Le secret pour améliorer naturellement vos niveaux de sérotonine et votre santé mentale

Avez-vous déjà entendu la phrase « J'ai besoin d'un boost de sérotonine », peut-être de la part d'un de vos amis ou sur les réseaux sociaux ? Si vous ne savez pas comment la sérotonine contribue à votre corps, c'est un produit chimique utile produit par votre cerveau. Alors que beaucoup de gens le savent pour contribuer à «se sentir heureux», c'est une hormone stabilisatrice de l'humeur qui peut affecter votre sommeil, vos habitudes alimentaires et même votre digestion .

Cependant, ceux qui souffrent d’un problème de santé mentale ou d’un déficit peuvent avoir des niveaux de sérotonine plus faibles. Bien qu'on puisse vous prescrire quelque chose comme un ISRS (inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine) pour augmenter la production de sérotonine, il existe quelques moyens naturels par lesquels vous pouvez aider votre corps dans le processus. Bien que ces méthodes ne doivent pas être utilisées à la place des conseils et du traitement d'un professionnel de la santé mentale, elles peuvent aider les personnes qui cherchent des moyens d'ajuster leurs habitudes pour augmenter naturellement leur sérotonine.

Nourriture

Votre alimentation peut influencer considérablement votre santé mentale . Bien que les aliments que vous mangez ne fournissent pas directement de sérotonine, les aliments riches en protéines sont une source principale de l'acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est converti en sérotonine ^[1] dans votre cerveau lorsque vous digérez des aliments comme la dinde et le saumon.

Cependant, manger des aliments strictement riches en tryptophane ne suffit pas. Votre cerveau a ce qu'on appelle la barrière hémato-encéphalique qui contrôle le flux de produits chimiques entrant et sortant du cerveau. Cependant, ces aliments sont généralement riches en autres acides aminés qui sont plus susceptibles de franchir la barrière hémato-encéphalique. C'est pourquoi de nombreux nutritionnistes suggéreront de manger plus de saumon, riche en acides gras oméga-3 , que de dinde, qui n'a pas un nombre d'acides aminés aussi élevé pour concurrencer le tryptophane.

Bien que les sources de caféine comme le café augmentent également les niveaux de sérotonine, leur valeur est limitée. Le crash que vous ressentez après avoir arrêté de boire est le sevrage soudain que votre corps ressent car il est privé des niveaux élevés. Pour éviter cet accident, il est important d'équilibrer votre alimentation avec un mélange de nutriments comme les glucides et les protéines qui, selon les recherches ^[2], aident à la gestion du stress.

Exercer

L'exercice régulier est important non seulement pour la santé physique, mais aussi pour la santé mentale. Une exposition régulière au stress peut entraîner des problèmes cardiaques et un autre problème de santé à l'avenir en raison de la pression qu'il exerce sur votre système. Avec un exercice régulier, votre fréquence cardiaque augmente, favorisant la circulation sanguine pour détendre les tensions musculaires et la détresse causées par le stress. Non seulement une augmentation de la fréquence cardiaque favorise la circulation sanguine pour une pensée plus claire, mais elle déclenche également la nécessité pour votre cerveau de traiter de nouveaux produits chimiques.

Selon une étude ^[3] sur les effets de l'exercice aérobique et la libération de sérotonine, il est prouvé que l'exercice régulier augmente la quantité de tryptophane qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique. Bien que l’exercice soit également une activité recommandée par les professionnels de la santé mentale pour traiter des affections telles que la dépression et l’anxiété, il peut constituer un passe-temps bénéfique pour ceux qui se sentent régulièrement fatigués, stressés ou sédentaires. Les experts des services de conseil en ligne comme MyTherapist encouragent l'ajout d'exercices aérobiques réguliers pour aider à réduire le risque de développement de problèmes de santé mentale.

Loisirs actifs

Un passe-temps actif ne signifie pas nécessairement faire de la salle de sport votre deuxième maison. Ceux-ci combinent une stimulation physique et mentale qui favorise l’activité cérébrale, une augmentation saine de la fréquence cardiaque et une expérience mentale positive. Il a été démontré que les passe-temps comme la méditation, les activités de plein air et les jeux divertissants contribuent à réduire le stress et à améliorer la productivité et l’humeur.

Même si une augmentation de la sérotonine contribue à une humeur positive, il est possible que le fait de se mettre dans un environnement positif et de pratiquer une activité agréable puisse contribuer à la production de sérotonine. Selon le Journal of Psychiatry and Neuroscience, une étude ^[4] a trouvé une corrélation entre les inductions d’humeur positive et l’augmentation de la synthèse de sérotonine. Bien que les réactions de chacun aux passe-temps et aux activités activant le cerveau soient différentes, il est important de se mettre dans un environnement positif pour éviter le risque de stress et d'anxiété accrus.

Lumière brillante

Vous connaissez peut-être le terme « dépression saisonnière » - bien que ce phénomène se produise généralement pendant la période des fêtes, il n'est pas toujours directement corrélé au stress accru lié à la recherche de cadeaux, à la rencontre ou à l'évitement de la famille et aux soucis financiers. En fait, il est plus étroitement corrélé à la faible luminosité de l'hiver et au manque d'exposition au soleil ^[5] .

