„Keto-Diät“ zur Gewichtsabnahme – ist sie sicher und effektiv?

Überblick über die Keto-Diät

Die Keto-Diät hat in den letzten zwei Jahrzehnten weltweit große Bekanntheit erlangt. Sie ist im Laufe der Jahre unter vielen Namen bekannt geworden, am häufigsten unter dem Namen „Atkins-Diät“, die durch den amerikanischen Arzt Robert Atkins in seinem Buch „ Dr. Atkins Diet Revolution“ .

Manche Menschen schwören auf seine unglaublichen Vorteile beim Abnehmen, darunter auch Hollywood-Stars wie Halle Berry und Kim Kardashian.

Aber ist der ganze Hype gerechtfertigt?

Geschichte der Diät

Die Keto-Diät basiert auf den Erkenntnissen verschiedener früherer Forscher, die das Fasten als Therapieform einsetzten und behaupteten, es habe bei ihren jungen Patienten „Krampfanfälle geheilt“, indem es mehr Energie zur Bekämpfung von Krankheiten und zur Entgiftung des Körpers bereitstellte^{[11], [12]}.

Das Problem beim Fasten war jedoch, dass es nur eine begrenzte Zeit gibt, die ein Mensch durchhalten kann. Obwohl es anfänglich einige Erfolge zu geben schien, gab es auch verschiedene Einschränkungen.

Die Keto-Diät wurde dann als Methode eingeführt, um das Fasten nachzuahmen, indem dem Körper im Wesentlichen Glukose entzogen und er in einen Zustand der Ketose gezwungen wird, in dem Ketonkörper (Fettsäuren) anstelle von Glukose verbrannt werden.

Man ging davon aus, dass die ketogene Diät, die reich an Fett, mäßig proteinreich und sehr kohlenhydratarm ist, für Patienten mit Epilepsie genauso wirksam wie Fasten wäre, aber langfristig viel besser durchzuhalten, da sie so eine gewisse Nährstoffzufuhr erhielten^[12].

Obwohl diese Diät bei Kindern mit Epilepsie zu gewissen Erfolgen führte, war der langfristige Erfolg nicht immer so positiv, da die Einhaltung der Diät nachließ und die Symptome wieder auftraten.

Mit dem Aufkommen von Antiepileptika ging die Anwendung der ketogenen Diät zudem drastisch zurück, da die meisten Ärzte sie als einfacher zu verschreiben und sehr wirksam empfanden^[12].

Nachdem die ketogene Diät im Laufe der Jahre angepasst wurde, um sie schmackhafter zu gestalten, wird sie nun wieder zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, oft in Kombination mit anderen Therapien, und in einigen Fällen zeigen sich erste Erfolge^[12].

Keto und Gewichtsabnahme

Es besteht kein Zweifel, dass Adipositas, definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder höher, und alle damit verbundenen medizinischen Komplikationen in den letzten Jahren zugenommen haben ^[6] . Adipositas erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose und einige Krebsarten. Sie kann tatsächlich lebensbedrohlich sein und trägt Schätzungen zufolge zu einigen der häufigsten Todesursachen in Amerika bei.

Es gibt zwar eine Vielzahl von Faktoren, die zum Anstieg von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen beigetragen haben, aber der zunehmend sitzende Lebensstil der meisten Menschen und die Veränderungen unserer Essgewohnheiten zählen zu den wichtigsten Faktoren.

Hier setzte die Keto-Diät an. Angesichts zunehmender Fettleibigkeit suchen viele Menschen nach einer schnellen Lösung, und Berichte über raschen Gewichtsverlust führten dazu, dass die Diät breite Aufmerksamkeit erregte und sich zu einem florierenden Markt entwickelte. Das Problem liegt jedoch im mangelnden Wissen über mögliche Gefahren und Langzeitfolgen dieser Diät.

Biologischer Prozess

Die traditionelle Keto-Diät sieht eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 g pro Tag vor, was etwa ein paar Stück Obst oder etwas mehr als einer Tasse Reis entspricht ^[8] . Mit sinkender Kohlenhydratzufuhr steigt der Anteil des aufgenommenen Fetts deutlich an, während die Proteinzufuhr auf einem moderaten Niveau bleibt.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr dauerhaft auf diesem Niveau bleibt, erschöpft sich der Kohlenhydratspeicher des Körpers und kann nicht mehr genügend Energie liefern, um den Bedarf zu decken. In diesem Fall ist der Körper gezwungen, auf eine alternative Energiequelle zurückzugreifen – und hier kommen Ketone ins Spiel.

