El secreto para mejorar naturalmente sus niveles de serotonina y su salud mental

Siga leyendo para conocer las diferentes formas de aumentar la serotonina de forma natural.

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Mejore sus niveles de serotonina y su salud mental

Formas de elevar los niveles de serotonina y mejorar la salud mental. Imagen/Shutterstock

¿Has escuchado la frase “Necesito un impulso de serotonina”, posiblemente de uno de tus amigos o en las redes sociales? Si no está familiarizado con la forma en que la serotonina contribuye a su cuerpo, es un químico útil producido por su cerebro. Si bien muchas personas saben que contribuye a “sentirse feliz”, es una hormona estabilizadora del estado de ánimo que puede afectar el sueño, los hábitos alimenticios e incluso la digestión .

Sin embargo, aquellos que tienen una condición o deficiencia de salud mental pueden tener niveles más bajos de serotonina. Si bien es posible que le receten algo como un ISRS (inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina) para aumentar la producción de serotonina, existen algunas formas naturales en las que puede ayudar a su cuerpo en el proceso. Si bien estos métodos no deben usarse en lugar del consejo y tratamiento de un profesional de la salud mental, pueden ayudar a las personas que buscan formas de ajustar sus hábitos para aumentar la serotonina de forma natural.

Alimento

Su dieta puede influir significativamente en su salud mental . Si bien los alimentos que come no le proporcionarán directamente serotonina, los alimentos ricos en proteínas son una fuente principal del aminoácido llamado triptófano. El triptófano se convierte en serotonina [1] en el cerebro al digerir alimentos como el pavo y el salmón.

Sin embargo, comer estrictamente alimentos ricos en triptófano no es suficiente. Su cerebro tiene algo llamado barrera hematoencefálica que controla el flujo de sustancias químicas dentro y fuera del cerebro. Sin embargo, estos alimentos suelen ser ricos en otros aminoácidos que tienen más probabilidades de atravesar la barrera hematoencefálica. Esta es la razón por la que muchos nutricionistas sugerirán comer más salmón, rico en ácidos grasos Omega-3 , que pavo, que no tiene una cantidad tan alta de aminoácidos para competir con el triptófano.

Si bien las fuentes de cafeína como el café también aumentan los niveles de serotonina, tiene un valor limitado. El choque que sientes después de dejar de beber es el retiro repentino que siente tu cuerpo cuando se ve privado de los niveles altos. Para evitar este colapso, es importante equilibrar su dieta con una mezcla de nutrientes como carbohidratos y proteínas que, según sugieren las investigaciones [2], ayudan a controlar el estrés.

Ejercicio

El ejercicio regular es importante no solo para la salud física sino también para la salud mental. La exposición regular al estrés puede provocar problemas relacionados con el corazón, otro problema de salud en el futuro debido a la tensión que ejerce sobre su sistema. Con el ejercicio regular, su frecuencia cardíaca aumenta, lo que promueve el flujo sanguíneo para relajar la tensión muscular y la angustia provocadas por el estrés. Un aumento de la frecuencia cardíaca no solo promueve el flujo de sangre para un pensamiento más claro, sino que también desencadena la necesidad de que su cerebro procese nuevos químicos.

Según un estudio [3] sobre los efectos del ejercicio aeróbico y la liberación de serotonina, existe evidencia de que el ejercicio regular aumenta la cantidad de triptófano que puede atravesar la barrera hematoencefálica. Si bien el ejercicio también es una actividad recomendada por los profesionales de la salud mental para tratar afecciones como la depresión y la ansiedad, puede ser un pasatiempo beneficioso para quienes se sienten fatigados, estresados ​​o sedentarios con regularidad. Los expertos de servicios de asesoramiento en línea como MyTherapist recomiendan realizar ejercicio aeróbico con regularidad para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades mentales.

Aficiones activas

Un pasatiempo activo no significa necesariamente hacer del gimnasio tu segundo hogar. Estos combinan estimulación física y mental que promueve la actividad cerebral, un aumento saludable de la frecuencia cardíaca y una experiencia mental positiva. Se ha demostrado que pasatiempos como la meditación, las actividades al aire libre y los juegos entretenidos contribuyen a reducir el estrés y aumentar la productividad y el estado de ánimo.

Si bien un aumento de la serotonina es lo que contribuye a un estado de ánimo positivo, es posible que estar en un ambiente positivo y en una actividad placentera pueda ayudar a la producción de serotonina. Según el Journal of Psychiatry and Neuroscience, un estudio [4] encontró una correlación entre las inducciones positivas del estado de ánimo y el aumento de la síntesis de serotonina. Si bien las reacciones de cada persona ante los pasatiempos y las actividades que activan el cerebro serán diferentes, es importante ubicarse en un ambiente positivo para evitar el riesgo de aumentar el estrés y la ansiedad.

Luz brillante

Es posible que esté familiarizado con el término "depresión estacional": si bien este fenómeno generalmente ocurre alrededor de la temporada navideña, no siempre está directamente relacionado con el aumento del estrés de encontrar regalos, reunirse o evitar a la familia y preocuparse por las finanzas. De hecho, está más relacionado con la poca luz del invierno y la falta de exposición a la luz solar [5] .

La luz del sol ayuda a aumentar los niveles de serotonina y los investigadores sugieren que su piel puede ser un factor que contribuye a la síntesis de serotonina. Al pasar unos minutos al día al aire libre, abrir persianas y cortinas y mover las actividades de interior cerca de las ventanas o incluso al aire libre, puede aumentar su producción de serotonina. Para las personas que viven en áreas con clima frecuentemente nublado o que son sensibles a la exposición al sol, consulte a su profesional de salud mental sobre soluciones alternativas.

