Qu'est-ce qu'un régime pescatarien ?
Un régime pescatarien est plus clairement décrit comme un régime végétarien qui comprend du poisson et des fruits de mer. Le mot "Pesco" se traduit par "poisson". Vous avez peut-être entendu le terme Pesco-Végétarien pour décrire cette façon de manger.
Un régime pescatarien comprend des grains entiers, des fruits, des légumes, des haricots, des légumineuses, des noix, des graines, des œufs et des produits laitiers en plus du poisson et des fruits de mer. Le poisson et les fruits de mer n'ont pas besoin d'être consommés quotidiennement pour obtenir des bienfaits pour la santé.
En raison de l'accent mis sur les aliments entiers et les poissons aquatiques hautement nutritifs, ce régime est sans doute l'une des façons les plus saines de manger.
Pourquoi choisir un régime pescatarien ?
Manger une variété d'aliments frais et entiers fournit à votre corps tous les nutriments essentiels nécessaires à une santé optimale. Le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines de haute qualité , en acides gras oméga-3 et en vitamine B12, qui est un nutriment important pour votre système nerveux. [1]
De nombreux pescatariens sont attirés par l'idée du végétarisme pour des raisons éthiques ou de santé, mais ne peuvent nier les avantages uniques de la consommation de poisson.
Des études récentes montrent que la consommation d'un régime pescatarien réduit le risque de développer une cardiopathie ischémique. Cela est probablement dû à l'accent mis sur les fibres et les acides gras oméga-3. [2]
La même étude a montré que les pescatariens ont un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral que les mangeurs de viande et les végétariens.
Un régime végétarien est déjà riche en vitamines et en minéraux en raison de l'accent mis sur les aliments à base de plantes. Bien qu'un régime végétarien puisse être limité en vitamine D , en vitamine B12, en fer et en calcium s'il n'est pas planifié correctement. L'ajout de poisson élimine le risque de carence de ces nutriments importants.
De nombreuses personnes sont aux prises avec un trouble inflammatoire appelé syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un groupe de troubles tels que l'hypertension artérielle, la dyslipidémie, l'obésité et la résistance à l'insuline. En choisissant des aliments riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants , le syndrome métabolique peut être inversé. [3]
Avantages des acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons et les fruits de mer. Vous les trouverez également dans certains aliments végétaux comme les noix, les graines de lin et les graines de chia .
Ces acides gras importants ont été associés à une mémoire accrue et à une diminution du risque de maladie d'Alzheimer. Les bienfaits anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 ont montré une diminution du risque de développer un diabète, une maladie cardiaque et un cancer. [4]
Le poisson et les fruits de mer sont considérés comme des protéines de haute qualité
Les végétariens comptent beaucoup sur le soja, le tempeh, les haricots et parfois les poudres de protéines pour obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin en une journée. En règle générale, les mangeurs de viande n'ont jamais à se soucier de satisfaire leurs besoins en protéines.
L'ajout de poisson et de fruits de mer augmentera la quantité de protéines de haute qualité dans n'importe quel régime. Une portion de grosses crevettes, par exemple, contient 100 calories et 20 grammes de protéines !
Salubrité du poisson et des fruits de mer
Vous avez probablement entendu dire que le poisson contient un métal lourd appelé mercure. Vous avez peut-être évité le poisson et les fruits de mer en raison de l'effet potentiellement toxique du mercure sur le corps humain. Cependant, tous les poissons n'ont pas des niveaux élevés de mercure.
Les poissons prédateurs, tels que le requin et l'espadon, auront des niveaux de mercure plus élevés en raison de leur habitude de consommer des poissons plus petits. Ces variétés peuvent être consommées en toute sécurité 1 à 2 fois par mois.
Les poissons et fruits de mer à faible teneur en mercure sont les pétoncles, les crevettes, les sardines, le saumon, les palourdes, le tilapia et les huîtres. Ceux-ci peuvent être consommés en toute sécurité 2 à 3 fois par semaine.
Les femmes enceintes doivent éviter de consommer des poissons prédateurs et limiter les autres poissons à 8-12 onces par semaine pendant la gestation. Les poissons sans danger pour la grossesse comprennent le saumon, les sardines et la truite. [5]
Que mangent exactement les Pescatariens ?
Les pescatariens se concentrent sur un régime à base de plantes, construisant leurs repas pleins de céréales, de légumineuses, de légumes et de fruits. Ils comprennent le poisson et les fruits de mer comme principale source de protéines et de vitamine B12.
Parfois, un pescatarien omettra les produits laitiers et les œufs de son alimentation, mais les deux sont toujours autorisés.