Das zentrale Nervensystem, zu dem das Gehirn und einige Organe gehören, nutzt Glukose als bevorzugten Energielieferanten. Steht diese nicht zur Verfügung, leitet die Leber die Ketogenese ein, um aus Fettsäuren als alternative Energiequelle zu produzieren. Diese Erklärung ist für diesen Artikel stark vereinfacht, aber genau dieser Mechanismus ermöglicht dem Körper das Überleben bei geringer Nahrungsaufnahme.

Wirksamkeit der Keto-Diät zur Gewichtsabnahme

Funktioniert die Keto-Diät wirklich zur Fettverbrennung? Sicher, es gibt durchaus Studien, die zeigen, dass Gewichtsverlust und positive Veränderungen anderer Gesundheitsmarker möglich sind.

Das Problem liegt in der Begründung für den Gewichtsverlust. Forscher sind sich noch immer nicht sicher, was die Hauptursache für den Gewichtsverlust bei der ketogenen Diät ist ^[9] . Ein häufiges Argument lautet, dass die ketogene Diät keine besonderen Vorteile für die Gewichtsabnahme bietet; die meisten Anwender befinden sich lediglich in einem Kaloriendefizit und verlieren deshalb an Gewicht.

Da zudem für jedes Gramm Kohlenhydrate auch etwa 3 Gramm Wasser in die Zellen gelangen, kann der Wechsel zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung bei manchen Menschen zu schnellen Gewichtsveränderungen führen, die allein auf den verringerten Wasserverlust zurückzuführen sind^[1].

Andererseits argumentieren einige Forscher, dass die ketogene Diät einzigartig sei und besondere Vorteile beim Abnehmen biete ^[9] . Zu diesen Argumenten gehören die Appetitreduktion aufgrund der sättigenden Wirkung von Fetten, Veränderungen der appetitregulierenden Hormone, ein erhöhter Fettabbau und ein höherer Energieverbrauch beim Fettabbau im Vergleich zum Kohlenhydratabbau.

Insgesamt ist die Forschungslage zur spezifischen Wirksamkeit der ketogenen Diät nicht eindeutig. Sicher ist jedoch, dass für eine Gewichtsabnahme ein dauerhaftes Kaloriendefizit entscheidend ist, unabhängig davon, ob dieses durch die ketogene Diät oder ein anderes Ernährungsprotokoll erreicht wird ^[7] . Zweitens benötigen wir dringend mehr Zeit und weitere Forschung, um die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit einer solch extremen Diät zu beurteilen.

Ist die Keto-Diät sicher?

Aufgrund der extremen Natur dieser Diät ist es wichtig, dass man sich der möglichen Nachteile und Risiken bewusst ist. Es gibt zwar einige Studien, die die Sicherheit dieser Diät nahelegen, doch diese Einschätzung ist oft irreführend.

In kontrollierten Studien wird die Ernährung der Probanden streng überwacht, sodass ihnen häufig Ernährungspläne sowie Vitamin- und Mineralstoffpräparate zur Verfügung gestellt werden. Die Entscheidung für die Einnahme von exogenen Keto-Diät-Nahrungsergänzungsmitteln sollte davon abhängen, wie Sie sich fühlen und ob Sie Symptome verspüren.

Bedenken Sie, dass diese Studien von Experten durchgeführt werden, die genau wissen, wie sie die Probanden während der Erprobung ihrer Theorien gesund halten können. Im Alltag sind sich jedoch viele Menschen der zusätzlichen Bedürfnisse ihres Körpers während einer solch extremen Diät nicht bewusst und wissen auch nicht, wie sie diese wieder beenden können^[3].

Zu Beginn der Diät treten häufig Symptome auf, die als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden und Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Müdigkeit und Verstopfung umfassen können.

Obwohl diese unangenehmen Symptome zunächst mild erscheinen, können sie je nach Situation ein Risiko darstellen ^[3] . Im Zustand der Ketose können weitere Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Verstopfung auftreten ^{[7], [10]} .

