Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein – ist es gut für Sie?

Möglicherweise stehen Sie vor Reihen von Proteinpulvern und fragen sich, ob es Ihre hart verdienten Dollars wert ist. oder ist es nur das neueste gehypte Produkt, das Ihren Geldbeutel leeren soll?

Was ist Molkenprotein?

Whey Protein ist eines von vielen Proteinpräparaten, die Sie in den Regalen finden werden. Molke ist ein Protein, das in Milch vorkommt. Es kommt von Natur aus nicht in Lebensmitteln vor. Sie finden Molkenprotein nur in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Proteinpulvern.

Eiweiß , Laktose, Kalzium und einige B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin und Pantothensäure) enthält Molke hat eine höhere Proteinqualität als Eier, Fleisch, Soja oder Kasein, das andere Hauptprotein in der Milch. Es ist ein vollständiges Protein und enthält die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin.

Bei der Verarbeitung von Molke entstehen Molkenproteinkonzentrat mit 34 bis 85 % Protein und Molkenproteinisolat mit mehr als 90 % Protein ^[1] . Wenn Sie die Worte hydrolysiertes Molkenprotein sehen, bedeutet das nur, dass das Protein bereits in kleinere Stücke zerbrochen wurde, wodurch es schneller in Ihren Körper gelangt ^[2] .

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für die Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 55 Gramm pro Tag für einen 150-Pfund-Erwachsenen. Sie verwenden den Akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR), der 10-35 % der gesamten Nahrungsaufnahme (wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen) empfiehlt ^[3] .

Proteinempfehlungen sind jedoch ein kontroverses Thema. Sie finden Empfehlungen von bis zu 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Menge kann für diejenigen, die abnehmen möchten, vorteilhafter sein. Dies ergibt einen weiten Bereich von 90 bis 150 Gramm pro Tag, was deutlich über der empfohlenen Tagesdosis liegt. ^[4]

Gesundheitliche Vorteile von Molke

Whey Protein beansprucht viele Vorteile.

• Muskelmasse aufbauen und erhalten
• Erhöhen Sie die Stärke
• Reparieren Sie Muskeln nach dem Krafttraining schneller
• Verlieren Sie Fett und kontrollieren Sie Ihr Gewicht
• Helfen Sie, den Hunger zu kontrollieren
• Ein Antioxidans zur Verringerung von Zellschäden und zur Förderung der Immunität
• Verwalten Sie die Blutzuckerkontrolle und erhöhen Sie die Insulinsensitivität
• Senken Sie den Blutdruck

Lassen Sie uns diese Behauptungen untersuchen.

• Muskelaufbau und Reparatur

Nur die Einnahme von Molke ohne zusätzliches Krafttraining wird Ihnen keine Ergebnisse in Bezug auf die Verbesserung der Muskelmasse oder Kraft bringen. Wenn Sie jedoch bereit sind, die Übung zu machen, kann Whey Protein Ihre Ergebnisse maximieren.

Es trägt besser zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse bei als Nicht-Molkenproteine. Ihr Körper kann die Aminosäuren (BCAAs) in Molke aufgrund ihrer verzweigten Formation leichter abbauen als andere Proteinarten. ^[6]

BCAAs können auch schneller zu Ihren Muskeln gelangen, da sie den normalen Weg über die Leber überspringen. Molkenprotein enthält Glutamin, Arginin und Lysin, die die Wachstumshormone stimulieren und zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.

BCAAs können auch dazu beitragen, Muskelschäden durch Krafttraining zu reduzieren, was den Muskelkater nach dem Training lindern kann.^[7]

• Gewichtsverlust und Appetitkontrolle

Es kann helfen, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern und Gewicht zu verlieren . Einige Studien zeigen, dass es hilft, das Körpergewicht zu reduzieren, insbesondere Körperfett, wenn es andere Arten von Nahrungsmitteln ersetzt ^[8] .

Die Ergebnisse der Studien variieren und es können keine definitiven Behauptungen aufgestellt werden. Dies liegt daran, dass Gewichtsverlust von vielen Faktoren abhängt und viele Studien Molkenprotein mit Bewegung und anderen Ernährungskontrollen kombinieren.

