le kéfir est plein de probiotiques car les grains de kéfir contiennent jusqu'à 61 souches de bactéries et de levures. Des études ont montré que la consommation de kéfir pendant quatre semaines peut montrer des améliorations de l'émotion [8] .
- Kombucha - Kombucha est une boisson au thé fermentée à base de thé, de sucre et de bactéries. Lorsqu'il est fermenté, Kombucha produit des bactéries lactiques qui sont liées à une fonction probiotique accrue.
- Levain - Le pain au levain est cuit différemment des autres pains de blé. Il est fabriqué par la fermentation de la pâte en utilisant les bactéries lactobacilles et la levure. Lactobacillus est la souche de bactéries qui produit le gamma-aminobutyrate (GABA).
- Huile d'olive - L'huile d'olive est riche en acides gras et en polyphénols. Les acides gras agissent comme un anti-inflammatoire dans l'intestin. Les polyphénols sont des produits chimiques naturellement présents dans les plantes et qui facilitent la digestion des probiotiques et des bactéries intestinales.
- Grains entiers, fruits et légumes – Les grains entiers, les fruits et les légumes sont tous des sources élevées de fibres. Ces aliments riches en fibres contiennent des prébiotiques et constituent essentiellement la principale source de nourriture des probiotiques. Nos intestins dépendent de notre alimentation pour fournir les prébiotiques nécessaires à la production d'un intestin sain. Les prébiotiques ont également été associés à une réduction des hormones de stress dans le corps [10] .
- Poisson gras – Les poissons gras comme le saumon, les sardines et les anchois contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3. que les acides gras oméga-3 augmentent les bonnes bactéries dans l'intestin. Les acides gras oméga 3 sont également présents en grande quantité dans le cerveau.
- Café et thé vert – Le café et le thé contiennent de grandes quantités de polyphénols. Les polyphénols sont des substances chimiques naturellement présentes dans les plantes. Ces produits chimiques sont digérés par vos bactéries intestinales. Les polyphénols ont été associés à des améliorations de la digestion et de la cognition [11] .
- Turquie – La Turquie, comme beaucoup d'entre nous le savent, contient du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, présent dans les protéines alimentaires , y compris les viandes, les œufs, les produits laitiers et les fruits, qui se transforme en neurotransmetteur sérotonine [6] .
Conclusion
L'axe intestin-cerveau est le lien de notre corps entre l'intestin et le cerveau.
Pour aider le cerveau à fonctionner correctement, il est important d'avoir une alimentation riche en polyphénols, acides gras, prébiotiques et probiotiques .
Un intestin sain produit davantage de neurotransmetteurs responsables de l'amélioration de l'humeur, de la mémoire et du stress.
SOURCES
Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .
[1] Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. L'axe intestin-cerveau : interactions entre le microbiote entérique, les systèmes nerveux central et entérique. Ann Gastroenterol. 2015 avril-juin ;28(2):203-209. PMID : 25830558 ; PMCID : PMC4367209
[2] Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Axe intestin/cerveau et microbiote. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938. doi:10.1172/JCI76304
[3] Cryan JF, Dinan TG. Micro-organismes psychotropes : l'impact du microbiote intestinal sur le cerveau et le comportement. Nat Rev Neurosci. 2012 oct;13(10):701-12. doi : 10.1038/nrn3346. Publication en ligne du 12 septembre 2012. PMID : 22968153
[4] Costa M, Brookes SJ, Hennig GW. Anatomie et physiologie du système nerveux entérique. Intestin. décembre 2000;47 Suppl 4(Suppl 4):iv15-9; discussion iv26. doi : 10.1136/gut.47.suppl_4.iv15. PMID : 11076898 ; PMCID : PMC1766806
[5] Galland L. Le microbiome intestinal et le cerveau. J Med Food. 2014;17(12):1261-1272. doi:10.1089/jmf.2014.7000
[6] Mittal R, Debs LH, Patel AP, Nguyen D, Patel K, O'Connor G, Grati M, Mittal J, Yan D, Eshraghi AA, Deo SK, Daunert S, Liu XZ. Neurotransmetteurs : les modulateurs critiques régulant l'axe intestin-cerveau. J Cell Physiol. 2017 septembre;232(9):2359-2372. doi : 10.1002/jcp.25518. Publication en ligne du 10 avril 2017. PMID : 27512962 ; PMCID : PMC5772764
[7] Tillisch K et al. La consommation de produit laitier fermenté avec probiotique module l'activité cérébrale. Gastroentérologie . juin 2013 ; 144(7): 10.1053/j.gastro.2013.02.043.
[8] Bourrie BC, Willing BP, Cotter PD. Le microbiote et les caractéristiques de promotion de la santé du kéfir de boisson fermentée. Microbiol avant. 4 mai 2016;7:647. doi : 10.3389/fmicb.2016.00647. PMID : 27199969 ; PMCID : PMC4854945
[9] Crumeyrolle-Arias M, Jaglin M, Bruneau A, Vancassel S, Cardona A, Daugé V, Naudon L, Rabot S. L'absence du microbiote intestinal améliore le comportement anxieux et la réponse neuroendocrinienne au stress aigu chez le rat. Psychoneuroendocrinologie. 2014 avril;42:207-17. doi : 10.1016/j.psyneuen.2014.01.014. Publication en ligne le 31 janvier 2014. PMID : 24636517.
[10] Schmidt K, Cowen PJ, Harmer CJ, Tzortzis G, Errington S, Burnet PW. L'apport de prébiotiques réduit la réponse du cortisol au réveil et modifie les préjugés émotionnels chez les volontaires sains. Psychopharmacologie (Berl). 2015;232(10):1793-1801. doi:10.1007/s00213-014-3810-0
[11] Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, et al. L'amélioration de la fonction du gyrus denté avec des flavanols alimentaires améliore la cognition chez les personnes âgées. Nat Neurosci. 2014;17(12):1798-1803. doi:10.1038/nn.3850
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