Keto-Diät-Menü – Der beste Keto-Speiseplan für Anfänger

Seit vielen Jahren sind Diätetiker in Richtung Low-Carb-Diäten geschwärmt, um die Gesundheit zu verbessern.

Kohlenhydratarme, fettreiche Diäten erweisen sich als wirksam bei der Gewichtsabnahme – zumindest kurzfristig. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass sie bestimmte Gesundheitsmarker wie Gewichtsverlust, Diabetes , Cholesterin und Blutzucker verbessern können.

In diesem Artikel stellen wir Tipps, grundlegende Informationen, Lebensmittel und Speisepläne für Anfänger der ketogenen Ernährung bereit.

Herkunft

Da die Keto-Diät heute eine der trendigsten Diäten unserer Welt ist, ist es für viele überraschend zu hören, dass es sie schon seit fast einem Jahrhundert gibt.

Vor der Entwicklung der Keto-Diät Fasten die einzige Behandlung für Menschen, die an Krampfanfällen ( Epilepsie ) litten.

Daher gewann die Keto-Diät in dieser Gemeinschaft an Popularität, da es sich um eine neue und verbesserte Diätbehandlungsoption handelte.

Als sich jedoch neue wissenschaftliche Erkenntnisse entwickelten, begannen krampflösende Medikamente, die Notwendigkeit einer Diättherapie bei den meisten Menschen mit Epilepsie zu ersetzen. Daher verlor die Diät für viele Jahrzehnte an Popularität.

Einige Ärzte verschreiben Patienten, insbesondere Kindern, die auf Medikamente nicht ansprechen, immer noch eine ketogene Diät. Es wurde festgestellt, dass hohe Ketonspiegel im Körper Anfälle verbessern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann eine ketogene Ernährung die Fettmasse, den Taillenumfang und den Nüchterninsulinspiegel reduzieren.

Tipps zum Starten einer Keto-Diät

1. Kennen Sie Ihr „Warum“ und setzen Sie sich Ziele

Sie möchten also mit der Keto-Diät beginnen? Weißt du, warum?

Es ist wichtig, dass Sie Ihr „Warum“ zusammen mit Ihren Zielen aufschreiben, bevor Sie mit diesem Vorhaben beginnen. Eine Ernährungsumstellung kann eine komplette Änderung des Lebensstils bedeuten.

Eine restriktive Diät, wie die Keto-Diät , wird manchmal hart und zermürbend sein.

2. Seien Sie bereit für eine Änderung des Lebensstils

Da die Keto-Diät eine sehr restriktive Diät ist, kann sie für manche Menschen eine große Veränderung des Lebensstils bedeuten. Wenn Sie es gewohnt sind, Fast Food zu sich zu nehmen oder mit Freunden zur Happy Hour zu gehen, kann die Umstellung schwierig sein.

Als jemand, der restriktive Diäten befolgt hat, hatte ich normalerweise mehr Erfolg, wenn ich diese Art von Orten zumindest in den ersten Wochen, bis das Verlangen vorüber war, vollständig meidet.

Viele Restaurants, einschließlich Fast Food, bieten „keto-freundliche“ Speisen an. Wenn Sie jedoch zu Ihrem Lieblings-Fast-Food-Lokal gehen und sich nach einem großen, saftigen Cheeseburger und Pommes sehnen, werden Sie dann die Willenskraft haben, die „keto-freundliche“ Option zu wählen?

Aufgrund meiner persönlichen Erfahrung würde ich empfehlen, bereits zu Hause gekochte und zubereitete Speisen zu wählen. Es ist wichtig, keine Versuchungen in der Nähe zu haben. Sie werden Heißhunger haben, besonders am Anfang.

3. Machen Sie sich bereit für einige soziale Peinlichkeiten

Wenn Ihr soziales Umfeld aus Menschen besteht, die die ketogene Diät oder gesunde Ernährung im Allgemeinen nicht unbedingt annehmen, kann dies das Essen auswärts etwas unangenehm machen.

Ernährungsentscheidungen sicherer sind , würde ich empfehlen, auf Lebensmittel basierende soziale Aktivitäten zu vermeiden. Stattdessen könnten Sie Bowling, Filme/Shows, Wanderungen oder andere Aktivitäten vorschlagen, die in Ihrer Nähe stattfinden könnten.

4. Versuchen Sie, einen Verantwortlichkeitspartner zu finden

Wenn Sie in der Lage sind, einen Freund oder ein Familienmitglied zu finden, der ebenfalls mit der Keto-Diät beginnen möchte, wäre dies eine großartige Möglichkeit, sich gegenseitig in den „Auf und Ab“-Momenten zur Rechenschaft zu ziehen und auch jemanden zu haben, der Ihre Ernährungsentscheidungen unterstützt.

5. Es gibt kein Versagen bei einer Diät

Das Leben wird Ihnen stressige Tage , an denen Sie nach Hause kommen und eine ganze Pizza oder ein ganzes Glas Eis essen. Es ist wichtig, diese gelegentlichen Tage nicht als Misserfolg, sondern als Teil des Lebens zu betrachten.