Beneficios de la serotonina

Dra. Jennifer , MD, DDS y propietaria de la clínica dental Macleod Trail. Como profesional médica, brindó información sobre los beneficios de la serotonina para el cuerpo.

Regulación del sueño: Según mi observación, la serotonina también juega un papel vital en la regulación del ciclo de sueño-vigilia. Ayuda a modular la producción de melatonina, una hormona que regula nuestros patrones de sueño. Los niveles de serotonina generalmente aumentan durante el día cuando se exponen a la luz solar, lo que indica vigilia, y disminuyen durante la noche, lo que permite que los niveles de melatonina aumenten y promuevan el sueño. Unos niveles adecuados de serotonina son esenciales para mantener un patrón de sueño saludable y promover un sueño reparador. Los desequilibrios en la señalización de la serotonina pueden alterar nuestro ciclo de sueño-vigilia, provocando insomnio u otros trastornos del sueño.

Control del apetito: Como médico, creo que la serotonina es crucial para regular la ingesta de alimentos y afectar el apetito y la saciedad. La serotonina ayuda a modular la actividad de las regiones de nuestro cerebro involucradas en el hambre y los antojos. Los niveles equilibrados de serotonina pueden ayudar a controlar nuestros antojos de alimentos ricos en calorías o reconfortantes y promover hábitos alimentarios más saludables. Además, la señalización de la serotonina en el intestino comunica la sensación de saciedad al cerebro, regulando el tamaño y la frecuencia de las comidas. Los desequilibrios en los niveles de serotonina pueden contribuir a comer en exceso, comer compulsivamente u otros trastornos alimentarios.

Cognición y memoria: la serotonina participa en varios procesos cognitivos, incluida la atención, la concentración y la memoria. Influye en la actividad de los sistemas de neurotransmisores que desempeñan un papel en el aprendizaje y la formación de la memoria. Los niveles adecuados de serotonina respaldan la función cognitiva óptima, ayudando a las personas a concentrarse en las tareas, retener información y tomar decisiones. La serotonina también modula los aspectos de la cognición relacionados con el estado de ánimo, influyendo en cómo los individuos perciben y responden a su entorno.

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¿Qué causa la falta de serotonina?

Factores genéticos: se puede heredar una predisposición a niveles más bajos de serotonina.

Deficiencias dietéticas: Falta de nutrientes esenciales para la producción de serotonina, como el triptófano.

Estrés crónico: el estrés prolongado puede agotar los niveles de serotonina con el tiempo.

Falta de luz solar: la exposición reducida a la luz solar puede disminuir los niveles de vitamina D, afectando la síntesis de serotonina.

Cambios hormonales: los cambios en los niveles hormonales pueden afectar la producción y regulación de la serotonina.

Consulte siempre a un proveedor de atención médica para obtener orientación adaptada a su condición de salud específica y antes de realizar cambios significativos en su dieta, ejercicio o régimen de suplementos.

¿Quién no debería tomar serotonina?

El Dr. Paul Daidone , MD, dice que las personas que estén considerando tomar suplementos de serotonina o medicamentos que afecten los niveles de serotonina deben consultar a un profesional de la salud, especialmente si:

Está tomando medicamentos que pueden afectar los niveles de serotonina, como ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) o IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa), debido al riesgo de síndrome serotoninérgico.

Tiene afecciones médicas que podrían verse afectadas por niveles alterados de serotonina, como ciertas afecciones cardíacas o susceptibilidad al síndrome serotoninérgico.

Veredicto Final

Es importante recordar que el funcionamiento interno de cada persona es diferente: equilibrios químicos, frecuencia cardíaca, sintetizadores de serotonina, etc. Si le preocupa su salud mental y una posible deficiencia de serotonina, existen medidas que puede tomar para aumentar de forma natural la capacidad de su cuerpo para crear. y sintetizar serotonina. Hacer estos cambios en su rutina habitual también puede aumentar sus beneficios para la salud y afectar positivamente otros beneficios para la salud mental.

Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a su médico y terapeuta sobre cualquier inquietud que pueda tener para tener un aporte profesional en sus cambios de rutina.

Explore más : ¿Qué es el trastorno dismórfico corporal y cómo saber si lo tiene?

5 fuentes

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Joven SN. Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin drogas. J Psiquiatría Neurosci. 2007 noviembre;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.

[2] Manejo de nutrientes y estrés https://www.longdom.org/open-access/nutrient-and-stress-management-2155-9600-1000528.pdf

[3] Neuromodulación del ejercicio aeróbico: una revisión https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2015.01890/full

[4] Perreau-Linck E, Beauregard M, Gravel P, Paquette V, Soucy JP, Diksic M, Benkelfat C. Mediciones in vivo del atrapamiento cerebral de alfa-metil-L-triptófano marcado con C durante cambios agudos en los estados de ánimo. J Psiquiatría Neurosci. 2007 noviembre;32(6):430-4. PMID: 18043767; PMCID: PMC2077345.

[5] Sansone RA, Sansone LA. Sol, serotonina y piel: ¿una explicación parcial de los patrones estacionales en psicopatología? Innov Clin Neurosci. 2013 julio; 10 (7-8): 20-4. PMID: 24062970; PMCID: PMC3779905.

Autor
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Dra. Meghan Scott, Licenciatura en Ciencias de la Salud, Licenciatura en Ciencias de la Salud, MBBS, RD

Meghan tiene experiencia en asesoramiento nutricional en cuidados intensivos y a largo plazo, y en la práctica privada. Es una nutricionista deportiva experimentada...

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