Techniquement, les aliments ultra-transformés tels que les chips, les biscuits, les craquelins et les barres granola sont autorisés dans un régime pescatarien. Pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé, les pescatariens s'éloignent des aliments ultra-transformés au profit d'options plus nutritives.
Aliments à éviter
- Volaille telle que poulet, dinde, gibier à plumes, canard
- Agneau
- Bœuf
- Porc
- Charcuterie dont salami
- Soupes et sauces à base de bouillon de poulet
Aliments à manger
- Légumes
- Des fruits
- Haricots et lentilles
- Noix et graines
- Tofu
- Tempeh
- Blé complet
- quinoa
- Riz
- Pâtes
- Œufs
- Laitier
- Fruit de mer
- Poisson de mer
- Poisson d'eau douce
- Sauces et soupes à base de bouillon de légumes
Exemple de plan de repas Pescatarien de 3 jours
Jour un
Déjeuner : Smoothie bleuets et chou frisé
Déjeuner : Salade Ceaser au saumon
Dîner : Curry rouge à la mijoteuse avec lait de coco et riz brun
Jour deux
Petit-déjeuner : Gaufres de grains entiers à la banane
Déjeuner : Sandwich au thon sur pain de blé entier avec cornichons et une salade d'accompagnement
Dîner : Salade de tacos aux haricots noirs et pinto
Jour trois
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine aux noix et canneberges séchées
Déjeuner : Bol fajita aux crevettes grillées et poivrons
Dîner : Morue crémeuse au four avec courge spaghetti
Conseils pour manger au restaurant
Les végétariens peuvent avoir du mal à manger au restaurant. Habituellement, il n'y a qu'une seule option végétarienne sur le menu.
L'ajout de poisson et de fruits de mer à votre alimentation vous offrira plus d'options.
- Les choix les plus sains sont le poisson ou les fruits de mer qui ont été grillés, cuits à la vapeur ou poêlés.
- Le poisson et les fruits de mer frits peuvent contenir des huiles malsaines et doivent être limités.
- Commandez une salade d'accompagnement ou des légumes cuits à la vapeur pour accompagner votre repas.
- Demandez à votre serveur quel poisson est de saison pour obtenir le meilleur goût et le meilleur prix.
- Avant d'essayer un poisson nouveau pour vous, demandez au serveur le profil de saveur pour vous assurer que vous l'apprécierez.
En résumé
Les avantages d'un régime pescatarien sont vastes et comprennent des améliorations de la santé du cerveau, de la santé cardiaque et une diminution des maladies inflammatoires. L'accent mis sur la consommation d'aliments entiers et peu transformés est un concept fondamental du mode de vie pescatarien.
Les nutriments importants que le poisson ajoute au régime végétarien sont le fer, les protéines de haute qualité, les acides gras oméga-3 et la vitamine B12. La plupart des poissons peuvent être consommés en toute sécurité plusieurs fois par semaine.
Certains poissons prédateurs peuvent être consommés en toute sécurité sur une base mensuelle. L'ajout de poisson à un régime végétarien vous donne plus d'options lorsque vous mangez au restaurant.
Davantage de ressources:
- Qu'est-ce qu'un régime Low FODMAP ?
- Régime Keto pour perdre du poids – Est-ce sûr et efficace ?
- Menu Keto Diet - Le meilleur plan de repas Keto pour les débutants
- Le régime militaire : un examen détaillé et un guide du débutant étape par étape
5 SOURCES
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[1] Résultats de recherche de FoodData Central. (sd). Extrait le 14 novembre 2019 de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.htm
[2] Mahase, E. (2019, 5 septembre). Les régimes végétariens et pescatariens sont liés à un risque moindre de cardiopathie ischémique, selon une étude. Extrait le 14 novembre 2019 de https://www.bmj.com/content/366/bmj.l5397
[3] L, D., Diehl, Mae, A., Topor, S, L., Dietert, … La Merrill. (2017, 2 novembre). Syndrome métabolique et maladies associées : du laboratoire à la clinique. Extrait le 14 novembre 2019 de https://academic.oup.com/toxsci/article/162/1/36/4585010 .
[4] Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A. Mousa, Acides gras oméga-3 EPA et DHA : Bienfaits pour la santé tout au long de la vie, Avancées en nutrition, Volume 3, Numéro 1, janvier 2012, Pages 1 à 7, https: // académique.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081
[5] Manger du poisson pendant la grossesse ou l'allaitement. (sd). Extrait le 14 novembre 2019 de https://www.myplate.gov/tip-sheet/healthy-eating-women-who-are-pregnant-or-breastfeeding