Wenn diese Tage häufiger auftreten, kann es hilfreich sein, auf Ihre Liste mit „Warum“ zurückzublicken, um sich daran zu erinnern, warum Sie mit der Keto-Diät begonnen haben.

6. Die Keto-Diät ist nicht jedermanns Sache

So wie nicht jeder Haferflocken-Rosinen-Kekse mag, wird nicht jeder die Keto-Diät mögen.

Die Menschen, die in der Lage sind, die Keto-Diät langfristig zu befolgen, setzen sie als oberste Priorität in ihrem Leben ein. Während dies die Priorität einer Person sein kann, bedeutet dies nicht unbedingt, dass es Ihre sein muss.

Wenn Sie feststellen, dass eine Keto-Diät nichts für Sie ist, versuchen Sie, positiv zu bleiben und eine Diät , die etwas besser zu Ihrem Lebensstil passt.

Ketose mit Keto-Diät

Eine gesunde ketogene Ernährung besteht aus etwa 75 % Fett, 20 % Protein und nur 5 % Kohlenhydraten pro Tag.

Eine Studie im Journal of Nutrition and Metabolism berichtet, dass diejenigen, die einer „gut formulierten“ Ketodiät folgen, typischerweise weniger als 50 Gramm (g) Kohlenhydrate und etwa 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren.

Die extreme Reduzierung der Kohlenhydrate kann Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzen. Während der Ketose verwendet Ihr Körper Fett anstelle der Standardquellen Glykogen (das die Speicherform von Kohlenhydraten ist) zur Energiegewinnung.

Obwohl es sich bei den meisten Forschungen zur Keto-Diät um Kurzzeitstudien handelt, sind die langfristigen Auswirkungen einer Keto-Diät nicht bekannt.

Machen Sie sich als Neuling in der Keto-Diät mit den Symptomen der Keto-Grippe vertraut, die Sie möglicherweise erleben, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Häufige Symptome sind Energiemangel, eine Abnahme der geistigen Funktion, gesteigertes Hungergefühl, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und verminderte Trainingsleistung. Die Keto-Grippe bessert sich normalerweise nach den ersten Tagen nach der Diät.

Akzeptable Lebensmittel für die Keto-Diät

• Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Paprika, Pilze und Zwiebeln
• Milchprodukte einschließlich Eier und Käse
• Protein wie Rind, Schwein, Geflügel, Fisch, Schalentiere und Sojabohnen
• Nüsse und Samen, einschließlich Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
• Fette wie pflanzliche Öle und Butter
• Getränke ohne Konservierungsstoffe, Zuckerzusatz oder künstliche Süßstoffe wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Kaffee, ungesüßter grüner Tee

Zu vermeidende / einzuschränkende Lebensmittel für die Keto-Diät

• Verarbeitete Lebensmittel wie Cracker, Maischips und Kartoffelchips
• Süßigkeiten, einschließlich Süßigkeiten, Kekse, Brownies und Kuchen
• Getreide aller Art, einschließlich Brot, Nudeln, Reis und Quinoa
• Kohlenhydratreiche Früchte wie Melonen und tropische Früchte
• Künstliche Süßstoffe wie Equal und Splenda

Ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü der ketogenen Standarddiät

Tag 1

• Frühstück : Rührei mit geschnittener Avocado
• Snack : Mandelbutter auf Sellerie
• Mittagessen : Spinatsalat mit Thunfischkonserven, Olivenöl und Essig
• Snack : 1 Unze (oz) String-Käse und 1 Unze Pistazien
• Abendessen : Lendensteak gepaart mit sautierten Pilzen, Zwiebeln und Blumenkohlreis

Tag 2

• Frühstück : Omelette mit Pilzen und Käse und geschnittenem Speck
• Snack : ½ Avocado
• Mittagessen : Hähnchenpfanne mit Paprika, Zwiebeln und Erdnüssen in Erdnussöl sautiert
• Snack : 1 Unze Brie-Käse mit 1 Unze Walnüssen
• Abendessen : Lachsfilet mit im Ofen geröstetem Rosenkohl

Tag 3

• Frühstück : Keto-Smoothie aus Avocado, vollfetter Kokosmilch, Chiasamen und Nussbutter
• Snack : Hart gekochtes Ei
• Mittagessen : Cheeseburger (ohne Brötchen) auf einem Salatbett, gepaart mit grünen Bohnen
• Snack : 1 Unze Mandeln
• Abendessen : Hühnerbrust gepaart mit sautiertem Brokkoli

Endeffekt

Es wird empfohlen, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Ihren Körper nicht gefährlich ist.

Personen mit Diabetes, Verdauungsstörungen oder einem hohen Risiko für Osteoporose wird möglicherweise nicht empfohlen, die ketogene Diät einzuhalten.

Für die meisten Menschen ist es nicht realistisch, sich langfristig an die Keto-Diät zu halten. Es kann ein guter Startschuss zum Abnehmen , aber eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Proteinen , Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist in der Regel am nachhaltigsten.

Samantha Carter, MS, RD, LD

Samantha ist eine klinisch registrierte Ernährungsberaterin in Houston, Texas. Samantha hat in vielen klinischen Bereichen der Ernährung gearbeitet, einschließlich ... [Vollständige Biografie lesen]