Eine Einführung in Präbiotika – was können sie für Ihre Gesundheit tun?

Viele von uns sind mit dem Begriff „Probiotika“ vertraut, der die Summe der nützlichen Bakterien darstellt, die unseren Verdauungstrakt bevölkern und zur Immunität, Nährstoffaufnahme und einer guten Magen-Darm-Gesundheit beitragen.

Weniger haben meiner Erfahrung nach ein vollständiges Verständnis dafür, was das Wort „Präbiotikum“ bedeutet.

Präbiotika werden treffend als solche bezeichnet, weil sie im Wesentlichen Nahrung für Probiotika .

Ihre Anwesenheit in unserem Verdauungssystem unterstützt das Wachstum und Gedeihen der gesunden Darmbakterien, die wir alle als wesentlich für eine gute Gesundheit schätzen gelernt haben.

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) beschreibt Präbiotika formal wie folgt:

Das ist im Wesentlichen eine etwas technischere Definition der gerade von mir gegebenen.

Aber wie genau funktionieren sie und wo kommen sie her?

Dies sind die Fragen, denen der heutige Artikel nachgehen möchte.

Wo finden wir Präbiotika?

Genauso wie die Bakterienpopulationen der Ernährung dienen, gibt es eine große Vielfalt an Quellen für Präbiotika.

den vielleicht am besten untersuchten , die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, gehören:

Beta-Glucan : Beta-Glucan ist vielleicht am bekanntesten für seine positive Wirkung auf Blutzucker und Blutcholesterin. Es ist ein löslicher präbiotischer Ballaststoff, der in Getreidekörnern wie Haferflocken und Gerste reichlich vorhanden ist.

Verbindungen auf Fructanbasis : Die Gruppe der Lauchgemüse, einschließlich Zwiebeln, Knoblauch und Lauch, sind vielleicht die bekanntesten präbiotischen Ballaststoffe auf Fructanbasis. Lebensmittel dieser Kategorie, die auch für ihre schwefelreichen Antioxidantien

GOS : Früher als Galacto-Oligosaccharide bekannt, ist diese Gruppe präbiotischer Ballaststoffe in der Familie der Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Soja) reichlich vorhanden. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel sind hinlänglich bekannt, auch wenn sie in großen Mengen aufgrund ihrer Neigung zu Blähungen nicht immer gut vertragen werden.

Isomaltooligosaccharide : Diese Gruppe präbiotischer Verbindungen findet sich in Lebensmitteln, die Sie überraschen könnten, darunter Honig, Miso und Sojasauce.

Maltodextrin : Maltodextrin kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Mais, Reis und Kartoffeln vor und ist auch ein üblicher Zusatzstoff, der in der Lebensmittelindustrie verwendet wird.

Xylooligosaccharide (XOS) den gesündesten Früchten und Gemüsen vorkommen .

Zusätzlich zu diesen natürlichen Quellen von Präbiotika gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die diese Ballaststoffe aus ihrer Nahrungsquelle isoliert enthalten.

Obwohl der Verzehr in Vollwertform eine Reihe von Vorteilen bietet, entscheiden sich einige Personen möglicherweise für eine Nahrungsergänzung.

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Jede dieser präbiotischen Verbindungen interagiert mit Ihren Darmbakterien auf eine etwas andere, aber im Allgemeinen vorteilhafte Weise.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es eine Vielzahl von Quellen für diese Verbindungen gibt, da bestimmte Personen mit Magen-Darm-Problemen wie IBS möglicherweise nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste konsumieren können.

Das Vorhandensein dieser Verbindungen in Ihrer Ernährung und so viel Abwechslung wie möglich ist jedoch aus Gründen wichtig, die ich gleich erläutern werde.

Wie sie helfen

Die Fermentation der verschiedenen oben erwähnten präbiotischen Verbindungen führt zur Bildung verschiedener Arten von Signalmolekülen, die als kurzkettige Fettsäuren bekannt sind.

Es gibt viele verschiedene Arten von kurzkettigen Fettsäuren, und die drei häufigsten sind Acetat, Propionat und Butyrat.

Jede dieser Verbindungen wirkt auf einzigartige Weise als entzündungshemmende Botenstoffe im Verdauungstrakt und trägt zu einer Darmumgebung bei, die das Wachstum schädlicher Bakterien weniger fördert.

Verschiedene präbiotische Ballaststoffe in verschiedene Fettsäuren zerlegt werden , jede mit ihren eigenen einzigartigen Vorteilen.

Deshalb ist Abwechslung in Sachen Präbiotika und Darmgesundheit wirklich die Würze des Lebens.

Und die Vorteile enden hier nicht.

Präbiotika, Darmmikrobiota und menschliche Gesundheit

Ich habe bereits erwähnt, dass Präbiotika als „Nahrung“ für die gesunden Darmbakterien dienen.

Ratet mal, was passiert, wenn diese gesunden Bakterien (wie die gut untersuchten Bifidobakterien und Laktobazillen ) richtig gefüttert werden?

Sie vermehren sich und verdrängen schädliche Bakterienpopulationen.

Dies führt letztendlich zu einem viel gesünderen Darmmikrobiom, das zunehmend als grundlegend für die menschliche Gesundheit und das Gedeihen angesehen wird.

Wie zu erwarten ist, gibt es beim Vergleich von Personen mit einer Ernährung mit hohem Anteil an präbiotischen Ballaststoffen (mediterrane Ernährung) und Personen mit wenig präbiotischen Ballaststoffen (westliche Ernährung) signifikante Unterschiede in der Population von nützlichen und schädlichen Darmbakterien.

Es gibt offensichtlich große Probleme damit, da viele menschliche Krankheiten sowohl innerhalb als auch außerhalb des Verdauungstrakts zunehmend mit einem Zustand in Verbindung gebracht

Angesichts aller Beweise , die wir zwischen dem Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und der Ernährungsqualität haben, ist es nie zu spät, Ihre Aufnahme zu ändern, um den Zustand Ihres Verdauungstrakts positiv zu beeinflussen.

Ich hoffe, dass Sie den heutigen Artikel verlassen, nachdem Sie zumindest einige Nahrungsquellen für präbiotische Ballaststoffe gefunden haben, die Sie regelmäßiger in Ihre Ernährung einbauen und vertragen können, und dadurch Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit auf die nächste Stufe bringen.

Bei richtiger und bedarfsgerechter Anwendung bietet die Erhöhung des präbiotischen Gehalts Ihrer Ernährung eine Reihe von kurzfristigen Vorteilen, die über die langfristige Gesundheit hinausgehen.

Sie beinhalten:

• Verbesserte Häufigkeit/Regelmäßigkeit des Stuhlgangs
• Mögliche Verbesserungen der Symptome von Verstopfung und/oder Durchfall
• Verbesserungen des Blutzucker- und Blutcholesterinspiegels

Eine freundliche Erinnerung daran, dass nicht alle Quellen von Präbiotika von IBS- , und ich schlage vor, sich an einen Arzt, z. B. einen Ernährungsberater , zu wenden, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Alles Gute und ich hoffe aufrichtig, dass der heutige Artikel geholfen hat!

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Andy De Santis, RD, MPH

Andy ist ein registrierter Ernährungsberater, zertifizierter Gesundheitscoach und zertifizierter Personal Trainer. Er hat einen Master-Abschluss in öffentlicher Gesundheit.... [Vollständige Biografie lesen]