Molke kann Ihnen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren. Eiweiß, Fette und Lebensmittel mit Ballaststoffen sind dafür bekannt, dass Sie sich vom Essen satt fühlen; aber Proteine ​​haben die größte Wirkung. Es wurde gezeigt, dass Molke speziell die Magenentleerung verlangsamt.

Mit anderen Worten, die Nahrung bleibt länger im Magen. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten. Molkeprotein hat auch einen größeren Einfluss auf die Unterdrückung Ihres Appetits als andere Arten von Proteinen ^[9].

• Antioxidantien und Immunität

Es enthält Antioxidantien , die helfen können, Zellschäden zu reduzieren, und Präbiotika , die Nahrung für Probiotika , also gesunde Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen ^[10] .

Diese spielen viele Rollen in Ihrem Körper. Sie können Verstopfung und Durchfall reduzieren. Sie können Ihre Immunität verbessern. Sie können das Auftreten von Darmkrebs verringern ^[11].

Einige Studien deuten darauf hin, dass die antioxidativen Eigenschaften von Molke zum Schutz vor Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs ^[12] .

Darüber hinaus scheint es, dass Molke dazu beitragen kann, die Größe von Tumoren zu verringern, diese Ergebnisse sind jedoch nicht bei jedem durchgängig zu beobachten. Molke ist kein Ersatz für eine medizinische Behandlung von Krebserkrankungen. ^[13]

• Blutzucker- und Insulinsensitivität

Ein weiterer Vorteil von Protein, das die Verdauung verlangsamt, ist, dass es bei der Blutzuckerkontrolle hilft. Diese Verlangsamung gibt Ihrem Körper mehr Zeit, den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen, und Ihr Blutzucker steigt nicht so stark an.

Es wurde auch gezeigt, dass Molke Hormone auslöst, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen. Wenn es vor oder während der Mahlzeit gegessen wird, bleibt der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit niedriger.

• Blutdruckkontrolle

Molkenprotein kann bei der Blutdruckkontrolle helfen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck sinkt, wenn man Wheyprotein zu sich nimmt. Die Ergebnisse schwanken, einige Studien zeigen, dass der Blutdruck insgesamt sinkt, während andere nur eine Senkung des systolischen Blutdrucks feststellen ^[14] .

Ein paar Überlegungen, bevor Sie Whey Protein verwenden

Viele Menschen glauben, dass mehr Protein besser ist. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nur etwa 20-25 Gramm auf einmal verbrauchen kann. Alles darüber wird entweder sofort verwendet (wenn Ihr Körper es braucht) oder als Fett gespeichert. Wenn Sie Whey Protein zur Gewichtsreduktion verwenden, verteilen Sie es über den Tag.

• Zu viel Whey Protein kann einige unangenehme Nebenwirkungen haben. Zu den Berichten gehören Krämpfe, Kopfschmerzen, Blähungen, Durst, Übelkeit und mehr Zeit im Badezimmer.
• Für schwangere oder stillende Frauen ist es möglicherweise keine geeignete Proteinquelle.
• Lebensmittelallergien und -empfindlichkeiten können ein Problem sein.
• Wenn Sie eine Milchallergie haben, sollten Sie Molke meiden, da sie aus Milch hergestellt wird.
• Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie sich für Whey-Isolat entscheiden, da es weniger Laktose enthält als Whey-Konzentrat. Da Laktose ein natürlicher Zucker ist, können Sie die Nährwerttabelle überprüfen, um zu sehen, wie viel in der Ergänzung enthalten ist.

Endeffekt

Molkeprotein ist ein beliebtes Proteinpräparat, das eine Vielzahl von Vorteilen für Ihre Gesundheit hat und für bestimmte Menschen nur wenige Bedenken hat. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren, und es kann helfen, bestimmte Gesundheitszustände zu verbessern.

Achten Sie darauf, wie viel Sie auf einmal verwenden. Mehr ist nicht immer besser und zu viel Whey Protein könnte einen größeren Einfluss auf deinen Geldbeutel haben als auf deine Muskeln.

Alexia Lewis, MS, RD, LD/N, CHC, CPT

Alexia ist eine registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Gesundheitstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin.... [Vollständige Biografie lesen]