Wird dies nicht sorgfältig durchgeführt, können weitere, potenziell riskantere Folgen auftreten. Einige Studien berichten von Leber- und Nierenkomplikationen, Knochenproblemen, erhöhten Triglycerid- und Cholesterinwerten, Mineralstoff- und Vitaminmangel sowie den damit verbundenen Komplikationen und Herzproblemen^{[9], [10]}.

Ist die Keto-Diät das Richtige für Sie?

Da diese Diät extrem ist, sollten Sie zunächst überlegen, ob sie zu Ihrem Leben passt. Bedenken Sie, dass die meisten Studien keinen wirklichen Unterschied im Erfolg einer Diät zwischen kohlenhydratarmer und nicht-kohlenhydratreicher Ernährung nahelegen. Prüfen Sie daher, ob eine sehr kohlenhydratarme Ernährung für Sie geeignet ist. Als Nächstes sollten Sie sich fragen, ob Sie sich vorstellen können, diesen Ernährungsplan dauerhaft einzuhalten.

Wenn Sie es selbst ausprobieren möchten, wird dringend empfohlen, einen Experten aufzusuchen, der sich mit der ketogenen Diät und den notwendigen Nahrungsergänzungsmitteln auskennt, um Ihre Sicherheit und Gesundheit zu gewährleisten^[9].

Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zu Langzeitwirkungen und Sicherheit noch nicht abgeschlossen ist. Für bestimmte Personengruppen, wie z. B. Schwangere oder Menschen, die Insulin, orale Antidiabetika oder Diuretika einnehmen, wird von dieser Ernährungsweise abgeraten ^[4] . Sprechen Sie stattdessen mit einer Ernährungsfachkraft, um einen besser auf Ihre Ziele abgestimmten Plan zu entwickeln, der Ihre Gesundheit berücksichtigt.

Mythen und Fakten zur Keto-Diät

Mythos 1: Keto führt dazu, dass der Körper mehr Körperfett verbrennt.

Fakt ist: Man verbrennt Fett, was nicht unbedingt Körperfett bedeutet; Körperfett ist die Energiequelle, die man dem Körper zuführt. Der Körper bevorzugt Kohlenhydrate als Energielieferanten, da diese leichter verdaulich sind. Isst man jedoch mehr Fett, verbrennt der Körper letztendlich mehr Fett.

Mythos 2: Keto führt zu schnellem Fettabbau.

Fakt ist: Auch mit der Keto-Diät kann man Fett abbauen, genau wie mit anderen Diäten. Der anfängliche, schnelle Gewichtsverlust besteht jedoch oft nicht aus Fett, sondern aus Wasserverlust. Durch die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate isst man so viel, dass die körpereigenen Kohlenhydratspeicher langsam aufgebraucht werden.

Da Kohlenhydrate den Zellen auch Flüssigkeit liefern, geht bei einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr auch zusätzliches Wasser verloren. Beim Fettabbau verliert man Fett, wenn man sich insgesamt in einem dauerhaften Kaloriendefizit befindet.

Mythos 3: Du nutzt Fett als Energiequelle.

Fakt ist: Fette liefern keine schnelle Energie wie Kohlenhydrate. Sie dienen als langfristige Energiespeicher und werden bei Bedarf für Tätigkeiten genutzt, die keine plötzlichen Energieschübe erfordern, oder in Notsituationen, wenn der Körper nicht ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird.

Als Ernährungsberaterin habe ich häufig beobachtet, dass Sportler während einer ketogenen Diät an Kraft und Muskelmasse verloren haben. Diese beiden Faktoren funktionieren nämlich am besten mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr.

Mythos 4: Die Keto-Diät ist die beste Diät für jeden.

Realität: Das stimmt nicht. Jeder Mensch ist anders, und nicht jede Ernährungsweise passt zu jedem Geschmack, Lebensstil, Bedarf und Zielen. Eine Diät ist nur dann erfolgreich, wenn sie zur jeweiligen Person passt und langfristig durchführbar ist.

Mehr Ressourcen:

• Was ist eine Low-FODMAP-Diät?
• Was ist eine Pescetarische Diät?
• Die Militärdiät: Eine detaillierte Übersicht und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger

Chelsea Cross, RD

Chelsea ist eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin (RD) und schloss ihr Studium an der Universität Guelph im Jahr 2018 ab. Ihre Ausbildung war ein bemerkenswerter Weg… [Vollständige Biografie lesen]