Faser – Alles, was Sie wissen müssen

Was ist Faser?

Wussten Sie, dass es verschiedene Arten von Fasern ?

Es kann verwirrend werden! Das Institute of Medicine veröffentlichte 2005 die folgenden Definitionen:

Ballaststoffe : „unverdauliche Kohlenhydrate und Lignin, die in Pflanzen intrinsisch und intakt sind“ – gemeint sind Ballaststoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen/Samen und Hülsenfrüchten vorkommen und nicht verdaut werden können.

Die 2 Arten von Ballaststoffen sind lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

• Lösliche Ballaststoffe : Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine Gelkonsistenz annehmen. Lösliche Ballaststoffe können Kalorien hinzufügen, da das meiste davon fermentierbar ist, aber sie helfen auch, Sie länger satt zu halten!
• Unlösliche Ballaststoffe : Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, aber Ihrem Stuhl Volumen verleihen und den Ausscheidungsprozess beschleunigen. Die meisten unlöslichen Ballaststoffe sind nicht fermentierbar und fügen daher nicht viele Kalorien hinzu.

Functional Fiber : „isolierte, unverdauliche Kohlenhydrate, die positive physiologische Wirkungen auf den Menschen haben.“ Funktionelle Ballaststoffe werden auch als „zugesetzte Ballaststoffe“ bezeichnet – Ballaststoffe, die Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beispielsweise in Form von Gummi, Inulin, Flohsamen oder ß-Glucan zugesetzt werden.

Faserempfehlungen

Die Dietary Reference Intakes (DRI) ist eine Reihe von Referenzwerten, die uns sagen, wie viel eines Nährstoffs, Vitamins oder Minerals wir pro Tag für unsere Gesundheit zu uns nehmen sollten: Geschätzter durchschnittlicher Bedarf (EAR), empfohlene Tagesdosis (RDA), angemessen Aufnahme (AI) und Tolerable Upper Intake Level (UL).

Jeder Referenzwert wird aus bestimmten Gründen auf eine bestimmte Weise festgelegt.

Ballaststoffempfehlungen basieren auf dem Referenzwert Adäquate Zufuhr (AI), da Ballaststoffe im Körper nicht gemessen werden können und es nicht genügend Beweise gab, um gängigere Werte wie EAR und RDA zu erstellen.

AI basiert typischerweise auf beobachteten Aufnahmemengen einer anscheinend gesunden Gruppe, die angemessen erscheinen, ODER basiert auf einer ungefähren durchschnittlichen Aufnahme einer scheinbar gesunden Gruppe, die angemessen erscheint. Der Referenzwert von Ballaststoffen ist spezifisch zum Schutz vor und zur Senkung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit, dient aber auch dazu, das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.

Ballaststoffe werden in Gramm (g) gemessen und die empfohlenen täglichen Gesamtballaststoffe variieren je nach Altersgruppe und Geschlecht, basieren jedoch auf 14 g Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien. Beispielsweise beträgt der AI für Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren 38 g/Tag und für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren (nicht schwanger oder stillend) 25 g/Tag.

Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie viel Ballaststoffe Sie aus gewöhnlichen Lebensmitteln erhalten!

Ballaststoffe in Lebensmitteln

Lebensmittel mit Ballaststoffen liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Die folgende Liste stammt von der North Ottawa Wellness Foundation.

Obwohl es keine spezifischen Empfehlungen dafür gibt, wie viel lösliche oder unlösliche Ballaststoffe Sie pro Tag essen sollten, fördert das US-Gesundheitsministerium, dass 5-10 g lösliche Ballaststoffe Ihr schlechtes Cholesterin (LDL) um 3-5% senken können.

Sie haben sogar das Potenzial, Ihr LDL um bis zu 30 % zu senken, wenn Sie zusätzlich 2 g pflanzliche Stanole/Sterole pro Tag hinzufügen, Ihren Cholesterin- und gesättigten Fettkonsum senken und bis zu 10 Pfund Gewicht verlieren, wenn Sie übergewichtig sind.

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen – Vollwertkost

Ballaststoffe haben viele weitere Vorteile, zusätzlich dazu, dass sie Sie regelmäßig halten und den Cholesterinspiegel senken!

1. Darmgesundheit

Dieser große Bericht deckt eine enorme Menge an Vorteilen ab, die Faser zu bieten hat.