La lumière du soleil aide à augmenter les niveaux de sérotonine, les chercheurs suggérant que votre peau pourrait être un facteur contribuant à la synthèse de la sérotonine. En passant quelques minutes par jour à l'extérieur, en ouvrant les stores et les rideaux et en déplaçant les activités intérieures près des fenêtres ou même à l'extérieur, vous pouvez augmenter votre production de sérotonine. Pour les personnes qui vivent dans des régions où le temps est souvent nuageux ou qui sont sensibles à l'exposition au soleil, consultez votre professionnel de la santé mentale pour trouver des solutions alternatives.

Avantages de la sérotonine

Dr Jennifer , MD, DDS et propriétaire de la clinique dentaire Macleod Trail. En tant que professionnelle de la santé, elle a donné un aperçu des bienfaits de la sérotonine pour le corps.

Régulation du sommeil : D'après mon observation, la sérotonine joue également un rôle essentiel dans la régulation du cycle veille-sommeil. Il aide à moduler la production de mélatonine, une hormone qui régule nos habitudes de sommeil. Les niveaux de sérotonine augmentent généralement pendant la journée lorsqu'ils sont exposés au soleil, signalant l'éveil, et diminuent la nuit, permettant aux niveaux de mélatonine d'augmenter et de favoriser le sommeil. Des niveaux adéquats de sérotonine sont essentiels pour maintenir un rythme de sommeil sain et favoriser un sommeil réparateur. Les déséquilibres dans la signalisation de la sérotonine peuvent perturber notre cycle veille-sommeil, entraînant de l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil.

Contrôle de l'appétit : En tant que médecin, je crois que la sérotonine est cruciale pour réguler la prise alimentaire et affecter l'appétit et la satiété. La sérotonine aide à moduler l’activité de nos régions cérébrales impliquées dans la faim et les fringales. Des niveaux de sérotonine équilibrés peuvent aider à contrôler nos envies d’aliments riches en calories ou réconfortants et à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines. De plus, la signalisation sérotoninergique dans l’intestin communique une sensation de satiété au cerveau, régulant ainsi la taille et la fréquence des repas. Les déséquilibres des niveaux de sérotonine peuvent contribuer à la suralimentation, à l’hyperphagie boulimique ou à d’autres troubles de l’alimentation.

Cognition et mémoire : La sérotonine est impliquée dans divers processus cognitifs, notamment l'attention, la concentration et la mémoire. Il influence l’activité des systèmes de neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans l’apprentissage et la formation de la mémoire. Des niveaux adéquats de sérotonine soutiennent une fonction cognitive optimale, aidant les individus à se concentrer sur leurs tâches, à conserver des informations et à prendre des décisions. La sérotonine module également les aspects cognitifs liés à l’humeur, influençant la façon dont les individus perçoivent et réagissent à leur environnement.

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Quelles sont les causes d’un manque de sérotonine ?

Facteurs génétiques : Une prédisposition à des niveaux de sérotonine plus faibles peut être héréditaire.

Carences alimentaires : Manque de nutriments essentiels à la production de sérotonine, comme le tryptophane.

Stress chronique : Le stress à long terme peut épuiser les niveaux de sérotonine au fil du temps.

Manque de lumière solaire : une exposition réduite au soleil peut diminuer les niveaux de vitamine D, affectant ainsi la synthèse de la sérotonine.

Changements hormonaux : les changements dans les niveaux d'hormones peuvent affecter la production et la régulation de la sérotonine.

Consultez toujours un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre état de santé spécifique et avant d'apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire, à vos exercices ou à votre régime de suppléments.

Qui ne devrait pas prendre de sérotonine ?

Le Dr Paul Daidone , MD, déclare que les personnes qui envisagent de prendre des suppléments de sérotonine ou des médicaments affectant les niveaux de sérotonine devraient consulter un professionnel de la santé, surtout si :

Vous prenez des médicaments qui peuvent avoir un impact sur les niveaux de sérotonine, comme les ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine) ou les IMAO (inhibiteurs de la monoamine oxydase), en raison du risque de syndrome sérotoninergique.

Vous souffrez de problèmes de santé qui pourraient être affectés par une altération des taux de sérotonine, tels que certaines maladies cardiaques ou une susceptibilité au syndrome sérotoninergique.

Verdict final

Il est important de se rappeler que le fonctionnement interne de chacun est différent : équilibre chimique, fréquence cardiaque, synthétiseurs de sérotonine, etc. Si vous êtes préoccupé par votre santé mentale et une éventuelle carence en sérotonine, vous pouvez prendre certaines mesures pour augmenter naturellement la capacité de votre corps à créer et synthétiser la sérotonine. Apporter ces changements à votre routine habituelle peut également augmenter vos bienfaits pour la santé et avoir un impact positif sur d’autres bienfaits pour la santé mentale.

Cependant, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin et votre thérapeute au sujet de toute préoccupation que vous pourriez avoir afin d'avoir une contribution professionnelle à vos changements de routine.

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Dre Meghan Scott, BScH, BScAHN, MBBS, RD

Meghan a de l'expérience en conseil en nutrition dans les soins aigus et de longue durée et en pratique privée. Elle est une nutritionniste sportive expérimentée ... [Lire la bio complète]