Um ein paar zu nennen:

• Verstopfung : Kann zu verschiedenen Problemen wie Hämorrhoiden, Verstopfungen, Kotstau, Rektumprolaps oder Analfissur führen. Die Forschung unterstützt 2 Portionen ballaststoffreiche Früchte können die Regelmäßigkeit fördern, um Probleme im Zusammenhang mit Verstopfung zu vermeiden.
• Reizdarmsyndrom (IBS) : 2-3 Portionen Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt pro Tag ODER 5-10 g Fruchtfasern (wie Pektin) können Ihr Risiko, IBS zu entwickeln, und Schübe bei Personen, die bereits IBS haben, reduzieren.
Wenn Sie an IBS leiden, kann es hilfreich sein, zwischendurch mindestens 3 Stunden Obst zu konsumieren, um Ihren Darm nicht zu überlasten und sicherzustellen, dass bestimmte Früchte für Sie wirken.
• Divertikulose : Wenn Sie die aktuellen Ballaststoffempfehlungen mit einer angemessenen Obstaufnahme erfüllen, kann dies Ihr Risiko für die Entwicklung einer Divertikulitis und das Auftreten von Schüben bei Personen, bei denen bereits eine Divertikulose diagnostiziert wurde, verringern.
• Fördern Sie einen gesunden Darm : Es wurde festgestellt, dass mindestens 2 Portionen ganze Früchte pro Tag mit mehr als 2,5 g Ballaststoffen pro Portion (besonders reich an löslichen Ballaststoffen) die Aktivität gesunder Bakterien signifikant erhöhen, die Anzahl schlechter Bakterien reduzieren, und bieten mehr Schutz vor bakteriell bedingtem Durchfall bei Kindern und Erwachsenen (im Vergleich zu 1 ganzen Fruchtportion pro Tag).

2. Gewichtserhaltung und Gewichtsverlust

• Eine große Studie über einen Zeitraum von 11 Jahren kam zu dem Schluss, dass mit zunehmender Ballaststoffaufnahme die Prävalenz von Entzündungen, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit abnahm.
• Mehrere Studien wie die hier unterstützen eine ballaststoffreiche Ernährung zur Förderung der Gewichtsabnahme im Allgemeinen. Beachten Sie, dass eine ballaststoffreiche Ernährung gesünder ist, typischerweise weniger Kalorien enthält und im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Ernährung längere Sättigungsphasen bietet, die zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führen.
• Einige Studien haben sogar festgestellt, dass ballaststoffreiche Diäten tatsächlich eine kleine Menge Energie aus der aufgenommenen Nahrung eliminieren, da die Fasern daran gebunden sind und die gespeicherten Gesamtkalorien verringert werden.

3. Knochendichte

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Kalziumaufnahme erhöhen und vor Knochenschwund in bestimmten Bereichen bei Männern und Frauen schützen, wie in dieser aktuellen Studie , aber es bedarf weiterer Forschung.

4. Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes

Diese aktualisierte Studie im Journal of Nutrition diskutiert Forschungsergebnisse, die die Rolle von Ballaststoffen bei der Senkung des Blutzuckers und des Risikos der Entwicklung von Typ-2-Diabetes unterstützen.

• Lösliche Ballaststoffe : verbessert den Blutzuckerspiegel nach dem Essen (im Gegensatz zu einem höheren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ballaststoffarmer, kohlenhydrathaltiger Mahlzeiten)
• Unlösliche Ballaststoffe : Verbessert die Insulinresistenz und die Forschung verbindet eine hohe Aufnahme von Vollkornprodukten und unlöslichen Getreidefasern durchweg mit einem um bis zu 20-30 % verringerten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken!

5. Herz-Kreislauf-Risiko

Eine große Studie über einen Zeitraum von 23 Jahren ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel geringeren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronarer Herzkrankheit verbunden ist.

6. Krebs

Diese große prospektive Studie kam zu dem Schluss, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für gutartige Dickdarm- und Rektumtumoren und Krebs verbunden ist.

Faser hinzugefügt

Es gibt widersprüchliche Beweise bezüglich der Wirksamkeit von zugesetzten Ballaststoffen in Nahrungsergänzungsmitteln aufgrund der Art der verwendeten Ballaststoffe. Obwohl Ballaststoffergänzungen eine großartige Option sind, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, ohne Ernährungsumstellungen vornehmen zu müssen, bieten einige Ballaststoffergänzungen möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie Ballaststoffe aus Vollwertkost.

Diese Studie ergab, dass Faserergänzungen aus Flohsamen oder ß-Glucan im Gegensatz zu denen, die Inulin, Weizendextrin oder Weizenkleie enthalten, immer noch in der Lage sind, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.

Wort der Vorsicht

Es ist möglich, zu schnell zu viele Ballaststoffe sowie allgemein zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Blähungen, Blähungen , Übelkeit, Durchfall, Krämpfe und sogar Verstopfung sind häufige Symptome von zu viel Ballaststoffen.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, tun Sie dies langsam – sogar so langsam wie 2 g pro Tag.

Eine langsame Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme wird dazu beitragen, Ihren Magen-Darm-Trakt auf eine ballaststoffreichere Ernährung umzustellen und Verstimmungen zu vermeiden.

Endeffekt

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Das Hinzufügen der besten Art von Ballaststoffzusätzen zu Ihrer täglichen Aufnahme kann möglicherweise einige Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern, aber eine regelmäßige Einnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln scheint vielversprechender zu sein und hat das Potenzial, Ihre Lebensdauer zu verlängern.

Jaime Buffie, MS, RDN, LDN

Jaime begann ihre Karriere als Ernährungsberaterin im St. Cloud, Minnesota VA und wechselte später zum Orlando VA in Florida. Jaime thri ... [Vollständige Biografie lesen]